Cieľom nie je dosiahnuť stravu s nízkym obsahom tuku, ale nahradiť nasýtený tuk a trans-tuk za „dobrý“ tuk. Pamätajte, že chcete získať 25 až 30 percent kalórií, ktoré konzumujete z dobrých tukov. Takže odpočítanie nie je názov hry; výmena je. Do týždňa zistíte, že vaše raňajky budú viac plnené, vaše obedy uspokojivejšie a vaše večere zázračná zmes chuti a zdravia.
Pre mnohých ľudí je ranné jedlo jednou z dvoch vecí, tučné, a ani jedna z nich nie je pozitívna. V jednom extréme možno vezmete bagel-carb-bagel a zjedzte ho jasne, vynecháte smotanový syr, aby ste sa vyhli ďalším kalóriám. To je zlá správa pre vašu hladinu cukru v krvi a môže spustiť hroty hladu neskôr v deň, nehovoriac o podporovaní inzulínovej rezistencie. Ako ste sa dozvedeli v poslednej kapitole, je lepšie začleniť nejaký bielkovín, aby vás udržal plný. Ak do rovnice pridáte nejaký dobrý tuk, vaše sacharidy sa trávia pomalšie a vyvážia akékoľvek výkyvy krvného cukru. Na druhej strane môžete ľahko zožrať denný nasýtený tuk pri raňajkách, ak jete v kĺbe s rýchlym občerstvením (myslite na klobásu so syrom) alebo si podávajte tanier slaniny.
Pravda je, že mnohé z potravín, ktoré spájame s ropou s dobrými tukmi, rybami, avokádosmi-sú častejšie zahrnuté ako súčasť obeda a večere. Ale do raňajok je možné pridať dobré tuky. Mysli na orechy. Ak vaša cereália neobsahuje orechy, pridajte sami nasekané mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy. Ak si užívate kúsok toastu alebo celozrnný anglický muffin, arašidové maslo je perfektnou nátierkou. Môžete tiež pridať nasekané orechy do vafle, palacinky a muffinového cesta. Použite inteligentný margarín. Rastlinné oleje obsahujú PUFA, jeden z dobrých druhov tuku. A margarín je vyrobený z rastlinného oleja. Takže ak ste opatrní pri výbere značky, ktorá neobsahuje žiadne trans -tuky (nezabudnite, neverte prednej časti štítku v tomto probléme; naskenujte zoznam ingrediencií a hľadajte slová „čiastočne hydrogenované“), margarín je margarín Dobrý doplnok k rannému jedlu. Vyhľadajte značku, ktorá obsahuje 2 gramy alebo menej nasýteného tuku na lyžicu. (Všetky mastné potraviny zahŕňajú niektoré z každého hlavného typu tuku a rastlinné oleje nie sú výnimkou:všetky obsahujú určité nasýtené tuky, ale niektoré používajú oleje s viac ako iné). Neobťažujte sa s výrobkami s vysokou cenou, ktoré obsahujú pridané omega-3 mastné kyseliny. Liečovka jednej takého margarien má iba stopy DHA a EPA, zdravých omega-3 v rybom oleji, čo je 20-krát menej ako z 3-uncovej porcie lososa.
Získajte ľan. Ľanové semená sú naplnené ALA, formou PUFA, ktorá pripomína omega-3 mastné kyseliny. A majú príjemnú, mierne orechovú chuť. Kúpte si celé ľanové semená, uložte ich do chladničky a podľa potreby ich brúste. Nejedzte celé ľanové semienka, inak vyjdú tak, ako vošli. Nezabudnite vajcia. Sú najlepším zdrojom bielkovín v prírode a tu je málo známa skutočnosť:jedno veľké vajíčko obsahuje 2 gramy MUFA, dobré tuky, ktoré sa nachádzajú aj v orechoch a olivovom oleji.
