Ste to, čo jete
Podľa odborníkov je oboznámený príslovie je pravda. "Je to neuveriteľne silná korelácia medzi jedlá, ktoré konzumujú a ako sa cítite," hovorí FITNESS poradný člen Ashley Koffi, RD, odborník na výživu v Los Angeles. "Keď rovnováhu zdravé sacharidy, bielkoviny, tuky a dostanete presne to, čo vaše telo potrebuje pre dlhotrvajúci energiu a dobrú náladu." V FITNESS, nazývame tento šťastný diéta
Tu je niekoľko pravidiel Get radi jesť podľa :.
Nič nie je tabu
Konzumácia plány, ktoré rez. z celej skupiny potravín budete cítiť hlad, pomalý, a nevrlý. "Ak je vaše telo nedostáva živiny alebo potešenie, ktoré potrebuje od potravín, budete s väčšou pravdepodobnosťou prejedať," hovorí Leslie Bonci, RD, riaditeľ športovej výživy na University of Pittsburgh Medical Center a členom správnej rady FITNESS poradenstvo. "Pocit spokojný nie je len o veľkosti porcií - je to tiež o chuť a rozmanitosť."
Môžete jesť sacharidy a tuky
Naozaj.! Budete potrebovať zdravú zmes bielkovín, tukov a vlákniny v každom jedle a občerstvenie pre výdrž.
Dostanete sa jesť častejšie.
"Niektoré ženy ísť na dlhú dobu medzi jedla, pretože si myslí, že to bude, aby im pomohla schudnúť, "hovorí Susan Bowerman, RD, zástupca riaditeľa UCLA centrá pre ľudskú výživu. "Ale po pravde povedané, po dlhom úseku bez jedla, hladinu cukru v krvi klesne, čo robí podráždený a menej produktívne a viac pravdepodobné, že sabotovať svoj jedálniček tým, že chytí zlé potraviny." Môžete mať malé jedlo alebo desiatu každé tri až štyri hodiny.
Teraz, keď ste bláznivo psychicky pripraviť kopať do našej potravinovej plánu.
Jedzte pre energetiku
Zvoľte Whole foods
, ktoré sú čo najbližšie k ich prirodzenom stave, ako je to možné. Zamyslite sa: pečené zemiaky s pokožkou, pomaranč miesto šťavy. Potraviny, ktoré neboli spracované sú bohaté na vitamíny a minerály. Rafinované alebo spracované výrobky mali veľa svojich živín odstránený.
Skúste ryby, kôrovce, vajcia, hydina, chudé hovädzie alebo bravčové mäso a nízkotučné mliečne výrobky.
Zahrňte do textu malé porcie chudé bielkoviny s všetky vaše jedlo a občerstvenie, Bonci radí. "Trvá dlhšie vyprázdniť od žalúdka, takže sa budete cítiť plnšie."
Ísť na voľne žijúceho lososa, avokádo, olivový olej a repkový olej.
Zdravé nenasýtené tuky a omega 3 mastné kyseliny posilniť zdravie mozgu a udržiavať imunitný systém silný.
Predám celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža, fazuľa, ovocie, zelenina, orechy a semená.
"Vláknina je nevyhnutný pre udržanie hladinu energie konzistentné po celý deň, "hovorí Tanya Zuckerbrot, RD, autor F-faktor Diéta
. Pomáha spomaľovať trávenie potravy, takže vaša hladina cukru v krvi zostáva stabilný, a dodáva objem, takže budete spokojní dlhšie. "Keď Munch na rafinovaný sacharidov, budete s väčšou pravdepodobnosťou prejedať sa počas zvyšku dňa, pretože ste neustále hľadajú potravu získať energiu až potom, čo došlo k zrúteniu," vysvetľuje Zuckerbrot.
Jedzte pre dobrú náladu
napojiť na tapas (malé dosky) trendu.
v reštauráciách, preskočiť porcie porcie. Zvoliť dva predjedlá namiesto jedného veľkého hlavné jedlo, alebo si objednať malé dosky alebo tapas. "To vám dáva príležitosť vyskúšať veľa rôznych chutí, bez jesť príliš veľa akéhokoľvek jednu vec," hovorí Bonci.
sedieť pri stole.
Prestaňte jesť na úteku! "Strava by nemala byť iná vec je vyraďovať váš zoznam úloh," hovorí Bowerman. Dokonca aj keď ste práve majú desiatu, sadnúť si s doskou, riad, a obrúsok. Tvorba rituál von z jedla dá svoj čas mozgu registrovať jedlo, takže budete cítiť, ako by ste si užili dobré jedlo.
Vyskúšajte nové potraviny.
Jesť pestrá strava vás znamená, 'll byť viac pravdepodobné, že získať širokú škálu živín, vaše telo potrebuje - a budete mať viac nadšenia jedlom. "Myslieť mimo krabici. Nechať mango miesto rovnaké staré jablko. Pečené zeleninu miesto parenie je," naznačuje Bonci.
Nakupujte chytrejšie.
