V určitom okamihu, občerstvenie, získalo zlú povesť niečo, čo by ste nemali robiť. Výber zdravého občerstvenia je však skutočne inteligentný pre vaše celkové zdravie - najmä ak máte cukrovku 2. typu. Tí, ktorí majú tento stav, nerobia dostatok inzulínu alebo nepoužívajú dobre inzulín. Inzulín je niečo, čo naše telá musia presunúť glukózu (cukor) do buniek, aby sa dalo použiť na energiu. Keď sa tento proces zhorší, môže spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi.
Ale to, čo vložíte do svojho tela, môže pomôcť. „Pre niektorých ľudí môže občerstvenie medzi jedlami pomôcť pri riadení cukru v krvi,“ hovorí Liz Weiss, M.S., R.D.N., hostiteľka zdravej tabuľky Liz Podcast a blog. Cieľom je vybrať si potraviny bohaté na živiny a malé občerstvenie, ktoré pomáhajú podporovať vaše ciele v oblasti zdravého stravovania a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
„Zamerajte sa na vnútorné vlákniny, dobré tuky a potraviny bohaté na živiny, ktoré poskytujú dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty,“ hovorí Weiss. Odporúča siahať po občerstvení, ktoré obsahuje štíhly bielkoviny, celé zrná a netierske ovocie a zeleninu. A pokúste sa vyhnúť spracovaným potravinám, rafinovanými sacharidmi, sladenými nápojmi a čipmi s vysokým obsahom sodíkov.
Nie ste si istí, kde začať? Vyskúšajte niektoré z týchto výživných, chutných nápadov pre domácich majstrov od Weissa.
Burcu atalay tankutgetty obrazy Toto jedlo je jednoduché na výrobu a je balená s dobrým výživným látkam. „Tuna je zdrojom vysokokvalitného proteínu,“ hovorí Weiss. "A avokádo podporujú sýtosť a majú nízky obsah sodíka, cukru a cholesterolu." Tieto ingrediencie vám spoločne pomôžu naplniť vás a udržať hladinu cukru v krvi.
Ak chcete vyrobiť, zmiešajte plechovku tuniaka s niekoľkými polievkovými lyžicami nasekanej červenej cibule a dolou svetla majonézy alebo obyčajného gréckeho jogurtu. Potom na polovicu avokádo a naberte zmes do polovice. (Môžete zabaliť druhú polovicu a uložiť ju na zajtra.)
//>> BOOST® Glukóza riadenie výživového nápoja Boost.com 12,95 dolárov
Preferujte niečo na sladšej strane? Toto chutné občerstvenie používa zosilňovač Nutričné nápoje Aby ste vám pomohli získať veľa bielkovín spolu s dôležitými výživami, ako je vápnik a vitamín D. Vyberte si medzi čokoládovou príchuťou alebo Zvýšenie glukózy kontrolujte max —Pretné nápoje sa preukáže, že klinicky produkujú nižšiu reakciu cukru v krvi v porovnaní so štandardným výživovým nápojom u ľudí s cukrovkou 2. typu - ale títo však môžu byť lepšou stávkou, ak chcete ešte viac bielkovín vo svojej strave na podporu vášho aktívneho životného štýlu.
Ak chcete urobiť tento recept, nalejte iba osem uncí buď nápoja do nádoby s pevným priliehajúcim vekom. Pridajte tri až štyri polievkové lyžice semien chia, zaistite veko a dôrazne pretrepte. Chladte si, až kým nie je hrubá, kdekoľvek od troch hodín do noci. Rozdeľte sa medzi dve misky a vrchol bobuľami a dolou obyčajného gréckeho jogurtu. Výživové nápoje v kombinácii so semenami chia vám poskytujú občerstvenie naplnené bielkovinami, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa plné celé hodiny, hovorí Weiss.
„Pol šálky malého tvarohu má viac ako 12 gramov uspokojujúceho bielkoviny a niektoré výskum ukazuje, že to môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi, “hovorí Weiss. A bobule sú plné vlákniny, ktoré pomáhajú pomaly trávenie a udržiavať hladinu cukru v krvi. Rozhodnite sa pre syr so zníženým tukom, aby ste udržali nasýtený tuk pod kontrolou.
Všetko, čo potrebujete na výrobu tohto jedla, je trochu chaty syra, bobule a špajza. Vrstvový syr v malej miske s hrsťou čerstvých čučoriedok alebo maliniek, spolu s niekoľkými polievkovými lyžicami celozrnných raňajkových obilnín a nasekanými orechmi.
Pekným prílivom tohto občerstvenia je, že ho môžete premiešať vo veľkom a rozdeliť ho do porcií veľkosti, aby ste mohli jesť celý týždeň. Sladkosť v zmesi pochádza z hrozienok a sušených marhulí, ktoré neobsahujú pridaný cukor, zdôrazňuje Weiss. „Hrstka tohto mixu chodníkov dodáva zdravé tuky, vlákniny a bielkoviny,“ hovorí a môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Aby ste to urobili, jednoducho skombinujte ľahko opečené vlašské orechy a mandle s tekvicami alebo slnečnicovými semenami. Potom premiešajte hrozienky alebo nasekané sušené marhule. Nezabudnite udržiavať porciu ovocia na 1 alebo 2 polievkové lyžice, aby ste zabránili hrotom cukru v krvi.
Máte doma arašidové maslo a jablko? Ste pripravení na toto občerstvenie. Jadro červené alebo zelené jablko a nakrájajte ho na hrubé krúžky. Potom na krúžky rozložte jednu až dve polievkové lyžice arašidového masla. Doplňte ich niekoľkými polievkovými lyžicami nasekaných orechov a hrozienok a posypaním celozrnných ovsa.
"Jedno stredné jablko má viac ako štyri gramy vlákniny," hovorí Weiss. "Do zmesi pridajte nejaké orechové maslo, nasekané vlašské orechy, ovos a hrozienka a máte občerstvenie, ktoré sa vyplní a uspokojuje s viac ako siedmimi gramami vlákniny." Vlákna, zdôrazňuje, môže pomôcť tiež zvládnuť hladinu cukru v krvi.
Tradičné muffiny kúpené v obchode sú plné bielej múky a pridaného cukru, hovorí Weiss. A to môže viesť k hrotom a kvapkám cukru v krvi, takže sa cítite mizerne. Namiesto toho použite vajcia bohaté na bielkoviny na vytvorenie občerstvenia.
Ak chcete vyrobiť, šľahajte šesť vajíčok s dvoma polievkovými lyžicami strúhaného čedaru alebo syra mozzarelly. Pridajte šálku jemne nakrájanej nezorganizmovej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, paradajka alebo cibuľa alebo zmes každej z nich. Nastriekajte šesť muffinových plechoviek nelepivovým sprejom, naplňte ich zmesou vajec a pečte pri 350 ° F asi 18 minút. Občerstvenie na jednom dnes a ostatné chladia v zapečatenej nádobe, aby sa jedli neskôr v týždni.
Vytvorte si vlastnú dosku Charcuterie doma! Weissovi sa toto občerstvenie páči, pretože je plné bielkovín a vlákniny. „Hummus sa často teší ako ponor, ktorý podporuje väčšiu spotrebu zeleniny,“ zdôrazňuje.
Začnite s mini servírovacou doskou a položte malú misku homosu popri mrkve, brokolicových kvetoch, reďkoviek, zeleru alebo iného kombinácie nekrášnej zeleniny. Plátky Apple a mandle zaokrúhľujú mix.