Od Ricka Morrisa
Technológia je úžasná vec. Pomáha nám to vykonávať mnohé z našich úloh jednoduchšie a efektívnejšie. Moderné technológie majú vplyv na takmer každú fázu nášho života, vrátane kondície a cvičenia. Nie je to tak dávno, keď ste sa chceli pustiť do bežeckého cvičenia, musel si obuť topánky a vyraziť von z dverí. Nezáleží na tom, či prší, sneženie, alebo 110 stupňov v tieni. Ak sa chystáte zaběhnúť, museli ste sa primerane obliecť a odvážiť prvky. Dnes máme vysokokvalitné, technicky pokročilé bežecké pásy, ktoré nám umožňujú absolvovať akékoľvek bežecké cvičenie v pohodlí domova alebo telocvične. Už nemusíme bežať v horúcich mrazoch alebo v horúčavách. Už nie je potrebné vydržať beh v prudkej búrke alebo zúriacej fujavici.
Bežecké pásy určite zaistili, že zostanú fit a zdravé, bezpečnejšie a pohodlnejšie. Faktory pohodlia a bezpečnosti bežeckého pásu urobili z týchto strojov jedno z najobľúbenejších zariadení na kardiovaskulárne cvičenia v domácnosti aj v telocvični. Hlavným cieľom mnohých z týchto používateľov bežeckého pásu je spaľovanie kalórií. Bežnou otázkou a obavou medzi bežcami na bežiacom páse je, či beh na bežiacom páse spáli toľko kalórií ako beh vonku. Mnohí hovoria, že nie, ale nesúhlasím. Je pravda, že existujú rozdiely medzi cestným behom a behom na bežiacom páse. Niektoré z týchto rozdielov majú za následok menej spaľovania kalórií, zatiaľ čo iní spaľujú viac kalórií. Samozrejme, pozitívne rozdiely sú dobrou správou, ale čo negatívne rozdiely? Je tu aj dobrá správa, pretože negatívne rozdiely je možné prekonať. Primárne rozdiely medzi bežeckým pásom a behom vonku súvisia s odolnosťou proti vetru, bežecká plocha a konzistencia tempa.
Nedostatok odporu vetra má najväčší vplyv na dôležitú súčasť behu:spaľovanie kalórií. Pri cvičení na bežiacom páse, ty si, v skutočnosti, beh na mieste. Nehýbete telom proti vzduchu. Keď beháš von, vzduch vytvára odpor. Štúdie odhadli, že odpor vonkajšieho vzduchu zvyšuje pracovné zaťaženie o 2 až 10 percent, v závislosti od vašej rýchlosti behu. Čím rýchlejšie bežíš, tým viac na vás odpor vzduchu pôsobí. Štúdia vykonaná pred niekoľkými rokmi zistila, že náklady na energiu pri prekonávaní odporu vetra boli 7,8 percenta pri šprinte, 4 percentá pri rýchlom behu, tempy na stredné vzdialenosti a 2 percentá, keď bežíte ľahkými krokmi. Vyššie náklady na energiu znamenajú, že spálite viac kalórií, takže nižšie náklady na energiu súvisiace s nedostatkom odolnosti voči vetru budú mať za následok menej spálených kalórií.
Našťastie na tento problém existuje veľmi jednoduché riešenie. Jednoducho zdvihnite bežecký pás, aby ste zvýšili náklady na energiu. Vaša zrejmá otázka je, do akej miery by ste mali zdvihnúť bežecký pás, aby ste kompenzovali nedostatok vetra? AM Jones a JH Doust vo výskumnom centre Chelsea School v Eastborne, Spojené kráľovstvo odpovedalo na túto otázku. Vedci skúmali vplyv rôznych stúpaní na bežiacom páse a zistili, že zdvihnutie bežiaceho pásu o 1 percento spôsobí, že náklady na energiu bežeckého pásu sa budú rovnať behu vonku na rovnom povrchu. Beh vo výške nula percent spáli menej kalórií a beh v nadmorskej výške 2 percent alebo viac spáli viac kalórií, než je úroveň, voľný beh.
Trénujem bežcov viac rokov, než by som si priznal. Počas všetkých tých rokov koučingu, Videl som mnoho rôznych typov bežeckých zranení spôsobených namáhaním a vyvrtnutím, na zápal šliach a zlomeniny. Medzi všetkými týmito zraneniami existuje jeden typ poranenia, ktorý vidím viac ako ktorýkoľvek iný:syndróm mediálneho tibiálneho stresu (MTSS) a stresové zlomeniny holennej kosti. MTSS je presnejší výraz na opis holenných dlah, ktoré sú nadmerným používaním zranením svalov na holeni, ktoré stabilizujú nohu. Stresová zlomenina je mikro zlomenina holennej kosti, ktorá je zvyčajne spôsobená ignorovaním symptómov MTSS.
