Čo môžete stratiť? 8-Step Weight-Loss Plan

Michelle, pred

Michelle, po

Mary, pred

mary, po

Prispôsobiť a nastavte

rozprávali, počúvali sme. Ak potrebujete stratiť veľa na váhe, čítanie o tom, ako k poklesu tých posledných päť libier je ako sa dostať manželstvo radu, keď ste single: Je to jednoducho neplatí. Postupujte podľa typickej pravidla diéty a môže sa rýchlo vrhnúť pár libier, ale budete skončiť výstredné a hlad. "Snažím sa robiť príliš veľa príliš rýchlo, je zaručené, že pracovať. Získate frustrovaní, vyhorí a hneď späť tam, kde ste začali," hovorí Martha Beck, PhD, Oprah život tréner a autor Štvordňový výhry
. Namiesto toho, prístup na týchto stránkach bol navrhnutý tak, aby vám pomôže stratiť aspoň 30 libier v zdravom, rozumným spôsobom

Krok 1 :. Prispôsobiť a nastavte

núdzové pristátie na vode veľa libier je veľa emocionálne proces ako fyzický. Budete musieť položiť psychologický základ úspechu predtým, než sa pokúsite zmeniť svoje správanie, hovoria odborníci. "Ako sa vaša myseľ zvyknutý, a nebojí, nový správanie je kľúčové," hovorí Robert Maurer, PhD, psychológ a autor z malého kroku môže zmeniť váš život
. Tu je návod, ako sa dostať hlavu v hre.

Nájsť nové BFF. Pre mnohých z nás, jedlo je priateľ - to je to, čo sme sa obrátiť, keď sme osamelí alebo rozrušenie. Prestať myslieť na to takto a "nechajte smútiť za stratu," hovorí Lyssa Menard, PhD, psychologička v Chicagu. Navrhuje nájsť náhradu, ktorá udržuje ruky zaneprázdnený, ako je pletenie alebo vyslanie záznamov na vývesku chudnutie. "Malo by to byť niečo, čo cítite dobre," vysvetľuje.

porezať viac času. "Myslíš, že 80 percent, nie na 100 percent," hovorí Menard. Inými slovami, prijať fakt, že nemusíte byť perfektné. Zmena vaše vzory 80 percent času je oveľa lepšie ako byť dokonalé len občas

podpore spoločenských zmien

Krok 2 :. Podpore spoločenské zmeny

happy hour, noc dievčenské von, kancelárske dobroty ... jedlo je veľkou súčasťou nášho spoločenského života. Aby zostali na trati, prípravka vaše Peeps pre prepínače sa chystáte urobiť.

"mať vážny srdca k srdcu s priateľmi a rodinou, ako začnete, a byť konkrétny o tom, čo potrebujú, "hovorí Tara Gidus, RD, odborník na výživu v Orlande a hovorca Americkej dietetickej asociácie. "Napríklad, povedz im, aby vám čokolády ako darček." V práci, požiadajte kolegov, aby vymenovať out-of-the spôsobom, miesto pre cukríky, sušienky a ďalšie lákavé maškrty, skôr než ich uvádzanie do oblastí, ktoré nemožno vyhnúť.

"Mix tak, ako máte zábava, "hovorí Bonnie Taub-Dix, RD, odborník na výživu v New Yorku a hovorca ADA. Namiesto piatok nočné happy hour, vziať tenisovú lekciu so svojimi kamarátmi.

Buďte múdrejší o stravovanie mimo domova. Večera v obľúbenej reštaurácii? Ísť na to! Ale vybrať si jedlo opatrne. "Rozdeliť predjedlo, alebo si objednať predjedlo a šalát ako jedlom," hovorí Taub-Dix

jesť zdravo

Krok 3 :. Jedzte zdravé

nehovoríme o celoživotné zelerom. Len pár jednoduchých zmien na vaše nákupy a varenie rutiny môže ísť dlhú cestu. Skúste tieto kraju

Urobte si zoznam, než sa rozbehnete do supermarketu. Nedávna štúdia zistila, že napíše, čo máte v pláne kúpiť robí menej pravdepodobné, že načítať vozík s vecami, nemáte naozaj potrebujú, ako zemiakové lupienky.

