48-hodinová chudnutie Skokový štart

Môže You Really schudnúť do 48 hodín

Krátka odpoveď na to, čo naozaj chcete vedieť? Nie, to je nepravdepodobné, že budete strácať skutočnú váhu do 48 hodín. "Odborníci odporúčajú bezpečnú úroveň stráca dve libry týždenne," hovorí fitness časopisu Fitness riaditeľ Mary Christ Anderson. "Jedna libra sa rovná 3500 kalórií, takže stratiť kilá za dva dni, ste museli jesť 2500 kalórií menej." - Nárazové diéte, že v skutočnosti, nikto by nikdy nemal pokúšať

Avšak, to je možné, aby začala vytvárať zdravé cvičenie a stravovacie návyky behom dvoch dní, čo sa nastaviť si k poklesu hmotnosti, ktoré chcete. - päť libier, 10 libier, čo je viac

Ak chcete začať, aby sa "plán útok, "naznačuje Harley Pasternak, celebrity tréner a tvorca 5-faktor Diéta. Vypracovať zoznam potravín na nákup dostatok grub počas 5 malých jedál denne. Budete tiež chcieť naplánovať, kedy budete jesť a pracovať von, rovnako ako by ste zapísať na vlasy udalosti alebo dátum večera.

Potrebujete nejaké extra motiváciu? Vyzdvihnúť nejaké nové cvičenie zariadenia. "Nová dvojica športové topánky vám môže dať, že ďalšie Push to byť aktívny," hovorí Pasternak. "Môžu pôsobiť ako katalyzátor medzi mysľou a telom pre zvýšenie motivácie a zlepšenie výkonnosti."

Získať nové cvičebný obuvi tu

Získať nové cvičebný úbor tu

Alebo ísť nakupovanie potravín (pozri nákupný zoznam v dolnej časti stránky) obsiahnutých látok, ktoré budete potrebovať k hodnote na najbližšie dva dni z jedál. Keď Dawn Jackson Blatner, hovorca amerického dietetická asociácia a FITNESS poradný člen predstavenstva, rovnako ako autor Flexitariáni diétne
opustí obchodu s potravinami, jej košík je polovica-plné produktu - stratégiu, ktorá tela dopravená . dobre obaja dlhodobo a krátkodobo

dôvody k jedlu zeleninu sú hojné:

1. vegetariáni majú 20 kalórií porciu. Všetky ostatné potraviny majú 3 alebo 4 krát počet kalórií.
   
2. Majú vysoké percento vody, takže sa môžete cítiť plná z nich jesť.
   
3. Majú veľa draslíka v nich , ktoré môžu pomôcť regulovať krvný tlak a tekutín v tele.
   

   v súčasnej-obmedzovaný, "Choď do obchodu a kúpiť zeleninu, ktoré môžete jesť off vegetarián podnos," naznačuje Blatner. "Tiež kupovať zeleninu, ktoré môžete gril - cukety a squash. - A pridáme zeleninu všetkému, čo jete"
   

   Farba vaša strava zdravá s ovocím a zeleninou
   

   Tieto pohyby môžu pomôcť vás v pravom duševného stavu. Tak zásobili špajzu a prach z tých bežecké topánky - Vaša 48 hodín oprava teraz začína
   

   Deň 1: Diéta
   

   Každý deň budete konzumovať približne 1200 kalórií .. Ale keď to príde k udržaniu zdravé telo, čo budete piť počíta rovnako ako to, čo jete. "Pitie 72 uncí vody denne je kritická," hovorí Blatner. "Dajte pekný džbán vody v chladničke. Pre ochutené vody, môžete plávať čerstvej mäty v ňom, alebo si môžete dať plátky hrušiek alebo grapefruitu v ňom."
   

   Blatner navrhuje nasledujúce menu v celej pohonné hmoty sami deň.
   

