Vezmite 175 g jogurtu a premiešajte v 1/3 šálke (75 ml) cereálií všetkých brán, 1 lyžica zeme ľanových semien a 5 veľkých nakrájaných jahôd pre neuveriteľné množstvo vlákniny.
2/5
Nielen preto, aby sa lekárovi udržal preč, ale preto, že jablká sú dobrým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákna, ktorá prispieva k pocitu plnosti a ktorá sa tiež pomaly trávi. Štúdia z roku 1997 uverejnená v časopise Journal of American College of Nutrition zistila, že 5 g Pectina stačilo na to, aby sa ľudia cítili spokojní až 4 hodiny.
V ideálnom prípade sa zamerajte na celoštátne, nesladenú obilninu s najmenej 3 g vlákniny Serv. Len jesť akúkoľvek cereálie však môže stačiť. Štúdia University of California zistila, že jedáci obilnín majú tendenciu jesť viac vlákniny a menej tukov ako nereálnych jedákov.
4/5
Možno nebudete chcieť ráno čeliť celej miske všetkých bránov. Zmiešajte ho s rovnakým množstvom obvyklých obilnín A sotva budete vedieť, že je tam.
5/25
Nahnite detskú mrkvu a brokolice kvety do nízkotučného jogourtského ponoru alebo salsa Za vaše popoludňajšie občerstvenie tri dni v týždni. Naplníte prázdny popoludňajší priestor v žalúdku a zároveň získate asi 5 g vlákniny z každej 150 g zeleniny.
Uistite sa, že prvá ingrediencia v produktoch s celozrnnými výrobkami obsahuje slovo „celok“, ako v „celozrnnej pšenici“ alebo „celom zrne“. Ak sa uvádza, že multigrain, sedem zrnko, nutragrain, prasknutá pšenica, pšenica z kameňa, pšenica na unbromovanú alebo obohatenú pšenicu, nie je to celoštátna pšenica , a teda chýba niektoré vitamíny a minerály, nehovoriac o vláknine, celých zŕn.
7/5
Udržujte občerstvenie vo svojom aute a kancelárii pre munchies. Zmiešajte arašidy , cereálie s vysokým vláknom, ako sú všetky brány a niektoré hrozienka pokryté čokoládou. Nechajte si jednu hrsť pre sladké, ale vysoké vlákna, občerstvenie.
8/5
Nikdy by ste si nemysleli, že malý sušienka by mohla zmeniť, ale jeden pravidelný celošatsky Cracker obsahuje 500 mg vlákniny. Desať sušienok vám dáva 5 g vlákniny. Takže nabudúce skúste šíriť nejaké arašidové maslo na sušienky s celozrnnými namiesto chleba.
Pridanie fazule obličiek alebo iných strukoviny , je skvelý spôsob, ako pridať vlákninu do svojej stravy.
10/25
A čo Amaranth, Bulgur alebo pšenica? Väčšina z nich je rovnako jednoduchá na prípravu ako ryža, napriek tomu je plná vlákniny a chuti. Zmiešajte v niektorých dusených mrkve a brokolici, hodte olivovým olejom a trochou parmezánu alebo syra feta, možno hodte do tuniaka alebo 50 g nakrájaného kuracieho mäsa a máte večeru. Alebo podávajte ako prílohu na kuracie mäso alebo ryby. Uistite sa, že všetky obilie Skúšate sú celé zrná.
11/25
Raz týždenne urobte Pearl jačmeň (pred varením nie je potrebné namáčať) ako prílohu. 100 g porcia vareného perlového jačmeňa obsahuje 3,8 g vlákniny.
Používajte základné ovsené vločky namiesto strúhanky pre mäsové gule , posypeme na vrch kastról a zmrzlinu, pečte do sušienky a muffiny a pridajte ho do domáceho chleba a koláčov.
13/25
Dokonca aj sendvičové obchodné reťazce ponúkajú celo pšeničné možnosti pre obedové munching. Ak sa chcete postupne preniknúť do celozrnného klubu, použite celozrnný chlieb ako spodný kúsok vášho sendviča a biely chlieb ako horná vrstva. Nakoniec urobte presun na celú pšenicu.
