Čo zvyšuje hladinu cukru v krvi ? Jednoduchá odpoveď sú uhľohydráty. Tak prečo ich nielen vytiahnuť z vašej stravy ako buriny vo vašej záhrade? Prečo nezrušiť hladinu cukru v krvi prisahaním chleba, cestoviny, ryže a obilnín? Bol som tam, urobil to. Šialenstvo s nízkym obsahom sacharidov je na klesaní, a to je dobrá vec, pretože počas dlhej vzdialenosti nie sú pre vás strava veľmi nízkych sacharidov. To neznamená, že nie je inteligentné obmedziť sacharidy - ale nezbláznite sa.
Keď sa diéty s nízkym obsahom sacharidov stali najprv populárnou, zdalo sa, že po diéte s nízkym obsahom tuku (a s vysokým obsahom sacharidov) dýchajú čerstvý vzduch To im predchádzalo. Pamätáte si cookies s nízkym obsahom tuku, nízkoprodové občerstvenie a nízkotučné všetko ostatné? Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov mohli zrazu ľudia načítať slaninu a stále schudnúť, pokiaľ boli ochotní jesť hamburgery bez buchty a do značnej miery sa vzdali sendvičov a špagiet. Ľudia boli ohromení tým, ako efektívne môžu byť tieto diéty. Chudnutie by sa mohlo stať veľmi rýchlo, niekedy v priebehu niekoľkých dní. A úžasne sa zdalo, že prichádza s pridanými zdravotnými výhodami, vrátane nižšieho cholesterolu, krvného tlaku a triglyceridov (krvné tuky spojené s infarktmi.)
Najextrémnejší druh stravy s nízkym obsahom sacharidov bol priekopníkom zosnulého Roberta Atkinsa, M.D., ktorého prvá kniha, Dr. Atkinsova diéta revolúcie , vyšiel v roku 1972. Sľuboval rýchle a dlhotrvajúce chudnutie a prevenciu chronických chorôb, a to všetko a zároveň umožňovalo steak a zmrzlinu s vysokým obsahom tuku. Odvtedy iné miernejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov umožnili malé množstvo potravín sacharidov , ale stále vystrihujú väčšinu zŕn, ako aj škrobovú zeleninu a dokonca aj ovocie.
Strava Atkins a mnoho ďalších diét s nízkym obsahom sacharidov, ktoré nasledovali po krokoch, sa ukázali ako menej účinné a menej zdravé, ako sa pôvodne tvrdilo. Hmotnosť sa často vrátila a ako to urobilo, problémy, ako je vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak vrátil sa tiež. Nakoniec sa mnohí ľudia rozhodli, že nechcú prejsť životom bez toho, aby ste znova jedli cestoviny. Pozrime sa, čo by sa stalo, keby ste sledovali jednu z extrémnejších diét s nízkym obsahom sacharidov.
plus: 7 presvedčivých spôsobov, ako fazule výbuch tukov a obrubníkov
2/8
Diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne začínajú fázou „indukcie“, ktorá eliminuje takmer každý zdroj uhľohydrátov. Často budete konzumovať až 20 gramov uhľohydrátov denne. To je menej ako 100 kalórií - o tom, čo je v malej večere. Na diéte s kalorickým obsahom 1 200 kalórií je to len asi osem percent z vašich denných kalórií . Naopak, odborníci v oblasti zdravia odporúčajú, aby sme dostali 45 až 65 percent našich kalórií od sacharidov.
Keď spotreba uhľohydrátov klesne pod 100 gramov, telo zvyčajne reaguje spálením svalového tkaniva pre glykogén (uloženú glukózu), ktorú obsahuje. Keď sa tieto obchody s glykogénom začnú vyčerpať, telo sa uchýli k spaľujúcim telesným tukom . Je to však veľmi neefektívny a komplikovaný spôsob výroby cukru v krvi. Telo sa to snaží urobiť iba vtedy, keď musí absolútne (napríklad keď hladuje) - a to z dobrého dôvodu. Premietnutie tuku na hladinu cukru v krvi prichádza za cenu vo forme vedľajších produktov nazývaných ketóny. Robia váš dych smiešne. Môžu vás tiež unavovať, ovládací, hlava a nevoľnosť. Pocit mizerného je určite jedným zo spôsobov, ako tlmiť chuť do jedla, ale nie ten, ktorý by si väčšina ľudí vybrala.
