Väčšina rýb je plná zdravých tukov, vďaka ktorým je výživným doplnkom akéhokoľvek jedla. A keďže väčšina rýb je bez nasýtených tukov a trans -tukov, „je to celkovo skutočne skvelý zdroj štíhlych bielkovín , “Hovorí Maiya Ahluwalia, registrovaná dietológ a zakladateľka výživovej poradenskej služby založenej na Toronte výživná rovnováha .
Zdravé mastné kyseliny nachádzajúce sa v mnohých druhoch rýb, známe ako omega-3, majú celú sadu zdravotných výhod. Napríklad omega-3 sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a sú nevyhnutné pre zdravie srdca. V skutočnosti sa ukázalo, že pomáhajú brániť koronárnym srdcovým chorobám .
Omega-3 sú tiež skvelé pre zdravie mozgu. Štúdie ukázali, že vyššia spotreba omega-3 je spojená s lepšou kognitívnou funkciou u dospelých vo veku nad 60 rokov.
„Všetko, čo potrebujete, sú približne dve porcie týždenne, aby ste uspokojili vaše potreby Omega-3,“ hovorí Annie Tsang , registrovaný dietológ založený na Vancouveri. "Každá porcia je asi 75 gramov:premýšľajte o veľkosti balíčka kariet."
Ak chcete z týchto týždenných porcií čo najviac využiť, zistite päť najzdravších rýb na jedenie.
2/7
Medzi mastnými rybami má losos reputáciu ako najzdravšia ryba na jedenie - a to z dobrého dôvodu. Na vrchole obsahu Omega-3 je ružová farba lososa z bohatých hladín astaxantínu, antioxidantu, ktorý je spojený s znížením cholesterolu .
Losos je tiež plný vitamínu B12 , ktoré musíme tvoriť červené krvinky a DNA a ktoré pomáhajú pri funkcii a vývoji mozgových a nervových buniek. „Vitamíny B sú rozhodujúcimi stavebnými kameňmi, pokiaľ ide o celkové zdravie a pohodu,“ hovorí Ahluwalia. Štúdie tiež ukázali, že B12 môže spomaliť rýchlosť straty objemu mozgu u dospelých vo veku nad 60 rokov a môže pomôcť liečiť depresiu .
Tu je 13 esenciálnych vitamínov Vaše telo musí zostať zdravé.
Rovnako ako losos, aj sardinky sú skvelým zdrojom omega-3, ale sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika , čo je neoddeliteľnou súčasťou budovania silných kostí. Sardinky tiež prirodzene obsahujú vitamín D , čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochorením .
Sardinky, ktoré sa zvyčajne kupujú v plechovkách, sú relatívne lacné a ak máte obmedzený rozpočet, sú vynikajúcou voľbou. Pri výbere, ktoré sardinky na kúpu, sa však uistite, že hľadáte certifikáciu MSC, ktorá zaisťuje, že ryby sú chytené divoké, nie chované, hovorí Ahluwalia. Wild Fish Jedzte prírodnú stravu, čo znamená, že majú nižšie nasýtené tuky ako chované ryby. Plus, poľnohospodárske ryby majú s väčšou pravdepodobnosťou vyššiu úroveň kontaminantov a chorôb, a to vďaka podmienkam rybích fariem.
„Konzervované ryby sú rovnako zdravé, ak si vyberiete tie, ktoré sú namočené vo vode alebo oleji bez pridanej soli,“ hovorí Tsang a dodáva, že je tiež stabilná poľa. Môžete si ho kúpiť vo veľkom
Zistite deväť veci, ktoré by ste mali nikdy kúpiť vo veľkom .
4/7
Táto biela ryba je bohatá na fosfor , čo pomáha telu využívať a ukladať energiu z potravín a pracuje v spojení s vápnikom, aby pomohla vybudovať silné kosti . Fosfor tiež pomáha regulovať váš srdcový rytmus a podporuje normálnu funkciu svalov a nervov.
COD tiež obsahuje selén , základný stopový minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní metabolizmu hormónov štítnej žľazy. Štúdia v Medzinárodnom časopise Endocrinology zistili, že mať dostatok selénu v tele môže zabrániť poruchám štítnej žľazy, ako je hypertyreóza , čo môže spôsobiť zvýšený metabolizmus, nežiaduce chudnutie, rýchly alebo nepravidelný srdcový rytmus, svalová slabosť a zmeny chuti do jedla.
