Diéta pre kulturistiku - 7 Essential Foods & amp; Výživa poradenstvo

Môžete byť všetky nastavené na vyrazia na cestu stavať tie svaly, ale čo svojho jedálnička? Keď sa chcú dostať pokrivené svaly a šesť balenia, vaša strava pre kulturistiku hrá dôležitú úlohu. Môžete si zacvičiť, rovnako ako sa vám páči, ale neuvidíte žiadny výsledok, ak vaše strava nie je na svojom mieste.

Pri práci von, vaše telo je závislá na živiny, ktoré dostane od potravín a doplnkov budete konzumovať. Tieto živiny a doplnky prispeje k dosiahnutiu masívnej zisky z vášho kulturistika režimu. Aj keď existuje viacero možností, pokiaľ ide o diéty pre kulturistiku, mali by ste byť pri pohľade na svoj jedálniček rozdeliť takto:

Pre-cvičenie výživa

Post-cvičenie výživa

Potraviny by ste mali konzumovať pre svalovú zisk a opravy

kulturistiky diétny plán

pre-cvičenie Strava:

Váš pred tréningom výživa je dôležitým , Pripravuje svoje telo pre nástrahami cvičenie, ktoré robíte a pomôže vám energetickú podporu.

1. Sacharidy:

Aj keď počujete veľa diskusie o kulturistike fóra o konzumácii sacharidov, by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička pred zacvičiť

Môžete jesť. cukrárne alebo zemiaková kaša dať svojmu telu sacharidy, ktoré potrebuje, ale to s mierou.

je lepšie zvoliť komplexných sacharidov než tie jednoduché.

sacharidy sú prevedené na energiu, ktorá poskytuje ste s palivom, keď pracujete von a školenia.

Uistite sa, že každá unca sacharidov budete konzumovať by sa mal využiť ako palivo alebo pomáhajú obnoviť hladiny glykogénu vo vašom tele. Týmto spôsobom, sacharidy nebude mať premenený na tuk a uložené v tele.

Nejedzte viac sacharidov, ako budete potrebovať a nemali by ste byť pri pohľade na ich šíriť von.

Vaša prvá dve jedlá počas dňa by sa mal skladať z komplexných sacharidov, ktoré sú prítomné v sladké zemiaky alebo kamenných valcované ovos.

Vaše prvé jedlo, za predpokladu, že je raňajky, bude poskytovať sacharidy, čo bude trvať niekoľko hodín, aby si stráviteľná. Tým sa zabezpečí, že vaše hladina cukru v krvi sú až tam a vaše hladiny glykogénu sú optimálne predtým, ako začnete váš tréning.

Vaša druhá jedla s sacharidov by mali byť konzumované hodinu alebo tak pred tréningom.

Snažte sa spotrebuje asi 40 g sacharidov v priebehu tohto jedla.

2. Rýchlo absorbujúce Proteín:

Výskum ukazuje, že by ste mali byť s srvátkové bielkoviny pred tréningom, pretože produkuje oveľa lepšie výsledky v porovnaní s inými formami proteínu. To s najväčšou pravdepodobnosťou je to z dôvodu anti-katabolické pôsobenie srvátkové bielkoviny spojený s anabolickými účinkami, ktoré vetvy reťazcom aminokyseliny (BCAA) produkujú. Srvátková bielkovina obsahuje oveľa viac BCAA v porovnaní s inými formami proteínu.

Existuje niekoľko ďalších výhod, vrátane bielkovín do svojej pre-tréningu stravy.

Môžete si všimnúť, zvýšenie vašej pokojovej energiu využitie a proteín tiež neguje účinok kortizolu priamo cez deň.

Mnoho ľudí tiež predpokladať, že akonáhle sa telo vyčerpá sacharidov na výrobu paliva, sa prepne na použitie mastných kyselín. Aj keď to robí, že tento proces je veľmi pomalý a nie je naozaj užitočné, ak ste zapojení do tréningu vysokej intenzity. S cieľom poskytnúť svoje telo palivo rýchlo, využíva aminokyselín obiehajúcich v krvi. Ak sú aminokyseliny, telo upratuje im zo svojich svalov. To je dôvod, prečo proteín je dôležitým pre-práce živín. Z tohto dôvodu, mali by ste sa uistiť, že vaše telo dostane aminokyseliny, ktoré potrebuje a oni cirkulujú v krvi ako zdroj paliva pri sacharidy dôjdu.

3. Kreatín monohydrát :.

Ak hľadáte dostať úžasnú silu počas tréningu alebo usilovať o hypertrofiu, mali by ste zahrnúť kreatín monohydrát v pre-tréningu stravy

Existuje mnoho druhov kreatínu na trhu, ale je potrebné hľadať konzumovať mikromletý kreatín monohydrát, pretože je podporovaný vedecký výskum.