   Raňajky
   

   orechový ovsená kaša s jablkami (asi 300 kalórií)
   

4. 1/2 šálky suché rýchle ovos
   
5. 1/2 cup pôvodné sójové mlieko
   
6. 1 polievková lyžica vlašské orechy
   
7. 1 malý nakrájané jablko
   

   Na raňajky, skúste horúcu kašu namočenú vo sójové mlieko a prikrývali s nakrájaný jablká. Ak ste sa prebudil hlad, malo by to držať vás v priebehu kým obeda. "[Jablká] sa plní, pretože sú 85 percent vody a majú 4,5 gramov vlákniny," hovorí Blatner. A pre tých z vás obávajú o svoje cholesterolu, máte šťastie. "Oatmeal je celé zrná, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cholesterolu v krvi sa zlúčeninou Obsahuje zvanej beta-glukán," dodáva.
   

   Viac raňajkách pod 300 kalórií
   

   Obed
   

   čerstvých paradajok & Bean plnené Pita (približne 400 kalórií)
   

8. 1 strednej celozrnný pita
   
9. 1/2 šálky konzervovanej bielej fazule
   
10. 1 šálka nakrájanej paradajka
    
11. 2 lyžice nasekanej čerstvej bazalky
    
12. 2 lyžice zálievkou obliekania
    

    Stuff celá pšeničná pita s fazuľou, paradajkami, bazalkou a potom ju obliekajú sa zálievkou. Celá pšeničná pita má nízky obsah nasýtených tukov, s vysokým obsahom vlákniny, a bez cholesterolu. Všetko, čo budete jesť vnútri pita je zdravý príliš, najmä bielej fazule. "Fazuľa sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, železa, draslíka a zinku," hovorí Blatner.
    

    
    

    Viac obedy pod 400 kalórií
    

    Desiata
    

    jogurt & Med (zhruba 100 kalórií)
    

13. 1/2 šálky obyčajný nízkotučný jogurt
    
14. 1 čajová lyžička medu
    

    Nielen, že je jogurt plná bielkovín, ale obsahuje aj imunitný systém posilňujúce dobré baktérie zvanej probiotiká. Ak pridáte med do jogurtu, bude to kŕmiť dobré baktérie v jogurte a aby sa baktérie silnejší, hovorí Blatner. "Navyše, je to lepšie pridať svoj vlastný sladkosť bieleho jogurtu, skôr než aby si kupovali to vopred sladené, pretože môžete kontrolovať množstvo."
    

    9 Slané Snacks Pod 100 kalórií
    

    večera
    

    losos s quinoa a brokolicou (zhruba 400 kalórií)
    

15. 3 unce grilovaný losos
    
16. 1 šálka nasekanej ružičky brokolice
    
17. 1 lyžička píniových orieškov
    
18. 1 juiced citrón
    
19. 3/4 šálky varené quinoa
    

    získate plný na tomto jedle. Grilovaný losos je vysoko v živín, s nízkym obsahom nasýtených tukov, a naplnený omega-3 mastných kyselín. A nemôžete ísť s brokolicou zle - zelenina sa vnucuje ako potravina s rakovinou bojovať, bohatý na vitamíny A a C a dobrým zdrojom vápnika, železa a horčíka. Pokiaľ ide o quinoa, že "obsahuje jeden z najvyšších množstvo bielkovín z celých zŕn," hovorí Blatner. Takže obchodovať až od bielej ryže - to je odkladacia nestojí za námahu
    

    Tak kde čipy, sušienky, sladkosti, zmrzlina a alkohol zapadnúť, pýtate sa.? "Nikde," hovorí Blatner. "Za dva dni, ktorých cieľom je byť dokonalý a obnoviť vašu chuť k jedlu a poschodia bez splurges. Avšak, dlhodobé ľudia nemajú myslieť, že táto dvojdňová diéta je, ako dokonalé majú byť navždy."
    

    Deň 1: Workout
    

    Ak ste trochu rannej tréning človeka, choďte do toho a šnurovacie po raňajkách. Avšak, ak ste viac popoludní či po večeri športovcov, bez obáv do práce, keď ste najpohodlnejšie. "Je to o formovanie návyku, a to o frekvencii cvičenia," hovorí celebrity tréner Ramona Braganza, kto pracoval s Jessica Alba. "Plán ho a zapíšte si ju vo svojom denníku. Ak nechcete mať energiu päť ráno v rade, potom sa prepnúť ju."
    

    trik k získaniu štíhle svaly je kombinovať váhu tréning s kardio, čo je presne to, čo budete robiť s programom Braganza je 3-2-1 (3 kardio segmenty, 2 obvodových segmentov a 1 core segmente).
    

