Love Beauty >> láska krása >  >> Strata váhy >> Tipy

Oslovte svoje Lepšie telo Cieľ: Skrátiť od Tush až k päte cvičenie

1

  • Alexa Miller
    Ako to funguje

    Pripravený k láske k dolnej polovicu? "Každá sila tréning má len päť rôznych cvičení, ale je to o kvalitu, nie množstvo pohybov," hovorí FITNESS poradný člen Joe Dowdell, autor Konečným ste: A 4-Phase Total Body Makeover
    ktorý vytvoril tieto rutiny a tiež postavený v krátkom-and-sweet hornej polovice tela sedenia, takže nebudete šetriť na vyrezávanie ruky a chrbát.

    v tréningu a a B, budete robiť supersety nášho perfektné 10 ťahov. Vykonať prvé nadmnožinu, aby trikrát, potom druhý trikrát. Skončiť s posledným pohybom uvedené. U každého cvičenia, vyberte činky, ktoré sú dostatočne ťažké, aby sa posledné dve opakovania tuhý

    Týždne 1, 2 a 3
    Po, Pi :.
    Cvičenie A < b> Ut, Št, So:
    Cardio St:
    cvičenie b

    týždeň 4
    Mon:
    cvičenie Ut , Št, so:
    Cardio st, pia:
    cvičenie b

    Pozrite sa na video z tohto tréningu
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    cvičenie systémom

    Do prvej nadmnožinu na účely trikrát, potom druhý trikrát. Skončiť s posledným pohybom uvedené.

    Superset 1Split SquatTwo-Arm Swing

    Superset 2Lateral SquatModified Deadlift

    Finish withRollout
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Miller
    rozkol drepu

    Ciele: zadok a nohy


  • kľačať na zemi drží činka v každej rúk, dlane smerujú dovnútra. Prineste ľavú nohu dopredu na zem pred sebou, koleno ohnuté o 90 stupňov.
  • Curl pravý prsty pod a presadiť ľavej päty vstať.
  • so zbraňami po stranách, nižšie na počte 3 až do pravého kolena je niekoľko palcov off zem a obe kolená sú ohnuté o 90 stupňov.
  • Podržte po dobu 1 počítanie, potom stať.
  • do 8 až 10 opakovaniach. Zmeniť strany a opakovať.
    Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    dvojramenný Swing

    Ciele: ramenách, ABS, zadnice, a nohy


  • Stand s nohami mierne širšia ako na šírku ramien, držanie jediného činku oboma rukami pred vami, dlane smerujú dovnútra.
  • Bend kolená mierne, zavesenie dopredu na bokoch, aby činku späť medzi nohami.
    < li> Okamžite stlačte až do stoja, kývne predĺženej ruky dopredu až na úrovni hrudníka.
  • návrat do semi-squate, kývne činka medzi nohami.
  • do 12 až 15 opakovaní.

    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    Bočné Squat

    Ciele: Butt a nohy


  • Stojan s nohami široký, drží činka v každej ruke v prednej časti bokov, dlane smerujú proti sebe.
  • Shift váhu na ľavú nohu, ohýbanie koleno 90 stupňov pomaly nižšia do drepu na počte 3 tak, aby pravou nohou je rozšírená, na strane a činky nižšie k zemi. (Keep hlavu a hrudník vysoký.) Skok na začiatok.
  • Do 8 až 10 opakovaní. Zmeniť strany a opakovať.
    Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    Modifikovaná Deadlift

    Ciele: Back a hamstringy


  • Stojan na ľavej nohe, koleno mierne ohnuté s prstoch pravej nohy na krok za sebou; držať činka v každej ruke, paže po stranách.
  • predkláňať na bokoch na počte 3 až späť je takmer rovnobežne so zemou.
  • Skok na začiatok.
  • urobte 10 až 12 opakovaní. Zmeniť strany a opakovať.
    Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Miller
    zavádzanie

    Ciele: chrbte, zbraní a abs


  • kľačať na zemi čelia stabilitu lopta; prekladá prsty a umiestniť zopäté ruky na vrchole stredu hracej doby.
  • Vedenie abs pevne, paže natiahnuté a telo v priamom smere od ramien po kolená, chudé vpred pomaly na počte 2 až valiť ruky nad hracej doby, kým je telo pri 45 ° diagonálnym na zem.
  • vrátiť späť na začiatok na dokončenie 1 rep.
  • robiť toľko opakovaní, ako môžete.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    cvičenie B

    Do prvej nadmnožinu na účely trikrát, potom druhý trikrát. Skončiť s posledným pohybom uvedené.

    Superset 1Dumbbell Push-UpSingle ramenom riadok

    podmnožinou 2Curl na PressAlternating Row

    Finish withDumbbell Side Plank
    vyhrať cenu za deň ! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    Činka push-up

    Ciele: ramená, hrudník, triceps a ABS


  • Spustiť na zemi v plnej push-up pozíciu (paže natiahnuté, telo tvorí priamu líniu od hlavy až po päty), drží činka v každej ruke, dlane obrátil proti sebe v uhle 45 stupňov.
  • Bend lakte na spodnej časti tela na počte 2 smerom k zemi a potom sa vrátiť na začiatok. Nech je to jednoduchšie: Ešte modifikované kľučky na kolenách
  • robiť toľko opakovaní, ako môžete
    vyhrať cenu za deň ..! Zadajte teraz!

