Schudnúť! Kôlne tvrdohlavý libier Diéta Plan

Andy Lyons

môžete to urobiť

V prípade chudnutia je váš cieľ, kombinovať schudnúť cvičebného programu, ktorý je súčasťou "You Can Do It! " človeka plán, a naše super-jednoduché strave.

Schudnúť "Vy to urobiť!" Cvičenie

strave

Každý deň jedno jedlo je označená ako "vaša voľba!" V tomto prípade chytiť (hrubo) 300 kalórií mrazených entrée alebo vybičovať jeden z 20 nízkokalorické recepty z nášho on-line zbierky. Postupujte dni v poradí alebo neváhajte a premiešať. Budete konzumovať asi 1800 kalórií denne a stratiť až štyri libier za mesiac - šesť ak preskočiť pre každý deň občerstvenie. Budúci mesiac budeme poskytovať úplne novú ponuku pasu whittling jedál pre celkovú stratu 12 libier!

20+ nízkokalorické recepty

pondelok

Very Berry pohár:
vrstva 1 šálka celé lúpané jahody, 2 olúpané, nakrájané kiwi, 6 oz s nízkym obsahom tuku jahoda-kiwi jogurt a 1/3 šálky granolového obilnín.

Obed

1 celozrnný chlieb pita roztrhané na kusy, 1/2 šálky hummus (premade alebo balené s použitím olivového oleja a mleté ​​cesnak) preliate 1/2 šálky nakrájané paradajky a

1 polievková lyžica mletého čerstvej bazalky

1 červená paprika, nasadený a nakrájané

jedálenský

Vaša voľba! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

sladké zemiaky Fries:
Cut jedna 6-unca sladké zemiaky na prúžky, potrieme 1 lyžičkou olivového oleja a posypeme soľou a kajenské korenie. Pečieme 15 minút pri 400 stupňoch F.

1/2 šálky bez cukru vanilkový puding vyrobených odtučneného mlieka

snack

3 Wasa chleby sypané 2 lyžicami netučného smotanového syra, 1 nakrájané jablko a 2 1/2 lyžice chutney z manga

Utorok

Raňajky

1 mrazený celý pšenica vafle, opekané a sypané 2 lyžice robustný arašidové maslo a 2/3 šálky čerstvé alebo rozmrazené čučoriedky

Káva sa 3 lyžicami bez tuku polovice-a-pol

obed

Južná-of-the-pohraničnej Grande šalát:
kombinovať jednu 8-unca vrece zmesi listových šalátov, 1/3 šálky vyčerpaný čiernej fazule, 1/3 šálky kukuričné, 2 lyžice nakrájanej červená cibuľa, 10 cherry paradajky, 1 oz strúhaný nízkotučný syr mozzarella a 3 lyžice nízkotučné ranč dresing.

1 hrnček odtučneného mlieka s trochou cukru bez príchuti (ako lieskový orech alebo vanilka)

jedálenský

Vaša voľba! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

restovanou zeleninou:
Cut 2 olúpané mrkvy na kolesách; rez 2 malé zemiaky na štvrťky. Potrieme 2 lyžičky olivového oleja a posypeme soľou, korením a 1 lyžička tymianu. Pečené na 400 stupňov C asi na 25 minút.

Desiata

1/2 melón nasadený a naplní 1 šálka nízkotučného jogurtu citrónovú a posypané 1 /2 lyžice slivered mandle

stredu

Raňajky

Morning Super Shake:
Blend 3 lyžice pomarančovej šťavy koncentrát, 1/4 cup celé brusnice, 1 banán, 1 lyžica opekané pšeničné klíčky, a jednu šálku nízkotučné mlieko alebo svetlé sójové mlieko.

1 plátok celozrnný toast preliate 1 lyžicou nízkotučným tvarohom a 1 lyžicou brusnicovou omáčkou

Obed

Open-Face Pikantné kuracie sendvič:
vrstva jeden 3-unca kuracích pŕs a 2 konzervovaná zelenej papriky na 1 plátok toastový celozrnný chlieb.

pear šalát:
Kombinovať 1 malá hruška, pochádzal, nasadený a sekanú, 1 lyžica hrozienok, 1 lyžica citrónovej šťavy a 1 lyžice mletej čerstvej mäty

1. cup odtučnené mlieko

jedálenský

Vaša voľba! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

1/2 šálky varenej hnedej ryže (aby naviac pre použitie neskôr v týždni)

1 dusené artičoky s 2 lyžice nízkotučného majonézy

Desiata

1 plátok škorice-hrozienkami chleba namočený v 6 uncí nízkym obsahom tuku škorica-jablčnej jogurt
< li> 1 strednej Granny Smith jablko

štvrtok

Raňajky

Vaša voľba! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

1 malý banán a 1 pupka oranžová, olúpané a nakrájané

Latte vyrobených 1/2 cup odtučnené mlieko

Obed

1 šálka s nízkym obsahom sodíka zeleninová hovädzia polievka s 1/2 šálky pridal miešaná zelenina

1 plátok chleba francúzskej

marinovaný zeleninový šalát:
kombinácia 1/2 šálky brokolice, mrkva, 1/2 šálky kolesá a 1/2 šálky cauliflowerets, ľahko dusená, a zmiešame s 1 lyžicou ľahkým talianskym dresingom

jedálenský

1 šálka čerstvé alebo mrazené syr-and-špenátové ravioli sypané 1/2 šálky fľašiach omáčky na špagety nízkym obsahom sodíka a 1 polievková lyžica nízkotučného strúhaný parmezán

1 šálka dusené čerstvé zelené fazule (variť zvlášť pre použitie neskôr v týždni) preliate 1 čajovú lyžičku masla

1 mango, olúpané, nakrájané a preliaty 1 lyžička Grand Marnier

Desiata

nachos:
2 šálky tortilla chipsy (cca 27 žetónoch), 1/4 šálky bez obsahu tuku fazuľou, 2 lyžice salsy a 1 polievková lyžica nasekanej koriander

piatok

Raňajky

Raňajky do hrnčeka:
Blend 2/3 šálky celozrnnej vločky obilnín, 1 /2 šálky odtučneného mlieka, 1/2 šálky nemastný bieleho jogurtu, 1 malý banán, 2 lyžice javorového sirupu a 1/2 lyžičky javorového extrakt do hladka.

