Rozhodnite sa, koľko chcete stratiť a uvidíte, koľko kalórií za deň bude trvať, aby sa to stalo do konca roka. Potom pracujte vo svojich rutinách, ale mnohé z týchto vylepšení a cvičení (je dôležité urobiť oboje), musíte dosiahnuť svoj cieľ:
• Strihajte celkom 100 kalórií každý deň, aby ste stratili asi 10 libier za rok.
• Lask 250 kalórií denne, aby ste stratili asi 25 libier.
• Slombu 500 kalórií denne, aby ste stratili asi 50 libier.
Tieto čísla sú založené na osobe 150 libier; Možno budete musieť znížiť viac alebo menej kalórií v závislosti od vašej hmotnosti, veku a pohlavia. Taktiež predpokladá, že váš normálny príjem kalórií je konzistentný (t. J. Dnes sa neprejedá, že zajtra prevádzkujete maratón) a vaša hmotnosť je stabilná. Napríklad žena 140 libier zje asi 2 100 kalórií denne, aby si udržala svoju váhu; 210-libra človek potrebuje 3 150 denne, aby bol rozsah stabilný. Teraz si prečítajte a začnite strácať!
2/6
Wake-up Workout
Keď sa vaše oči otvoria, sadnite si pomaly bez použitia rúk. S nohami priamo von, naklonte sa dopredu, až kým necítite jemný úsek v chrbte a hamstringy. Podržte, potom pomocou ABS, spustite sa na ploche. Odpočívaj a opakujte ďalšie dvakrát. Toto rýchle cvičenie posilňuje vaše jadro.
Kalórie spálené:10
choďte na zrná
Nie ste pripravení na cereálie Twigs &Rocks? Posypte pár polievkových lyžíc pšeničných zárodkov alebo ovsených otrúb. Pracujte až 3/4 šálky s nízkym obsahom cukru, celozrnných obilnín s najmenej tromi gramami vlákniny na porciu a čoskoro budete môcť odovzdať toho dánskeho.
uložené kalórie:100
Pridajte nejaký proteín
Čím viac jete skôr, tým menej jete, keď sa deň nosí. Po cereálii teda pridajte vajíčko s tvrdým varením alebo tyčinku mozzarelly s čiastočne, aby ste sa cítili plné a ďalej od toho predbežného obedu.
uložené kalórie:200 (alebo viac)
Vyváženie posilňovača
Keď si čistíte zuby, striedajte stojaci na jednej nohe, keď prepnete ústa kvadranty (každých 30 sekúnd). Vyváženie rozvíja vaše základné svaly a môže byť dokonca dobré pre váš mozog.
Kalórie spálené:10
buď balerína
Keď kvapka kvapká, stojajte nabok, položte jednu ruku na pult a zdvihnite vonkajšiu nohu priamo pred vami a udržujte ju natiahnutá. S hornou časťou tela rovno, držte niekoľko sekúnd a potom posuňte nohu na stranu; Podržte a potom ho rozšírite za seba. Opakujte päť až desaťkrát na každej nohe. Tóny vonkajšie stehná, bedrové flexory a štvorkolky.
Kalórie spálené:10
Saver kávy
Namiesto toho, aby ste do svojho hrnčeka naliali 1-3 šálku polovice a polovice (neuveriteľných 105 kalórií!), Vymeňte ho rovnakým množstvom 2 % mlieka.
uložené kalórie:60
Lepší bagel
Môžete prejsť 10 000 krokov, aby ste zdôvodnili svoj 500-kalóriu bagetu so smotanovým syrom, alebo to vyskúšať:Nízkotučný roztierateľný syr, ako je smiech kravského svetla na anglickom muffine.
3/6 
tón v premávke
Použite čas strávený nárazníkom na nárazník na vývoj buchty z ocele:Stlačte svoj derrière zakaždým, keď klepnete na brzdu a držte desať sekúnd. Strieľajte desať až 15 stlačení výletu.
