Jednou jednoduchou, ale efektívnou zmenou stravy, ktorá by vám mohla pomôcť schudnúť, kladie dve otázky. Najprv sa opýtajte, či máte hlad, a potom sa opýtajte, čo máte v nálade na jedenie. Susan Bowerman, registrovaná dietetička a riaditeľka celosvetového výživového vzdelávania a školenia v Herbalife, hovorí, že ľudia často jedia z dôvodov okrem fyzického hladu. Pochopenie, prečo chcete jesť určité jedlo, vám môže pomôcť určiť, či je jedlo najlepším riešením. „Mohli by ste odkladať, znudiť alebo stresovať. Alebo možno naozaj potrebujete objatie. Rozptyľujte sa päť až 10 minút, nárazníkový čas na rozhodnutie, či máte naozaj hlad, “dodáva Jennipher Walters, certifikovaný osobný tréner, spoluzakladateľ spoločnosti Fit Bottomed Girls LLC a autorka -Diet .
Tu je 50 spôsobov, ako schudnúť bez olizovania cvičenia .
2/30
Podľa nedávnej štúdie publikované v obezite , Urobenie predchádzajúcej obedovej prestávky vám môže pomôcť schudnúť. Účastníci, ktorí jedli obed skôr, stratili o 25 percent väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli po 15:00. Všetci účastníci konzumovali rovnaké množstvo kalórií a rovnaké potraviny. Vedci špekulujú, že túto zmenu hmotnosti by sa dalo pripísať hladu, ktorý vyvolal chute na nezdravé jedlo.
Fiola Sowemimo, MD, certifikovaná vo vnútornej a bariatrickej medicíne, hovorí, že kvalita a množstvo potravín, ktoré jete, sú iba polovicou rovnice na chudnutie. "Bez ohľadu na to, ktorá strava si vyberiete, keď jete, je tiež dôležitá," hovorí Dr. Sowemimo. Hladovanie počas dňa a ignorovanie hladu by mohlo viesť k Bingingovi neskôr, hovorí. Navyše, Wendy Bazilian , Drph, Rd, dodáva, že vrcholy a údolia hladu po celý deň môžu sťažiť zvládanie chutí. Pravidelné jedlá v pravidelných časoch by podľa Dr. Bazilian mohlo v skutočnosti pomôcť normalizovať váš metabolizmus.
Nenechajte si ujsť tieto 10 receptov na raňajky na mozog .
4/30
Ušetrenie kalórií na veľké jedlo sa neskôr neodporúča, hovorí Danielle Pashko, autorka Breaking Your Fat Girl Habits:Chyby chudnutia dokonca aj zdravé kurčatá robia! . Tento zlý zvyk vedie k prejedaniu. Namiesto toho skúste mať občerstvenie plné bielkovín, aby ste odvrátili Hunger dve hodiny pred veľkým jedlom.
Nenechajte si ujsť tieto 50 záludných vecí, vďaka ktorým priberáte váhu .
5/30
Klinická výživa Stephanie Moore Hovorí sa, že intermitentné pôst by mohol byť skvelým spôsobom, ako vyzvať telo, aby spálili viac tuku a udržiavali svaly. Niektoré štúdie tiež našli že pravidelné krátkodobé Fasts by mohlo zvýšiť metabolizmus o 3,6 až 14 percent. Intermitentný pôst je pohodlný spôsob, ako obmedziť kalórie bez toho, aby sa vedome snažil jesť menej. Mnoho štúdií ukazuje Že je to efektívna stratégia na chudnutie, ak ľudia neprekonajú kompenzované kalórie s jedlom.
Zistite Ako získať metabolizmus 25-ročného .
