Vaše telo potrebuje bielkoviny - to je skutočnosť. Macronutrient vykonáva mnoho kritických úloh v tele, vrátane pomoci pri umožňovaní fungovania vašich buniek, tkanív a orgánov. Takže áno, musíte jesť potraviny, ktoré ich obsahujú, pretože zatiaľ čo telo syntetizuje mnoho aminokyselín, ktoré tvoria bielkovinové reťazce, existuje niektoré telo,
Potom je veľa tam a späť o tom, koľko vaše telo potrebuje, v akej forme (zviera, zelenina alebo vanilka s príchuťou bieleho prášku naliatého do obrovského plastového kontajnera, ktorý sa má predať v Shoppe Ye Olde Shoppe) a či samotný makronutrient môže vám pomôcť schudnúť alebo vybudovať viac svalov. „Národná akadémia medicíny tiež stanovuje širokú škálu prijateľného príjmu bielkovín - kdekoľvek od 10% do 35% kalórií každý deň,“ Harvard's T.H. Zdroj spoločnosti Chan School of Public Health Nutrition Source. „Okrem toho existuje relatívne málo solídnych informácií o ideálnom množstve bielkovín v strave alebo najzdravšom cieli pre kalórie, ktoré prispeli proteínmi.“
To ponecháva veľa priestoru pre mylné predstavy o kvitnutí. Aby sme pomohli objasniť niektoré zmätok, išli sme k odborníkom.
Pravda: Existuje niekoľko dôvodov, prečo to nepreháňa. Zatiaľ čo diéta s vysokým obsahom bielkovín sa môže javiť ako bez premýšľania, trávenie bielkovín zvyšuje hladinu krvného odpadového produktu kyseliny močovej, ktoré vaše obličky pomáhajú vyplachovať z vášho tela. Jedzte oveľa viac, ako potrebujete (asi 46 g za deň pre 130-lb ženu) a môžete prekonať obličky, čo vedie k poškodeniu a podmienkam, ako je dna, hovorí Steven Gundry, M.D., riaditeľ Medzinárodného srdcového a pľúcneho inštitútu pre regeneráciu Liek.
Pre väčšinu ľudí je však problémom, že diéty typu keto- a Atkins pozostávajú z mnohých mäsa a vajíčok, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah nasýteného tuku a cholesterolu, hovorí Ruby Lathon, Ph.D., výživa vo Washingtone , DC a tie môžu mať riziko srdcových chorôb a rakoviny. Rastliny sú najlepším spôsobom, ako získať proteín - štúdium 2020 v BMJ zistilo sa, že nahradenie červeného mäsa proteínom z vysoko kvalitných rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, orechy a sója, by mohlo znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb. Pokiaľ ide o bielkoviny ako magickú guľku na chudnutie, či už prebytočné kalórie pochádzajú z hovädzieho mäsa alebo koláčikov, „sa prevedú na cukor, ktorý sa ukladá ako tuk,“ hovorí Dr. Gundry.
Príbuzný príbeh
Zdravší? Pravda: Môžeš. Odborníci si mysleli, že ste museli spárovať určité rastlinné proteíny, aby ste dostali kompletný proteín - to znamená, že jeden obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nemôže vyrobiť samostatne. Teraz vieme, že nemusíte dokonale kombinovať rastlinné bielkoviny v rámci jedného jedla, pokiaľ jete z rôznych skupín potravín počas dňa. Recenzia v roku 2019 v skutočnosti zistila, že vegetariáni, ktorí jedli dostatok potravín bohatých na bielkoviny, získali viac ako dosť bielkovín a aminokyselín. Fazuľa, orechy a semená môžu splniť vaše denné požiadavky rovnako ako živočíšne produkty (šálka varených čiernych fazule má 16 g, asi 35% vašich každodenných potrieb; šálka edamamu má 18 g v porovnaní s 29 g v a 4-oz hovädzí hamburger). Vegetariáni obsahujú menej bielkovín, ale majú niektoré - najmä brokolice, klíčky fazule, zelený hrášok a špenát.