  • Alexa Miller
    jednoramenné riadok

    Ciele: ramená, chrbát, a paže


  • stáť čelom ku stabilita loptu alebo stôl s nohami na šírku ramien. Držte činku do ľavej ruky, dlaňou obrátenou za sebou.
  • predkláňať na bokoch, kým zadná je takmer rovnobežne s povrchom, uvedenie pravú dlaň na vrchole gule.
  • Úplne ľavý lakeť von doprava v úrovni ramien, lakťov ohnuté o 90 stupňov, dlaňou obrátenou dozadu.
  • nižšiu hmotnosť na počte 3.
  • 10 až 12 opakovaniach. Zmeniť strany a opakovať.
    Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    Curl na stlačenie

    Ciele: ramená a biceps


  • Postavte sa s nohami hip-šírka oddelený , drží činka v každej ruke po stranách.
  • Curl činky smerom ramená, dlane proti sebe, potom je tlačidlo nad hlavou, kým ramená sú plne rozšírená.
  • Dolné činky na ramenách, potom dole na východiskovej pozície.
  • 10 až 12 opakovaní.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Miller
    striedajúci riadok

    Ciele: ramená, chrbát, biceps, a jadro


  • Postavte sa s nohami hip-šírka od seba, kolená mierne ohnuté, drží činka v každej ruke, dlane smerujú dovnútra.
  • predkláňať na bokoch, kým zadnej strane je takmer rovnobežne so zemou.
  • Udržiavanie ohýbaný cez pozíciu, drive ohnúť pravý lakeť späť, aby činka o bok.
  • Dolné činka na počte 3. zmeniť strany a opakovať.
  • do 10 až 12 opakovaní za rameno, striedanie strán.

    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Millera
    Činka Side Plank

    Ciele: Ramená a abs


  • Ľahnite si na pravej strane opretý o pravý lakeť s bokmi a nohy nad sebou; držať činku do ľavej ruky, dlaňou na vrchole ľavého boku.
  • Zdvihnite boky off zem, pokým telo tvorí priamku od hlavy až po päty. Nech je to jednoduchšie: .. Ešte s podrepe, takže telo tvorí líniu od hlavy až k kolená
  • Úplne rovná ľavú ruku pred sebou v úrovni ramien, a potom späť ľavej strane
  • Dolné na začiatok. Preveďte 6 až 8 opakovaní. Zmeniť strany a opakovať.
    Vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Alexa Miller
    Rýchle počtu spálených kalórií kardio

    Surprise: Neznamená to však trvať kardio maratón topiť tuku. "Nemám rád používať slovo kardio," hovorí tréner Joe Dowdell. "Dávam prednosť nazývať to tréning energetický systém, pretože väčšina ľudí si myslí, kardio odkazuje na aeróbne len pre cvičenie. Tieto intervaly využiť obdobia anaeróbne práce, a to je to, čo vás dostane viac kalórií, aj keď ste skončil." Preveďte relácie nižšie - pešo, na bicykli, beh, a tak ďalej - medzi pevnosti tréningu, aby sa zmestili rýchlejšie

    Týždeň 1 -. Stiahnite si zadarmo zoznam stop pre Týždeň 1 Workout

    Warm up: Sims 3 až 5 minút pri ľahkom tempe (na stupnici od 1 do 10, kde 1 je relaxačné a 10 je pretekanie, choďte na 2 alebo 3.) práce Interval:
    120 sekúnd na úrovni 5, čo je asi o polovicu maximálne úsilie, Recovery Interval:
    120 sekúnd pri jednoduchý, úroveň 2 tempom Opakovať :.
    Kompletný intervale 4 práce /obnova kombá celkom Ochladiť: Sims 3 až 5 minút pri teplote jednoduchý, úroveň 2 tempom Celkový čas:
    22 až 26 minút

    týždeň 2 - Stiahnite si zadarmo zoznam stop pre týždeň 2 tréningu

    Warm Up: Sims 3 až 5 minút pri jednoduchý, úroveň 2 tempom práce Interval:
    60 sekúnd na strednej, rovný-6 snahe Recovery Interval :
    120 sekúnd pri ľahké, úroveň 2 tempom Opakovanie:
    Kompletné 5 práce /interval obnovenie kombá celkom schladiť :. Sims 3 až 5 minút na jednoduché úrovni-2 tempo Celkový čas:
    21 až 25 minút

    3. týždeň - Stiahnite si zadarmo Playlist za týždeň 3 Workout

    Warm up: Sims 3 až 5 minút v neľahkom, level-2 tempom práce Interval:
    45 sekúnd na úrovni-7 úsilím, kde nemôžete hovoriť v celých vetách Recovery Interval:
    90 sekúnd na jednoduché, level-2 tempo Opakovanie:
    Kompletné interval 6 práce /obnovenie kombá celkom schladiť :. Sims 3 až 5 minút pri ľahkú úrovne 2 tempom Celkový čas:
    20 až 24 minút

    týždeň 4 - Stiahnite si zadarmo Playlist za týždeň 4 Workout

    Warm Up: Sims 3 až 5 minút pri jednoduchý, úroveň 2 tempom práca interval:
    30 sekúnd pri snahe úrovni-8, kde môžete hovoriť len trhaný vetách Recovery interval:
    60 sekúnd pri ľahké, úroveň 2 tempom Opakovanie:
    interval Complete 7 alebo 8 práce /obnova kombá celkom schladiť :. Sims 3 až 5 minút pri ľahké úrovne 2 tempom Celkový čas:
    17 až 22 minút
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!



  • 1
    Späť

    • Tipy
    Tipy

    2017 - 2024 © láska krása