Podľa McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, zakladateľ spoločnosti Flexibial Dietitian LLC je vedomé stravovanie pre zdravú výživu, zakladateľ . "Máme tendenciu jesť z mnohých ďalších dôvodov okrem hladu, vrátane nudy, osláv, chutí jedla atď.," Hovorí Flinchum. "Keď sa človek pri jedle posadí, je viac pri vedomí a je schopný lepšie venovať pozornosť tomuto procesu." To znamená, že odstránenie ďalších rozptýlení pri jedle je tiež prospešné od štúdie publikované v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že rozptýlené stravovanie môže zvýšiť prírastok hmotnosti.
7/30
Ďalšou taktikou, ktorá pomáha eliminovať rozptýlenie pri jedle, je jesť iba v určených oblastiach. jedna štúdia dokonca zistila To, že rodiny, ktoré jedia večeru pri kuchynskom stole, majú tendenciu mať nižšiu BMI. Sedieť pri stole znamená, že sa s väčšou pravdepodobnosťou zameriavate, než aby ste sa rozptyľovali a preceňovali.
8/30
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, vynálezca aplikácie SugarChecked App navrhuje prioritu zeleniny a podávanie im na začiatku jedla. To zaisťuje, že vás najprv vyplnia zelenina s výživou. Ich jesť by mohlo pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla pred prechodom na ďalšiu časť jedla.
Nenechajte si ujsť tieto 12 potravín, ktoré stojí za nákup organického .
Podobne skúste zahrnúť zeleninu do každého jedla. Kombinácia vody a vlákniny Pridá objem bez pridania množstva kalórií. Budete tiež dlhšie plnšie, čo uľahčuje jesť menej. Plus, zelenina je prírodnými zdrojmi životne dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje.
Toto sú ovocie a zelenina bohaté na antioxidant, ktoré by ste mali jesť .
10/30
Udržiavanie ovocia a zeleniny vo vašej miere zraku by vás mohlo povzbudiť, aby ste ich jedli viac-skôr ako iné možnosti občerstvenia s vysokým obsahom kalórií. Na druhej strane výskum ukazuje, že keď sú nezdravé možnosti v úplnom pohľade, môže sa zvýšiť hlad a chute. jedna štúdia publikované v zdravotníckom vzdelávaní a správaní Konkrétne zistili, že keď sú potraviny s vysokým obsahom kalórií viditeľnejšie doma, obyvatelia s väčšou pravdepodobnosťou vážia viac v porovnaní s ľuďmi, ktorí chránia iba misku ovocia.
Tu je päť superfoodov, ktoré musíte pridať do svojej stravy .
11/30
Konzumácia bielkovín ráno stabilizuje hladinu cukru v krvi, Sharon Collison, Rd, Sports Dietitian a klinický inštruktor na University of Delaware. „Uistite sa, že máte vynikajúci zdroj bielkovín s každým raňajkami, ako je grécky jogurt, tvarohový syr alebo dva až tri vajcia,“ hovorí. Stravenie viac bielkovín skôr v deň by tiež mohlo pomôcť znížiť chute cukru neskoro popoludní, dodáva Collison.
Namiesto veľkých tanierov večere sa rozhodne pre menšie misky, naznačuje Rachel Goldman, PhD, FTO, senior bariatrický psychológ v Bellevue Centre pre obezitu a riadenie hmotnosti. Podobne štúdia v časopise chuť zistili, že ľudia jedli viac cukroviniek, keď bola misa sladkostí bližšie k ich stolu. Skúste odobrať večeru od stola namiesto podávania rodinného štýlu na boj proti prejedaniu alebo bezduchému paseniu.
Pozrite sa na tieto presvedčivé spôsoby, ako fazuľa výbuchy tukov a obrubníkov .
13/30
Kontrola porcie je veľkou súčasťou chudnutia a jej držania podľa Mayo Clinic . Predbežné zabalenie vášho obeda by mohlo pomôcť. „Dozviete sa o porciách a prijmite túto myšlienku, a to nielen preto, že vám pomáhajú schudnúť, ale preto, že je skvelé poznať správnu veľkosť pre vaše vlastné telo a úroveň aktivít,“ hovorí Dr. Bazilian. Časť obedov tiež vyberie hádanie z jedla a môže vám pomôcť ušetriť peniaze.
