Hej, väčšina ľudí má časti tela, chcú nejakým spôsobom silnejšie alebo vyladiť (žiadna hanba!). Ak ste sa niekedy pýtali konkrétne, ako znížiť tuk alebo váhu v stehnách alebo nohách, je dôležité to vedieť:nemôžete technicky stratiť tuk v žiadnej konkrétnej oblasti vášho tela, či už ide o vaše stehná, zadok, boky, čokoľvek . To neznamená, že v týchto oblastiach nemôžete schudnúť-ak máte na mysli určité ciele chudnutia, budete klesať v iných častiach tela.
Je to preto, že strata tuku sa stane všade, keď schudnete, a nemáte kontrolu nad tým, kde alebo kedy sa stane ako prvé. „Svoj celkový telesný tuk môžete znížiť konzumáciou zdravého a cvičenia, ale vaše telo nevie, kde spaľuje tuk,“ hovorí Lisa Moskovitz, RD, generálna riaditeľka NY Nutrition Group. "Kdekoľvek je tuk na vašom tele, vyjde to." A máme tuk na celom tele. “ Výskum má tiež pre ženy tendenciu hromadiť sa v oblasti stehien viac ako u mužov.
Osobný tréner Ben Lauder-Dykes, CPT, súhlasí a dodáva, že strata tuku (všeobecne) prichádza k vytvoreniu deficitu kalórií na chudnutie. A keď stratíte tuk, môžete posilniť a formovať svoje telo a budovať sval v konkrétnej oblasti, ktorú si želáte prostredníctvom cvičenia.
Takže zatiaľ čo neexistujú žiadne skratky, ktoré by sa dali vynechať iba pri strate stehenného tuku, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na zníženie nadúvania a zápalu a tónovanie nôh a zároveň schudnite. Tu je niekoľko kľúčových návykov, ktoré treba zvážiť.
Percento vášho telesného tuku je množstvo telesného tuku, ktorý ste odberali v porovnaní s celkovou telesnou hmotnosťou, vysvetľuje Albert Matheny, RD, CSCS, spoluzakladateľ spoločnosti Soho Strength Lab, Promix Nutrition a Arena. „To, čo skutočne chcete, je vyššie percento chudého svalu a [nižšie percento] telesného tuku,“ hovorí.
Existujú inteligentné stupnice, ktoré vám môžu pomôcť sledovať tieto čísla. A hoci nie sú vždy 100 -percentné presné, mali by vám aspoň pomôcť sledovať váš pokrok. Môžete sa tiež pozrieť na získanie skenovania DEXA, čo je zobrazovací test, ktorý môže odhaliť zloženie vášho tela, v miestnej telocvični alebo zdravotníckom centre vo vašom okolí, aby ste získali pocit, kde ste v súčasnosti. Zvážte tiež prácu s lekárom alebo trénerom, ktorému dôverujete, aby ste prediskutovali, aké je pre vás percento telesného tuku.
Matheny poukazuje na to, že cvičenia ako drepy, výpady a mŕtve ťahy pracujú na malých svaloch vašich vnútorných stehien spolu s inými Svaly na nohách, a to je dôležité pre príjemné a tónovanie vašich nôh. Ale hovorí, že cvičenia ako aduktory a únoscovia môžu byť „čerešničkou na torte“, aby sa v týchto oblastiach skutočne získal tón na ďalšej úrovni.
Ak máte členstvo v telocvični, môžete použiť stroj, ktorý je špeciálne navrhnutý na zacielenie na tieto oblasti (už ste ho videli - používate ho na zatlačenie kolien a potom na vybudovanie týchto svalov).
Radšej udržiavajte svoje potné shesy bližšie k domovu? Šúrky a zvyšovanie bočných nôh vám môžu pomôcť dosiahnuť podobný efekt.
Nielen náhodne pridajte deň nohy raz za čas. Choďte s rutinou a plánujte.
Vyberte si svoje obľúbené cvičenia z každej skupiny a každý z nich vyplňte osem až 12 opakovaní pri maximálnej hmotnosti, celkovo tri až štyri sady. V ideálnom prípade skúste každý týždeň na dva dni cvičenia nôh , Miešanie viacsmodelných zložených pohybov (myslím, že drepy a výpady) s cieľovými cvičeniami (ako sú mosty a hamstringové kučery).
Zamerajte sa na svoje stehná všade tým, že robíte Curtsy výpady, drepy Sumo a poháriky. Zamerajte sa na svoje vnútorné a vonkajšie stehná s bočnými výpadmi a stranou pásmovej strany; a zasiahnite svoje hamstringy s mŕtvymi ťahmi, kučermi s reverznou nohou a mostmi s hamstringovými kučermi.
Chudnutie na stehnách (a všade) si vyžaduje úsilie z mnohých rôznych oblastí. Ale Matheny hovorí, že akonáhle sa dostanete k určitému zloženiu tela, „svaly vašich nôh nemusia byť také silné.“ Ak sa chystáte na skutočný tón, je dôležité, aby ste tam zvýšili svoju silu, poukazuje na to.