    "Snažte sa dať pauzu. pretlačiť horieť, "radí Braganza. "Ale keď sa musí zastaviť, potom sa krátko zastaví a potom pokračovať." Ona navrhuje vypracovanie na 75 percent svojej cieľovej tepovej frekvencie. (Môžete zistiť, aké sú vaše cieľová tepová frekvencia je odpočítaním vášho veku od 226, potom vynásobením toto číslo od 0,75 do dostať svoje percenta). Ak robíte cvičenie správne, mali by ste cítiť popáleninu za posledných 5 opakovaní, hovorí.
    

    Predám srdcového tepu
    

    celý program by mal trvať hodinu a bude horieť asi 300 kalórií. Ak chcete napáliť viac zvýšiť kardio dobu od 7 do 10 minút a opakujte okruh A a B trikrát.
    

    Cardio 1
    

20. zahriať u behanie po dobu 2 minút .
    
21. Interval vlak po dobu 3 až 5 minút. Zvýšiť intenzitu buď behanie na svahu alebo upping svoju rýchlosť a udržať ju stálym tempom.
    

    Obvod A
    

    1. Push-Ups
    

22. Predĺžte si šírku ramien ramien a rozšíriť svoje nohy a prísť na prsty na nohách.
    
23. Udržať si chrbát rovno, znížiť vaše telo dole a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
    
24. do 20 opakovaní.
    
25. Ak sa nemôžete sami podporovať, pokles kolená na zem pre podporu.
    

    2. Leg Výťahy
    

26. ležať vo vodorovnej polohe na bok a rozšíriť svoje nohy rovno
    
27. Zdvihnite hornú nohu, potom ju znížiť na niekoľko palcov. - Ale nedotýkajú - spodnú nohu .
    
28. Do 20 impulzov na jednu stranu, potom sa prepnúť
    

    Uistite sa, že vaša forma je správna .; štíhle telo mierne dopredu a nenechajte top hip valec späť. Toto cvičenie bude fungovať vonkajšej strane stehna.
    

    3. Stolička Poklesy
    

29. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami pri sebe a celou plochou na podlahe. Položte ruky na okraj stoličky na oboch stranách stehien.
    
30. Bend lakte o 90 stupňov a znížiť seba na podlahu.
    
31. Narovnajte ruke s cieľom zvýšiť svoje telo späť na začiatok pozíciu.
    
32. Do 20 opakovaní.
    

    4. Opakujte kroky 1-3.
    

    Cardio 2
    

33. švihadlo po dobu 7 minút.
    

    Položka B
    

    1. Hrudník Press s činkami
    

34. Použite strednej váhy, 8 až 10 libier.
    
35. Posaďte sa na šikmej lavici, drží závažie o výške ramien a potom sa oprieť chrbtom o lavičku. Uistite sa, že činky sú na strane hrudníka a hornú časť paže je pod činky.
    
36. Predĺžiť činky nahor.
    
37. Znížte svoje ruky späť do pôvodnej polohy.
    
38. Do 20 opakovaní, pričom posledných 5 opakovaní pocit náročné.
    

    2. Chôdza výpady
    

39. Postavte sa s nohami hip-šírka od seba.
    
40. výpad pravú nohu dopredu, ohýbanie ľavé koleno až asi 1 palec nad podlahou a so správnym kolená sa ohýbala na 90 a viac dní uhol stupeň priamo nad členkom.
    
41. Zatlačte z podlahy s ľavou nohou a výpad ľavú nohu dopredu.
    
42. do 20 pešej výpady. Nezabudnite si udržať váhu na päty, takže nie ste naklonil
    
43. Tip pre pokročilých :.
    Prejsť hlboko krútením do prednej nohy a dotýkať zeme s druhou rukou.
    

    3. Triceps rozšírenie
    

44. Ľahnite si na lavicu, držal 5- až 10-búšiť činky v každej ruke.
    