Toto sú Foods Skinny Ľudia jedia neustále .
14/30
Udržiavanie denníka potravín vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele na chudnutie. Najlepšie zdravie Správy štúdia zistila, že účastníci, ktorí udržiavali denné záznamy o potravinách, stratili dvakrát toľko váhy ako tí, ktorí nevedeli žiadne záznamy. Colleen Cannon, klinický psychológ v Kanade, ktorý sa špecializuje na pomoc ľuďom zaoberať sa emocionálnou stránkou stravovania, hovorí, že akt písania toho, čo jeme, nám pomáha uvedomiť si.
Ak sa vaše jedlo javí ako príliš veľká úloha, skúste namiesto toho zachytiť obrázky. Vizuálne vidieť vaše jedlo by mohlo zvýrazniť zlé návyky, ktoré by zastavili chudnutie. Pomôže vám to tiež venovať väčšiu pozornosť budúcim výberom.
Tieto potraviny bohaté na vápnik sú prírodné spaľovače tukov .
16/30
Môže sa to zdať ako výmena bežných výrobkov za „bez cukru“, „bez tuku“ alebo „diétne potraviny“ je ľahká oprava. Ale mohli by spôsobiť viac škody ako úžitku. V skutočnosti, umelé sladidlá, ktoré by mohli dokonca spôsobiť prírastok na váhe, podľa výskumu publikované v aplikovanej fyziológii, výžive a metabolizme. Pokiaľ ide o potraviny bez tukov, výber možnosti s plným tukom vás podľa Pashko udrží dlhšie. Vystúpenie od havarného hladu zaistí, že sa neskoršie prejednete.
17/30
Vyrezávanie potravinových skupín nie je najzdravšie riešenie na chudnutie. „Keď eliminujete tuky alebo uhľohydráty, pravdepodobne jete príliš veľa toho, čo zostalo,“ hovorí Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manažér Wellness Nutrition Services na Cleveland Clinic Wellness Institute. Napríklad, ak vyrežete tuk, môžete ho preháňať na uhľohydrátoch alebo naopak. Namiesto toho Kirkpatrick odporúča vyvážiť vaše jedlo a mať pri každom jedle jeden celozrnný uhľohydrát a zvoliť si nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.
Odhaľujeme Prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú odpoveďou .
Môže sa zdať kontraintuitívne jesť s veľkou vidličkou, ale štúdia uverejnená v časopise Journal of Consumer Research Zistili, že reštaurácie, ktorí používali Big Forks, jedli podstatne menej ako tí, ktorí jedia s malými vidličkami. Vedci sa domnievajú, že používanie veľkej vidlice dáva ľuďom predstavu, že sa vyplňujú, pretože väčšie vidličky majú viac jedla, CBS News Reports .
Tu je viac bizarné triky na chudnutie, ktoré skutočne fungujú .
19/30
Stravovanie potravín prstov vyžaduje viac času, čo vedie k uspokojivejším zážitkom, Amy Gorin, RDN, majiteľka Amy Gorin Nutrition V Jersey City hovorí New Jersey. „Často zahrnujem potraviny prstov do stravovacích plánov mojich klientov, pretože to nie sú len deti, ktoré radi jedia rukami,“ hovorí. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú ľahko solené edamamy, hummus, celoštátne sušienky, plátky húb a plátky papriky.
Tieto zdravé zelené potraviny vám pomôžu schudnúť .
20/30
Ak vás na to, aby ste si našli čas na plátky a kocky zeleniny, vás zadržiava v ich jedle, investujte do predbehnutej alebo vopred premytej zeleniny. Rene Ficek, RD, odborník na olovo výživu na Zdravé stravovanie Seattle Sutton Hovorí sa, že čerstvé produkty je základným kameňom zdravej výživy-a použitia vopred-choppovanej zeleniny by mohlo znížiť čas varenia na polovicu. "Navyše, udržiavanie plátkov zeleniny a pripravené poklesy, ako je hummus, sú skvelé mať po ruke po celú dobu," dodáva Fieck.