Príbuzný príbeh
Zaťaženie proteínu s výkonom rastlín Pravda: Iba. Počúvajte, Brie Babes:Zatiaľ čo syr má s vysokým obsahom bielkovín (iba 1,5 oz Cheddar má 10 g), má veľa sodíka, kalórií a nasýtených tukov zvyšujúcich cholesterol. American Heart Association odporúča obmedzenie nasýtených tukov na približne 13 g denne (na diéte 2 000 kalórií) a sodíka na 2 300 mg denne, takže má iba 1,5 oz Cheddaru (množstvo približne vo veľkosti troch kociek) Dalo by vám viac ako polovicu nasýteného tuku a spotrebovať viac ako 10% rozpočtu sodíka na deň. Najlepším stávkou je vybrať možnosti s nižším obsahom tuku (myslím, že feta, mozzarella a chata), hovorí Ginger Hultin, registrovaný dietetický výživový pracovník v šampanskej výžive, alebo udržiavať veľkosti porcií bohatších vecí Petite. V každom prípade by syr nemal byť vaším hlavným zdrojom bielkovín.
Pravda: Nie je to také jednoduché a dobrou správou pre jedál z mäsa je, že nie všetky mäso sú stvorené rovnaké. Keď lekári hovoria o spojení medzi mäsom a rakovinou, väčšinou sa odvolávajú na červené mäso a spracované mäso, ako je slanina, klobása, šunka a trhané. Svetová zdravotnícka organizácia považuje spracované mäso za karcinogén skupiny 1, čo znamená, že existujú dôkazy, ktoré ukazujú, že u ľudí môže spôsobiť rakovinu hrubého čreva. Červené mäso ako hovädzie mäso, bravčové mäso, teľacie a jahňacie mäso sú označené ako karcinogény skupiny 2, s niektorými dôkazmi, ktoré naznačujú, že môžu zvýšiť riziko rakoviny. Ak jete živočíšne bielkoviny, Dr. Gundry odporúča zamerať sa na divoké ryby a mäkkýše, kuracie a kačacie a vajcia - potraviny, ktoré nemajú molekulu cukru Neu5GC, ktorá je spojená s rakovinou - bez hovädzieho mäsa, bravčového mäsa a jahňacie. Jesť strava bohatá na ovocie, zeleninu a ryby medzitým môže skutočne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka o 43%, JAMA Internal Medicine zistená štúdia.
Príbuzný príbeh
Pravda: Nie toľko. Mnoho proteínových tyčí a práškov je vysoko spracovaných, s pridanými cukrami alebo inými sladidlami, farbami a konzervačnými látkami, hovorí Hultin. A čím viac sú spracované, tým viac pomaly sa vám môžu cítiť, pretože spracované potraviny môžu upchávať mitochondrie, malé organely, ktoré premieňajú jedlo na energiu pre bunky tela, hovorí Dr. Gundry. Navyše je optimálne získať bielkoviny zo zdrojov celých potravín, aby ste dostali aj ďalšie živiny, ako napríklad vápnik a vláknina, hovorí Lathon.
Napriek tomu môže byť občas pohodlný bar alebo prášok, hovorí Hultin. Vyhľadajte tyče s najmenej 3 g vlákniny a krátke, jednoduché zoznamy ingrediencií s predmetmi, ako sú ovocie a orechy, spolu s prírodnými sladidlami, ako sú mníchové ovocie a dátumy. Bez ohľadu na meno cukor je uvedené pod (aj keď je to med alebo javorový sirup), „Uistite sa, že cukor nie je prvou ingredienciou,“ hovorí Lathon. "Ak je, do značnej miery jete cukrovinky."
Tento článok sa pôvodne objavil v októbri 2021 v čísle Prevencia .