V novej verzii Kanadského sprievodcu potravinami (vydané v januári 2019), kategória, ktorá sa predtým nazýva „mäso a alternatívy“, bola nahradená radou „jesť bielkovinové potraviny“. Tieto zdroje bielkovín by mali predstavovať približne 1/4 vašej stravy. Zvyšok vašej stravy by mal byť vyrobený z 1/4 celých zŕn a 1/2 zeleniny a ovocia.
Výskum naznačuje, že jesť viac bielkovín vo forme vajíčok, chudého mäsa, hydiny, rýb, strukovín, orechov a semien, nízkotučných mliečnych výrobkov a obohatených sójových výrobkov, môže bezpečne podporovať chudnutie a znížiť riziko srdcových chorôb. Navyše, jednou z kľúčových výhod bielkoviny je, že vám môže nechať pocit spokojnosti dlhšie ako sacharidy, takže skutočne skončíte menej. Zdroje bielkovín na báze rastlín môžu podľa kanadského sprievodcu potravinami poskytnúť viac vlákniny a menej nasýteného tuku ako iné typy bielkovín.
Prečítajte si viac informácií o najlepších zdrojoch proteínov, vrátane množstva rastlinných proteínu Možnosti.
Ⓘ 2/9
Jedno stredné vajíčko obsahuje iba 66 kalórií a asi 6,8 gramov bielkovín . To znamená, že tri vajcia (198 kalórií) poskytujú 20,4 gramu bielkovín:priemerne 65 kg (143 lb) dospelých potrebuje asi 52 gramov denne , takže je to takmer polovica vášho každodenného príjmu. (Skutočné potreby bielkovín závisia od vašej hmotnosti a úrovne aktivity; porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste pre vás získali konkrétne požiadavky.) Jesť španielsku omeletu s tromi vajíčkami alebo tri miešané alebo pošírované vajcia na toaste vás udrží plné hodín.
Tu je Ako získať dokonalé vajcia na tvrdo uvarené a mäkké varené vajcia , zakaždým.
Kanadský sprievodca potravinami odporúča štíhlymi škrtmi hovädzieho, bravčového a divokého hry, ako aj moriaka a kuracie mäso. Ak je červené mäso preferovaným zdrojom bielkovín, vyberte najkrajšie škrty na zníženie pridaného tuku. Lean Fooly, ako napríklad londýnske steaky, a extra chudé hovädzie mäso môžu stáť o niečo viac, ale výhody sú na nezaplatenie.
Dash ( Diétové prístupy k zastaveniu hypertenzie ) Diet odporúča 3 unce uvareného chudého mäsa denne. Po tejto strave môže znížiť krvný tlak o 8,9/4,5 mmHg, čím sa zníži riziko srdcových chorôb o 15 % a riziko mozgovej príhody o 27 %.
Tu sa stane s vaším telom , keď prestanete jesť červené mäso .
4/9
Väčšina rýb obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako mäso a poskytuje železo a vitamín B-12, ktoré je dôležité pre energiu. Je to tiež zdravý výmena pre niektoré populárne možnosti mäsa. Napríklad unca pre uncu, lososový steak má jednu štvrtinu nasýteného tuku hovädzieho steaku. Medzi skvelé možnosti od kanadského sprievodcu potravinami patrí pstruhy, krevety, losos, lastúry, sardinky a makrela. Ak si vyberiete konzervované ryby, sledujte svoj príjem sodíka.
Tu je päť z najzdravších rýb na jedenie .
5/9
Kuracie mäso a moriaky sú skvelými zdrojmi bielkovín a nízkym obsahom nasýteného tuku, najmä ak si vyberiete biele mäso bez kože. Kuracie prsia 3-½ oz vám poskytne 21 gramov bielkovín. Okrem proteínu poskytuje hydina dobré množstvo vitamínu B a zinku. Turecko dokonca poskytuje ďalšie živiny, ktoré sa študujú pre ich spojenie s zmierňovaním depresie.
Zistite 14 potraviny, ktoré by mali jesť všetci nad 50 rokov .
Strukoviny možno považovať za dokonalé jedlo. Obsahujú viac bielkovín ako akékoľvek iné rastlinné jedlo, majú vysoký obsah zložitých sacharidov a nízky obsah tuku. Šálka varenej šošovky poskytne takmer 18 gramov proteínu, porovnateľné s porciou steak T-Bone.
Vyskúšajte hnedú, červenú alebo zelenú šošovicu, hrášok ako cícer a rozdelený hrášok a sušené fazule, ako sú čierne fazule a fazuľa obličiek.
Dostávate príliš veľa dobrého? Tu je šesť príznakov , ktoré jete príliš veľa bielkovín .
7/9
Orechy sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov (mono a polynenasýtené). Sú to tiež pomaly horiace jedlo, takže sa cítite dlhšie. Štúdie ukázali, že orechy môžu ľuďom pomôcť schudnúť. Je však dôležité sledovať veľkosť vašich porcií. Prilepte sa iba na jednu hŕstku orechov na porciu. Kanadský sprievodca potravinami uvádza arašidy, mandle, kešu, orechové maslá a slnečnicové semená ako veľké zdroje bielkovín.
Tu je 21 ďalších s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov Aby som vám pomohol schudnúť.
8/9
Mlieko nie je dôležité iba pre zdravie kostí-bielkoviny v mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku, ako je jogurt a odstredené mlieko, tiež pomáha udržiavať zdravý krvný tlak.
Objavte viac Prírodné prostriedky pre vysoký krvný tlak .
Ak máte intoleranciu laktózy alebo ak sa chcete vyhnúť mliečnici, skúste opevnené sójové nápoje, tofu alebo sójové bôby.
Ďalej sa naučte, ako zistiť príznaky .