Zdravé stravovanie je jednoduchšie, ak sa pripravujete na očakávané a neočakávané. Preto Lara Felton, RDN, vedúca diétneho tímu v aplikácii Mobile Nutrition App Shopwell Odporúča prípravu plnenia občerstvenia na prácu alebo školu. „Zistil som, že ľudia často robia zlé jedlo, pretože majú tak hlad, že len chytia čokoľvek, čo je blízko,“ hovorí. “Ak už máte niečo zdravé v taške alebo aktovke, ušetríte si ďalšie kalórie a jedále výčitky svedomia. “ Odporúča balenie občerstvenia, ktoré majú rovnováhu sacharidov, bielkovín a zdravého tuku, aby udržali hladinu energie a hlad na uzde, ale nič príliš rýchlo alebo krehké.
Tu je päť spôsobov, ako môžete doslova schudnúť vo svojom spánku .
22/30
Stravovanie doma vám dáva viac kontroly nad tým, čo jete a koľko jete. jedna štúdia Publikované v Medzinárodnom denníku behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity zistili, že ľudia, ktorí jedli najmenej päť domácich jedál za deň, boli o 28 % menej pravdepodobné, že sú kategorizované ako nadváha. A boli o 24 percent menej pravdepodobné, že budú mať prebytočný telesný tuk ako účastníci, ktorí jedli menej ako tri domáce jedlá týždenne.
Pozrite sa na týchto 30 spôsobov, ako znížiť 100 kalórií .
23/30
Ovládanie porcie je ďalším kľúčovým prvkom chudnutia. Súčasťou procesu je pochopenie skutočnej veľkosti slúžky. Meranie ingrediencií s vysokým obsahom kalórií vám pomôže naučiť sa porcie očí. Dokonca aj kalórie od zdravých potravín sa sčítajú. "Jeden z potravín, ktoré ľudia milujú, sú zdravé tuky, ktoré sú skvelé," hovorí Amari Thomsen, MS, RD, LDN, dietológ a zakladateľ spoločnosti Eat Chic Chicago. Vaša definícia hŕstky orechov môže byť štyrikrát väčšia ako skutočná veľkosť slúžky, varuje.
Rôzne potraviny majú rôzne výživové hodnoty, aj keď niekedy majú rovnaký počet kalórií. A vytvorenie niekoľkých jednoduchých swapov potravín by mohlo byť prospešné pre vaše zdravie aj pre váš pás. Felicia Stoler, RD, cvičebný fyziológ, navrhuje výmenu margarínu za maslo, kukuričný olej za olej sójového bôbov, proteíny kŕmené kukuricou pre bielkoviny kŕmené trávou a umelé vaječné bielky za farmárske čerstvé vajcia. „Inteligentní spotrebitelia si vyberajú možnosti kŕmené trávou, pretože tí majú tendenciu mať viac živín a menej pridaných hormónov,“ hovorí Stoler.
25/30
Kvapalné kalórie by mohli sabotovať úspech chudnutia. Soda je zrejmým vinníkom, ale ovocná šťava, energetické nápoje, alkohol a ďalšie sladké nápoje by tiež mohli pridať prírastok na váhe alebo obezita , podľa výskumu „Niekedy má fľaša ľadového čaju alebo džúsu 2,5 porcií,“ hovorí Lisa Lillien, zakladateľka Hungrygirl.com a autorka knihy The Hungry Girl Diet . "Prečítajte si štítky a uvidíte, že to jednoducho nestojí za to." Dr. Bazilian dodáva, že sódy a iné ovocie „nápoje“ nespĺňajú hlad - znamená to, že môžete jesť rovnaké alebo viac v potravinových kalóriách.
