Je ľahké jesť širokú škálu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu.
2/6
Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny a pokiaľ ide o prevenciu rakoviny prsníka, naozaj sa nemôžete dostať príliš veľa. Vlákno považujte za typ letu, ale namiesto otravného hmyzu to, čo zachytávate, je estrogén. Estrogén sa neustále cykluje tráviacim traktom a je reabsorbovaný do krvného obehu. Vlákno ho chytí tak, aby sa nebudú reabsorbovať, čím sa zníži estrogén vášho tela úroveň
Celozrnné potraviny môžu tiež pomôcť iným spôsobom. Pretože vláknina spomaľuje metabolizmus uhľohydrátov, potraviny ako obilniny s vysokým obsahom vlákniny a celozrnný chlieb môžu nepriamo chrániť pred nádormi prsníka Znížením hrotov cukru, čím sa udržuje nízka hladina inzulínu. Je známe, že prebytočný inzulín podporuje rast rakoviny prsníka.
zamerajte sa na: Aspoň tri porcie celých zŕn denne. Jedna porcia je ½ šálky (125 mililitrov) celozrnných cestovín alebo ryže OE plátok celozrnného chleba.
Užitočný tip: Skúste miešať šálku (250 mililitrov) celozrnných obilnín s ¼ šálky (50 mililitrov) sušeného ovocia pre chutné občerstvenie, ktoré vás zakrýva na porciu celých zŕn a porciu ovocia.
Správy o tom, či vlákno chráni pred rakovinou hrubého čreva, sa pri celej noci otáčajú ako palacinky. Napriek tomu, napriek protichodným štúdiám, špecialisti nás stále povzbudzujú, aby sme jedli viac ako 15 gramov vlákniny, ktoré zvyčajne dostávame každý deň. Prečo? Vlákno pomáha urýchliť jedlo prostredníctvom vášho systému Takže akékoľvek karcinogény, ktoré ste možno zjedli, nezameriavajú dosť dlho na to, aby spôsobili problémy. A keďže sa trávia baktériami v čreve, tvoria sa zlúčeniny, ktoré chránia pred karcinogénnymi žlčovými kyselinami , tiež vyrobené počas trávenia. Medzi 25 a 35 gramami vlákniny denne.
Užitočný tip: Môžete sa dostať blízko k 25 gramom s tromi porciami celých zŕn podobných sendviča vyrobeného z celozrnného chleba Plus ½ šálky (125 mililitrov) hnedej ryže a siedmich porcií (iba pol šálky/125 mililitrov) ovocia a zeleniny. Ak chcete ešte viac zvýšiť svoje vlákno, pridajte niekoľko porcií strukovín, orechov, semien a obilnín s vysokým obsahom vlákien.
4/6
Celé zrná a ďalšie zložité uhľohydráty si zaslúžia najvyššiu fakturáciu v akomkoľvek ponuke Antidiabetes. Oosy, fazuľa a niektoré ovocie a zelenina sú naložené rozpustnou vlákninou, ktorá sa rozpúšťa do vody a vytvára gél v žalúdku. To spomaľuje trávenie, ktoré je kritické pre smerovanie hrotov cukru v krvi . Rozpustné vlákno tiež znižuje cholesterol, znižuje riziko srdcových chorôb -Problém, ktorý väčšina ľudí s cukrovkou nakoniec nakoniec zomrie. Nerozpustná vláknina, ktorá prechádza črevami nedotknuté a nachádza sa väčšinou v pšenici a niektorých ovociach a zelenine, je tiež spojená s nižším rizikom cukrovky.
zamerajte sa na: 25 až 35 gramov vlákniny za deň. Jeden šálka (250 mililitrov) šošovky má 9 gramov a ½ šálky (125 mililitrov) má 12 gramov.
Užitočný tip: Tri dobré spôsoby, ako získať viac vlákniny, sú na raňajky cereálie na raňajky (Vyhľadajte jeden s najmenej 5 grammi vlákniny na porciu), prepnite na sendviče s chlebom s celozrnným chlebom a jesť aspoň Jedlo na báze fazule za týždeň.
5/6
Tajná zložka v potravinách ako ovsené vločky, ovsené otruby, strukoviny, fazuľa a hrášok je rozpustná vláknina, druh, ktorý redukuje cholesterol tým, že ho namáča Takže je vyplachovaný z tela ako odpad. Štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom tuku a bohaté na rozpustné vlákniny môžu znížiť celkové hladiny cholesterolu o 10 až 15 percent, čo v mnohých prípadoch môže stačiť na to, aby ste sa dostali do cieľového rozsahu.
zamerajte sa na: 25 až 35 gramov vlákniny každý deň. Z toho by malo byť rozpustné vlákno.
Užitočná náznak: Ovce obsahujú viac rozpustnej vlákniny ako akékoľvek iné zrno, 2 až 3 gramy na porciu. Keď sú práve dve porcie pravidelných ovsených vločiek Alebo ovsené otruby obilniny denne znižujú cholesterol o 2 až 3 percentá. Nie do ovsa? Pol šálka fazule, strukovín alebo hrachu obsahuje aj 2 gramy rozpustnej vlákniny.
Jedzte misku hnedej ryže zakončenej cícerom a restovanou zeleninou na obed a je pravdepodobné, že nebudete chcieť ďalšie sústo, kým sa večera dostanete. Potraviny s vysokými vláknami, ako sú tieto , čo ťa udržuje v plnom rozsahu. Tiež sa trávia pomaly, čo znamená, že vaša hladina cukru v krvi zostáva na rovnomernom kýle, namiesto rýchleho piknutia a pádu, čo vás v žiadnom momente opäť necháva hladovať. Celé zrná tiež poskytujú živiny, ako je horčík a vitamín B6, že veľa stravy na chudnutie má nedostatok. Skvelý spôsob, ako získať dobrú dávku vlákniny, je začať deň s cereáliami s vysokou vláknou .
zamerajte sa na: 25 až 35 gramov vlákniny za deň. Pohár (250 mililitrov) cíceru má asi 7 gramov a ½ šálky (125 mililitrov) otrúbok obilnín má viac ako 8.
Užitočná náznak: Ak vás celé zrná odložte, upokojte sa s myšlienkou tým, že ich pridáte do malých množstiev. Napríklad zmiešajte polovicu obvyklej obilniny s polovicou porcie cereálií celého zrna A do bielej ryže pridajte hnedú ryžu. Postupne zvyšujte množstvo celých zŕn, keď sa vaše chutia prispôsobujú.