Ak ste dokonca uvažovali o tom, že idete vegánsky alebo vegetariánsky , nepochybne ste znova a znova počuli tú istú otázku:„Ako získate dostatok bielkovín?“ Áno, živočíšne produkty sú často bohaté na bielkoviny-ale to neznamená, že neexistuje vysoká bielkovinová zelenina, ktorá nedokáže držať svoju vlastnú (alebo byť rovnako chutná).
proteín je rozhodujúci stavebný blok stravy každého, najmä pre športovcov a tých, ktorí sa snažia schudnúť. Je to nevyhnutné na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, udržiavanie sa plne medzi jedlom a zabezpečenie toho, aby každá bunka vo vašom tele fungovala správne. Aj keď najčastejšie spájame živiny s potravinami ako mäso a mliečne výrobky, zelenina je tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, pokiaľ jete s účelom.
Súvisiace príbehy
„Samozrejme, že je možné získať všetok bielkoviny, ktoré potrebujete z rastlinnej alebo veganskej diéty , “Hovorí Diana Sugiuchi, R.D.N. , zakladateľ výživy rodinnej výživy. „Vyžaduje sa však určité plánovanie, aby ste sa uistili, že získate esenciálne aminokyseliny a vitamíny a minerály, najmä vitamíny B a železo . “
Aby ste čo najlepšie využili rastlinnú stravu, mali by ste jesť „rôzne zŕn, strukoviny, semená, orechy a zeleninu,“ vysvetľuje Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , dietetikán so sídlom v Atlante. „Vyberte si celé, nerafinované potraviny, ako sú sójové bôby vo forme tofu, aby ste zvýšili príjem bielkovín.“
Jones aj Sugiuchi poznamenávajú, že neexistuje presná definícia pre zeleninu s vysokým obsahom bielkovín, ale určité odrody vynikajú z davu. Podľa súčasného usmernenia v USA potravín a liečiv (FDA) , Dospelí by mali konzumovať najmenej 50 gramov bielkovín v diéte 2 000 kalórií denne, s asi 15 až 20 gramami na jedlo. ( nejaký výskum dokonca navrhuje, aby to narazilo na 30 gramov na jedlo, najmä raňajky , pre lepšie riadenie hladu po celý deň.)
A ak potrebujete ďalší dôkaz o tom, že zelenina môže poskytnúť všetok bielkoviny, ktoré potrebujete na prosperovanie, jednoducho sa opýtajte športovcov ako Venus Williams a kyrie irving , ktorý išiel vegánsky a stále sú na vrchole svojej hry. Nebojte sa začať jesť viac rastlinných bielkovín-vaše telo vám pravdepodobne tiež poďakuje.
Podľa FDA je tu niektoré z najvyšších bielkovín, ktoré sa majú pridať do vašej stravy, či už plánujete alebo nie je v pláne ísť na rastlinu.
Westend61getty obrázky proteín: 9 gramov na 1/2 šálky, varené
Hovorte o najzdravšom predjedle vôbec - iba šálka Edamame (a.k.a. Cooked Soybeans) zabalí ohromujúce množstvo bielkovín. Jones to nazýva „jednoducho chutné jesť ako občerstvenie alebo hodené do polievok alebo zelenina . “ Existujú aj nekonečné možnosti, napríklad pyré z fazule do ponorenia.
Adriana Marteva / EyeMgetty Images proteín: 8 gramov na 1/2 šálky, varené
Nízko-kalové, vysoké vlákna šošovky sú bonafidovou superfoodom. Nevyžadujú namáčanie, hovorí Jones, takže šošovica alebo kari sa ľahko bičuje. Navyše poznamenáva, že sú bohatí na folát, draslík a meď, vďaka čomu sú ešte zdravšie ako zrná, ktoré môžu nahradiť. A nebojte sa byť kreatívni - ako asi šošovica hummus ?
proteín: 8 gramov na 1/2 šálky, varené
Okrem toho, že poskytujú veľa bielkovín, sú čierne fazule plné tiež srdcom zdravej vlákniny, draslíka, folátu, vitamínu B6 a radom fytonutrientov. Absolútne si z nich môžete pripraviť jedlo sami (čierne hamburgery fazule, ktokoľvek?), Ale tiež sa dajú ľahko vkĺznuť do takmer akéhokoľvek jedla, vysvetľuje Jones, vrátane polievok a hraní.