Tu je , ako môžete jesť veľké porcie a stále schudnúť .
26/30
Čerstvé šaláty s ovocím a zeleninou sú skvelým spôsobom, ako zabaliť výživný úder. Použitie dresingu s vysokým obsahom kalórií s množstvom tukov, soli a cukru by však mohlo pridávať zbytočné kalórie. Libby Mills, MS, RDN, LDN, hovorca Akadémie výživy a dietetiky, tvrdí, že vopred pripravené obväzy sú jedným z najhorších páchateľov. Namiesto toho požiadajte o šalát na boku pri jedle alebo používaní čerstvej citrónovej šťavy, octu a olivového oleja pre ľahšiu možnosť.
Toto sú prekvapivé šalátové triky, ktoré vám pomôžu schudnúť .
Doplnky kávy by mohli pridávať nepotrebné kalórie extra do vašej stravy. Podľa kliniky Mayo , Bežné vinníci kalórií zahŕňajú cukor, polovicu a pol, šľahačku a dokonca aj mlieko bez tuku. Medzitým má čierna káva iba päť kalórií. Registrovaný dietológ Andy Bellatti dodáva, že ďalší dobrý swap je nesladené rastlinné mlieko namiesto sladených pre vaše nápoje.
28/30
Vlené potraviny s ťažkými omáčkami alebo korením by mohli pridať ďalšie kalórie a často malú výživovú hodnotu. Napríklad kečup má často vysoké množstvo cukru. Podľa Monica Auslanderovej, registrovanej dietológa a zakladateľa Essence Nutrition, sa jedna lyžička kečupu rovná jedení cukrového balíka. "Je to klamlivé, pretože nemá tuk, takže si ľudia myslia, že si môžu voľne užívať," hovorí. "Bohužiaľ, teraz vieme, že cukor je oveľa zákernejší ako tuk." Našťastie existujú zdravšie možnosti nižších kalórií, ako sú recepty Pesto, Hummus a DIY.
Sú to korenia, ktoré sú zlé pre vaše zdravie .
29/30
Mohlo by to byť prospešné pre vaše zdravie a vaše ciele chudnutia piť viac vody a menej alkoholu. Dr. Bazilian hovorí, že alkoholu sa nemusí nevyhnutne vyhnúť. Mali by ste si však myslieť, či a kde alkohol zapadá do kontextu vašich celkových zdravotných cieľov. „Okrem kalórií, alkohol neponúka veľa výživy, takže je to minimálne dôležité rozhodnutie ísť do akéhokoľvek programu na chudnutie, či už, ako často, aký typ a koľko sa môže alebo nemusí zmestiť Vaša časová os a ciele, “hovorí. Alkohol tiež znižuje zábrany niekedy, čo je podľa Dr. Bazílčana náročnejšie pri výbere zdravého stravovania. A alkohol môže negatívne ovplyvniť spánok, ktorý hrá úlohu v zdravom metabolizme.
Zistite Prečo je v Kanade na vzostupe nadmerné pitie .
Dr. Bazilian hovorí, že jednou z najhorších vecí, ktoré považuje za dietetikov, sú ľudia, ktorí majú k výžive prístup „všetko alebo nič“. Namiesto stanovenia rigidných pravidiel, ktoré by vás mohli odradiť, Dr. Bazilian navrhuje, aby sa uplatňovali jemnejšie pokyny spolu s pozitívnym posilňovaním. „Ak sa snažíte posunúť svoje návyky okolo popoludňajšieho občerstvenia, ktoré pozostáva z sladkých pečených dobrých alebo cookie alebo cukroviniek a kávy. , “Hovorí. „Potom navigujte zvyšok týždňa, nezabudnite, že ste si zabudovali určitú flexibilitu a nevystrašite sa.“
Ďalej si pozrite 25 spôsobov, ako vás cukor chorí .