Kalórie spálené:10
Snack inteligentnejšie
Časť denného občerstvenia do malých tašiek na zips alebo kupujte jednotlivé porcie. Napríklad štyria pravidelní Oreos majú 200 kalórií oproti verzii 100-kalórií Snack Bag. Choďte na čipy dolných tukov:Vrecko Lay's Light má iba 75 kalórií, zatiaľ čo bežná taška má 150.
Príležitostný deň návratnosť
Počas celého dňa budete vybuchnúť viac kalórií na sebe pohodlné oblečenie, ako sú džínsy alebo khakis, športové košele a topánky s mäkkým podrážkou ako obliekanie obalov, sukní a pätiek. Prečo? Pretože chodíte viac, zistila sa štúdia. Teraz musíte len presvedčiť šéfa.
Kalórie spálené:25
Vieš, Squat!
Na stoličke na stole predstierajte, že sa chystáte sedieť, ale nezabudnite a nevrátite sa bez použitia rúk. Vždy začnite drepy znížením bokov, nie ohýbaním kolien vpred a udržaním vašej váhy na pätách. Pohyb po celý deň (dokonca aj na nočník!), Celkom 15 až 20 opakovaní, aby ste posilnili vaše štvorkolky.
Kalórie spálené:15
prepnite svoju sódu
Vaše telo neregistruje kalórie z tekutín rovnakým spôsobom, ako to robí z potravín, takže tieto signály „prestaňte jesť“, ktoré vám pomôžu kompenzovať preťaženie neskôr. Zmeňte z dvoch pohárov pravidelnej sódy alebo ovocnej šťavy na sódu alebo ochuteného seltzeru.
uložené kalórie:300
hovorte to
Zakaždým, keď chytíte telefón, postavte sa a tempo. Podľa kliniky Mayo sedia ťažní ľudia v priemere o dva a pol hodiny viac denne ako tenké osoby.
Kalórie spálené:50 alebo viac
Pri obede vyberte pita
Namiesto obvyklých dvoch plátkov bieleho alebo rafinovaného pšeničného chleba používajte jednu mini celozrnnú pitu.
uložené kalórie:70
Získajte čas na tvár
Používame e-mail toľko, že sme zabudli, ako vyzerajú naši spolupracovníci. Vyberte si kolegu alebo dvoch, ktorí od vás sedia najvzdialenejší a osobne doručujú správy. A choďte z cesty:Zasiahnite kúpeľňu alebo kopírku na inom poschodí-samozrejme vezmite schody.
Kalórie spálené:100
firma, keď podávate
Zastavte sa z tlačeného papiera s niekoľkými kliešťami na stenu. Položte ruky široko vo výške ramena na stenu. Urobte pár krokov späť, aby vaše telo bolo v miernom uhle a vaša váha je na nohách a urobte tri sady desiatich klikov. Toto cvičenie posilní vašu hruď a triceps.
Kalórie spálené:10
jablko (alebo viac) denne
Sú plné vlákniny a vody, takže váš žalúdok bude chcieť menej. Štúdie zo štátu Washington a Brazília navyše ukázali, že ľudia, ktorí jedia najmenej tri jablká alebo hrušky denne, schudnú. Vyskúšajte občerstvenie na dvoch malých jablkách namiesto dvoch veľkých sušienok.
uložené kalórie:100
Vyskúšajte jednoduchú rutinu stoličky
Pokles:Ak má vaša stolička kolesá, opozchnite ho proti niečomu. Ovelením dopredu vložte dlane na predný okraj sedadla s kolenami ohnutými v pravom uhle. Spodný zadok smerom k podlahe; Zdvihnite a zopakujte dve sady po desiatich, aby ste tónovali vaše tricepsy.
Kalórie spálené:10
Výťahy:Sedíte na stoličke s chrbtom rovno a nohami na podlahe, stlačte kolená dokopy a jemne ich priveďte k hrudníku. Urobte dve sady po desiatich pre tónované abs.
Kalórie spálené:10
Noste určitú váhu
Keď nakupujete alebo v prevádzke nakupujete, noste vo vnútri batoh s piatimi alebo desiatimi librami cukru, aby ste zvýšili odpor a spaľovali viac kalórií. Pridajte nákupy k svojmu zaťaženiu, pretože je to jednoduchšie.
