jesť ako vták je dobre, pre vtáky. To je dôvod, prečo sme zabalené našej strave s lahodnou, plnenie potraviny preukázateľne pomôže zhodiť kilá. A môžete ušetriť energiu na tréningu, pretože tieto pokrmy sú crazy-jednoduchá na prípravu. Tu je podstata: Všetko v každej kategórii - raňajky, obed, večera a desiaty - má približne rovnaký počet kalórií, takže bez obáv umiestniť svoje obľúbené na opakovanie. Spárovanie možnosti mix-and-match s naším dotiahnite cvičenia a za jeden mesiac budete mať 10 libier ľahšia - ale ani trochu hlad
Skúste dotiahnite plán tréningu
<. h3> vajcia
Ľudia, ktorí jedli vajcia a toast na raňajky vniesť viac libier než tí, ktorí mali bagety a smotanový syr, podľa štúdie Louisiana State University. Okrem dodávanie šesť gramov bielkovín za iba 72 kalórií, vajcia bolo tiež preukázané, že nižšie úrovne hlad hormón ghrelin.
denná porcia orechov môže skutočne pomôcť zabrániť priberanie na váhe, výskum ukázal na Harvarde. Mandle majú menej kalórií - len 129 za jednu uncu hrsť -. Než akýkoľvek iný druh
Hrušky sú jedným z najlepších zdrojov rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje brušný tuk. A štúdie v časopise Výživa
zistili, že ženy, ktorí jedli tri denne stratil 39 percent väčšiu váhu, než tých, ktorí konzumujú rovnaký počet kalórií v hodnote z ovsené sušienky.
Avokádo
tuk srdce zdravé nájsť v tomto ovocí pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, takže nejdú z plnej hlad hodinu po jedle. Plus avokádo sú balené s draslíkom, minerál, ktorý vyženie údiť tým, že pomáha zabrániť zadržiavanie tekutín.
Tie sú balené s rezistentné škrob, druh sacharidov, ktoré by mohli pomôcť si výbuch až 23 percent viac tuku, podľa výskumu v Nutrition & amp; Metabolizmus
. A ľudia, ktorí pridali asi dve tretiny šálky cíceru, aby ich každodennej stravy cítil plnšie a jedli menej, ďalšie štúdie zistila.
Quinoa
Toto semeno má nízky pomer sacharidov na bielkoviny , ktorý trvá viac energie na trávenie, čo umožňuje telu horáka kalórií v tomto procese. Quinoa je tiež nízko na glykemický index, čo znamená, že nebude mať hlad vzostupy a pády
Niet divu, že celá partia má len 78 kalórií Voda. Účty pre 92 percent špenát váha. Pridajte ju do polievok, sa hýbať-hranolky, a vaječných pokrmov napumpovať svoju veľkosť porcie.
Omega-3 mastné kyseliny, nájdené v lososa, udržať zlej nálady na uzde. Môžu tiež potláčajú chuť k jedlu a pomôcť vaše telo spaľovať tuk miesto ukladania, University of South Australia vedci zistili.
1 hruška, nasekané + 1/4 šálky vanilkovej nízkotučný jogurt + 1/4 šálky nízkotučného mlieka + 1/4 lyžičky strúhaného zázvoru + 1/8 lyžičky kardamom + 1/4 šálky ľadu. Podávame s opečenou 1/2 celozrnný muffin English + 2 lyžičky čokoládové lieskových orieškov rozšíril.
2 vajcia, bití + 1 šálka baby špenátom, restované + 2 lyžice varenej quinoa + 1 /4 šálky rozpadol kozím syrom
2 plátky ražný chlieb, hrianky + 1 polievková lyžica mandľové maslo + 1/2 hrušku, tenké plátky
1 šálka hladkej nemastný grécky jogurt + 2 lyžice slivered mandle + 1/2 šálky malín + 1 lyžica medu
1/2 šálky varené quinoa + 1/2 šálky cícer + 10 cherry paradajky, polovicu + 1/2 uhorka, nasekanej + 1/4 šálky rozpadol feta + 1 lyžička extra panenského olivového oleja + 1 lyžička octu šampanské
Jedna 6-1 /2-inch celozrnný pita, hrianky, šíri sa 3 lyžicami kozím syrom a podávané s 1/4 lyžičky sušeného tymianu listy + 1/4 šálky karamelizovanou cibuľkou + 1/2 hruška, tenké plátky
2 plátky perník, opekané + 1/2 avokádo, šťouchané + 2 oz údený losos + 1/4 šálky rukolou. Podávame s 1 šálka plátky jabĺk.