Vaše telo používa tri rôzne spôsoby, ako rozvíjať ATP, ktorý je zdrojom energie.

Spôsob, ktorý vaše telo rozhodne, závisí od intenzity tréningu.

Ak robíte vzpieranie, to je najviac intenzívny tréning a pre vytváranie energie, vaše telo bude používať kreatín fosfát.

by ste mali byť pri pohľade konzumovať asi 2 až 5 g kreatín na dennej báze, a to vám dá dostatok energie sa dostať cez intenzívnom tréningu, bez toho aby dochádzalo únavu.

budete si môcť robiť viac opakovaní a tiež povzbudiť vaše svaly absorbovať vodu, čo im pozrieť plnšie.

až budete mať kreatín nie je dôležité, ak ste si ju.

Ak sú nové kreatín monohydrát, je vhodné najprv načítať vaše svaly s ním. Za týmto účelom by ste mali byť pri pohľade na konzumovať asi 20 30 g denne v priebehu prvých štyroch až piatich dní.

4. Beta Alanín :.

by ste mali zaradiť beta-alanín v pre-tréningu výživy, pretože to pomôže šetriť energiu vo svaloch

Počas tréningu, keď sa cítite unavení, dôvodom je acidóza vyskytujúce sa vo svaloch.

ak je vaše telo produkuje energiu pomocou phosphagen alebo glykolytickej procesy, to produkuje nadmerné ióny vodíka. Ak sa tieto ióny nie sú odstránené rýchlo, že sa spojí s pyruvátom za vzniku kyseliny mliečnej. Vysoká hladina kyseliny mliečnej v svaloch môže ovplyvniť váš výkon negatívne a tiež brániť svoje zručnosti a koordináciu.

Samozrejme, že telo používa L-karnozínu, aby sa odstránili ióny vodíka z vašich svalov. Táto aminokyselina je vytvorený z dvoch iných aminokyselín, menovite L-histidín a beta alanínu.

Vedľa odstránenie vodíkové ióny, L-karnozín funguje aj ako silný antioxidant, aby neutralizoval účinkami voľných radikálov v tele.

Avšak, pre L-karnozínu, aby sa tvorili vaše telo potrebuje beta alanín, a to je dôvod, prečo je potrebné ju doplniť.

v ideálnom prípade by ste mali mať záujem konzumovať asi 4 až 5 g beta-alanín.

je vhodné rozšíriť dávkovanie po celý deň, ale uistite sa, že budete mať aspoň 800 mg tesne pred začatím tréningu.

Post-cvičenie Strava :.

Akonáhle dokončíte svoj tréning, je potrebné konzumovať živiny na pomoc vaše telo opravy svaly a tiež obnoviť zo stresu vypracovanie

1. Proteín:

Vaše telo vyžaduje proteín pre rast tkanív, ako aj opravy

Ako ste neustále sa pokazí bielkoviny, mali by ste zabezpečiť, aby vaše post-cvičenie strava obsahuje dostatočné množstvo. ono.

Zvyčajne môžete konzumovať po tréningu proteín, aby zabezpečili, že vaše telo má živiny potrebné pre zotavenie svalstva a urýchľujú regeneráciu a svalový rast.

môžete ľahko konzumovať srvátkové bielkoviny po váš tréning a BCAA v proteínu bude metabolizovať rýchlo a zabezpečilo, že sú biologicky dostupné pre vaše svaly.

výskum však naznačuje, že by ste mali konzumovať kombináciu pomalé a rýchle trávenie bielkovín, a preto pozor, aby sa koktail srvátkové bielkoviny a kazeínu.

Po tréningu, spotrebujú 40g zmesového proteín, ktorý je 20 g srvátkové bielkoviny a 20 g kazeínu pre zvýšenie svalovej opravy a obnovu.

2. BCAA:

Ak ste na kalorické reštrikcia alebo robíte intenzívne zasadnutie cvičenie, bude vaše svaly katabolyzuje ak vaše telo nemá dostatočné množstvo glykogénu a cukru. To je miesto, kde BCAA stáva veľmi dôležité, pretože poskytujú palivo pre vaše svaly.

by ste mali konzumovať BCAA po tréningu zabezpečiť, že máte dostatok aminokyseliny cirkulujúce v krvi.

Pozrite sa na spotrebuje asi 10 g BCAA, najmä ak obmedzujú príjem kalórií.

3. Rýchla Sacharidy kraju

Po vyčerpávajúcom tréningu, hladiny krvného cukru a hladiny glykogénu bude nízka

Z tohto dôvodu, mali by ste sa pozrieť na doplnenie týchto úrovní konzumáciou rýchlo pôsobiace sacharidov <.. br>

Tie sú prítomné v banány, hrušky, hrozienka, cestoviny, zemiaky, biela ryža, čučoriedok a melón.