Tweak večeru rutina. Sklad vaša kuchyňa s čerstvou a mrazenej zeleniny, predvarené kuracie mäso, celozrnné cestoviny, nízkotučného syra, ovocia a bylín pre chuť, hovorí Taub-Dix. Budete mať možnosť ťahať za jeden povraz zdravú večeru rýchlejšie ako Domino môže priniesť.

Správa hlad. Carry preportioned občerstvenia v taške, ako je napríklad 1-unca balíčky orechov alebo reťazec syr, mini ovocných pohárov v prírodnej šťavy, 100 kalorické balenie sušienok alebo proteínové tyčinky.

napísať svoj cesta k úspechu

Krok 4: Napíšte cesta k úspechu

vieme, vieme, že ste to počul. Ale pokiaľ ide o zmenu svojho životného štýlu, sa jedná o potravinu časopis je rovnako zásadný ako tie čierne nohavice vo vašom šatníku. "Vždy odporúčam si denník," hovorí Gidus, ktorý sa domnieva, že je to kľúč k pochopeniu toho, čo budete jesť a prečo.

Začnite tým, že vedenie denníka najmenej po dobu jedného týždňa. Vytlačiť našom internetovom stravovacieho denníka tu:

Denná potraviny denník

Keď ju vyplniť každú noc, aby sa skúsenosti ako relaxačné a príjemný, ako je to možné: zapáliť vonná sviečka, sip šálku zeleného čaju, zahrať tichá hudba

Každá položka by mala obsahovať :.

, kedy ste jedli

to, čo ste mali a koľko

, kde ste jedli

, kto si s

ako sa cítili v tej dobe (zdôraznili, osamelý, nudí, slávnostné, atď.)

ako ste sa cítil potom, fyzicky i psychicky (plnené, vinní, spokojní, atď.)

na konci týždňa si prečítať časopis. Možno zistíte, prekvapujúce vzory, ako napríklad, že budete jesť viac, keď ste s niektorými priateľmi, alebo že sa dostanete na chrumkavé potraviny, keď ste zdôraznil pri práci.

si to spočítajte

Step 5: do matematiky

Je čas prísť na to, koľko kalórií by ste mali jesť, aby sa dosiahli svoju váhu ciele. Akonáhle viete, toto magické číslo, môžete si vybrať potravín plán, ktorý je najvhodnejší pre vaše telo potrebuje

Váš chudnutie rovnice :.

655 + (4,4 krát vaším cieľom hmotnosť v librách) + (4,6 násobok výšky v palcoch) - (4,7 násobok vek v rokoch) = základne kalórií

toto číslo vynásobíte: 1,2, ak sa dostanete malý alebo žiadny exercise1.3 ak ste trochu aktívny

celková je počet kalórií, ktoré každý deň mali jesť, aby na dosiahnutie svojho cieľa váhu a udržať ju.

Skontrolujte svoj BMI s FitnessMagazine.com je BMI calculator

Kalorická Needs kalkulačka

Nájsť Váš Zone

Krok 6: Nájsť Váš Zone

Dobre, teraz poznáte svoje číslo, ale čo to sakra robí zdravé 1,600 - alebo 1800 kalórií-a-dňový stravovací plán vlastne vyzerať? Náš šikovný graf, tu vám povie presne, koľko porcií budete potrebovať každý deň bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie, zeleniny a obilia, a poskytuje širokú škálu kalórií pre každého z nich. (Ak ste ako väčšina z nás, budete tiahnuť k vyšším koncu niektorých skupín potravín - obilia, hovoria. - A k spodnému koncu druhých, čo znamená, že počet kalórií bude aj cez deň)

Ak chcete začať tento nový spôsob stravovania ...