Michael Moeller / EyeMgetty Images proteín: 7 gramov na 1/2 šálky, varené
Kombinácia bielkovín a vlákniny v cíceru vytvára jednu zdravú fazuľu. Väčšina z nás samozrejme vie a miluje cícer z hummusu, ale dokážu sa premeniť na takmer všetko, od bohatého falafel po chrumkavé, pečené občerstvenie. Sú obzvlášť dobré vo vnútri polievok, šalátov a dokonca aj palačiniek.
5. Mung Beans proteín: 7 gramov na 1/2 šálky, varené
Mnungové fazule bohaté na antioxidanty sú malé elektrárne výživy, ktoré proste prosia, aby boli zahrnuté do vášho ďalšieho kari, polievky alebo šalátu. Za mimoriadne uspokojivé jedlo ich pridajte do vegetariánskej misky naplnenej inými rastlinnými bielkovinami vrátane ružičkových klíčkov a vlašských orechov-môžete nám poďakovať neskôr.
Washington Postgetty Images proteín: 6,5 gramov na 1/2 šálky, varené
Sugiuchi vyplní tacos a enchilady rozpustenými čiernymi a pinto bôbami, ktoré ich jedia samostatne. „Ak prechádzate svoju rodinu na viac rastlinných zdrojov bielkovín, môžete ich tiež zmiešať s mletým hovädzím mäsom alebo kuracím mäsom, aby ste znížili množstvo mäsa, takže nerobíte takú veľkú zmenu,“ hovorí.
7. Fava fazule proteín: 6,5 gramov na 1/2 šálky, varené
Známy tiež ako široké fazule, fazuľové fazule by mali byť väčším základom našej stravy, pretože pracujú v polievkach, fazuľových šalátoch a dokonca aj poklesoch ako hummus, ktoré poskytujú veľa bielkovín. A rovnako ako iné strukoviny, aj tieto sú bohaté na vyplnenie vlákniny a zaisťujú, že po jedle sa budete cítiť spokojní.
Nanditagetty obrázky
proteín: 5 gramov na 1/2 šálky, varené
Okrem plnenia bielkovín obsahuje fazuľa Lima aminokyselinový leucín, ktorý môže hrať veľkú úlohu pri syntéze zdravých svalov u starších ľudí. Obzvlášť dobre sú samy o sebe - a pravdepodobne ich budete milovať viac ako dospelý ako vy ako dieťa. Navyše sú veľmi ľahké pridávať do polievok-len hádzajte!
Aniko Hobelgetty obrázky proteín: 4 gramy na 1/2 šálky, varené
„Často sa prehliadajú ako chodci, [zelený hrášok] sú vždy k dispozícii v mrazenej zeleninovej sekcii,“ vysvetľuje Sugiuchi. Páči sa jej ich všestrannosť, či už slúži ako strana, zmiešaná do zŕn, ako je ryža, pyré s brokolici alebo zmiešanú do polievky. Zelený hrášok je tiež s vysokým obsahom vitamínov A, K a c.
Legetty obrázky
proteín: 4 gramy na 1/2 šálky, varené
Či už na vrchole kórejského bibimbapu alebo v miešaní poter, klíčky sóje pridávajú krízu a statnú dávku bielkovín na rastlinné doštičky. Vegetariáni tiež ponúkajú vlákninu a zaisťujú, že sa nebudete cítiť hladní medzi jedlom alebo po večeri. A ak vás unavujú fazuľa, klíčky vám umožňujú prepínať veci bez obetovania bielkovín.
Obrázky Diana Millergetty
proteín: 8 gramov na 1 uncu
Áno, arašidy sú strukoviny, čo znamená, že sú technicky zeleninou. A 1-unca slúži Balí sa do takmer 8 gramov bielkovín, vďaka čomu je (a arašidové maslo) ideálne občerstvenie pred alebo po telocvični. Strukoviny sa tiež ľahko integrujú do neočakávaných receptov, od palaciniek do tacos .
Gomezdavidgetty obrázky proteín: 7 gramov na 1 veľké zemiaky, varené
Červené zemiaky (a biele tiež) sú plné bielkovín, ale to, čo ich robí špeciálnymi, poznamenáva Jones, sú ich vysoké hladiny vlákniny a vitamínu B6 v strave, čo podporuje metabolizmus bielkovín. Pečené, rozdrvené alebo pražené s iné Veggies , červené zemiaky sú zriedkavou kombináciou davu a zdravého.
mikroman6getty obrázky proteín: 3,25 gramov na 1/2 šálky, varené
Ryža nie je zelenina, ale divoká ryža je, pretože v skutočnosti pochádza z určitých druhov trávy. Zelenina s hustotou živín uvarí rovnako ako skutočná ryža, takže ju môžete použiť v receptoch špecifických pre divú ryžu a všetkých ďalších, ktoré zahŕňajú zrno, čo znamená, že je ľahké naraziť na bielkoviny v akejkoľvek jedle na báze ryže.