Preto odporúča vrstvenie v silovom tréningu a konkrétne sa pozerať na pridanie niektorých ťažších váhy. Premýšľajte:Držte ťažšie činky, zatiaľ čo ste v drepe alebo robíte mŕtve ťahy s trochou väčšej váhy na tom činke. "Na zacielenie na nohy, naozaj chcete robiť drepy pre svoje vnútorné stehná a mŕtve ťahy," hovorí.
Soľ spôsobí, ako vaše telo ponecháva prebytočnú vodu a ktorá spôsobuje nadúvanie, ktoré môže ovplyvniť celé vaše telo, boky a stehná vrátane. "Voda sleduje soľ, takže čím viac jete, tým viac vody sa uloží namiesto toho, aby bola odfiltrovaná obličkami," hovorí Moskovitz. "Tým, že sa znížite, všimnete si takmer okamžitú zmenu v tom, ako sa cítite a ako sa vaše oblečenie hodí."
Podľa odporúčaní Americkej asociácie srdca väčšina ľudí potrebuje 1 500 miligramov sodíka za deň (horná hranica je 2 300 miligramov) - ale mnohí z nás sa dostávajú oveľa viac. Znížte obmedzením spracovaných potravín, ako sú omáčky, konzervované vegetariány a polievky, ktoré sú často naložené sodíkmi.
Videli ste ich v športových nápojoch, ale elektrolyty ako vápnik, horčík a draslík sú hojné v mnohých zdravých potravinách, ktoré už môžu byť vo vašej strave.
Všetci - a najmä draslík - komplexnú soľou. "Čím viac [elektrolyty], ktoré máte, tým menej soli si vaše telo zachová," hovorí Moskovitz. „Pomáha udržiavať stabilnú rovnováhu tekutiny, takže vaše telo vypláchne zadržiavanie vody.“
➡ Pripojte sa wh+ Dnes a
Tmavé listové zelene, jogurt a banány sú vynikajúcimi zdrojmi rôznych typov elektrolytov. Moskovitz hovorí, že každý by sa mal každý deň zamerať na deväť porcií ovocia a zeleniny:dve až tri polovičné chrániče ovocia a odpočinok vegetariánov (jeden šálka surového alebo polovice šálky uvareného).
Keď vaše telo transformuje sacharidy na glykogén, sú uložené spolu s vodou v pečeni a svale. To znamená, že čím viac sacharidov jete, tým viac vody vaše telesné obchody. „Preto veľa ľudí zistí, že okamžite stratia pár kíl na stravovaní s nízkym obsahom sacharidov. Veľa z toho je váha vody, “hovorí Moskovitz.
Navrhuje, aby získali minimálne 75 až 100 gramov sacharidov denne, hoci niektorí ľudia môžu potrebovať trochu viac v závislosti od ich výšky, hmotnosti a úrovne aktivity.
Celkovo nevynechajte celé zrná, pretože sú vynikajúcim zdrojom plnenia, srdcovej vlákniny, ako aj folátu, železa, horčík, antioxidanty a fytonutrienty. Ak si nie ste istí svojím karbovým sladkým spotom, pozrite sa u výživového lekára.
Vyzerá to kontraintuitívne, ale čím menej vody pijete, tým viac na ňom vaše telo drží. Pitie veľkého množstva vody vypláchne prebytočnú soľ a tekutiny, ktoré vaše telo nepotrebuje, čím sa znižuje nadúvanie.
Pomáha tiež obmedziť vašu chuť do jedla, pretože dehydratácia napodobňuje hlad. Moskovitz navrhuje, aby sa zamerali na dva až tri litre denne - na vyšší koniec, ak cvičíte alebo je vonku horúco.
Niekoľko nápojov môže k vášmu každodennému príjmu pridať celé kalórie lotta. Či už idete na ľahké pivo alebo zmiešaný nápoj, podľa U.S môžu ľahko pridať najmenej 100 až 110 kalórií na nápoj. Národná lekárska knižnica .
Potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť, zatiaľ čo pod vplyvom nie sú zvyčajne optimálne. V skutočnosti štúdia z časopisu do jedla zistili, že umierni pijáci bolo o 24 percent pravdepodobnejšie, že si objednajú niečo slané hranolky, ktoré môžu byť po pití jediným jedlou položkou v miestnom ponornom bare. A nie je to len kvalita jedla, ktorá ovplyvňuje vašu váhu, ale množstvo, ktoré prijímate, najmä ak ste nezačali večer s výdatným jedlom.
Takže obmedzenie toho, koľko a ako často konzumujete chlast, môže pomôcť pri akýchkoľvek cieľoch chudnutia, ktoré by ste mohli mať.
Aeróbne cvičenie je ďalším spôsobom, ako vypláchnuť prebytočnú soľ a tekutiny, hovorí Moskowitz. A čo viac, akákoľvek aktivita, ktorá zvýši srdcový rytmus, je tiež najlepšou stávkou na to, aby ste trávili kalórie a spaľovali telesný tuk - vrátane bokov a stehien. Čím vyššia vaša kalória, tým väčší deficit kalórií môžete vytvoriť, a tým pravdepodobnejšie schudnete - a znížite tuk všade.
