Cooking Light Way, ako variť vegetariánsky-vôbec vôbec bez mäsa, prelomí sedem princípov zdravého stravovania pre dobre zaoblenú vegetariánsku stravu.
2/8
Môžete ľahko uspokojiť svoje každodenné potreby bielkovín tak, že jete jesť množstvo potravín na báze rastlín. Vyplňte jedlo fazuľami, šošovicami, orechmi, ryžami a sójovými výrobkami ako tofu a tempeh. Nespoliehajte sa na statnú časť syra na vyplnenie proteínovej medzery, pretože syry často zvyšujú nasýtený tuk.
Vegetariáni môžu splniť svoje požiadavky na vápnik zahrnutím mliečnych výrobkov bohatých na vápnik (mlieko, syr a jogurt) do jedál a občerstvenia. Ak ste intolerantný na laktózu, vegánsky alebo jednoducho chcete do svojej stravy začleniť ďalšie zdroje vápnika, máte možnosti:obohatené raňajkové cereálie, sójové výrobky a nejakú zelenú listovú zeleninu.
4/8
Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, viac záležitostí (a počet farieb). Celé ovocie a zelenina sú jedny z najlepších potravín, ktoré môžete jesť. A farba je určite kľúčové vitamíny a fytochemické látky, ktoré dodávajú rastlinám, že ich vynikajúce farby fungujú ako antioxidanty, imunitné zosilňovače a protizápaly u ľudí.
5/8
Pretože ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vegetariánskej stravy, chuť a čerstvosť sú nevyhnutné, a najlepším spôsobom, ako dosiahnuť obidva, je nákup ovocia a zeleniny v sezóne. Táto prax ponúka rôzne výhody. Na vrchole čerstvosti, ovocie a zelenina chutia mimoriadne bez akejkoľvek práce a sú prínosom pre vaše zdravie, ako aj vašu peňaženku.
Všetky zrná začínajú ako celé zrná, čo znamená, že stále obsahujú zárodky, endosperm a otruby. Spracovanie však môže odstrániť vlákninu, antioxidanty, vitamíny, minerály alebo zdravé zlúčeniny, takže rafinované zrná sú menej zdravé.
7/8
Pamätajte tiež na železo, zinok a B12. Medzi vegetariánske zdroje železa patria obilniny obohatené železo, ako aj špenát, fazuľa obličiek, hrášok s čiernymi očami, šošovicu, reťazovú zeleninu, celo pšeničné chleby, hrášok, sušené marhule, slivky a raisíny. Zdroje zinku zahŕňajú rôzne fazule, cereálie obohatené zinkom, pšeničnými klíčkami, mliečnymi a mliečnymi výrobkami a tekvicami. Vegetariáni môžu získať B12 z mliečnych výrobkov, vajíčok a výrobkov s objemom B12 vrátane raňajkových obilnín, sójových nápojov a zeleninových hamburgerov.
8/8
Nielenže sú chutné s vysokými vláknami, ale tiež pomáhajú kontrolovať hlad, nižší cholesterol a udržiavať tráviace zdravie. Vymeňte svoj štandardný chlieb a cestoviny za 100-percentné celozrnné odrody (s najmenej 2 gramami vlákniny). Vyjadrite svoje raňajkové cereálie na otruby alebo ovsené vločky a celozrnné kuskus pre bielu ryžu. Jedzte pokožku, či už ide o jablko, hrušku alebo zemiaky, pretože väčšina vlákniny je v koži. A stručne varte zeleninu. Čím dlhšia zelenina varí, tým viac vlákniny stratia.