Kalórie spálené:20 (za hodinu pochôdzok)
Vylepšite svoju liečbu
Namiesto veľkého latte a čokoládového krémového muffinu získajte malú latte nontu a malý nízkotučný hrozienok alebo mrkvový muffin.
uložené kalórie:340
pumpujte pri čerpadle
Namiesto toho, aby ste spaľovali ceny plynu, premýšľajte o opustení teliat:jednou rukou na aute postavte na gule nohy a pomaly vstávajte hore a dole tak dlho, kým bude vaša nádrž trvať, kým naplní SUV, ktorý by mohol byť 50 zdvihov!
Kalórie spálené:10
Do pizza pat
Vymažte svoj plátok obrvkou, aby ste sa rezali kdekoľvek od čajovej lyžičky po lyžicu tukov a kalórií.
uložené kalórie:50-100
nakupujte ‘do kvapky libier
V obchodaku skúste najmenej desať oblečenia, nohavice aj košele. Nie je potrebné kupovať!
Kalórie spálené:60
jesť ako dieťa
Nemusíte sa vzdať tohto rýchleho obeda, ak si objednáte menšie porcie:namiesto štvrtiny libier so syrom a veľkými hranolkami sa rozhodnite pre šťastné jedlo. Môžete si dokonca zahrať s hračkou.
uložené kalórie:390
Nabíjajte sa
Kedykoľvek čakáte v rade, stojíte rovnomerne na oboch nohách, zovretie rukou za chrbtom a stlačte čepele ramien, aby ste otvorili hrudník. Toto je energizujúci pohyb založený na jogách, ktorý stimuluje nervový systém. Držte ho desať až 20 sekúnd, zatiaľ čo pomaly dýchate a von, tržte dlhšie na vdych.
Kalórie spálené:5
Jog za nezdravú poštu
Premeňte neporiadok na výzvu:pre každý kus nevyžiadanej pošty, ktorú každý deň vytiahnete z poštovej schránky, urobte jedno kolo okolo vášho domu alebo budovy alebo hore a dole po schodoch.
Kalórie spálené:35-140
Použite lepšie maslo
Nie, nemusíte sa vzdať skutočnej dohody. Namiesto polievkovej lyžice paličového masla použite lyžicu šľahačky a nakrájajte polovicu kalórií.
uložené kalórie:30
Krok na to
Predtým, ako sa tieto batohy natiahnete na poschodie, zastavte sa a postavte sa na spodný krok pre rýchly toner teľa. Jednou rukou držte zábradlie, ohnite pravú nohu a položte prsty na nohách ľavej nohy na okraj kroku. Nechajte svoju pätu spadnúť, zatlačte do gule ľavej nohy a vstaňte na prsty na nohách. Pauza a opakujte s každou nohou pre osem až 12 opakovaní.
Kalórie spálené:10
Začnite s polievkou
Objednajte si jasnú polievku namiesto šalátu namočeného dvoma polievkovými lyžicami plnotučného ranča a môžete ušetriť dvojnásobok kalórií. Navyše sa budete cítiť plnšie, takže keď príde vstup, budete jesť menej.
uložené kalórie:100
Play Footsies
Po večeri, keď stále sedíte pri stole, natiahnite pravú nohu von a pomaly ju ohnite hore a dole, stlačte a držte v polohe hore najmenej päť sekúnd. Opakujte každú nohu päťkrát, aby ste vyrezali vaše štvorkoliek.
Kalórie spálené:10
Vytvorte perfektné cestoviny
Nahraďte celé zrnité cestoviny za Semolinu a budete spokojní s menšou časťou (11/2 uncí namiesto dvoch).
Vyliezť!
Po schodoch celkom len dve minúty, päť dní v týždni, vám dáva rovnaké výsledky spaľovania kalórií ako 20-minútovú chôdzu.
Kalórie spálené:100-140
Vyplňte ovocie
Ako koláč? Tu je návod, ako sa môžete jasne vyjadriť k túžbe:posypte čerstvým jablkom, stropom ovocia, hruškou alebo hrsťou čerešní-s nejakým cukrom, približne minútu a nuke, a bude to chutiť rovnako ako koláčová náplň.
