Love Beauty >> láska krása >  >> Strata váhy >> Tipy

Get Your Best telo Ever cvičenie: Stratiť 10, 15, 20 libier

1

  • Jay Sullivan
    tom, ako plán funguje

    Po tejto tréningový plán (plus Get Your najlepšie telo Ever stravu) k poklesu 10 libier za mesiac; držať sa ho udržať na chudnutie. Urobili sme to ľahké dosiahnuť aj dlhého doletu chudnutie cieľov tým aj dva ďalšie mesiace úprav pokroku zvyšujúce. "Tajomstvo je prepínanie veci do poriadku," hovorí Joe Masiello, spolumajiteľ ostrenie integrovaného Fitness v New Yorku, ktorý vytvoril plán pre fitness. "Budete striedať rýchlo medzi hornej polovice tela, jadro a dolnej časti tela sochárskej cvičenia, aby sa vaša tepová frekvencia roztočení tak spálite viac kalórií. Budete tiež ísť tam a späť z ustálených kardio tréningu k tým rýchlejších."

    Časť 1: tónovanie cvičenie
    Urob to tonizujúci okruhu nonstop (až trikrát) dvakrát týždenne

    Čo budete potrebovať :.
    sada 3- až 8 libier činky, stoličky, stabilita loptu

    Časť 2: kardio cvičenia
    robiť tri kardio sedenie nájdené na sklíčka 10 až 12 každý týždeň prísť o 10 libier jeden mesiac.

    Zaregistrujte sa na kompletný plán
    Zaregistrujte sa a získať týždenné jedlo plánov, cvičenie, playlisty a ďalšie poslal priamo na váš e-mailovej schránky! Môžete tiež sledovať svoj pokrok, log tréningu a stravovanie, a spojiť sa s ostatnými o pláne. Dokonca si môžete pozvať svojich priateľov urobiť plán s vami

    ZADARMO podcast! Stiahnite si zoznam skladieb pre toto cvičenie

    Zistiť viac FITNESS playlisty na Motion Traxx
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    Reach a stlačte

    Ciele: ramená, paže, ABS a nohy


  • Holding činka v ľavej ruke, stánok s nohami hip-šírka od seba, potom zdvihnite ľavú nohu za sebou. Uľahčujú: Zdvihnite pravú nohu miesto; to pomôže vyrovnať lepšie.
  • ohýbanie pravé koleno 90 stupňov, dosiahne ľavú ruku v prednej časti pravého predkolenia ako by sa snažil dotknúť činky k podlahe.
  • Návrat na jednej nohe stoji, čím ľavá ruka na ľavom ramene, potom stlačte hmotnosti nad hlavou, dlaňou obrátenou dopredu.
  • Nižšia hmotnosť na svoje plecia a opakujte predlžovací noha a ruka dosah.
  • do 12 opakovaniach. Vymenia strany; zopakovať.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    stoličku stavač

    Target: ABS


  • Posaďte sa na okraj stoličky a umiestniť ruky ďalšie do bokov, dlane na sedadle, prsty smerujúce dopredu.
  • Inch dopredu off sedadlo tak, aby sa v podrepe len v prednej časti stoličky s dlaňami naplocho na sedadle za vami pre podporu.
  • Zostávajúce v podporované squat pozície v celej rozšíriť pravú nohu a ľavú ruku priamo pred seba tak, že sú rovnobežné s podlahou. Uľahčujú: .. Udržujte pravé koleno ohnuté, ako si zdvihnúť pravú nohu
  • Podržte po dobu 1 až 3 sa počíta, potom sa vráti do podporovaného drepu

    Do 8 až 10 opakovaní. Vymenia strany; zopakovať.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    Bridge Press Plus

    Ciele: hrudník, ramená, abs a zadok


  • Holding činka v každej ruke, ležať lícom nahor na podlahe s kolená ohnutá a chodidlami a ohýbať kolená o 90 stupňov tak, aby predlaktia sú kolmé na podlahu s dlaňami proti sebe.
  • Zdvihnite boky off podlahy, ktoré tvoria priamku od kolená na ramenách a udržať most pozície v celom texte.
  • Tlačové činky priamo nad hrudník, dlane smerujú proti sebe.
  • udržiavanie paže ešte, ohnúť lakte o 90 stupňov k zníženiu činky smerom k podlahe.
  • Predĺžiť ruky hore smerom k stropu, potom nižšia lakte na podlahe sa vrátiť na začiatok.
  • do 12 opakovaniach.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    Mŕtvy Bug s loptou

