1. Pite vodu
Ľudia často mýlia smäd po hlade, takže nabudúce sa budete cítiť ako nos, siahnite po vode ako prvé. Pitie vám tiež pomôže cítiť sa plné. Niektorí odborníci navrhujú popíjanie vody (alebo ľadového čaju) tesne predtým, ako si sadnete na jedlo. Pokračujte v pití, keď jete, aby ste do jedla pridali objem a váhu.
2. Stanovte realistické ciele
Maximum jedného alebo dvoch libier týždenne je možné. Programy s najvyššou hmotnosťou obhajcu zastavenia po prvých 10 libier a udržiavanie tejto straty asi šesť mesiacov pred pokusom o stratu.
3. Stavať v spluges
Ak si dovolíte jesť, čo chcete, na 2 jedlá z každých 21, nespôsobíte dostatok poškodenia na podvratnosť chudnutia. A budete sa cítiť menej zbavení.
4. Počítajte na 10
Štúdie naznačujú, že priemerná túžba trvá iba asi 10 minút. Predtým, ako sa vložte do svojho nutkania, nastavte svoj mentálny časovač na 10-minútový časový limit. Využite čas na riešenie položky vo vašom zozname úloh; Vyberte si ten, ktorý vám poskytne pocit úspechu - a dostane vás z kuchyne.
5. Jedzte častejšie
Ľudia, ktorí držia svoju váhu už viac ako niekoľko rokov, majú tendenciu jesť v priemere päťkrát denne. Ľahké, časté jedlá obmedzujú vašu chuť do jedla, zvýšite svoju energiu, zlepšujte svoju náladu a dokonca urýchlite svoj metabolizmus, pretože proces trávenia sám spaľuje kalórie.
6. Urobte týždenné uznesenia
Nesnažte sa prepracovať svoju stravu cez noc. Ak urobíte príliš veľa zmien naraz, je pravdepodobné, že budete frustrovaní a hodíte do uteráka. Namiesto toho urobte jednu zmenu, napríklad jesť aspoň jeden kus ovocia každý týždeň.
7. Začnite s 10%
Ľudia, ktorí začínajú zameraním sa na dosiahnutie iba 10% svojho dlhodobého cieľa na chudnutie, môžu mať najlepšiu šancu na konečný úspech. Strata týchto prvých libier poskytuje najväčšie zisky v zdraví, pretože brušný tuk je zvyčajne prvý, kto vyjde a je najnebezpečnejší.
8. Spike svoje jedlá so salsou
Toto pikantné korenie môže stáť pre Mayo, aby dodalo dostatok chuti bez tuku. Zmiešajte ho s trochou nízkotučného jogurtu, aby ste vytvorili šalát z tuniaka. Rozložte ho na vegetariánsky hamburger alebo ho podávajte s kuracím mäsom alebo rybami.
9. Zoberme jednu tretinu
Keď budete jesť večeru, znížte pokušenie, aby ste vyčistili tanier tým, že odložia jednu tretinu jedla. Požiadajte server o tašku na psie a nasledujúci deň ju vezmite domov na obed. Skúste si tiež slúžiť o jednu tretinu menej doma. Táto jednoduchá taktika by mohla odpočítať viac ako 500 kalórií denne.
10. Choďte ľahko na alkohol
Pamätajte, že alkohol je zdrojom kalórií. 12-uncové pivo má 150 kalórií; 3,5-unca pohár vína, 85. Margarita zabalí väčší kalorický úder. Ešte horšie páchatelia sú krémové koktaily, ako sú Brandy Alexanders a Mudslides - čo zodpovedá pitiu bohatého dezertu. Zrátané a podčiarknuté:Ak sa snažíte schudnúť, držte sa vody.