Obed

voľba! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

2 malé nesolené tyčinky

1 jablko, nasadený a strih na štvrtiny a ponorí do 2 lyžice karamelový pohár zálievka

jedálenský

pikantné krevety Špajdle:
Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu čili omáčku a 1 lyžičku chilli v misa. Pridajte 3 unce veľké krevety; kabát s omáčkou. Závit na špízy spolu s kúskami červenej cibule, nakrájané cukety a huby. Miesto vyhrievanie grilu alebo grilovacej panvici, kým prepečené, sústruženie občas, takže nemajú horieť, približne 10 až 12 minút, celkovo

Zelenina a Ryža Šalát :.
Kombinovať 1 šálka varenej hnedej ryže (od stredy), 1/4 šálky nakrájanej žltej papriky, 2 lyžice nakrájanej cibule zelená a 5 cherry paradajkami, na polovicu. Zmiešajte s 2 lyžičky olivového oleja, 2 lyžice octu balsamico a 2 lyžice mletej čerstvej petržlenovej vňate

Almond Milk :.
V mixéri, pyré 1 šálka odtučneného mlieka, 1 lyžička mandľový extrakt, muškátový oriešok a ľad až do penivý.

Desiata

1 plátok anjel jedlo koláč preliate 1 šálka broskýň v zmesi s 5 lyžičky cukru a 1/2 lyžičky rumu alebo brandy extraktu

sobotu

Raňajky

Egg Sandwich:
Top 1 toastový celozrnný anglický muffin s 2 plátky paradajok, 1 vyprážané vajíčka ( miešaná v nepriľnavé panvici pomocou rastlinných sprej) a 1 unca nízkotučný syr. Miesto pod brojlerov len dosť dlho, aby sa syr roztaví, asi 2 minúty.

1/2 ružový grep

1 hrnček odtučneného mlieka

Obed

Pocket Sandwich:
Fill 1 celozrnný pita chlieb s 1/4 šálky fazule, 1/4 šálky nakrájanú papriku, 4 plátky uhorky, 1 lyžička semien, a 1 lyžičku dijonskej horčice

Miešaný šalát :.
Spojte 2 hrnčeky zmesi listových šalátov, 1/4 šálky strúhaná mrkva a 2 lyžice nízkokalorický taliansky dresing

1 šálku melón kocky. sypané 1 polievková lyžica mletého čerstvej mäty

jedálenský

podľa vlastného výberu! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

1 päť-unca pečené zemiaky preliate 2 lyžicami netučného kyslej smotany a 1 lyžička masla
< li> 1 šálka špargle dusenú na 1 čajovú lyžičku olivového oleja a 2 mletej strúčiky cesnaku

paradajkový šalát:
Kombinovať 1 veľkú narezanej paradajka s 1 čajová lyžička olivového oleja, 2 lyžice octu balsamico a nakrájané čerstvé bazalka.

1/2 šálky malinový sorbet s 2 lyžice malinami

Desiaty

3 obr bar sušienky

Horúce kakao vyrobené s jedným paketom bez cukru kakaové zmesi a 1 šálka nízkotučné mlieko

nedeľa

Raňajky

Vaša voľba! Vyberte si jeden z našich 20 + nízkokalorické recepty

Plus:

1 pomaranč, olúpané a rozdeľoval

1 hrnček odtučneného mlieka
< h3> Obed

Steak Fajitas:
Kombinovať 3 unce plátky, pečené chudé steaky, 1/4 šálky restované cibule, 1/4 šálky restovanou červenou paprikou plátky a 1 polievková lyžica fajita omáčka; zabaliť do 10-palcový tortilla

Green Bean a paradajkový šalát :.
Zmiešajte 1 šálka zvyšné zelených fazule (od štvrtka) s 2 lyžice nasekanej červenej cibule, 6 polovicu cherry paradajky, 1 lyžičky olivového oleja, 2 lyžice balzamikového octu a 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate

jedálenský

1 plátok čerstvou zeleninou a syrom Pizza :.
Top 1 /8 zo 15-palcový mrazené syrovou pizzu s nakrájanou zelenou cibuľkou, nakrájané šampiňóny, čerstvým špenátom a srdiečkami artičokov (konzervované vo vode a vyčerpaný). Piecť podľa návodu. Najlepšie s plátkami paradajok tesne pred podávaním

Low-Fat Coleslaw :.
Zmiešajte 2 šálky strúhaným kapusta s 1/3 šálky ananás (konzervovaný vo vlastnej šťave a vyčerpaný) a 2 lyžice nízkym kalórie kapustový šalát dresing.

Snacks

1 šálka nízkotučného vanilkového mrazený jogurt

3/4 šálky hrozno

Pôvodne publikoval v časopise FITNESS, september 2006.