Raňajky
Každý recept hodiny v asi 300 kalórií. Kúpte si ráno začal tou správnou cestou
Banana-orechové lievance
Kombajny 1/3 šálky just-add-vody Celozrnné lievance mixu a 1/3 šálky vody .; vmiešame 1/2 banánu, kocky a 5 sekaných vlašských polovíc. Mist si nepriľnavou panvicu s varením sprej a tepla cez stredné-vysoké teplo. Spoon cesto do panvice, aby sa 2 palacinky a varíme po dobu 2 minút bočných, alebo dozlatista. Najlepšie sa 2 lyžicami 2 percentá obyčajný grécky jogurt, 2 lyžičky javorového sirupu a 1/8 lyžičky škorice.
Mango Smoothie ovsených
V mixéri, pyré 1 šálku vody, jeden 6- unca kontajner 2 percentá obyčajný grécky jogurt, 1/2 šálky čerstvé alebo mrazené mango kúsky, 1/2 šálky čerstvé alebo mrazené plátky jahôd, 1/2 šálky nasekanej kel listy a 1/3 šálky ovsených vločiek do hladka.
Avocado Vajcia Benedikt
Mash spoločne 1/3 avokádo, šťava z 1/2 citróna a 1/8 lyžičky vysuší kôpor. Top polovice toastový celozrnný anglický muffin s avokádom zmesi 1 paradajkovej plátok, 1 plátok zahreje kanadskú slaninu a 1 sadené vajcia; Dochutíme soľou a korením.
Quinoa Raňajky Miska
zmiešajte 1/2 šálky v teple varené quinoa, 1/2 šálky nakrájanej hrušky a 2 lyžice medu alebo sirup z agáve. Posypeme 2 lyžice slnečnicových semienok a 1/4 lyžičky škorice.
Kale-i-Egg Raňajky Wrap
Mist teflónovej panvici s kuchynským sprejom a tepla na miernom ohni. Speniť 1/4 šálky nasekanej cibule, 1 šálka na tenké plátky kaleráb opustí po dobu 4 minút. Porazil 1 vajce s 1/8 čajová lyžička červená paprika vločiek a štipku soli a korenia a zalejeme kale; ťahanice, kým vajcia sú nastavené. Lyžica vaječnú zmes do stredu zohriateho 8-palcový celozrnné tortilly. . Najlepšie sa 2 plátky cherry paradajkami a 1 lyžice rozpadol kozím syrom a zložiť ako burrito
Ešte Ťahy: Čím lepšie telo v 2014 pláne
Obed
Vyhnúť obedňajšiu prepadu s týmito obedy. - každé jedlo je asi 400 kalórií
Kale syrový
Mist teflónovej panvici s kuchynským sprejom a tepla cez stredné-vysoké teplo. Speniť 1/2 lyžičky mletého cesnaku, 1 nakrájanú artičok srdce, a jedna šálka na tenké plátky kaleráb opustí počas 4 minút, alebo kým kel Wilts. Najlepšie každý zo 2 plátky naklíčené celozrnný chlieb s plátkom 1 2 percentá čedaru a rozdeľ kale zmesi medzi týmito dvoma. Mist rovnaká panvicu s varením spreji, tepla na miernom ohni, pridajte chlieb a varíme po dobu 3 minút, alebo kým sa syr nerozpustí a spodná strana je zlatá. Tlačové plátky dohromady, aby sendvič a podávame s 14 baby karotkou a 1 lyžice hummus.
garnáty Tacos s avokádom Dressing
v určitej nepriľnavé panvici, tepla 1 lyžička kokosový alebo repkový olej a 1 /8 lyžičky drvený červenej papriky vločky na miernom ohni. Pridajte 6 olúpané a deveined veľké krevety a speniť počas 2 až 3 minút, alebo kým nepriehľadná. Mash spoločne 1/3 avokádo, šťava z 1 limetky a 1/4 šálky nasekanej lístky koriandra; Dochutíme soľou a korením. Divide krevety, 1/2 šálky brokolice kapusta a avokádo obliekanie medzi 2 zahreje kukuričné tortilly. Podávame s 1/2 mango, kubický.