Ideálne Foods pre kulturistiku:

Potom, čo hovorí o pre- a post-cvičenie výživy, je čas sa dostať k podstate svojej kulturistickej stravy. Sú to potraviny by ste mali hľadať konzumovať počas vášho jedla a bez nich nebude vidieť, že svalové zisk, ktorý ste snívali.

1. Vaječné bielky:

Každý úspešný kulturista vie, že je dôležité pridávanie bielky do svojej kulturistickej stravy. S vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, vaječné bielka sú jedným z najčistejších foriem proteínov, budete niekedy nájsť. Budú pomáhať budovať svaly, pretože bielkovina v bielka sú ľahko dostupné pre syntézu bielkovín. Okrem toho, vaječné bielky obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ale len veľmi málo sacharidov.

2. Kura alebo Turecka:

Ak ste vážne o získanie svalov, mali by ste mať záujem, aby zahŕňala morčacie alebo kuracie prsia vo svojej každodennej strave. Získate vysoko kvalitné bielkoviny skrze ne a najlepšia časť je, že tieto chudé mäso sú veľmi nízke možnosti obsahu potravinovej trans-tukov a nasýtených tukov.

3. Ryby:

Kým väčšina fór vám povie, aby sa zabránilo tučné jedlá, ryby je výnimka. Ak chcete konzumovať ryby, aby mohli využívať výhody esenciálnych mastných kyselín, ktoré pomáhajú pri budovaní svoje svaly. Mali by ste konzumovať ryby, ako sú sardinky, tuniak, losos a pstruh, pretože obsahujú zdravé tuky a sú dobrým zdrojom bielkovín.

4. Fazuľa a struky:

Budete stratená bez vlákniny a bielkovín, ktoré fazuľa a strukoviny môžu ponúknuť. Vláknina v týchto potravinách zabezpečuje pravidelné a zdravej črevnej pohyby, a to tiež zaisťuje správnu reakciu inzulínu v tele. Reakcia Inzulín je rozhodujúca pre rast svalov, pretože zaisťuje, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje pre budovanie svalovej hmoty.

5. Chudé červené mäso:

chudého mletého hovädzieho mäsa a chudé červené mäso by malo byť svojou preferovanou voľbou, ak hľadáte pre potraviny, ktoré Spur svalovú zisk tým, že svojmu telu bielkoviny, vitamíny B, zinok a železo. Tiež červené mäso je vysoký obsah kalórií, takže sú ideálnou voľbou, ak hľadáte zbaliť nejaké vážne libier. Nezabudnite však, že červené mäso je vysoký obsah nasýtených tukov, takže by nemal jesť každý deň. Snažte sa konzumovať raz týždenne a na ďalšie dni vyzerať jesť kuracie, ryby alebo morku.

6. Krbovými Sacharidy:

Nezabudnite, že vaše svaly nebuduje len s proteínmi. Tiež je potrebné zahrnúť pomaly horiace alebo komplexných sacharidov vo svojej každodennej strave. Tieto sacharidy bude poskytovať palivo do svalov a tiež pomáhajú udržiavať je. Ovsené vločky, sladké zemiaky a strukoviny obsahujú komplexné sacharidy a mali by byť súčasťou vášho jedálnička kulturistiky.

7. Voda:

Väčšina kulturistov sú posadnutí proteínov a ďalších doplnkov rýchlo získať svalovú hmotu. Však zabudnúť na význam vody. Vaše telo sa skladá z 70 percent vody a všetky tkanivá, väzy a svaly obsahujú vodu. Ak chcete vlniace sa svaly by ste mali hľadať konzumovať asi 10 litrov vody denne. To pomôže vaše svaly vyzerajú plné a tiež aby sa vaše telo v anabolického stavu. Voda slúži tiež ako dopravu k vykonávaniu živiny do vašich buniek a svalov, takže získať čo najviac zo svojho potravín a doplnkov stravy.

Ak chcete zbaliť svaly bez palca tuku, mali by ste mať záujem, aby sa zabránilo konzumovať prázdne kalórie. Vaša strava pre kulturistiku by mala obsahovať potraviny a doplnky stravy, ktoré pomáhajú pri budovaní svalov bez pridania tuku do svojho pasu linku. Bez zdravé, výživné a vyváženej stravy, vaše kulturistiky úsilie nebude vidieť výsledky, ktoré predpokladá.

V prípade, že ste oboznámení s potravín a doplnkov, ako pridať do svojej každodennej strave, hovoriť viac skúsený kulturista. On alebo ona bude radcom a správne vás. Drž sa od steroidov a iné také veci, ako skončí pozýva aj rad ďalších zdravotných problémov. Tiež, ak chcete byť súčasťou kulturistickej súťaže, tieto lieky vám nedovolí zúčastniť.

Takže, pozrite sa na formovaní pravidelný režim cvičenia a doplniť spolu s vašej stravy pre kulturistiku.

diéta

Strata váhy

Tipy

diéta