Tuk je hustá macronutrient, ktorý obsahuje viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Z tohto dôvodu zníženia tuku je považovaný za účinný možnosť pre zníženie hmotnosti, pretože si kladie za cieľ znížiť značné množstvo kalórií. Prebytočný tuk, zvlášť nasýtených a trans-tukov môže viesť k vysokej hladiny cholesterolu, hnačka, stukovatenie pečene a živín mal-absorpcie.
Avšak nie všetky tuk je zlé pre zdravie. Nejaký tuk je požadované v tele pre reguláciu hormonálnej a absorpcie vitamínu, a tiež prispieva k vzniku zdravú kožu a vlasy. Inými slovami, všetky druhy tukov nemajú nepriaznivé účinky na zdravie a aby rozumel nízkym obsahom tuku, je potrebné vedieť o dva druhy tukov.
1. Nasýtené tuky:
Ide v podstate o tvrdšie tuky, ktoré sa nachádzajú v mäsa, bravčová masť a mliečnych výrobkov, ako je maslo, plnotučné mlieko atď. Na rozdiel od týchto, tam sú trans-tuky (hydrogenované rastlinné oleje), ktoré pochádzajú z zelenina. Tieto tuky sú obsiahnuté v spracovaných potravín a komerčne koláče, sušienky a sladké pečivo. Mali by sme obmedziť svoj príjem nasýtených tukov a trans-tukov, pretože zvyšujú váhu a zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
2. Nenasýtené tuky:
Nenasýtené tuky sú v podstate nachádzajú v ovocia, zeleniny a orechy. Patrí medzi mononenasýtené tuky (MUFA) nájdené v olivami a repkového oleja, polynenasýtené (PUFA) tuky nachádzajú v slnečnice a kukurice oleja a omega 3 mastné kyseliny nájdené v tučných rybách, ako je losos, sardinky, tuniak, makrela atď
Tie sú považované za dobré tuky, pretože nemusia nutne zvýšiť hladinu cholesterolu. Omega 3 mastné kyseliny sú považované za dobré pre srdce a majú niektoré ďalšie výhody zdravie
S nízkym obsahom tuku Diéta :.
A diétou s nízkym, ako názov napovedá, je diétna vzor, ktorý obmedzuje tuk príjem na asi 1/3 z celkového počtu denných spotrebované kalórie. Skladá sa z nízkym obsahom tuku, najmä nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a infarktu. Tento typ diéty sa zameriava na potraviny, ktoré obsahujú celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Je zameraná na straty a liečbe niektorých chorôb hmotnosti tým, že ponúkne 20 až 30 percent celkových denných kalórií z tuku.
Dostatok zeleniny a bielkovín v typickej nízkej ponuke tučné stravy telo energiou ale veľmi málo tukov , Avšak, tuky by nemali byť odstránené úplne, ako je potreba nejaký tuk v strave pre dobré zdravie, zásobovanie energiou a vitamínov rozpustných v tukoch, ako je A, D, E a K. štúdií ukázali, že správne druhy tukov môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Preto je hlavnou témou tukovej diéty s nízkym sa o obmedzení nezdravé tuky a spotreba správnom množstve tukov.
Čo jesť v nízkotučné diéte?
Aby efektívne schudnúť, musíte konzumovať menšie kalórií za deň, než ste konzumujú spolu s pravidelným cvičením. To je všeobecne veril, že viac kalórií sú obsiahnuté v potravinách, ktoré majú vysoký obsah tuku. Existujú však aj iné potraviny, rovnako ako sladkosti a cukru, ktoré neobsahujú tuk, ale sú vysoký obsah kalórií. Tak, zatiaľ čo deje nízkotučnú stravu, človek musí dávať pozor na sladkých i sladkých potravín okrem tučných jedál.