Pamätajte si:Musíte zostať hydratovaní. Cieľom je piť 16 až 20 uncí viac vody za hodinu intenzívneho cvičenia a jesť ďalšie potraviny s elektrolytmi, ak ju drvíte v telocvični dlhšie ako hodinu.
Udržiavanie každodenného záznamu o každom jedle, ktoré jete, vám pomôže zostať na trati a zodpovedať sa, keď sa snažíte zbaviť telesného tuku. Moskovitz má rád aplikáciu MyFitnessPal, pretože sa ľahko používa a má odhady pre väčšinu potravín (ale aj obyčajný starý pero a papier funguje dobre).
Udržiavanie kariet na vašej strave tiež znamená plánovanie jedál vopred vopred čo najčastejšie. „Život sa dostane do cesty a je ťažké zostať na správnej ceste, takže naplánované jedlá pomáha s istotou,“ hovorí Moskovitz.
Zabaľte každé jedlo s vlákninou a bielkovinami, aby ste zvýšili chudnutie, pretože obe makronutrienty vám pomáhajú udržiavať fuller na menšom počte kalórií.
Najmä proteín je nevyhnutný na budovanie chudého svalu, vďaka ktorému budú vaše nohy vyzerať skvele. Moskovitz navrhuje, aby sa pokúsil celkom 25 až 35 gramov vlákniny a 75 až 100 gramov bielkovín denne z vegetariánov, ovocia, celých zŕn a chudého mäsa.
Áno, môžete pracovať na stehnách na budovaní svalov a sily, ale nechcete robiť rovnaké cvičenia. . čas.
Lauder-Dykes, ktorý je trénerom a trénerom sily a kondicionovania v miestnosti , Vysoko intenzívne školiace štúdio v New Yorku, hovorí, najdôležitejšie je prepnúť vaše pohyby. „Rôzne cvičenia môžu napadnúť svalovú skupinu iným spôsobom,“ hovorí.
Niekoľko príkladov:Pridajte do svojej rutiny predné drepy a zacieľujete na svoje štvorkolky, zatiaľ čo zadné drepy pracujú na glute a hamstrings viac. Zamerajte sa na pohyby jednej nohy (napríklad výpady a rozdelené drepy) a vaše svaly stability, vrátane vašich vnútorných a vonkajších stehien, sa spustí, aby vás udržal stabilný, hovorí Lauder-Dykes.
Ak chcete získať viac rany za svoje peniaze v kratšom čase, skombinujte silový tréning a zdvíhanie hmotnosti s HIIT, hovorí Lauder-Dykes-pomôže vám spáliť ďalšie kalórie a vytvoriť deficit kalórií, ktorý je potrebné stratiť tuk, on dodáva.
„To tiež pomáha zvyšovať energiu spálenú v pokoji a lepší výkon, takže môžete ísť s vyšším úsilím a intenzitám a byť schopní ju udržať dlhšiu dobu.“ Táto zmes sily a práce intervalu vedie k ešte vyšším popálením kalórií - bez toho, aby sa muselo viac objavovať.
Stres môže spôsobiť, že vaše telo vyrába hormóny, ako je kortizol, ktorý spôsobuje, že telo ukladá tuky, Angela Fitch, MD, viceprezidentka Asociácie obezity Medicine Association, pridružená riaditeľka Massachusetts General Hospital Weight Center a fakulta na Harvardskej lekárskej fakulte, predtým Povedal wh. Pozri, nemôžete sa úplne zbaviť stresu, ale mali by ste nájsť svoje osobné metódy, ktoré mu pomôžu minimalizovať.
Potrebujete nejaké nápady? Skúste naplánovať čas mimo práce a/alebo telefón, choďte na prechádzku, cvičte meditáciu a užívajte si nejakú starostlivosť o seba, ako je čítanie, získanie masáže alebo rozhovor s priateľom, ktorý vám pomáha ochladiť.
Nedostávanie dostatočného spánku vás môže vyvolať, aby ste si nezdravé výbery jedla, hovorí Dr. Fitch, ktorý odporúča dostať najmenej sedem a pol hodiny za noc. „Keď nespíte dobre, zvýšite svoju chuť do jedla. Nasledujúci deň ste hladnejší a zvyčajne pre uhľohydráty a tuk,“ predtým povedala WH. „Keď si unavený, vaše telo chce jesť spracované uhľohydráty a cukor, aby zostali hore.“
Prechádza celým spánkovým cyklom každú noc tiež propaguje spaľovanie kalórií (výhra!). „REM spánok horí veľa kalórií,“ hovorí Dr. Fitch. „Keď nespíte dobre, ukladáte viac energie tak tuku, ako sa stanete odolnejšími inzulínom a tieto vyššie hladiny inzulínu podporujú ukladanie tukov.“ Ak máte problémy s zaspaním, tieto tipy vám môžu pomôcť.