11. Napíšte si poznámky pre seba
Aby ste vám pomohli zostať na dobrej ceste, uverejňujte poznámky pre seba na chladničke a komore. Dajte trochu zastavenia alebo urobte značky otázkami, ako napríklad „Chcete, aby ho toto jedlo dostalo na to, aby ste ho nosili?“ a „stoja kalórie za následky?“
12. Drž sa ďalej od sódy
Nealkoholické nápoje sú hlavným zdrojom prázdnych kalórií v americkej strave. Pijeme dvakrát toľko sódy ako mlieko a takmer šesťkrát viac sódy ako ovocná šťava. Ale tekutiny nespĺňajú vašu chuť do jedla a pevné látky. Štúdia na univerzite v Purdue zistila, že keď boli ľudia kŕmení 450 kalórií denne ako želé alebo ako sóda, pijani sódy získali značné množstvo hmotnosti, ale jedlíky z želé z kompenzácie extra kalórie znížením iných potravín. Takže ak túžite po niečom sladkom, radšej by ste ho žuvali, ako ho prehltnúť. Ak ste skutočne smädní, siahnite po vode alebo nesladený ľadový čaj namiesto sódy.
13. Nejed jesť - Dine
Stravovanie na úteku alebo pred trubicou pozýva bezduché žmurkanie. Namiesto toho nastavte stôl zakaždým, keď jete. Vyberte si vedomé, aby ste si sadli a vychutnali si každé sústo. Umiestnenie časti čipov na svoju najlepšiu Čínu pomáha zamerať vašu pozornosť, aby ste nejedli celú tašku.
14. Hore svoj proteín (trochu)
Výskum naznačuje, že bielkoviny predlžujú pocit plnosti lepšie ako uhľohydráty alebo tuky. Štúdie v Škótsku, Dánsku, Švédsku a Anglicku zistili, že ľudia, ktorí jedli raňajky alebo obed s vysokým obsahom bielkovín, boli pri ďalšom jedle menej hladní. Proteín tiež vyžaduje niekoľko ďalších kalórií na strávenie. Len nechodte cez palubu. Držte sa nízkotučných zdrojov bielkovín, ako je nízkotučný jogurt alebo tvarohový syr, sójové nápoje s nízkym obsahom tuku alebo občerstvenie alebo tenké nakrájané morčacie prsia.
15. Naučte sa, ako merať
Je ľahké nesprávne nesprávne rozdeliť veľkosti porcií. Vytiahnite meracie lyžice a šálky, najmä pre šalátové dresingy, mliečne výrobky a mayo.
16. Vytvorte inteligentné substitúcie
Vyhľadajte výživné alternatívy s nízkym obsahom kalórií k sladkým, vysokovýkonným pučaniam. Vyskúšajte mrazené hrozno namiesto cukroviniek. Namiesto oleja použite špičkový popcorn. Navrhnite čerstvé jahody do beztukovej fudge omáčky na zmyselné čokoládové ošetrenie.
17. Majte „Plán strany“.
Pri účasti na večierku ponúknite tanier. Prichádzajúci vyzbrojený nasekanými čerstvou zeleninou a nízkotučným ponorením-alebo iným nízkym občerstvením-zaisťuje, že budete mať čo občerstvenie bez toho, aby ste sa cítili vinní.
18. Myslite pozitívne
Experti poznamenávajú, že nízka sebaúcta je hlavnou príčinou prejedania. Trénujte sa, aby ste sa sústredili skôr na svoje najlepšie body ako na svoje slabé miesta. Kúpte si oblečenie, ktoré sa zmestí a lichotíte pri vašej súčasnej váhe. Aktualizujte svoj účes a získajte konzultáciu v líčení, aby ste sa dnes cítili atraktívne.
19. Dajte si prestávku
Nikto nehovorí, že musíte dosiahnuť svoj cieľ bez toho, aby ste sa po ceste dostali do chýb. Povedzte si, že sa vám podarí schudnúť tým, že urobíte veci po jednom kroku a začnete čerstvé, kedykoľvek skĺznete. Ak sa prejedáte jednu noc, ráno sa vráťte na cestu, keď sa zameriate na to, čo pre vás fungovalo v minulosti.
20. Relax!
Niektorí ľudia sa pri strese búľajú. Štúdia univerzity v Yale zistila, že ženy, ktoré vylučovali najviac kortizolu (hormón uvoľňovaný počas stresu), jedli po strese najvýznamnejšie potraviny. Kombinácia kortizolu a inzulínu vyzýva telo na ukladanie tuku v príprave na možné hladovanie - to, čo nepotrebujete. Ak má stres vo vašom živote pevnosť, skúste sa naučiť jogu, meditáciu alebo jednoduché dýchacie cvičenia.