Brokolica rabe (tiež známa ako rapini, brokolicový raab, alebo brokolica repka) je listová, kapustokvetá zelenina. Na rozdiel od názvu, brokolica rabe nepatrí do rodiny brokolice spolu s brokolicou. Namiesto toho je súčasťou rodiny Brassica a je užšie spojený s repou, aj keď je často varený ako listová zelenina.
Táto zelenina vyzerá, že má dlhé stonky brokolice so špenátovými stopkami a malé, ružičky podobné brokolici navrchu. Stonky, listy, a ružičky sú všetky jedlé, a táto zelenina je výživná, ľahké varenie, a sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Keď sa konzumuje surový, brokolica má veľmi horkú chuť, preto sa odporúča varenie a dochucovanie. Brokolica pochádza pravdepodobne z Ázie a je často pražená. Neskôr sa bežne používa v talianskej kuchyni, kde sa mieša s cestovinami, hoci je tiež výbornou prílohou, ak chcete na tanier pridať trochu zelene.
Výživový obsah brokolice závisí od toho, či je surová alebo varená, a tiež od veľkosti porcie. Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA na 1 šálku (40 g) surového, nakrájanú brokolicu.
Jedna šálka surového, sekaná brokolica obsahuje iba 1,14 g uhľohydrátov a ešte menej cukrov (0,38 g). Väčšina sacharidov v brokolici pochádza z vlákniny, s viac ako 1 g vlákniny na porciu. Strava bohatá na vlákninu je spojená s tráviacimi výhodami a zdravím srdca. Pretože má tak nízky obsah sacharidov, brokolica môže byť výživným zdrojom živín, ktoré je možné pridať do diét s nízkym obsahom sacharidov. Zvlášť to pomôže pri zvládaní cukrovky alebo pri prevencii nárastu cukru.
Brokolica obsahuje iba stopové množstvo tuku a 0 mg cholesterolu, nie je teda významným zdrojom zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia väčších porcií varenej brokolice môže zvýšiť príjem týchto esenciálnych mastných kyselín, však. Zelenina je vhodná pre diétu s nízkym obsahom tuku aj pre diétu s nízkym obsahom cholesterolu v potrave.
S 1,27 g bielkovín na 1 šálku surovej brokolice, táto kapustokvetá zelenina by nemala byť vašim hlavným zdrojom bielkovín. Spárujte zeleninu s chudými proteínmi, ako je hovädzie mäso, ryby, bravčové mäso, kura, alebo tofu v praženici, aby ste mali vyvážené jedlo.
Pretože je to zelená listová zelenina, nie je prekvapujúce, že brokolica je zdrojom mnohých živín. Brokolica obsahuje množstvo vitamínov, vrátane vitamínu K, vitamín A, vitamín E, a vitamín C. Minerály v brokolici obsahujú vápnik, železo, horčík, fosfor, a draslíka. Je tiež bohatým zdrojom folátu, ktorý je dôležitý pre zdravý rast buniek, čo je rozhodujúce počas tehotenstva.
Výživový profil brokolice obsahuje množstvo prospešných látok pre zdravie.
Folát a syntetická verzia, kyselina listová, bolo preukázané, že zabraňuje defektom neurálnej trubice, vrodené chyby mozgu, chrbtica, a miechy. Obsah folátu v brokolici môže zabrániť prevencii defektov nervovej trubice na bunkovej úrovni. V jednej šálke brokolice je asi 8% odporúčaného denného príjmu folátu. CDC odporúča, aby ženy, ktoré môžu otehotnieť, konzumovali stravu bohatú na foláty a zvážili doplnenie tejto dôležitej živiny.
Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu K. V jednej šálke brokolice, tam je asi 75% denného odporúčaného príjmu vitamínu K. Štúdia 2020, do ktorej bolo zapojených 320 mužov a žien vo veku 70 až 85 rokov, ukázala, že adekvátny stav vitamínu k má pozitívnu koreláciu s kognitívnymi funkciami u zdravých starších dospelých. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu K na udržanie adekvátnych hladín vitamínu K v tele je tiež spojená so zlepšením zdravia srdca a kostí.
Brokolica je jednou z mnohých druhov zeleniny Brassica. Výskum ukázal, že zelenina Brassica, vrátane brokolice rapini, obsahujú fenolové zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty. Pretože antioxidanty majú preukázateľné výhody súvisiace so znížením rizika rakoviny a ochranou pred voľnými radikálmi, Konzumácia zeleniny bohatej na antioxidanty má mnoho zdravotných výhod.
Brokolica má prirodzene nižší obsah kalórií, tučný, a sacharidy. Je vhodný aj pre rôzne diéty, vrátane vegánskych, bezlepkový, a keto diéty. Ľudia s rôznymi zdravotnými cieľmi môžu začleniť brokolicu do svojho životného štýlu, vrátane ľudí, ktorí chcú schudnúť v udržateľnom, zdravým spôsobom.
Brokolicu je možné konzumovať surovú alebo varenú. Zeleninu pred jedlom vždy umyte. Konzumácia surovej brokolice môže priniesť horkejšiu chuť, preto sa pre jemnejšiu chuť odporúča rýchle blanšírovanie. Brokolicu môžete tiež grilovať a dusiť.
Brokolica sa bežne používa v ázijskej a talianskej kuchyni, aj keď môže byť začlenený do mnohých typov kuchýň a zdravých receptov. Kľúčom k príprave brokolice je použiť veľa korenín a korenín a dôkladne ich uvariť.
Ak ste novým brokolicom, skúste ho blanšírovať alebo restovať na olivovom oleji, a podávajte ako prílohu k svojmu obľúbenému zdroju bielkovín.
Pre domácich kuchárov všetkých úrovní skúseností, vyskúšajte niektoré z týchto receptov na zdravé brokolice.