45. Začnite s rukami predĺžená až k stropu.
    
46. Ohýbanie v lakťoch a udržať svoje dlane smerujú dovnútra, nižšia činky do vašich uší.
    
47. do 20 opakovaní.
    

    4. Potom sa 30 sekúnd prestávku a opakujte okruh B.
    

    Cardio 3
    

48. Interval vlak po dobu 7 minút. Zvýšiť intenzitu buď behanie na svahu alebo upping svoju rýchlosť a udržať ju stálym tempom.
    

    Jadro
    

    1. Double Crunch
    

49. Ľahnite si na chrbát, počnúc oboma nohami nad zemou.
    
50. Držte lakte za hlavu, potom zmluvu svoje telo do klbka, kým lakte dotýkať kolená .
    
51. Do 20 drví.
    

    2. Krútenie kolies
    

52. Ľahnite si na chrbát.
    
53. Alternatívne dotýka lakte do svojho opačnej koleno (tj pravý lakeť smerom k ľavej koleno, a naopak), ako si prísť na lámanie chleba .
    
54. Do 20 drví.
    

    3. Leg Výťahy
    

55. ležať rovno na chrbát a dajte ruky pod zadok.
    
56. Zdvihnite nohy k stropu, potom zrazí nadol, kým sa takmer dotýkať podlahy.
    
57. Do 20 opakovaní na každú stranu.
    

    4. Plank
    

58. Dostať sa do kľaku a zaprieť svoje telo proti krajine s lakte a predlaktia. Predĺžiť nohy rovno za sebou, takže ste balansuje na prstoch a predlaktiach.
    
59. Držte túto pozíciu dosky po dobu 20 až 30 sekúnd (prácu si cestu až na plnú minútu).
    

    5. Opakujte kroky 1-4
    

    Deň 2 :. Diéta
    

    Raňajky
    

    Mandľový Topinka s čučoriedkami (približne 300 kalórií)
    

60. 2 ks toastový celozrnný chlieb
    
61. 1 polievková lyžica mandľové maslo
    
62. 1 šálka čerstvých čučoriedok
    

    Šírenie mandľové maslo na toastu a jesť strane čučoriedok. Nielen, že je sú čučoriedky s nízkym obsahom kalórií, ale sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bohatá na vitamín C. Plus, modrá farba pochádza z antioxidačné anthocyanin, ktorá by mohla chrániť proti ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba, rakovina, srdcové choroba, hovorí Blatner.
    

    Obed
    

    Sekaná špenát šalát (približne 400 kalórií)
    

63. 2 šálky špenát
    
64. 1 veľké vajce uvarené natvrdo , nasekané
    
65. 1 stredne pečené zemiaky, nasekané
    
66. 1 šálka mrkvy, nasekanej
    
67. 2 lyžice zálievkou zálievka
    
68. Pridajte nakrájanú ingrediencie špenát a premiešame s obliekanie.
    

    Zabudnite na ľadový alebo rímsky šalát. "Špenát je olistenom, a tieto obsahujú silnú trojicu antioxidantov zvané ACE - vitamíny A, C a E - zložky krvi, ako je železo a vitamín K, a kostnej zložky, ako je vápnik a horčík,". Hovorí Blatner
    

    
    

    ak sa šalátom ingrediencie ísť, vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú stále nízky obsah tuku, čo z nich robí ideálne pre budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo vy schudnúť. S bielkoviny v každom jedle pomôže udržať váš metabolizmus hore, zatiaľ čo vaše telo spaľuje tuk. A nie hádzať žĺtok z vajíčko natvrdo, a to buď; to je bohaté na vitamín D, ktorý bojuje s ochoreniami, ako je rakovina a cukrovka.
    