odbúravanie tukov diéty všeobecne kladú dôraz na spotrebu nízkych potravín, tuku, ako je obilie, ovocie a zelenina. Obsah tuku v potrave môže byť tiež riadený na spôsob varenia. Potraviny by mali byť pečené, dusené, pečené alebo grilované bez použitia masla alebo oleja
celé zrná by mali byť konzumované rozumne, aby vyvážili jedlá so zeleninou, ovocím a strukovín. Odstredené a nízkotučné mliečne výrobky by mali byť nahradené plnou mliečnej. Vaječné bielky by mal byť zvolený namiesto celých vajec a chudé mäso, ako kuracie, morčacie a rybie je výhodnejšie ako hovädzie, bravčové a spracované mäso. Všetky viditeľný tuk a kože pri príprave mäsa by mali byť odstránené. Odporúča sa piecť alebo grilovať mäso namiesto pán smaženie
Foods ako orechy, oleje, semená, avokádo, maslo , plnotučné mliečne výrobky, majonéza, margarín, spracované mäso a kusy mäsa, ako je sukňa steak, Porterhouse, rebier a hrudnej kosti sú s vysokým obsahom tuku, a preto je potrebné sa vyhnúť. Avšak, rybí olej a olivový olej môže byť použitý s mierou. Rybí olej obsahuje omega 3 mastné kyseliny a olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov
Príklad stravy listu :.
Food TypeFoods, ktoré môžu byť pravidelne jesť (malý alebo žiadny tuk a /alebo "zdravé "potraviny) potraviny pre konzumáciu v moderationFoods, aby sa zabránilo alebo jesť len zriedka (s vysokým obsahom tuku a /alebo" nezdravé "potraviny) Cereal foodsWholemeal múka a pečivo Kaša ovos s vysokým obsahom vlákniny raňajkové cereálie celozrnné ryža a pastaWhite múka a pečivo nízkym obsahom vlákniny raňajky obilniny biela ryža a cestovín prostý sušienky Obyčajný alebo ovocnej sconesCroissants hriankami Najviac koláče a sušienky cestoviny Suet puddingFruit, zelenina a nutsAll ovocie a zelenina sušené fazuľa a šošovica pečené zemiaky sušené ovocie WalnutsOven čipy Avokádo Olivy Mandle pekanové orechy HazelnutsChips smažené alebo pečené zemiaky pečené, kaša, maslom alebo otrávený zelenina zemiačiky a zemiakové snacky Kokosové Brazils Pečený peanutsFishFresh lososy, slede, makrely, tuniak, sardinky atď biele fishShellfishFish srnčí CaviarMeatLean mäso bez kože, ako je kuracie mäso a iné poultryLean šunka, hovädzie, bravčové a jahňacie mäso Lean mletého pečeni a kidneyVisible tuk na mäso Praskajúce Klobásy paštéty kačice, husi mäsové paštéty /pastiesEggs, mlieka a mliečnych výrobkov foodsSkimmed alebo polotučné mlieko Cottage alebo tvaroh s nízkym obsahom tuku jogurt Egg whitesEdam Camembert parmezán až 3 žĺtky weekWhole smotana Zmrzliny Väčšina tvrdých syrov čokoládovým krémom cheeseFats a spreadsNoneLow tuku sa šíri margarín s vysokým obsahom polynenasýtených kukuričný olej, slnečnicový olej a olivový oilButter kvapkajúcej a sadlo margarín nie je vysoká v polyunsaturatesDrinks a soupsTea a káva minerálna voda Ovocné juicesPacket polievok Alkoholické drinksCream polievky Mliečne nápoje sladených nápojov
odborníci odporúčajú úplné odstránenie trans-tukov v typickej nízkym obsahom tuku stravy. Je tvorený počas procesu zvanom hydrogenácie a prevádza relatívne zdravé nenasýtený tekutý tuk, ako je kukuričný olej do pevnej jeden. To je všeobecne obsiahnutý v spracovaných potravín, aby to dlhšiu trvanlivosť. To robí tuky pôsobí ako nasýtených tukov a môže spôsobiť srdcové choroby.
Jeden spôsob, ako sa pokúsiť nízkotučnú stravu môže byť prostredníctvom diétny plán GM. alebo si môžete vyskúšať vzorku nižšie uvedeného
UKÁŽKA LOW FAT diétne menu na jeden deň :.