Edamame Sushi misa
ušľahajte 2 lyžičky zníženú sodný sójovej omáčky, 1 lyžička medu, 1 lyžička ryžového vínneho octu a 1/4 lyžičky mletého zázvoru , Usporiadať 1/2 šálky teplej varenej hnedá ryža, 1/2 šálky teplého škrupinou edamame, 1/2 šálky delených mrkvy, 1/2 šálky plátky uhorky nakrájané na zápalky a 1/3 avokádo, nakrájané, v miske. Najlepšie sa sójovej omáčky a zmesou 1 list opečenou riasy nori nakrájané 1/4 palca prúžky.
cícer-and-vlašského orecha Mäkké pita
Kombajny 1/3 šálky dve percentá obyčajný grécky jogurt , 1/3 šálky strúhaný anglickej uhorky, 2 lyžičky čerstvej citrónovej šťavy a 1 lyžičku sušenej kôpor; Dochutíme soľou a korením. Premiešame spolu 1 šálka nasekanej rímskeho šalátu, 1/3 šálky opláchnuť a vyčerpaný konzervy cícera, 2 lyžice nadrobno nakrájanú červenú cibuľou, a 2 lyžice nasekanej vlašské orechy. Rez pita Celozrnné na polovicu; vyplniť každú polovicu so šalátovým zmesí a top s jogurtovou omáčkou.
Kurča, feta, a jahodový šalát
Metla dohromady 1 polievková lyžica 2 percentá obyčajný grécky jogurt, 1 lyžička dijonskej horčice, 1 lyžička medu, a 1 lyžičky čerstvej citrónovej šťavy; Dochutíme soľou a korením. Premiešame dohromady 3 šálky baby špenátom, 3 unca plátky grilované kuracie prsia, 1 šálka nakrájané jahody, 2 lyžice slnečnicových semien, 1 lyžica feta a jogurtový dresing, kým dobre kombinovať
Majú Moves :. Lepšie telo v 2014 Plan
jedálenský
Ace večeru, s týmito 500 kalórií receptov.
Kale Caesar šalát s grilovaným kuracím
ušľahajte 2 lyžice 2 percentá obyčajný grécky jogurt, 1 lyžička červeného vínneho octu, 1/4 lyžičky mletého cesnaku, 1/4 lyžičky dijonskej horčice a 1/4 lyžičky Worcestershire omáčka. Premiešame dohromady 3 šálky tenko nakrájané listy kel, 2 lyžice strúhaný parmezán, 3 unca plátky grilované kuracie prsia, a jogurtovým dressingom. Najlepšie s 1 opečenou celozrnnou pita roztrhané na malé kúsky.
Peanutty Soba rezance s Edamame
Cook 2 oz soba rezance podľa návodu na obale. Zahrejte 1 lyžička olivový olej na panvici nad strednej teplote. Pridajte 1/2 šálky červenej papriky pruhy, 1/2 hrnčeka tenko nakrájané mrkvy, 1/2 šálky ružičky brokolice a 1/4 šálky škrupiny mrazenú edamame a varíme po dobu 6 minút, alebo kým zelenina sú ostré platidlo. Rozšľaháme spolu 1 1/2 lyžice hladkej prírodné arašidové maslo, 1 1/2 lyžice ochutené ryžový ocot a štipka kajenské korenie. Premiešame dohromady rezance, zelenina a zmes arašidové maslo. Zdobíme 1/2 čajovej lyžičky sezamových semienok.
Turecko Chili Fries
Predhrejte rúru na 400 stupňov. Mist plech s kuchynským spreji. Rez 1 strednej zemiaky do polovice-palec-hrubé prúžky, usporiadať v jednej vrstve na plech, hmly s varenie sprej a pečieme 30 minút, listovala v polovici. V panvici na miernom ohni varíme 4 unce 99 percent tuku pozemné morku, 1 lyžica taco korenia a 2 lyžice vody po dobu 4 minút, alebo kým morka je prepečené, rozbíjanie kúsky s drevenou lyžicou. Pridajte 1/2 šálky nakrájanú zelenú paprikou a 1/4 šálky opláchnuť a vyčerpaný konzervované fazuľa a speniť na 4 minúty dlhšie. Najlepšie zemiaky s morčacím zmesi; 1/4 šálky strúhaný čedar; 1/2 šálky nakrájanej paradajka; 1/2 zelená cibuľa, na tenké plátky; a 2 lyžice 2 percentá obyčajný grécky jogurt.
Orech-krusa Tilapia s Cranberry jačmeň a cesnak zelenými fazuľkami
Predhrejte rúru na 375 stupňov. Umiestnite 5 uncí tilapia na plech fólie lemované. Šíriť 2 čajové lyžičky medu dijonská horčice nad rybami a stlačte 1 lyžica jemne nasekané vlašské orechy do horčice. Pečieme 12 až 14 minút, alebo kým ryby vločky ľahko vidličkou. Medzitým, hodí 3/4 šálky teplé varené jačmeňa s 1 kávová lyžička jablčného octu, 1 lyžica sušené brusnice a 1/2 zelenej cibule, na tenké plátky. Zahrejte 2 lyžičky olivového oleja a 1 lyžičku mletého cesnak v panvici nad strednej teplote. Pridajte 1 šálka zelených fazúľ a speniť po dobu 6 minút, alebo kým ostré súťaži; Dochutíme soľou a korením.