    Desiata
    

    Zeler s slnečnice maslo (približne 100 kalórií)
    

69. 1 lyžica slnečnicového masla
    
70. 2 stredné zeler stonky
    

    Užite zeler šírenie slnečnicovým maslom, ktorý má viac vitamínu E ako arašidovým maslom.
    

    jedálenský
    

    kuracie Zeleninová Poprask -Fry s hnedou ryžou (približne 400 kalórií)
    

71. 1/2 šálky varenej hnedej ryže
    
72. 3 unce grilované kuracie prsia, na kocky nakrájané
    
73. 1 lyžica nakrájanej mandle
    
74. 1 polievková lyžica čerstvej lístky koriandra, nasekanej
    
75. 1 šálka miešaná zelenina
    
76. Top kura s mandľami a koriandrom. Jesť strane ryža a zmiešané vegetariáni.
    

    Ako celého zrna, hnedá ryža je veľmi sýte a ľahko stráviteľné. Tiež v porovnaní s vyschnúť celé zrná, ako sušienok, hnedá ryža sa skladá z hlavne vodu, takže to bude sa budete cítiť plná, hovorí Blatner
    

    Deň 2 :. Workout
    

    Cardio 1
    
    

77. zahriať u behanie po dobu 2 minút.
    
78. Interval vlak po dobu 3 až 5 minút. Zvýšiť intenzitu buď behanie na svahu alebo upping svoju rýchlosť a udržať ju stálym tempom.
    

    Obvod A
    

    1. Činka Riadky
    

79. Dajte si ľavé koleno a ľavú ruku na lavičke.
    
80. Uchopte váhu 12 libier v každej ruke (používať ľahšie váhy, ak je to príliš ťažké), rozšíriť svoje pravá paže rovno dole, takže činka visí pod rameno.
    
81. Vytiahnite vaše paže rovný chrbát, držať lakte blízko pri tele.
    
82. do 20 opakovaní.
    

    2. Drepy
    

83. stojí vysoký s nohami hip-šírka od seba.
    
84. Squat sa, ako by ste sedieť v kresle.
    
85. 20 opakovaní.
    
    

    3 drepy do pevnejšie Butt
    

    uistite sa, že to cítiš v pätách, takže budete pracovať na zadné nohy. Držte 8-libry váhy vo svojich rukách, keď si čupnú príliš jednoduché.
    

    3. Biceps krútia
    

86. Postavte sa s nohami hip-šírka od seba.
    
87. Držanie 5 libier činky vo vašich rukách, stočiť váhy smerom ramien.
    
88. 20 opakovaní .
    

    4. Opakujte kroky 1-3.
    

    Cardio 2
    

89. švihadlo po dobu 7 minút.
    

    Položka B
    

    1. Reverzný Flye
    

90. Krok vpred s jednou nohou a štíhle telo mierne dopredu, udržať hlavu v jednej priamke s bokmi a udržať vaše oči na zem.
    
91. Spustiť s 5-libra hmotnosť v každej ruke s dlaňami telo.
    
92. Zdvihnite ruky do výšky ramien.
    
93. Dolné paže, kým vaše ruky sú pod vašou hrudi.
    
94. do 20 opakovanie
    
95. Tip: .. Držte ruky mierne zaoblená tým, že predstiera, že ste objímať strom
    

    2. Step-Ups
    

96. Začnite s pravou nohou na lavičke a ľavou nohou na zemi.
    
97. Zvýšiť na lavičku, rovnanie pravú nohu.
    
98. kliknite na lavičku s ľavou nohou, potom sa okamžite vrátiť ľavú nohu opäť zem.
    
99. Udržiavanie pravú nohu na lavici, pokračovať po dobu 20 opakovaniach.
    
100. do 20 opakovaniach na druhej strane.
     

     3. Bočné cez rameno Raise
     

101. stojí vysoký s 5 libier činky v každej ruke pri tele.
     
102. Zdvihnite ruky podľa svojich stranách ramien.
     
103. Dolné ramená späť dole.
     
104. Do 20 opakovaní.
     

     4. Opakujte kroky 1-3.
     

     Cardio 3
     

105. Interval vlak po dobu 7 minút. Zvýšiť intenzitu buď behanie na svahu alebo upping svoju rýchlosť a udržať ju stálym tempom.
     

     Jadro
     

     1. Double Crunch
     

106. Ľahnite si na chrbát, počnúc oboma nohami nad zemou.
     