    Target: Abs


  • Ľahnite lícom hore na podlahe s pokrčenými kolenami, chodidlá, držať stabilitu loptu v prednej časti hrudníka.
  • Zdvihnite nohy, kolená ohnuté o 90 stupňov, takže predkolenia sú rovnobežné s podlahou, a pozastaviť loptu stlačením sa do neho s rukou (paží Extended) a kolená.
  • Súčasne nižšia pravá ruka priamo za hlavou a rozšíriť ľavú nohu dopredu tak, aby oba vznášať niekoľko palcov off podlahy.
  • Prineste pravú ruku a ľavé koleno dotknúť lopty znova.
  • Do 10 opakovaní. Vymenia strany; zopakovať.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    ples nástenné Držte

    Ciele: Horná časť chrbta, ramená a abs


  • Držanie stability ball s oboma rukami, stánok s chrbtom k stene, nohami hip šírku ramien.
  • Pozícia loptu proti múru niekoľko desiatok centimetrov nad pravým ramenom a s pravou rukou predĺžená nad hlavou, stlačte zadnú časť pravej ruky do stredu hracej doby sa držať ho v pokoji. (Stand dostatočne ďaleko v prednej časti steny tak, že chrbtica je v jednej rovine s okrajom hracej doby.)
  • Zdvihnite pravú nohu z podlahy o niekoľko palcov a držať loptu vo svojej polohe po dobu 30 až 45 sekúnd.
  • vymenia strany; Opakujem

    Mesiac 2 :.
    Bend kolená mierne a udržiavať napoly squat pozíciu stlačení loptu do steny Mesiac 3 :.
    Udržiavať plnej squat pri stlačení loptu.

    Trainer tip
    čím väčší stability lopty, tým intenzívnejšie je ťah.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    Frog drepu

    Ciele: Chest, zadnice, a nohy


  • Postavte sa s nohami ramenám šírka od seba, drží jeden činky v prednej časti hrudníka s oboma rukami, lakte ohnuté a palmy stlačení do konca činka.
  • Nižšie do drepu čo najbližšie k podlahe, ako pohodlne môžete stlačením lakte proti vnútornej strane kolien , Uľahčite: Drep s podrepe 90 stupňov - nie nižšia
  • Zvýšiť boky tak, že nohy sú takmer plne rozšírená, predklon v páse, takže lakte zostať prilepený na kolená a hornú časť tela zostáva v zastrčené polohe <.. br>
  • Návrat k nízkej squate.
  • do 20 opakovaní.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    uviesť svoje meno Plank

    Ciele: ABS a šikmé


  • Kľaknite si na podlahe v prednej časti stabilita loptu a umiestniť sa lakťami o jeho stredu, zopäla ruky.
  • Walk nôh dozadu, kým nohy sú úplne vysunuté a telo tvorí priamku od hlavy až po päty.
  • Udržiavanie abs tesný a boky úroveň použite lakte na vysledovanie písmená svojho mena a priezviska, takže lopta ľahko pohybovať zo strany na stranu (za cieľ držať po dobu približne 30 až 45 sekúnd).
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Jay Sullivan
    Gimme Y! Gimme T!

    Ciele: ramená, hornú časť chrbta, abs, zadok a nohy


  • s činka v každej ruke, Postavte sa s nohami na šírku ramien. Bend kolená mierne znížiť do pol squat, zavesenie dopredu na bokoch tak, že zadná je takmer rovnobežná s podlahou
  • Rozšíriť ramená smerom k podlahe, dlane proti sebe, takže činky pohybovať v blízkosti kolená .; To je východisková pozícia.
  • Zdvihnite ruky hore a diagonálne nad hlavou tvoriť tvar Y, dlane smerujú nahor
  • Dolné paže začať .; činiť 8 až 10 opakovaní.
  • východiskovej polohy (činky smerom k podlahe), zdvihnite ruky priamo von do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor k vytvoreniu T tvar. Uľahčujú: Ešte T bez činiek
  • Dolné ramená spustite funkciu;. činiť 8 až 10 opakovaní.
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Shutterstock
    kardio cvičenia: The Quickie

    Stiahnite si zadarmo playlist pre toto cvičenie z Deekron na zvyšovanie zdatnosti DJ

    Váš cieľ :! Get v troch kardio cvičenia týždenne, striedavo stály 30-minútové sedenia (urobiť svoj obľúbený triedu, jasný-your-hlava jog - čo si len spomeniete) a niektorú z rýchlostných-it-up rutiny nižšie. "Rovnako ako s autom, nemusíte vždy chcieť pištole motor," hovorí Masiello, ktorý vsadil najviac možností intervale dav-potešujúce pre vás. "Intervaly sú skvelé pre spaľovanie tony kalórií, ale aj vaše telo potrebuje dávku menej intenzívne aerobiku." Najlepšia časť? Interval sekvencie sú jednoduché mať na pamäti, a to aj bez týchto ťaháky.

