Existuje toľko dôvodov, prečo sa tento rok prejsť na rastlinnú diétu:je to lepšie pre vaše zdravie a planétu a v supermarketoch po celej krajine je k dispozícii veľa lahodných rastlinných výrobkov (milujeme šéfkuchára Matthewa Kenneyho. jedlá). Ale možno si myslíte, bez kuracieho prsníka alebo kusa steak uprostred mojej taniera, ako dostanem dostatok bielkovín?
„Toto je otázka číslo jedna, ktorú dostávam o tom, že idem viac založené na rastlinách,“ hovorí DJ Blatner, R.D.N., autor Flexirian Diet. " Ale nie je potrebné sa obávať, pretože môžete absolútne získať dostatok bielkovín na rastlinnej diéte. ”
Príbuzný príbeh. „Vyskúšajte každý týždeň jeden nový recept na rastlinu,“ navrhuje Blatner. „Na konci roka ste vyskúšali viac ako 50 receptov, z ktorých niektoré budú také ľahké a chutné, budete ich udržiavať v pravidelnej rotácii.“ </p>
<p>
Ste pripravení investovať do sily rastlín? Tu je viac ako tucet rastlinných bielkovín, ktoré sa pridajú do vašej stravy, plus chutné nápady, ako si ich užívať. <br> </p>
<hr> <Picture class =)
Ivangetty obrázky proteín: 22 gramov za asi 3/4 šálky, varené
Seitan, vyrobený z pšeničného lepku (v podstate z pšenice mínus škrob), má „mäsitú“ textúru, ktorá je ideálna na nahradenie morky alebo slaniny vo vašich obľúbených jedlách. Je to tiež najviac bielkovinové jedlo na tomto zozname-a dokonca bije nejaké mäso. Aj keď to nie je kompletný proteín, Seitan sa mieša takmer na čokoľvek, od hraní po fajitas.
OatmealStoriesGetty Obrázky proteín: 11 gramov na 1/2 šálky, varené
Tofu, na rozdiel od tempeh, je vyrobený zo sójového mlieka. Výrobky ako rastlinné hamburgery tiež používajú sójový bielkoviny, hovorí Blatner, ale tofu je lepšia pre denné jedlá, pretože je to celé nespracované jedlo. Pevné balíčky tofu v najviac proteíne akejkoľvek rozmanitosti a svieti ako hviezda tejto sladkej a lepkavej rezancovej misky.
Westend61getty obrázky proteín: 9 gramov na 1/2 šálky, varené
Zaokrúhlenie sójového tria je samotné edamame. Sójové bôby sú jedinou rastlinnou potravou, ktorá obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, a sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, železa, vápnika, zinku a vitamínov B. Varte ich sami pre zdravé občerstvenie alebo ich zložte do s vyprážanou ryžou s vyprážanou zeleninou.
Trexecgetty obrázky proteín: 8 gramov na 1/2 šálky, varené
Tieto chutné strukoviny sa dajú rozrezať rôzne chutné polievky alebo sa používajú ako náhrada za mleté včely v pastierskom koláči alebo sekanom. Môžu tiež nahradiť zrná, ako je ryža, a keďže sú bohatí na folát, draslík a meď, sú ešte zdravšie ako ich náprotivky.
Westend61getty obrázky proteín: Až 8 gramov na 1/2 šálky, varené
Fazuľa je plná bielkovín a vlákniny a všestrannou textúrou, ktorú je možné variť v chilli, v tvare hamburgerov alebo hodených na šaláty, sú dôležitým základom v akejkoľvek rastlinnej strave. Vyskúšajte obličky, pinto, biele a čierne fazule - - má mierne odlišnú chuť a textúru, ale podobnú koncentráciu proteínu.
proteín: 8 gramov na 1 uncu
Tieto obľúbené favority ballpark samozrejme môžete jesť ako občerstvenie (asi 35 orechov) alebo ako PB&J (asi dve polievkové lyžice). Ale arašidy a arašidové maslo sú všestranné ingrediencie, ktoré sa pridávajú do hraní, vegetariánskych jedál a smoothies. Príklad:Tieto zdravé palacinky PB-Banana sú plné bielkovín, ale chutia ako dezert.
