Pravda o Protein: Protein Nutrition Facts

Už ste dostatok bielkovín

"Je tu príliš veľa humbuk okolo bielkovín - či skôr vnímaný nedostatok toho vo výžive ľudí,". Hovorí Marion Nestle, PhD, profesor výživy, štúdie potravinových a verejného zdravia na New York University. "Skutočnosťou je, že ak budete konzumovať dostatok kalórií, budete pravdepodobne jesť dostatok bielkovín." Väčšina odborníkov na výživu sa zhodujú, že aktívne ženy potrebujú asi pol gram na libru za deň, alebo približne 65 gramov pre 130 libier žena. A podľa USDA, väčšina z nás - a to aj vegetariáni - jedli 69 gramov bielkovín denne, takže sme z toho vonku. (Ak športujete viac ako hodinu päť alebo viac dní v týždni, bump svoj príjem na 0,75 gramov na libru.) Len nie šetriť na raňajky a potom naložiť na obed a večeru, pretože bielkovín v strave v AM je pomôcť obmedziť príjem kalórií pre zvyšok dňa.

Protein pomáha spaľovať viac kalórií ...

Zakaždým, keď budete jesť, vaše telo spotrebováva energiu (alias kalórií) boriť vaše jedlo a absorbovať jeho živiny, čo zvyšuje váš metabolizmus. Keď zastrčiť do tuk alebo sacharidov, asi 5 až 15 percent z týchto kalórií ísť smerom k procesu trávenia. S proteínom, je to skôr ako 20-30 percent. To preto, že proteín sa skladá z aminokyselín držal pohromade peptidovými väzbami, ktoré sú silnými malé prísavky. K tomu, aby vaše telo využívať aminokyseliny opraviť tkanivo, transport kyslíka v celom svojom krvného obehu, a forma imunita-posilnenie protilátky, peptidové väzby musí byť rozdelené; to znamená, že váš žalúdok musí pracovať tvrdšie, čo trvá viac energie.

... ale to môže ešte, že ste tučná.

To metabolizmus spike neznamená, že proteín je pozornosť podniku. Ak ste prejedať, budete priberať na váhe, bez ohľadu na to, kde sa vaše kalórie pochádzajú. Podľa nedávnej štúdie v vestníku
American Medical Association, dobrovoľníci, ktorí konzumujú extra 1000 kalórií denne pribral na váhe, či 5, 15 alebo 25 percent z týchto kalórií pochádzalo z bielkovín. Kým dieters majú zoštíhliť s low-carb plány, ako je Atkins, South Beach, a Paleo, ich úspech je pravdepodobne preto, že som znížiť kalórie a nixed rafinovaných sacharidov, nie preto, že som zvýšil svoj príjem bielkovín.

Mäso nebije bielkoviny rastlinnej báze.

z 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, 11 sú produkované v ľudskom tele a deväť pochádzajú z potravy. Mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a obsahujú všetky deväť, čo je dôvod, prečo ste možno počuli z nich volal kompletné bielkoviny. Ale potraviny rastlinného pôvodu, ako sú orechy, semená a zrná, chýbajú alebo sú extrémne nízky obsah jednej alebo viacerých z týchto aminokyselín, hovorí Margaret McDowell, PhD, RD, odborník na výživu u National Institutes of Health. Tak dlho, ako budete jesť širokú škálu týchto potravín, aj keď - myslím, hnedá ryža a fazuľa alebo Celozrnné cereálne a sójové mlieko - budete mať deväť, ktorú potrebujete. Bary, prášky a trasie vyrobené z kazeínu alebo srvátky, dva mliečne proteíny, sú kompletné on-the-go možnosti.

Dostanete viac zo svojho tréningu, keď sa libra proteín neskôr.

nemusíte byť maratónec ťažiť z bielkovín prenasledovateľ. "Vaše svaly sú ako huby po dobu 30 až 45 minút hneď po cvičení, či už ste urobil kardio alebo silový tréning," hovorí John Ivy, PhD, profesor kineziológie na University of Texas. Keď im dať nejaké bielkoviny v tomto magickom okne, oni sú základným náterom, aby ju používať prestavať a opravu microtears vo svalovom tkanive, ku ktorým dochádza zakaždým, keď budete pracovať až pot. To robí menej bolesť ďalší deň a zvyšuje svalovú hmotu, čo pomáha vaše telo efektívnejšie spaľovať kalórie 24-7.

Vyberte si po tréningu občerstvenie s 12 až 14 gramov bielkovín a asi 40 percent kalórií ste spálili (45 minút na eliptickej pochodňou asi 300 kalórií, zarábať na 120 kalórií pick-me-up, napríklad). Najlepšie stávky: šálka netučného grécky jogurt s ovocím, hŕstka sušienky a syr reťazca, alebo pol bagel s arašidovým maslom. Okrem bielkovín, každá z týchto komba obsahuje sacharidy, ktoré urýchľujú svalovú sceľovanie a načerpať zásoby glykogénu, čo je forma energie, ktorá vás paliva pri intenzívnej záchvaty aktivity.

Get Your Stravovanie Protein Tu

Existuje taká vec ako príliš veľa bielkovín

To by chcelo nejaké vážne úsilie, ale OD'ing na bielkoviny. - povedzme, jesť stovky gramov denne - môže viesť obťažovať, podľa výskumu. Tu je prečo: Ako vaše telo trávi bielkoviny, vytvára dusík ako vedľajší produkt, ktorý vaše obličky musí pracovať spracovať a eliminovať čo moču. Z tohto dôvodu obrovské množstvo bielkovín vyvinúť tlak na big-time na svoje obličky. A to nie sú jedinými postihnutými orgány by príliš dobrú vec; Niektoré zdroje bielkovín môže zraniť tvojho srdca taky. Nedávne Harvard School of štúdii verejného zdravia zistil, že má jeden malý porcie červeného mäsa denne zvyšuje vaše šance na úmrtia na kardiovaskulárne choroby a iných príčin o 13 percenta, zatiaľ čo konzumácia spracované mäso, ako slaninou a párky v rožku ups svoje šance o 20 percenta.