2/4
Ak ste prestali mať na obed hamburgery a sendviče s deli sťahmi na majonézach, potom sa potľapkajte po chrbte. Ale ak ste prešli na zelené šaláty a našli ste žalúdok zastonanie o 14:00, potom vaše poludňajšie jedlo potrebuje pomoc, najmä ak prepadnete špajzu alebo predajný stroj na vysoké kalórie, odlivu na občerstvenie. Pridanie dobrých tukov do obeda-buď na boku alebo doprava na vrchole tohto šalátu, dodajte svojmu poludňajšiemu jedlu prvotriednu aktualizáciu. Dajte si A pre avokádo. Nahraďte syr v piesku alebo šaláte plátkami avokádo. Alebo rozdrvte nejaké avokádo a použite ho ako rozšírenie namiesto majonézy. Plátky avokáda sú tiež skvelými doplnkami k čiernej fazuľovej polievke.
Znovu sa zamilujte do arašidového masla. Hovorte o ľahkom obede:Začnite plátkom celozrnného chleba (a tu opäť výber značky s množstvom viditeľných orechov a semien podporuje váš príjem dobrých tukov ešte viac), Stather na niekoľkých polievkových lyžici arašidového masla, A máte pre ten osamelý zelený šalát spoločníka, ktorý plní brucho.
Ďalšie nápady na arašidové maslo a orechy pri obede:
• Slather arašidové maslo na banáne alebo na nejaké plátky jabĺk. Maslo, sójová omáčka, zázvor, limetková šťava a niekoľko ďalších ingrediencií).
• Pre zmenu tempa vyskúšajte mandľové maslo. (Ale preskočte Nutellu; obsahuje viac cukru ako orechy.)
Vyskúšajte Tahini. Rovnako ako orechy, semená sú plné dobrých tukov. Vyskúšajte rozpredy semien, ako je Tahini, základné jedlo v Strednej východnej kuchyni, ktoré je vyrobené zo sezamovej pasty. Tahini je vynikajúci na vlastnom vlastnom, môžete ho šíriť na chlieb ako arašidové maslo-ale je to tiež kľúčový ingret v ľahko vyberajúcich zdravých jedlách, ako je homos (pripravený s kašovanou cícerou, citrónovou šťavou a cesnakom) a baba ghanoush (vyrobený z pyré z baklažánu, citrónovej šťavy, cesnaku a oleja).
Polievku na šalát. Existujú dva spôsoby, ako pokaziť s obedovým šalátom. Ak sa váš zoznam ingrediencií začína šalátom, uhorkami a paradajkami-a do značnej miery tam končí, nie je divu, že váš žalúdok začne znieť hladom alarm dlho pred večerou. Aj keď všetky tieto obľúbené šaláty majú výživové výhody, uspokojujúc chuť do jedla nie je jedným z nich. Na druhej strane, hromada strúhaného syra alebo mastné deli mäso na šaláte môže urobiť z neho rebro, ale tiež hromady na mnohých gramoch nasýteného tuku. Pridanie dobrých tukov namiesto toho zvýši uspokojivejší a zdravší šalát. Výber šalátového dresingu na báze oleja (najlepšie olivovej, repky alebo ľanového semienka) je dobrým začiatkom. Ale nezastavujte sa tam. Vyskúšajte tieto výživné doplnky priateľské k srdcom.
3/4 
Pre väčšinu ľudí s rušnými rozvrhmi je večera jedlo, kde sa s najväčšou pravdepodobnosťou pripútate na zásteru a urobíte nejaké skutočné varenie. Vďaka tomu je večerné jedlo hlavným oknom príležitosti na zapadnutie viacerých dobrých tukov, pretože niektoré z najlepších zdrojov sú varenie oleja (vrcholy pre MUFA) a morské plody (jedinečné pre omega-3 mastné kyseliny). Ak si na seba nemyslíte tak veľa kuchára, nebojte sa:Strava zdravého srdca zahŕňa jednoduché a ľahko pripravené jedlá, ktoré poskytujú všetky dobré tuky, ktoré potrebujete.
Neboj sa olivového oleja. V skutočnosti to neváhajte a pokvapkajte ho uvarenými vegetaritami, aby boli príťažlivejšie. A ak podávate chrumkavý chlieb s celozrnným alebo kyslým chlieb s večerou, vydajte malú misku olivového oleja na namáčanie. Ostatné oleje na varenie sú pre vás dobré aj s mierou. Vyberte si jeden z grafu na strane 118, aby ste doplnili svoje jedlo. Varte ryby-je to ľahké. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia ponúkajú na vyhýbanie sa rybám, je faktor obtiažnosti varenia:tvrdia, že je príliš ťažké pripraviť si veľkú chuť na ryby. Počítajte to ako ďalší mýtus. Vyskúšajte tieto jednoduché nápady.