14/25
Takže namiesto okamžitej bielej ryže prepnete na instant hnedá ryža . Namiesto svojich obvyklých cestovín si vyberte celo pšeničné cestoviny. Podobne choďte za celozrnnými pitasmi a celo pšeničnými kuskusmi. Do dvoch mesiacov by ste mali jesť iba celé zrná a mali by ste zvýšiť svoj denný príjem vlákniny o ľahké 10 g bez radikálnej zmeny svojej stravy.
Pridajte 2 hromadné lyžice hummus A máte 2 g chutnej vlákniny. Pridajte nejaké listy špenátu a kúsok paradajok pre ďalších pár gramov.
16/25
Sú plné vlákniny. Stačí opláchnuť najskôr, aby ste odstránili prebytočnú soľ. Tu je niekoľko tipov na zdravie na získanie fazule.
- Pyžňa plechovky z cannellini fazule pre chutný pokles. Pridajte 2 strúčiky cesnaku a polievkovú lyžicu citrónovej šťavy a olivového oleja do mixéra. Používajte ako ponor pre vegetariány a sušienky s celozrnnými.
- Vymažte pár polievkových lyžíc zmiešaných fazule s nejakou cibuľou a kuracím mäsom v malom oleji a použite na vyplnenie mäkkej múky tortilla.
-Zmiešajte fazule s čiernymi očami s jemne nasekanou cibuľou, chilli, cesnak a paradajky, aby ste vytvorili salsu.
- Vytvorte fazuľový šalát s konzervovanými čiernymi fazuľami, čerstvou alebo mrazenou kukuricou, nasekanou koriandrom, nasekanou cibuľou a nasekanou paradajkami. Pokvapkajte olivovým olejom a pomlčkou octu, soli a korenia.
17/25
Nebudete ochutnať veľa rozdielov, ale dostanete nejaké ďalšie vlákno.
Tieto jasne červené vegetariány nemajú prakticky žiadny tuk, žiadny cholesterol, žiadny sodík, trochu draslíka a 2 g vlákniny. Skúste pečiť celé, olúpané repy po dobu 45 minút, ochladenie, potom zapisujte do letného šalátu .
19/25
Make ryžový puding na dezert dnes večer. Iba namiesto bielej ryže použite hnedú na to, aby ste ju vykopali.
20/25
Môžete začať tým, že pôjdete na polovicu a polovicu, nakoniec použijete iba celozrnnú pšenicu pre všetky vaše potreby varenia. Pridanie malého prášku na pečenie pomáha odľahčiť potraviny vyrobené z celozrnnej múky (Všimnite si, že ak používate celozrnnú múku, možno budete musieť pridať trochu viac tekutiny).
Pridajte do cesta do cestíčka niektoré ľanové semená, pšeničné zárodky alebo iné ingrediencie s vysokými vláknami. Pridávajú do vašich súborov cookies, muffiny a chleby - a veľa vlákien.
22/25
Jesť pečené zemiaky a sladké zemiaky s pokožkou na vzostupoch vlákna najmenej 3 g (v závislosti od veľkosti zemiakov).
23/25
Začnite každú večeru pomocou zmiešaného zeleného šalátu . Nielenže pridá vlákno, ale s nízkym kalóriom vás to čiastočne naplní veľmi málo kalórií, a tak ponúka veľké výhody chudnutia.
Používajte fazule alebo šošovicu Ako hlavný zdroj bielkovín na večeru raz alebo dvakrát týždenne. Klasické jedlo, ako je cestoviny fagioli (cestoviny s fazuľou), funguje dobre.
25/25
Vytvorte si svoj vlastný smoothies zmiešaním celého ovocia (vyberte veľké jadrá alebo semená). Ak všetko ovocie prechádza do vášho pohára, dostanete všetky vlákniny - často chýba z ovocnej šťavy.