S prakticky bez sacharidov vo vašom systéme, môžete mať dokonca problémy s koncentráciou . Podľa Inštitútu medicíny Národnej akadémie vied vyžaduje ľudský mozog ekvivalent 130 gramov uhľohydrátov denne na optimálne fungovanie - a to je minimum.
plus: 30 osvedčených tipov na chudnutie inšpirované najväčším porazeným
Ak máte s nadváhou alebo obézne a máte inzulínový odpor - a , najmä ak máte prediabetes Alebo cukrovka - pokazenie cesty späť na uhľohydráty môže mať okamžité zdravotné prínosy. Vaša hladina cukru v krvi a inzulín klesne, môžu klesnúť triglyceridy a krvný tlak a vaše hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu môžu stúpať.
Ale strava s nízkym obsahom sacharidov spôsobí aj niektoré zmätok. Keď sa vaše telo rozloží Lean Body Mass —Muscle - pre energiu sa váš metabolizmus spomaľuje, pretože svalové tkanivo vyhorí veľa kalórií. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sa váha často vracia po tom, čo ste sa na chvíľu vyhýbali sacharidom.
Účinky na vaše srdce sú tiež otázne. Najmä ak prejdete na diétu s vysokým nasýteným tukom, ako to robia ľudia, keď začnú jesť svoju výplň steak a slaniny, váš „zlý“ LDL cholesterol pôjde hore. Hladiny homocysteínu, aminokyseliny, ktorá zvyšuje riziko srdcových chorôb , môže tiež stúpať, ak jete veľa mäsa a príliš málo zeleniny. A aby ste sa zbavili ketónov vyrobených, keď vaše telo spaľuje tuk pre energiu, vaše obličky musia pracovať nadčas, čo zvyšuje riziko obličkových kameňov.
Je iróniou, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu dokonca interferovať s citlivosťou na inzulín ; Môže byť potrebné určité množstvo uhľohydrátov vo vašej strave, aby pankreas, ktorý produkuje inzulín, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi, aby dobre fungoval.
plus: 10 potravín bohatých na vápnik, ktoré sú prírodnými spaľovačmi tukov
4/8
Nie je to len to, že sa budete cítiť zbavení, pretože ste sa museli vzdať chleba, ovocia a všetkých ostatných. Vaše telo bude tiež zbavené potravín a živín, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie, vrátane nasledujúcich.
plus: 11 bizarných trikov na chudnutie, ktoré skutočne fungujú
5/8
Pôvodná strava Atkins sa stala populárnou prevažne preto, že umožnila ľuďom jesť potraviny zakázané na väčšine iných stravy, ako sú cheeseburgery (bez buchty). Nedávno bola strava revidovaná tak, aby zahŕňala zdroje zdravších tukov , napríklad ryby a olivový olej a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov, sa tiež vyhýbali nasýteným tukom. Ale v praxi, akonáhle prestanete jesť chlieb, ovocie a fazuľa, je príliš ľahké jesť príliš veľa potravín mastných zvierat. Koniec koncov, koľko potravín si môžete vziať zo svojej stravy?
Ak načítate nasýtené tuky - pôvodná strava Atkins dostala až 26 percent svojich kalórií zo nasýteného tuku v porovnaní s 10 percentami alebo menej, ktoré odborníci odporúčajú - je to zlé pre vaše zdravie. Nasýtené tuky sú stále hlavnými vinníkmi za zvýšeným cholesterolom LDL. Najnovšie revízie diéty, aby boli spravodlivé, zdôrazňujú štíhlu hydinu a morské plody, ale v praxi je veľa ľudí priťahovaných touto stravou pre slaninu a maslo.
Navyše, nasýtené tuky tiež priamo zhoršujú schopnosť tela reagovať na inzulín, takže vám môže v krátkodobom horizonte pomôcť pri chudnutí s nízkym obsahom sa saturánov s nasýteným tukom, ale môže tiež urýchliť vývoj inzulínová rezistencia . Nakoniec to môže viesť k metabolickému syndrómu, cukrovke a srdcovej chorobe.
plus: 16 spôsobov, ako schudnúť, chôdza
Dve hlavné štúdie diéty s nízkym obsahom sacharidov, uverejnené v The New England Journal of Medicine , pozreli sa na obéznych mužov a ženy, ktorí uviazli buď s nízkym obsahom sacharidov, výšky s vysokým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku s vysokým obsahom sacharidov. Obe strava mala nízky obsah kalórií.