Uložené kalórie:275
Majte svoj koláč
Vyzdvihnite si koláč Angel Food na dezert. Je plná vzduchu a má menej ako polovicu kalórií, povedzme, librová koláč.
ľahkosť do večera
Sedíte s nohami neprekríženými, uchopte zápästie a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste predĺžili chrbticu. Zhlboka sa nadýchnite, keď dosiahnete a držíte polohu, pomaly dýchate dovnútra a von na 20 sekúnd, trvá dlhšie, kým sa vydychuje, aby ste dostali okamžitú relaxáciu.
Kalórie spálené:5
Získajte opravu čokolády
Namiesto cukrovinkovej tyčinky vyskúšajte občerstvenie čokoládového pudingu bez cukru bez cukru so šľahačkou s krémovou šľahačkou. Jedzte ju s detskou lyžičkou, aby ste si ju vychutnali dlhšie.
uložené kalórie:185
Crunch for Clicker
Priemerná polhodinová televízna relácia má osem minút reklám. Dosianite sa na diaľkový ovládač, ktorý stojí za to:Položte ho mimo dosah na konferenčný stolík alebo, ak ležíte, na opačné rameno gauča. Zakaždým, keď sa rozsvieti reklama a siahnete po diaľkovom ovládaní, chrumkavím, kým sa prehliadka nevráti; Mali by ste dosiahnuť 100 až 150. Tóny abs.
Kalórie spálené:24
Zdvihnite tieto boky
Predtým, ako sa zastrčí, ľahnite si na chrbát na podlahe s nohami hore na okraji postele alebo stoličkou. Pomaly ohýbajte kolená a zdvihnite boky z podlahy. Držte päť sekúnd; Uvoľnite sa a opakujte desať až 12 -krát pre pevné hamstringy a jadro.
Kalórie spálené:10
spievať pieseň
Strávte v nedeľu ráno v cirkevnom zbore.
Kalórie spálené:70 na službu
urob z neho slaninu
V The Diner objednajte tri plátky sviežej slaniny namiesto dvoch klobásových odkazov a potľapkajte ďalšie tuk.
uložené kalórie:90
Presuňte to, futbaloví rodičia!
Po každej štvrťroku vstaňte z bielidiel a zašpinia okolo telocvične alebo poľa. Štyri alebo päť kôl sú asi míľu.
Kalórie spálené:75
čas filmu
Väčšina ľudí jedí o 45 percent viac popcornu z veľkých kontajnerov, takže sa uistite, že dostanete iba malé maslo a preskočte maslo, ktoré dodáva viac kalórií ako samotný popcorn. Prineste si vlastnú skúsenú soľ alebo parmezán pre väčšiu chuť.
Orientujte sa
V čínskych reštauráciách sa nezabudnite vyhnúť čomukoľvek, čo sa nazýva General Tao alebo chrumkavé, čo znamená vyprážané. Jedzte iba náplň vaječnej rolky a nie škrupinu.
Chyťte to!
Strávte pol hodiny hodením lopty alebo frisbee so svojím dieťaťom.
Kalórie spálené:90
Striž syr
Objednajte si pizzu s polovicou syra alebo dokonca bez syra a potom posypte niekoľkými polievkovými lyžicami parmezánu.
Uložené kalórie:100
mať hot-dog!
Hromada na uhorky, cibuľu a kapusta-tieto koreniny nabité vláknami vás naplnia a zabráni vám jesť druhého psa. Preskočte syr a chilli.
uložené kalórie:250
Zamyslite sa nad svojím nápojom
Zvážte pivo alebo víno namiesto mrazeného nápoja:pohár pravidelného piva má 140 kalórií a porcia vína má 126; Strawberry daiquiri má asi 300 a margarita, 340.
opravte svoje hranolky
Skôr než požiadať o stredné hranolky, získajte objednávku cibuľových krúžkov.
Scream for Sorbet
Doprajte si čokoládovú sorbet namiesto čokoládovej zmrzliny.
uložené kalórie:125
Len to urob!
Namiesto misky zmrzliny ako občerstvenie pred spaním si dajte robustný tussle so svojím manželom.
Kalórie spálené:300