Breakfast ťažko pečené vajcia, listová zelenina, nízkym obsahom tuku jogurt, sušené milk.LunchSkinless kuracie a morčacie prsia, dusená krevety, fazuľa a tofu na šalát, zelenina s lyžičkou olivového oil.DinnerLean mletého hovädzieho mäsa, dusené ryby, hnedá ryža, pečené sladké zemiaky a plátkom avokáda ako garnish.DessertNon tuku grécky jogurt s medom a banánmi, čerstvé ovocie alebo gelatin.SnackAir vyskočila popcorn, nakrájať zeleninu s hummus, saltine alebo toastu s želé.
Pravidlá s nízkym obsahom tuku Diéta:
realistické ciele by mali byť stanovené, zatiaľ čo po nízkotučnú stravu, takže sa stáva pozitívna skúsenosť. Je potrebné usilovať sa o zachovanie udržateľného úbytok na váhe, čo by znamenalo stratu nie viac ako jednu alebo dve libry za týždeň. Dodržiavaním daných pravidiel, je možné žať pozitívne výsledky z tejto diéte
Zvyšné potraviny, najmä je potrebné sa vyhnúť sezónne cukríky. Iba by malo byť jeden alebo upravené tieto potraviny, ktoré máte v ruke
s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku produkty by mali byť nahradené plnotučné výrobky. Zahŕňať celozrnné cestoviny, pečivo a obilniny, a dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Najmenej 9 porcie by mali byť konzumované v jednom dni
Na rozdiel od druhov potravín na konzumáciu, by veľkosti porcií vždy postarané. Etikety na potravinách by mali byť riadne preverujú, aby sa pochopiť, čo presne predstavuje veľkosť porcie. Mali by ste si byť vedomí toho, že balíček jedlo zvyčajne obsahuje viac ako jednu porciu
Dobrá raňajky pozostávajúce z celých zŕn pšenice obilnín s voľným tuku alebo s nízkym obsahom mliečneho tuku a jogurt je zdravý možnosť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a udržať vás až do obeda
Vodné Napomáha správne trávenie a tiež udržiava vám plnú dlhšie. Preto je vhodné, aby fľašu s vodou po svojom boku a popíjať ju často
Zelenina je nízky kalórií a tvorí nevyhnutnú súčasť nízkotučnú stravu. Preto, aspoň jedno jedlo by malo byť nahradená vegetariánskym jedlom každý týždeň, ako sú cestoviny s restovanou zeleninou alebo tri-bean chilli
ryby by tiež mali byť súčasťou jedálnička ryby ako sú prirodzene nízky obsah tuku a rybách, ako je losos obsahujú srdce zdravé omega-3 mastných kyselín
účinnosť stravy môže byť výrazne zvýšená jeho doplnením o pravidelné cvičenie, pretože umožňuje spáliť viac kalórií. Cvičenie nemusí nutne znamenať, cvičiť v telocvični. Dokonca aj svižnej 30- minút chôdze možno považovať za dostatočný
Výživné desiaty, ako je ovocie, jogurt nízkym obsahom tuku, vzduch-vyskočila popcorn, celozrnný sušienky alebo surové vegetariáni by mali byť konzumované namiesto vysoko kalorické sladkosti alebo sladkých potravín
Efektivita s nízkym obsahom tuku Diéta :.
Udržiavanie pozor na množstvo spotrebovaných tukov je dôležitý ako strava s vysokým obsahom tuku môže viesť k priberaniu na váhe. Avšak, diétu s nízkym nie je len o obmedzenie príjmu tukov. To by mala klásť väčší dôraz na znižovanie kalórií, ktoré sú obsiahnuté aj v bez tuku alebo trans-tukov bez alebo s nízkym obsahom tuku potraviny a dostať uložené v tele ako tuk. To väčšinou deje v prípade balených potravín, kde výrobcovia odstránenie tuku, ale pridávať sacharidy vo forme cukru, ktorý má kompenzovať nedostatok chuti a textúry. Tak, veľa tuku voľné produkty obsahujú významné kalórií vo forme rafinovaných sacharidov, ktoré spôsobujú vám na priberanie na váhe, skôr než stratiť. Tuk strava s nízkym by preto mali podporovať zdravý životný štýl tým, že sleduje kalorický príjem, rovnako ako zahŕňajúce pravidelné cvičenie.