V jednej štúdii, ktorá trvala šesť mesiacov, sa zdalo, že strava s nízkym obsahom sacharidov vyhrala ruky nadol. Ľudia na ňom stratili takmer 13 libier (6 kg); Dietori s nízkym obsahom tuku vyhodili iba 4 libry (2 kg). Druhá štúdia však trvala o šesť mesiacov dlhšie a odhaľovala pravdu o diéte s nízkym obsahom sacharidov:výsledky netrvajú. Táto štúdia tiež zistila, že dietery s nízkym obsahom sacharidov schudli v prvých šiestich mesiacoch väčšiu váhu, ale v druhej polovici roka sa váha vrátila späť. Do konca roka nebol medzi týmito dvoma skupinami významný rozdiel v chudnutí. Táto hmotnosť „Snapback“ môže byť jedným z dôvodov, prečo extrémne nízkoobaté diéty vypadli z priazne.
plus: 6 ľahkých opráv pre chudnutie bolesti hlavy
7/8
Dobrá správa? Mnoho výhod chudnutia diéty s nízkym obsahom sacharidov nemusí mať vôbec nič spoločné s obmedzením uhľohydrátov . Hlavnou výhodou môže byť príčiny extra bielkovín - a môžete do svojej stravy pridať bielkoviny, aj keď drasticky nerečíte sacharidy. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu skutočne pomôcť pri kontrole hmotnosti. Jedným z dôvodov môže byť to, že proteín stimuluje telo, aby spaľovali o niečo viac kalórií ako sacharidy alebo tuky.
Hlavným dôvodom je však to, že bielkovinové potraviny obmedzili hlad. Keď ľudia jedia potraviny bohaté na bielkoviny, cítia sa dlhšie plnšie a keď diétujú, konzumujú menej kalórií a pri mnohých bielkovinách schudnú.
Jedna nedávna štúdia to uvádza v perspektíve. Vedci z University of Washington School of Medicine v Seattli dali dobrovoľníkom diétu, ktorá získala 50 percent svojich kalórií z sacharidov. Určite to nie je strava s nízkym obsahom sacharidov, hoci to nie je ani diéta s vysokým obsahom sacharidov. Je to vlastne dobrý cieľ, na rovnakej úrovni ako to, čo navrhujeme.
Na začiatku dostali dobrovoľníci iba 15 percent svojich kalórií z bielkovín a 35 percent z tuku. To je o tom, čo väčšina ľudí dostane. Potom prešli:sacharidy zostali rovnaké, ale tuk sa znížil na 20 % kalórií a bielkoviny sa zdvojnásobili na 30 percent. Účastníci mohli jesť toľko, koľko chceli - ale jedli menej. V priebehu 14 týždňov stratili v priemere 11 libier (5 kg), vrátane 8 libier (3,5 kg) telesného tuku, vďaka ďalšiemu bielkovinám.
plus: Dai Manuel je 5 nezdravých stravovacích návykov na prelomenie
8/8
Bez ohľadu na to, ako to nakrájate, jeme príliš veľa uhľohydrátov. Konzumujeme oveľa viac kalórií, ako sme zvykli, a väčšina z týchto kalórií pochádza z ďalších sacharidov (toľko čipov a cookies!). Preto má zmysel skrátiť niektoré z sacharidov. Má tiež zmysel zvoliť si namiesto „rýchlo pôsobiacich“ sacharidov, ktoré posielajú hladinu cukru v krvi, namiesto „rýchlo pôsobiacich“ sacharidov. Tieto stratégie sú veľkou súčasťou prístupu Magic Foods k jedlu.
Tento prístup poskytuje výhody drasticky s nízkym obsahom sacharidov bez rizika. Získate výhody cukru v krvi vrátane nižšej hladiny inzulínu. Jesť veľa štíhly proteín , budete sa cítiť spokojní a menej hladní. A výberom „dobrých“ tukov a obmedzením „zlých“ bránení cholesterolu LDL v tomto procese budete zabrániť tomu, aby ste stúpali a chránite svoje srdce. Objavíte tiež spôsob jedla, ktorý si môžete vychutnať - skôr ako vydržať - po zvyšok svojho života.
plus: Najlepšie tipy na chudnutie na svete