107. Držte lakte za hlavu, potom zmluvu svoje telo do klbka, kým lakte dotýkať kolená .
     
108. Do 20 drví.
     

     2. Krútenie kolies
     

109. Ľahnite si na chrbát.
     
110. Alternatívne vás dotýka lakte do svojho opačnej koleno (tj pravý lakeť smerom k ľavej koleno, a naopak), ako si prísť na lámanie chleba .
     
111. Do 20 drví.
     

     3. Leg Výťahy
     

112. ležať rovno na chrbát a dajte ruky pod zadok.
     
113. Zdvihnite nohy k stropu, potom zrazí nadol, kým sa takmer dotýkať podlahy.
     
114. Do 20 opakovaní na každú stranu.
     

     4. Plank
     

115. Dostať sa do kľaku a zaprieť svoje telo proti krajine s lakte a predlaktia.
     
116. Predĺžiť nohy rovno za sebou, takže ste balansuje na prstoch a predlaktiach.
     
117. Držte túto pozíciu dosky po dobu 20 až 30 sekúnd (prácu si cestu až na plnú minútu).
     

     5. Opakujte kroky 1-4.
     

     Keep Your Progress Chystáte
     

     Ak ste robil to tak ďaleko, je pravdepodobné, budete pokračovať v práci von. Braganza navrhuje robila tréning tri dni v týždni, striedajúci sa s 30 až 40 minút po priamom kardio každý druhý deň (budete mať jeden deň odpočinku každý týždeň).
     

     Ale to rutina bude dobré len pre 4 osoby 6 týždňov. Za to, že budete musieť uštipnúť do rutiny, aby bolo vidieť žiadne znateľné zmeny. Ako tvorovia zo zvyku, sme radi robia to isté cvičenia - ale ak sa snažíte schudnúť, bude vaše úsilie prestanú fungovať. "Tomu sa hovorí hlavný adaptácia," hovorí Braganza. "Je potrebné, aby rozmanitosť v cvičení robíte. Môžete si robiť rovnaké časti tela, ale učiť sa nové cviky pre nich."
     

     Niekedy schmatol cvičenia kamaráta možno vám pomôže zostať v rámci programu na dlhú trať. Ďalším spôsobom, ako okoreniť svoj denný fyzickú aktivitu, je, aby sa zabránilo posilňovne dohromady a jednoducho ísť von. "Urobte si prechádzku a sledovať, ako ďaleko ísť s krokomerom. Alebo hrať sa s deťmi alebo psami," Braganza naznačuje. Tiež sa zúčastňujú iných športov - cykloturistiku, pešiu turistiku alebo horolezectvo, napríklad - je to skvelý spôsob, ako zostať aktívny. Nájsť niečo, čo by ste chceli robiť a udržať to robí.
     

     Outdoor Park cvičenie
     

     celého tela Pool Workout
     

     "Snažil som Box"
     

     Či už vás to, uistite sa, že písať svoje diétne návyky a pohybové aktivity dole. Blatner hovorí, že ak budete mať prehľad o tom, čo jete, potom budete strácať dvojnásobnú váhu.
     

     "Ja myslím, že je extrémna hodnota robí vybitý akumulátor pre seba. Číslo jeden dôvod, prečo ľudia nemajú držať plánu je preto, že nevidí výsledky dosť rýchlo, "hovorí Blatner. Robiť niečo také po časť týždňa sa budete s väčšou pravdepodobnosťou vyvinúť zdravšie návyky v priebehu života.
     

     
     

     2denní nákupný zoznam
     

     Dry rýchlo oatsOriginal soymilkWalnuts1 malá apple1 strednej veľkosti celozrnný pita1 plechovku bielych beansTomatoesFresh basilPlain nízkotučných yogurtHoney3 uncí grilovaným salmonBroccoli kvietky, choppedPine NUTS1 lemonQuinoaLoaf celozrnného breadAlmond butterCarton čerstvého blueberries1 vrece spinach1 egg1 médiá upečeného potatoCarrotsBottle z zálievka šalát dressingSunflower butter2 strednej zeler stalks1 malý sáčok hnedá rice3 uncí grilovaným kuracím breastSliced ​​almondsFresh cilantro1 sáčok mrazenej zeleninovej medley