James Farrell
Rocket Squat
Ciele ABS, tupé, štvorkolky, a teľatá
Postavte sa s nohami pri sebe rukami po stranách. Nižšia do hlbokého drepu pozíciu s lakťami ohnutými a dojemné kolená, päsťou tesne pod bradou.
vyskočiť tak vysoko, ako je to možné, tlačenie boky dopredu, hrudník zdvihol, ako ste hojdačka ruky dole po stranách a mierne za sebou. Návrat do dřepnout a opakovať.
Do 3 sady 25 opakovaniach.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
Jamesa Farrell
požiarnej hydrant
Ciele chrbát, abs, zadok, vonkajšie stehná, a štvorkolky
Stand s nohami pri sebe, mierne pokrčenými kolenami a zavesenie dopredu z bokov, umiestnite obe dlane nad ľavým kolenom.
Zdvihnite ohnutú pravú nohu za sebou s pätou tak vysoko, ako je to možné. Udržiavanie pravé koleno ohnuté o 90 stupňov po celý čas, nakresliť proti smeru hodinových ručičiek kruh s kolenom.
Do 15 opakovaní; zmeniť strany a opakovať. Vykonajte 3 sady.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
James Farrell
výpadom Twist
Ciele ramená, šikmé, zadok a nohy
Stojan drží konca uterák s oboma rukami v prednej časti stehien, dlane smerujú v (udržiavať napätie v uteráku). Krok späť s ľavou nohou do výpadu, obe kolená ohnuté o 90 stupňov.
Udržiavanie výpad po celú dobu, zložiť dopredu z bokov na dotyk uterák cez pravou nohou, potom sa narovnať, ako si zdvihnúť uterák nad hlavou.
Twist torzo doprava, potom doľava. Vrátiť sa do stredu a opakovať, zníženie uterák až k päte.
Do 20 opakovaní; prepínať nohy, zopakovať. Vykonajte 3 sady.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
James Farrell
Princess push-up
Ciele hrudníka, ramien a abs
Spustite na podlahe na všetky štyri, kolená ohnuté o 90 stupňov, ruky priamo pod ramená, dlane na vrcholku koncoch uterák.
Udržiavanie ramená nad rúk, posuňte uterák dopredu, ako si znížiť boky, kým telo tvorí priamku od ramien po kolená.
Bend lakte do dolnej časti hrudníka smerom k podlahe, a potom tlačiť nahor.
Slide boky a ruky späť na štart.
Do 3 sady 15 opakovaní.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
Jamesa Farrell
Plank Jack
Ciele ramená, abs, zadok, hamstringy a teľatá
Štart na podlaha v plnom doskovej polohe s nohami hip-šírka od seba, dlaňami priamo pod ramenami.
pridržanie dosku po dobu 30 sekúnd, potom hop nohy širšie ako na šírku ramien (akoby robí jack skákanie) a znovu prihlásiť , Preveďte 10 opakovaní.
Do 3 sady, zníženie kolená k podlahe v pokoji po dobu 15 sekúnd medzi nimi.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
James Farrell
uterák biceps
Ciele biceps, ABS, boky, zadok, a štvorkolky
Stand s nohami dohromady a zabaliť uterákom za pravého kolena, držanie konca uteráka s oboma rukami v prednej časti stehna.
Ohýbanie lakte po stranách, vytiahnite konca uteráka, aby zrušila ohnuté pravé koleno na úrovni bokov pred vami.
Dolné paže priniesť pravú nohu do polovice; zopakovať.
Do 15 až 20 opakovaní. Na poslednej rep, držať pravú nohu zdvihol a robiť 10 impulzov, zdvíhanie a spúšťanie Knee 1 palec.
Zmeniť strany a opakovať. Vykonajte 3 sady.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
James Farrell
triceps Výťah
Ciele ramená, triceps, a štvorkolky
Postavte sa s nohami pri sebe, ruky po stranách, držania konca uteráka za chrbtom (udržiavať napätie v uteráku), dlane smerujú dopredu.
Squat a zložiť dopredu z bokov až späť je rovnobežná s podlahou a uterák je dojemné podpätky.
Udržiavanie zavalitý polohy, vytiahnuť ruky tak vysoko, ako je to možné, potom nižšia dotknúť uterák na päty.
Do 20 opakovaní; Na poslednej rep, s rukami zdvihol tak vysoko, ako je to možné, do 10 impulzov, zdvíhanie a spúšťanie ramien 1 palec. Vykonajte 3 sady.
Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
James Farrell
uteráky Snap
Ciele ramená, abs, zadok a nohy
Postavte sa s nohami pri sebe , kolená mierne ohnuté a držať konce uteráka oboma rukami nad hlavou, dlaňami vpred (držať napätie v uteráku).
Udržať ruky rovno, spodné ramená dopredu na úrovni hrudníka, ako si hojdačka pravú nohu dopredu na dotyk holeň na uterák.
Vykonajte 30 opakovaní, striedanie strán. Vykonajte 3 sady.
Pôvodne publikoval v časopise FITNESS, máj 2014.
vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!
1
Späť