Vďaka svojej miernej chuti je COD dokonalým vstupným bodom pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí nakupovať v uličke morských plodov. „Je to skvelé pre vyberavých jedákov alebo pre tých, ktorí nemajú radi chuť rýb,“ hovorí Ahluwalia. "Považujem tresku za naozaj ľahkú, pretože to, že vyzdvihne príchute oveľa jednoduchšie ako iné ryby." Choďte do toho a uvarte ho s vašim obľúbeným korením a urobte z neho chuť, akokoľvek by ste chceli.
Pozrite sa na 10 liečivé bylinky a korenie Stojí za to pridať do jedla.
5/7
Pstruh dúh je vysoký v omega-3 a plný esenciálnych živín Rovnako ako vitamín D, vitamín B12 a fosfor. A podľa správy Food and Drug Administration v USA je jednou z najväčších zdravotných výhod rýb to, že obsahuje nízku úroveň ortuti a ďalšie kontaminanty.
Ľudská priemyselná činnosť, ako je tvorba uhlia a spaľovanie odpadu, uvoľňuje ortuť do vzduchu. Nakoniec sa táto ortuť dostane do hladiny vody, keď prší. Tam sa ryby hromadia vo svojich svaloch absorpciou z okolitej vody a koristi, ktorú jedia. Ortuť má tendenciu sa sústrediť, keď ide hore do potravinového reťazca, takže väčšie ryby, ktoré jedia menšie ryby vystavené ortuti, majú v sebe viac chemického prvku.
Vystavenie vysokej úrovni ortuti môže poškodiť váš mozog, srdce, obličky, pľúca a imunitný systém - a prenatálna expozícia ortuti môže viesť k počtu komplikácií pre dieťa . Pstruh dúh má jednu z najnižších úrovní ortuti, vďaka čomu je jednou z najzdravších rýb, najmä počas tehotenstva a počas dojčenia .
Toto sú potraviny, ktoré by mali jesť všetci nad 50 rokov .
Mackerel je ďalšou zdravou možnosťou, ktorá je plná Omega-3s a vitamínu D, hovorí Ahluwalia. Je tiež bohatý na fosfor, zinok, horčík, draslík a vitamíny B12, K, E a A. Mackerel tiež porazí všetky ostatné ryby z hľadiska obsahu fosfatidylserínu. Fosfatidylserín je mastná látka, ktorá podporuje zdravie mozgu, a podľa štúdie uverejnenej v časopise klinickej biochémie a výživy , môže pomôcť zabrániť strate pamäte.
Táto ryba slanej vody tiež rýchlo dopĺňa, čo znamená, že ide o udržateľnú voľbu, ktorú odporúča Fond spoločnosti Environmental Defense Fund .
Jednou z vecí, ktorú treba dávať pozor, je však úroveň ortuti v určitom Mackerele. kráľ Mackerel , napríklad má relatívne vysokú úroveň ortuti kvôli svojej veľkosti a polohe v potravinovom reťazci a malo by sa mu vyhnúť.
Objaviť 12 zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku Mali by ste jesť častejšie.
7/7
Parná rybia planina je najzdravšia možnosť, ale je tiež jednou z najmenej vzrušujúcich. Ak chcete pridať nejakú chuť a zároveň udržiavať zdravie misky, Ahluwalia navrhuje potiahnutie filetov sezamovým olejom a trochou javorového sirupu a pečie ich v rúre. "Alebo trochu čerstvého citróna a kôpru s trochou olivového oleja a cesnaku," hovorí. (Toto sú najzdravšie oleje na varenie môžete použiť.)
Pretože ryby majú kratšie svalové vlákna Ako iné mäso, ako je hovädzie mäso, je potrebné ho variť pri vyššej teplote po kratšiu dobu, aby sa zabránilo vyschnutiu. Ahluwalia navrhuje varenie rýb v avokádovom oleji, pretože má vysoký bod dymu. Ako bonus je avokádový olej s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Teraz, keď poznáte najzdravšie ryby na jedenie, zistite najlepšie potraviny pre váš mozog .