Apricot-and-Cinnamon-Presklené bravčové mäso s restovanou zeleninou
Predhrejte rúru na 400 stupňov. Mist plech s kuchynským sprejom; zariadiť 1 šálka na štvrťky ružičkový kel a 1 šálka na štvrtiny Fingerling zemiaky v jednej vrstve na liste. Mist s varenie sprej, dochutíme soľou a korením a pečieme po dobu 30 minút, listovala v polovici. Teplo 1 lyžica olivového oleja v teflónovej panvici nad strednej teplote. Pridajte 4 unce chudé bravčové bábiky a varíme po dobu 3 až 4 minúty stranu, alebo kým vnútorná teplota nedosiahne 145 stupňov. Ušľahajte 2 lyžice 100 percent ovocnej marhuľovej zaváraniny, 2 lyžičky balzamikového octu a 2 lyžičky škorice. Srsť bravčové mäso s marhuľovou zmesou a varíme 2 minúty viac
Majú Moves :. Lepšie telo v 2014 pláne
Desiaty
Jedzte dve z týchto 150 kalorické možností každého deň
1 oz rytmu Superfoods Honey Mustard Kale Chips
Ginger-wasabi chodník mix :. Chop 6 kusov kandizovaného zázvoru a zmiešame s 2 lyžicami Seapoint Farms pikantné wasabi Suchý pečený Edamame
2 lyžice dobre jesť užívať si života edamame Hummus s 1 šálka jicama palice
cinnamon cukru popcorn: Mist 3 šálky vzduch-vyskočila popcorn s kuchynským sprejom a premiešame s 2 lyžičky hnedého cukru a 1 lyžice škorice
Slnečnicové semená čokoláda kôra: Mikrovlnná 2 lyžice čokolády čipy kým neroztopí. Naliať čokoládu na tanier lemované pergamenu, posypeme 1 polievková lyžica slnečnicových semien a chladom po dobu 10 minút, alebo kým nastaviť
1 šálka plátky jabĺk potrieme 1 lyžicou masla slnečnicových semien
1 /4 šálky Dobrú Bean škorice Pražené Cícer Snacks
Mini syrový tanier: Usporiadať 4 jadrá vlašských polovíc polovica-unca zaklínění Havarti a 12 hrozno na tanieri
čokoládou máčané jahody : za stáleho miešania 1 lyžica mini čokoládové lupienky do 1/2 šálky vanilkovej 2 percentá grécky jogurt; použiť ako dip na 6 jahody
Avocado Tartine: rozptýleného 1/3 avokádo, šťouchané, na 1 Wasa Sucháre, dochutíme soľou a korením a podávame s 8 hroznovej paradajkami
ťahy: Čím lepšie telo v roku 2014 plán
Jedzte pre energetickú
Ak vaše telo bolo motor, potraviny zvýrazní naše recepty by bolo vysoko oktánový benzín. Tu je prečo:
Kale:
zdravých rastlín dusičnanov v tomto olistenom toku zvýšenie krvného unavené svaly
škoricou :.
Korenie bolo preukázané, že reguluje hladinu cukru v krvi, čo znamená, že vaša energetická hladina nebude špica len sa zrúti
Jogurt :.
Dokonca aj mierny nedostatok vitamínu B12 môže vyvolať pocit zonked. Našťastie jeden šálka jogurtu spĺňa takmer polovicu dennej kvótu
Jahody: ..
Sú to 92 percent vody, ktorá (! Duh) zaháňa energeticky prepínania dehydratácii
Vlašské orechy:
Omega-3s nižšia únava vyvolávajúce zápal; vlašské orechy sú iba matice, ktoré obsahujú značné množstvo z nich
Edamame :.
Iron prenáša kyslík po celom tele, a tie sú balené s minerálnymi rovnako ako s vitamínom C, ktorý pomáha Vaše telo absorbovať
Slnečnicové semená :.
Ide o najvyššiu zdrojom horčíka, minerál, ktorý vám pomôže pracovať tvrdšie a dlhšie
Avokádo .:
Ich kyseliny listovej a vitamínu B6 sú kľúčové pre premenu potravín na palivá. Bonus: Živiny môžu tiež zvýšiť vašu náladu
Pôvodne publikoval v časopise FITNESS, február 2014.
Do pohybov :. Lepšie telo v 2014 pláne