• Paria. Na ľahkú a zdravú večeru s rybami skúste naparovať takmer každú rybu. Použitie horúceho, vlhkého vzduchu na prípravu rýb je prakticky spoľahlivé, pretože je takmer nemožné prevariť ryby týmto spôsobom. Ak nevlastníte parník, môžete si vyzdvihnúť bambusový parný kôš na ázijskom trhu alebo online za približne 10 dolárov. Používajte pažbu alebo vývar namiesto vody na väčšiu chuť a duste dusené ryby čerstvými bylinkami, spritz citróna a pomlčka alebo dve soli. Ryby na pečenie vo fóliových balíčkoch sú prekvapivo ľahko vytiahnuteľné. Stačí natierať pár rybích filé olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením, čerstvou bylinkou podľa vášho výberu a pečte v rúre 200 ° C počas 15 až 20 minút. Pre kompletné jedlo hodte do fóliovej paketu aj vyrezanú zeleninu, ako sú cuketa, červené papriky a pól, obráťte sa na plechovky. Pre mnohých ľudí sa začína príprava rybej večere kopaním cez kuchynské zásuvky na otvárač na plechovku. Skvelý nápad, pretože konzervovaný tuniak a sardinky sú dobrými zdrojmi srdcových mastných kyselín Omega-3. Na rýchlu večeru vyskúšajte tuniaka alba-jadra s cannellini fazuľami, plátky červených paprikov, uhorky a cibule, hodené obväzom na báze olivového oleja.
• Dajte mu grilovanie. Hrubé, pevné odrody rýb, ako je losos alebo čerstvý tuniak, sú ideálne pre vonkajší gril. Len nezabudnite vyčistiť gril olejom (alebo použite varenie spreja), aby ste zabránili lepeniu. Filety s bielym klenotom, ako je podrážka alebo tilapia, sú príliš jemné a rozpadnú sa, aj keď ich môžete grilovať pomocou drôteného koša.
Používajte orechy namiesto mäsa. Orechy, najmä arašidy a kešu, sú chutné a plnia stojany na mäso v vegetariánskych náročných jedlách. (Nezabudnite podávať hnedú ryžu a používajte sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka.)
Pridajte niekoľko sezamových semien. Oživujú brokolicu a sú ďalším skvelým doplnkom k ázijským rozruchom a hovädzím a kuracím jedlám.
4/4
Okrem toho, že vám dáme chvíľku, aby ste sa zastavili a relaxovali uprostred rušného dňa, mali občerstvenie dôležitým účelom:odvádza hlad medzi jedla Pravé občerstvenie. Výber občerstvenia s bielkovinami je Job One. Ale čas občerstvenia je tiež príležitosťou na zapadnutie do dobrých tukov.
Jedno občerstvenie pekne zapadá do oboch účtov:orechy. V skutočnosti, ak plánujete každý deň občerstviť na hrsť orechov, vaše občerstvenie je vykonané. Mandle sú obzvlášť dobrou voľbou. Ak uprednostňujete arašidy, kúpte si ich v škrupine, aby ste ruky zaneprázdnené. A nezabudnite na arašidové maslo; Vychutnajte si to na celozrnných sušienkoch alebo rozmazaných na plátkoch jabĺk alebo na zelerových tyčinkách.
Ak potrebujete hit cukru v čase občerstvenia, vychutnajte si orechy spárované s malým množstvom hrozienok alebo iného sušeného ovocia, ako sú sušené marhule. Semená sú tiež dobrou voľbou, takže si myslím, že nesolená tekvica alebo semená slnečných kvetov.
Nie sú také prenosné, ale plátky avokáda sú ďalšou zdravou možnosťou. A nezabudnite, že ak si ako občerstvenie vyberiete pevne uvarené vajíčko, získate zdravú dávku bielkovín spolu s asi 2 gramami dobrého tuku.