Poh Kim Yeoh / EyeMgetty Images proteín: 6 gramov na 1 šálku, varené
„Okrem toho, že je pre vás skutočne dobrý,“ Raves Jones, „Špenát ponúka mimoriadnu výživovú hodnotu a zdravotné prínosy špenátu sú početné.“ Listová zelená je naložená dobrotami, ako je vápnik, kyselina listová, železo, vláknina a vitamíny K a C. Ešte lepšie, je ľahké hádzať do cestovín , šaláty , smoothies a misky .
Westend61getty obrázky proteín: 5,5 gramov na 1 šálku, varené
Tieto malé zelené vegetariány vždy dostali nespravodlivo zlý rap, ale môžu byť chutné, výživové superhviezdy, aspoň ak viete, ako ich variť. (Mohli by sme navrhnúť horčicu glazúru alebo oholený šalát ?) Okrem proteínu, bruselské klíčky balí aj statné dávky draslíka a vitamínu K.
Julia Murray / EyeMgetty Images proteín: 5 gramov na 1 veľké zemiaky, varené
Nenechajte sa prekonať ich o niečo viac bielkovinami, sladké zemiaky sú stále skvelými zdrojmi živín a pracujú s takmer akýmkoľvek jedlom, z raňajkových smoothies do večere priateľských k vnútornostiam. Vegetariáni sú tiež bohaté na beta-karotén, ktorý podporuje zdravé videnie, pokožku a imunitné systémy.
Sven Hagolanigetty obrázky proteín: 5 gramov na 1 šálku, varené
Artičokes by sa nemali len zaradiť do poklesov. (Aj keď je jasné, sú veľmi dobré v poklesoch). Nízko kalórie, zeleniny s hustotou živín zahŕňajú obrovské množstvo folátov a vitamínov C a K a sú úžasné v večere s plechom, na pražených stranách a dokonca aj na pizze-skrývali sa v očiach. tentoraz.
Westend61getty obrázky proteín: 5 gramov na 1 šálku, varené
Snehový hrášok balí dostatok bielkovín, surových aj varených, čo z nich robí perfektný doplnok k jedlám, ktoré by mohli používať čerstvé rastlinné snímky vrátane Pesto Tortellini a ricotta toast . Získate tiež statnú dávku vlákniny a vitamínu C pri každej porcii - celé pôsobivé pre také uspokojivé občerstvenie.
DigiPubgetty obrázky proteín: 5 gramov na 1 šálku, varené
Broccoli je nielen úžasným zdrojom vlákniny - je to tiež prekvapivo skvelý spôsob, ako dosiahnuť svoj denný cieľ bielkovín. Navyše nemôžete pokaziť zeleninu, ktorá súvisí s vlastnosťami predchádzajúce rakoviny. Máme to radi v rozruch, ale vždy môžete zeleninu naparovať, piecť alebo pyré s takmer čímkoľvek.
Winslow Productionsgetty Images proteín: 4,25 gramov na 1 šálku, varené
Špargľa je kradne plná bielkovín, čo znamená, že je to veľká tajná zbraň v akejkoľvek vegetariánskej chladničke. Či už sa hodí špagetami a krevetami alebo nakladanými popri cesnaku, je to základný kameň nespočetných rastlinných jedál. Navyše je bohatá na folát a vitamíny K, A a C.
Mohd Azri Suratmin / EyeMgetty Obrázky proteín: 4 gramy na 1 šálku, varené
Rovnako ako zemiaky, aj kukurica sa často vkladá do kategórie „Rastliny bez vykúpenia vlastností“, ale s množstvom vlákniny, folátu, vitamínu C a horčíka (nehovoriac o proteínoch), stojí za to pridať do ďalšieho jedla, čerstvé a mrazené . Ak stále jete mäso, podávajte ho s kuracím mäsom ; Ak nie, vyskúšajte to v kokosovej polievke .
Boris svgetty obrázky proteín: 4 gramy na 1 šálku, varené
Všetky huby, od shiitake po ustrice, majú v sebe dobré množstvo bielkovín. Ale biele huby majú najviac - a náhodou sú jedny z najviac všadeprítomných. Vrhnite ich v podstate na akúkoľvek večeru (navrhujeme rukola pizza , slaninové cestoviny a mol tacos ) pre podporu Umami a proteínu.