    Celkový čas: 16 (rozšírené) až 29 (začiatočník) minút

    Je to jednoduché: Zrýchlite na počet sekúnd uvedených pre vašu úroveň, potom ísť na ľahkú tempom po dobu jednej minúty alebo dva obnoviť. 8 krát opakovať pre kompletné kardio relácie

    Warm up po dobu 5 minút :. 3 minút ľahkej chôdze alebo jog > 30 sekúnd pri polovičnej úsilí > 30 sekúnd ľahké chôdze alebo jog > 30 sekúnd pri teplote 75 percent maximálnou snahou > 30 sekúnd ľahké chôdze alebo jog

    Vyberte jednu z nižšie uvedených úrovní a opakujte 8-krát na dokončenie relácie.
    Level Sprint Recovery Začátečník 60 sekúnd jog-120 druhý chodiť Intermediate 30 sekúnd šprint 60- až 90-sekundový chôdze Advanced 20-druhej all-out

    60-druhej chôdze

    Mesiac 2: opakovanie cyklu 10 times.Month 3: opakovanie cyklu 10-krát a znížiť zotavenie 10 až 20 sekúnd

    Trainer TipPokud používate bežecký pás, tam je oneskorenie 5 až 10 sekúnd, že to trvá pás dosiahnuť. vaša cieľová rýchlosť. Takže čas šprint začína, keď je pás skutočne zasiahne Výber míľ za hodinu a obnova začne, akonáhle sa vráti pásu na rýchlosť chôdze

    Na stiahnutie z iTunes tu. - A hit "Prihlásiť" ako získať viac mixy od Deekron!

    Nájsť viac FITNESS zoznamy skladieb na Motion Traxx
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Shutterstock
    kardio cvičenie: Odpočítavanie

    Stiahnite si zadarmo playlist pre toto cvičenie z Deekron na zvyšovanie zdatnosti DJ

    Celkový čas :! 35 minút

    do rýchlostné impulzy tu najrýchlejším tempom môžete bezpečne udržať (výkon chôdza, beh, jazda na bicykli, s použitím eliptické alebo schodolez) pre danú dobu. Potom odštartovať s krátkymi, all-out šprintoch.

    Warm up po dobu 5 minút.
    Level Sprint Recovery Začátečník 60 sekúnd jog-120 druhý chodiť Intermediate 30 sekúnd šprint 60- až 90-druhej chôdze Pokročilá 20-druhej all-out

    60-druhej chôdze

    schladiť na 4 minúty

    Mesiac. 2: Urob si svoj rýchlosť praskne trochu rýchlejšie, než tomu bolo v mesiaci 1.Month 3: Urob si svoj rýchlosť praskne trochu rýchlejšie, než tomu bolo v mesiaci 2.

    Trainer tipBecause najvyššej intenzity intervaly sú ku koncu tréningu, ak vám dôjdu energie, nepokúšajte vaše maximálne šprint v "Odštartujte!" porcie. Namiesto toho nahradiť tieto šprinty s svižných tempom

    Na stiahnutie z iTunes tu. - A hit "Prihlásiť" ako získať viac mixy od Deekron

    Nájsť viac FITNESS zoznamy skladieb na Motion Traxx
    WIN! cenu za deň! Zadajte teraz!

  • Shutterstock
    kardio cvičenie: Reverse

    Stiahnite si zadarmo playlist pre toto cvičenie z Deekron na zvyšovanie zdatnosti DJ

    Celkový čas :! V 34. minúte

    Začnite rýchlejšie než normálne (napájanie chodiť, behať, cyklus, použite eliptické alebo schodolez na náročné úrovni) a spomaliť každé 3 minúty, kým nenarazíte ľahký tempo. Úrovne intenzity uvedené sú na škále od 1 do 10, kde 1 je leňošenie a 10 je all-out šprint; 8,5, napríklad, je 85 percent z vašej maximálne úsilie. Kľúčom k úspechu je nájsť svoju počiatočnú rýchlosť. Ak začnete príliš rýchlo a dostať unavený, spomalí obnoviť, potom vyzdvihnúť, kde ste prestali, keď je pripravený.

    Warm up po dobu 5 minút.
    Úrovne intenzity (na stupnici od 1 do 10 ) Časové 8,5 3 minúty 8 3 minúty 7,5 3 minút 7 minút 3 6,5 3 minúty 6 3 minút 5,5 3 minúty 5 3 minút

    vychladnúť po dobu 5 minút

    Mesiac. 2: Zvýšte svoju počiatočnú rýchlosť od mesiaca 1.Month 3: Zvýšte svoju počiatočnú rýchlosť od mesiaca 2.

    k stiahnutiu na iTunes tu - a hit "Prihlásiť" ako získať viac mixy od Deekron

    Nájsť viac FITNESS zoznamy skladieb na Motion Traxx
    vyhrať cenu za deň! Zadajte teraz!



  • 1
    Späť

    • Tipy

    Tipy

    Strata váhy

  • Tipy
    •   
  • diéta

    • Tipy

    Copyright © láska krása -- Love Beauty