Jedzte obilniny každý deň na raňajky. V ideálnom prípade sa zamerajte na celé zrno, nesladenú cereálnu s najmenej 4 gramami vlákniny a porcia.
2/3
Nielen preto, aby sa lekárovi udržal ďalej, ale preto, že jablká sú dobrým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a pomaly trávenie. Štúdia z roku 1997 uverejnená v časopise Journal of American College of Nutrition zistila, že 5 gramov Pectina stačilo na to, aby sa ľudia cítili spokojní až štyri hodiny.
Vytvorte detskú mrkvu a brokolice kvety ponorené do nízkotučného ranča dresingu vaše popoludňajšie občerstvenie tri dni v týždni. Naplníte prázdny popoludňajší priestor v brušku a zároveň získate asi 5 gramov vlákniny v každej šálke zeleniny.
4/13
Prepnite na sušienky s celozrnnými zrnkami. Nikdy by ste si nemysleli, že malý cracker môže zmeniť, ale jeden pravidelný pšeničný sušienka má 1 - 2 gram vlákniny. Desať sušienok vám dáva 5 gramov vlákniny. Takže nabudúce rozložte arašidové maslo na celé zrno sušienky namiesto chleba pre inú chuťovú ošetrenie.
5/13
Každý týždeň vyskúšajte jedno „exotické“ zrno. A čo Amaranth, Bulgur alebo pšenica? Väčšina z nich je rovnako jednoduchá ako ryža, napriek tomu je plná vlákniny a chuti. Zmiešajte v niektorých dusených mrkve a brokolici, hodte olivovým olejom a trochou parmezánu alebo syra feta, možno hodte do plechovky tuniaka alebo pár uncí vyrezaného kuracieho mäsa a máte večeru. Alebo podávajte ako prílohu na kuracie mäso alebo ryby. Uistite sa, že všetky zrná, ktoré vyskúšate, sú celé zrná.
Používajte pravidelné ovsené vločky namiesto omrviniek na chlieb na bochník a mäsové guľky, posypte ho na vrchu kastrólov a zmrzliny, pečte do sušienky a muffínov a pridajte ho do domáceho chleba a koláčov.
7/13
Použite celozrnný chlieb, aby ste každý deň vytvorili obedový sendvič. Dokonca aj Subway a ďalšie také sendvičové obchody ponúkajú celé pšeničné možnosti na obedné munding. Ak sa chcete postupne prelomiť do celého pšeničného klubu, použite celozrnný chlieb ako spodný kúsok vášho sendviča a pravidelný chlieb ako hornú vrstvu. Nakoniec urobte celý prepínač na celé zrná.
8/13
Každý týždeň prejdite z bieleho jedla na hnedé jedlo. Takže namiesto okamžitej bielej ryže prepnete na okamžitú hnedú ryžu. Namiesto pravidelných cestovín prejdete na cestoviny s celozrnnou pšenicou. Vyskúšajte celo pšeničné pitas namiesto pravidelných pšeničných burritov namiesto kukurice, celozrnnej pšenice kuskus namiesto pravidelných. Do dvoch mesiacov by ste mali jesť iba celé zrná a mali by ste zvýšiť svoju dennú spotrebu vlákniny o ľahkých 10 gramov bez radikálneho zmeny svojej stravy!
Rozložte sendvič s 1 - 2 šálky homosu. Bam! Práve ste dostali 7,5 gramu vlákniny v chutnom balení. Položte nejaké listy špenátu a paradajkový kúsok na vrchole ďalších pár gramov.
10/13
Pridajte čistý karfiol do zemiakovej kaše. Nebudete ochutnať rozdiel, ale dostanete nejaké ďalšie vlákno.
11/13
Začnite každú večeru so zmiešaným zeleným šalátom. Nielenže pridá vlákno, ale aj s nízko-kalorickým obväzom vinaigrette, čiastočne vás naplní veľmi málo kalórií, a tak ponúka veľké výhody pri chudnutí.
Občerstvenie na sušenom ovocí každý deň. Chutné, žuvacie, uspokojivé, ľahko jesť na cestách a naložené vlákninou. Vyskúšajte sušené marhule, dátumy, figy, broskyne, hrušky a banány.
13/13
Vytvorte si vlastné smoothies zmiešaním celého ovocia. Ak všetko v ovocí vstupuje do vášho pohára, dostanete vlákno z šupky, často chýbajú z ovocnej šťavy.