Byť schopný sa dotknúť a vybrať si čerstvé produkujú ľuďom dáva potešenie. Prejsť na farmárskych trhoch, kedykoľvek je to možné, a kúpiť potraviny, ktoré sú v sezóne
Vytvorte si jedlo dobre vyzerajúci a
dobre chutnajúce
Myslite ako kuchár ..: vyberte si potraviny rôznych farieb a textúr. "Ak je jedlo cíti zvláštne, budete si to viac," hovorí Bonci.
si radi Diéta Stravovanie
Tento trojdňový, 1500 kalórií program, vytvorený pre FITNESS Leslie Bonci, RD, dokazuje, že zdravé stravovanie nie je o zbavenie. Použite ho naštartovať váš úspech.
Deň 1
raňajky
1 plátok celozrnného toast s 2 lyžičky mandľového alebo arašidového masla
Smoothie:
Blend 6 oz s nízkym obsahom tuku lemon- alebo vanilkovou príchuťou jogurt, 1/2 šálky nesladené čerstvé alebo mrazené ovocie, ako sú miešané jahody, plátky broskýň alebo banán a 1 šálka odstredeného mlieka .
SNACK
1 hruška
1 kus so zníženým obsahom tuku reťazec syr
OBED
Turecko tapenády Wrap:
Naneste Celozrnné tortilla s 1 lyžicou olivového tapenádou; top s 3 plátky údeného moriaka, 1 plátok syra Muenster, rímsky šalát a pečené papriky; zrolovať.
SNACK
1/4 šálky mandlí
8 uncí zeleninové šťavy (napríklad V8 Light)
VEČERA
Ginger Beef Vegetable Stir-Fry:
speniť 4 unce na tenké plátky oko kole v nepriľnavé panvici s 1 lyžičkou olivového oleja a 1/2 lyžičky strúhaného zázvoru; varíme asi 5 minút na každej strane (až tesne ružové uprostred). Vyberte z panvice a pridajte 2 šálky mrazené orientálne zeleniny zostávajúce kvapaline; speniť do ostrej súťaže. Slúži viac ako jeden šálka varenej hnedej ryže.
Deň 2
raňajky
1 plátok celozrnného toast
1 lyžička každý šľahanú smotanu, maslo a zachováva
Zelenina omeleta:
Heat 1 lyžička olivového oleja v nepriľnavé panvici a speniť 1/2 šálky húb, cibule, papriky a; vyberte z panvice. Nalejte 2 vajcia, ľahko porazený na panvici a varíme na stredne vysoké teplo, kým sa spodná časť omelety je pevná. Najlepšie sa zeleninovou zmesou a 1 lyžicou strúhaného parmezánu. Cook 1 až 2 minúty, alebo kým sa syr roztaví.
SNACK
1/2 šálky slnečnicových semien
1 oranžová
OBED
1 šálka minestrone polievka
5 celozrnné sušienky
Špenát šalát:
2 šálky špenátových listov, 10 zelená olivy, hroznové paradajky, 2 lyžice niva, 3 oz kuracie alebo morčacie prsia, fialové hrozno a 2 lyžice zálievkou obliekania
SNACK
14 veľkých pečenými tortilla chipsy
1/4 šálky guacamole a salsa
VEČERA
4-unca tuniak alebo losos steak na grile s staré Bay korenia a čerstvého citróna
1 šálka zelenej fazuľky restované na 1 čajovú lyžičku olivového oleja a 1 lyžička mletého cesnaku
1 pečené sladké zemiaky (4 palce dlhá), s lapačom pomarančovej šťavy a posypeme škoricou
Deň 3
raňajky
1 hard-varené vajcia
Cherry Almond Ovsené vločky:
Cook 1 /2 šálky suché ovsené vločky s nízkotučným mliekom podľa návodu na obale. Pridajte 2 lyžice sušenej čerešne, 2 lyžice mandlí a 1 lyžice medu alebo javorového sirupu.
SNACK
100 kalórií vrece popcornu svetla zmiešané s 1/4 šálky arašidov
OBED
Rastlinné Quesadillas:
Heat 2 lyžičky olivového oleja na nepriľnavé panvici; speniť 1 mletej strúčik cesnaku, 1/4 šálky nakrájanú cibuľu, 6 nasekané olivy a 1/4 šálky každý nakrájané huby, cuketa, brokolica, karfiol a. Pridajte 1/2 šálky nasekanej ochutený Konzervované paradajky, vyčerpaný. Varíme, až ostrý-tendra. Lyžica zeleninu na dva 6 palcové celozrnné tortilly. Najlepšie každý s plátkom čiastočne odtučneného mozzarella a Provolone; grilovať, kým syr nerozpustí.
SNACK
2 oz Hummus a 10 baby karotka
VEČERA
Rosemary Chicken:
Brush pol kuracie prsia s 1 lyžičkou olivového oleja. Posypeme cesnakovým práškom a 1/4 lyžičky sušeného rozmarínu. Zakryte fóliou; piecť pri 350 stupňov C po dobu asi 20 minút. Season 3 varené červené zemiaky s 1 čajová lyžička olivového oleja, plus cesnakovým práškom a rozmarínu podľa chuti. Pečené 10 kopije špargle s 1 čajová lyžička olivového oleja, morskou soľou a čerstvo mletým korením na 450 stupňov C počas 5 minút.
Pôvodne publikoval v časopise FITNESS, máj 2008.