2 plátky naklíčené zrná chlieb + 1 polievková lyžica hummus + 1/4 avokáda, šťouchané + 4 tenké plátky pečené morčacie prsia + 1 /4 uhorky, plátky + 3 plátky paradajka
3/4 šálky nakrájané na grile alebo gril kuracie prsia + 1 polievková lyžica slivered mandle + 2 polievkové lyžice nakrájanej zelerovej + 2 lyžice hladkej nemastný Greek jogurt + 1/4 šálky červené hrozno, na štvrtky. Podávame s 3 kusy celozrnného crispbread (napríklad Wasa).
Starbucks Proteínové Bistro škatule s viaczrnný chlieb, čedar, ovocie, arašidové maslo a vajcia (380 kalórií )
Panera Bread Half pečená morka a Avocado BLT na mede pšenica + zníženým obsahom tuku záhrada zeleninová polievka s pestom (400 kalórií)
Chipotle Burrito misa s čiernymi fazuľami, fajita vegetariáni, čerstvých paradajok a pečený Chili-kukurice salsas, a guacamole (390 kalórií)
Jamba Juice 2 Hummus & amp; Pepper Jack Mini-zábaly + 16-unca Make It Light Jahody Wild Smoothie (400 kalórií)
1/4 šálka kokosového mlieka + 2 šálky mrazené špenát, rozmrazené + 3/4 šálky cícer + 1/4 šálky nakrájanej paradajka + 1/2 lyžičky kari, kombinované aj varené, kým prehriať. Podávame s 1/2 šálky varenej hnedej ryže.
1 šálka varenej quinoa + 1/4 šálky konzervy tekvica + 1/3 šálky mrazeného hrášku , rozmrazené + 1 odkaz kuracie klobása, grilované a rozpadla + 2 lyžice strúhaného parmezánu + 1 lyžička extra panenského olivového oleja + 1 lyžica vlašských orechov, hrianky, kombinované aj varené, kým prehriať.
3 šálky baby špenátom + 3 oz konzervy losos + 1 paradajka, nakrájané + 5 Kalamata olivy + 1 vajce, natvrdo a nasekané + 1 malá zemiaky, varené a nakrájané + 10 zelené fazuľky, dusená + 2 lyžičky extra panenského olivového olej + 1 lyžička octu balsamico
1/2 avokáda, kaše + 1 lyžica nasekanej bazalky + 1 lyžička extra panenského olivového oleja + 1/2 šálky karfiolu kvietky, dusená + 1 1 /4 šálky varené celozrnné fettuccine + 2 lyžice píniových orieškov opekané
1 celozrnný sendvič rožok nátierka s 2 lyžice majonézy zmiešanej s 1/2 čajovej lyžičky prášku wasabi + 1 mrazené losos patty, grilované, pečené, alebo panfried + 3 vetvičky žeruchy. Podávame s 4 unce mrazené sladké zemiakové hranolky, pečené.
Ruby utorok Losos na grile s pečenými Spaghetti Squash a grilovanou cuketou (505 kalórií)
California Pizza Kitchen polovica Kalifornia Cobb šalát s dresingom Ranch a repa (500 kalórií)
Applebee Podpis sviečkovej s cesnakom Herb krevetami, bylinkovým zemiakmi a jarnou zeleninou (500 kalórií)
Benihana Edamame + Miso polievka + Kalifornia roll (490 kalórií)
Pôvodne publikoval v časopise FITNESS, január 2013.