vaaseenaagetty obrazy proteín: 8 gramov na 1/4 šálky
Nahliadnite do špajze všetkých vegánov a pravdepodobne nájdete skrýšu tohto pikantného žltého prášku, ktorý chutí podobne ako strúhaný syr. Nutričné kvasinky sa často nazývajú „nooch“, môžu sa zmiešať na tofu bitku, posypané na vrch popcornu alebo sa krúti do akejkoľvek cestovinovej omáčky alebo polievky, aby sa bielkovina a chuť ľahko narazila na bielkoviny a chuť.
proteín: 7 gramov na 1/2 šálky, varené
Či už ich jete ako hummus (skúste to zabalené na zábal s húbami orientovanými), na zložitom šaláte alebo v výdatnej polievke, cícer-tiež známe ako garbanzo fazuľa-sú niektoré z najlepších rastlinných bielkovín. S tonami vlákniny tiež pomôžu obmedziť chute medzi jedlom.
bhofack2getty obrázky proteín: 7 gramov na 1 veľké zemiaky, varené
Väčšina zemiakov sa skutočne zabalí do pôsobivého množstva bielkovín, ale červená odroda je jasným víťazom. Okrem ich obsahu bielkovín majú tiež vysoké hladiny vitamínu B6, živiny, ktorá podporuje metabolizmus bielkovín. Pečte ich popri koreňových zeleninách alebo ich rozdrvte do vynikajúcej prílohy.
proteín: 6 gramov na 1 uncu, surové
Noste balenie mandlí alebo iných orechov pre občerstvenie naplnené bielkovinami na cestách-slúžková veľkosť asi 24 mandlí vám tiež poskytne 3 gramy vlákniny iba pre 172 kalórií. Milujeme ich rozdrvené a posypané na vrchu zelených fazule, v chutnom pohári mandľového mlieka alebo ako chrumkavý topper pre ovsené vločky alebo jogurt.
Karisssagetty obrázky proteín: 5 gramov na 1/2 šálky, varené
Staroveké zrno napísali (a jeho bratranec, Kamut) balenie vo viacerých bielkovinách a iných živinách, ako je vláknina a železo, na porciu ako iné, bežnejšie zrná. Aj keď väčšina receptov vyžaduje, aby ste namočili hláskované cez noc, nie všetky z nich to robia - vrátane tohto náplňového šalátu, ktorý sa tiež stáva úplne vegánskym.
Westend61getty obrázky proteín: 5 gramov na 1/2 šálky, nevarené
Rovnako upokojujúce ako objatie z babičky, ovos je tiež zrnko s vysokým obsahom bielkovín. Klasický, chutný nočný ovos je, samozrejme, skvelý spôsob, ako si vychutnať zrno, ale môžete ich tiež skúsiť premiešať do smoothie alebo do dávky ovsených vločiek z jablkových vločiek. A spomenuli sme, že sú plné vlákniny a antioxidantov?
OatmealStoriesGetty Obrázky proteín: 4 gramy na 1/2 šálky, varené
Žuvacie zrno je perfektné ako základ pre osviežujúci šalát s vegetariánmi, fazuľami, avokádom a čokoľvek, čo máte v chladničke - a môžete dokonca použiť quinoa na čerpanie bielkovín v dávke čokoládových sušienok. A napodiv, cestoviny quinoa sú perfektným duplom pre veci založené na pšenici.
Cavan Imagesgetty Images proteín: 4 gramy na 1/2 šálky, varené
Ďalší člen rodiny strukovín, ktorý tiež obsahuje šošovicu, fazuľa a arašidy, klasický zelený hrášok chutia skvele v polievke s rozdelenou pea, miešanými do rizotu alebo cestovín, podávaný na boku takmer čohokoľvek alebo zmiešaný s inými vegetariánmi pre detské obľúbené. Ak sa cítite dobrodružne, pyré s brokolicom - je to božské.
Choďte sem a pripojte sa k preventívnej prémii (naša najlepšia hodnota, plán všetkých prístupov), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba na digitálny prístup.
Sledujte prevenciu na Instagrame