Porovnaj jedlo žurnál a ideálne kalórií plán, ďalej potom zapisovať zoznam zmien, ktoré budete potrebovať, aby robiť.

práce na jednu vec naraz. "Váš mozog hľadá konzistenciu. Veľké zmeny spustiť mechanizmus sa obávajú, že vás vyzve, aby sa pokúsili vyhnúť sa im," hovorí Maurer.

Prax štvordňový stratégiu. "Zamerajte sa na tom jednu zmenu asi štyri dni, potom vybrať iný," hovorí Beck. Podľa jej výskumu, štyri dni úspech a odmenu na konci roka - rovnako ako niekoľko nových piesní pre váš iPod - vytvára efekt snehovej gule, ktorý môže viesť k dlhodobému úspechu

Get Moving <. br>

Krok 7: Get Moving

Pravidelná činnosť spaľuje kalórie, buduje svaly, znižuje riziko ochorenia, a zostruje svoju myseľ, hovorí Pamela PEEK, MD, asistent profesora medicíny na univerzite Maryland a autor Fit to Live
.

Presun viac po celý deň. Ísť na prechádzku okolo bloku. V práci, namiesto posielanie e-mailov, vstať a navštíviť svojich kolegov.

Build až 10.000 krokov denne. Začnite tým, že nosí krokomer a zistiť, koľko denne krokov, ktoré zvyčajne trvá. Potom sa každých pár dní, pridajte 500 ďalšie kroky, kým sa nedostanete 10,000.

Skúste náročnejšie činnosti, akonáhle ste posilnil svoje fyzické zdatnosti. Ak chcete získať tipy a stretnúť sa s inými ženami, rovnako ako vy, spojiť naše vývesky

Oslávte svoj úspech každý deň

Krok 8 :. Oslávte svoj úspech každý deň
< p> Nedávajte svoj život v poradí, kým nenarazíte svoju váhu cieľ.

"Buďte k sebe láskaví," hovorí Beck. Ak chcete zachovať vysokú motiváciu, dajte si darčeky označiť svoj pokrok. - Nový účes, pedikúru

zostať pozitívne. Stratil dve libry namiesto päť? Dobrý pocit z toho, čo ste dosiahli skôr než sa zamerať na to, čo nie. "Nečakajte mať rád sám seba, kým ste chudý," hovorí Maurer. "Ako kto ste teraz."

denný príjem kalórií hodín

Kalórie gól za deň
VegetablesFruitGrainsDairy Protein Fat

Celkom

kalórie

1500 -1600 Sims 3 serv. za deň = 75 CAL3 serv. za deň = 180-300 cal5 serv. za deň = 300-500 CAL3 serv. za deň = 240-360 Cal2 serv. za deň = 160-240 cal

3 serv. za deň = 300 cal

1,255-1,775

avg 1515
1,8004 serv. za deň = 100 cal4 serv. za deň = 240-340 cal6 serv. za deň = 300-600 CAL3 serv. za deň = 240-360 Cal2 serv. za deň = 160-240 cal

4 serv. za deň = 400 cal

1,440-2,100

avg 1770
2,0005 serv. za deň = 125 cal5 serv. za deň = 300-500 cal7 serv. za deň = 420-700 CAL3 serv. za deň = 240-360 Cal2 serv. za deň = 160-240 cal

5 serv. za deň = 500 cal

1,745-2,425

avg 2,085

Nehnuteľný Ženy Úspechy

"Byť tenká je sladší ako všetky potraviny mohli ochutnať milujem nové ja.!" - Michelle Friedson, 27, New York City, stratil asi 100 libier a držal ju za viac ako dva roky

"priatelia povedz mi, že vyzerám o 10 rokov mladší Môj cholesterol dramaticky poklesol cítim sa skvele. "-.! Mary Sorlie, 48, Bismarck, Severná Dakota, stratil 30 libier a držal ju za rok

viac tu inšpirujúca úspechy!

urobili to!

Pôvodne publikoval v časopise FITNESS, jún 2007.