Môžete sa čudovať, čo to má spoločné so spaľovaním kalórií. V skutočnosti má veľký vplyv na spaľovanie kalórií, pretože zotavenie z MTSS môže trvať jeden až štyri týždne. Obnova po stresovej zlomenine môže trvať až tri mesiace. Nemôžete bežať, ak sa zotavujete z týchto zranení. Ak nemôžete bežať, nespálite žiadne kalórie. Takže, očividne sa musíte pokúsiť vyhnúť týmto veľmi bežným zraneniam pri behu. Ako sa im vyhýbate? Štúdie ukázali, že výmena bežeckého pásu za beh vonku vám môže pomôcť vyhnúť sa MTSS a stresovým zlomeninám. Budete môcť stráviť viac času behom a menej času zotavovaním sa zo zranení.
Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine merala množstvo tibiálneho napätia na dobrovoľníkoch počas behu na bežiacom páse aj vonku. Vedci zistili, že miera napätia a namáhania bola medzi 48 percent a 285 percent vyššia pri vonkajšom behu ako pri bežeckom páse. Dospeli k záveru, že mimo bežcov je oveľa vyššie riziko zlomenín MTSS a tibiálneho stresu ako na bežiacich pásoch.
Je to skvelá správa pre bežcov, ktorí chcú zaistiť konzistentný, bežecký program bez zranení, ktorý maximalizuje dlhodobé spaľovanie kalórií, ale nie je to bez nevýhod. Som si istý, že ste počuli axiómu, "Použ to alebo to strat." Verím, že je to pravda častejšie ako nie, a myslím si, že v tomto prípade je to aspoň čiastočne pravda. Zatiaľ čo znížený stres z bežeckého pásu vás chráni pred zraneniami, tiež znižuje množstvo posilnenia tibiálnej kosti. Ten istý stres, ktorý môže spôsobiť zranenie, tiež pomáha posilniť vaše kosti. Je to teda ako dvojsečný meč. Stres spôsobený behom vonku vám môže ublížiť, ale môže vám to aj pomôcť. Odpoveď na túto dilemu je urobiť si beh na bežiacom páse aj vonku. Bežecký pás zníži stres a ochráni vás pred zranením, zatiaľ čo outdoorový beh posilňuje a zvyšuje odolnosť vašich holenných kostí.
Beh je ako boj medzi vašou vôľou pokračovať a účinkom únavy trvajúcej na tom, aby ste zastavili alebo spomalili. Keď beháte von, môžete túto bitku prehrať bez toho, aby ste o tom vedeli. Keď únava zdvihne škaredú hlavu, váš mozog a telo sa začnú dávať do protikladu a vaša vôľa pokračovať. Únavu fyzicky pociťujete menšou bolesťou a pálením. Vaše telo vám signalizuje, že by chcelo spomaliť. Pravdepodobne ste ten pocit zažili mnohokrát, ale tvoja vôľa je dostatočne silná, aby udržala tvoje telo v chode. Problém je v tom, že váš mozog a telo vás začnú nútiť spomaliť, či chcete alebo nie. Váš mozog začne znižovať signály do vašich svalov, ktoré im umožňujú kontrahovať. Ako výsledok, vaše tempo sa začína spomaľovať. Možno ani neviete, že spomaľujete, pretože úroveň vášho úsilia je rovnaká. Pomalšie tempo znamená menej spálených kalórií.
Keď beháte von, s tým môžete urobiť veľmi málo. Beh na bežiacom páse je iný príbeh. Bežecký pás sa pohybuje neutíchajúcim tempom. Vaše telo má len dve možnosti. Pokračujte v plánovanom tempe, alebo skočte z bežeckého pásu. Táto rýchlostná konzistencia bežeckého pásu je výkonným nástrojom na udržanie vysokej úrovne spaľovania kalórií.
Na prvý pohľad, môže sa zdať, že beh na bežiacom páse spaľuje menej kalórií ako beh vonku. Ak porovnáte bežecký pás v nulovej výške a beh vonku na rovnom povrchu, beh na bežiacom páse spaľuje o 2 až 4 percentá menej kalórií. Avšak, tento rozdiel je veľmi ľahko prekonateľný jednoduchým zdvihnutím bežiaceho pásu o 1 percento. Keď vezmete do úvahy zvýšené spaľovanie kalórií konzistencie tempa a prevenciu zranení, bežecký pás je rovnaký alebo dokonca lepší ako vonkajší beh s potenciálom spaľovania kalórií.
Referencie:
Účinky podpory vetra a odporu na pohyb bežca vpred, Davies CT, J Appl. Physiol. 1980, apríl; 48 (4):702:9
1% pás na bežiacom páse najpresnejšie odráža energetické náklady na vonkajší beh, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. 1996 aug; 14 (4):321-7
Majú nadzemní bežci alebo bežiaci pás väčšiu pravdepodobnosť zlomeniny tibiálneho stresu? C Milgrom, Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, Ekenman, Br J Sports Med 2003; 37:160-163