Vitamín B2 (riboflavín), vitamín E, horčík a zinok Všetci pomáhajú vytvárať hrsť (asi 1/4 šálky denne) chrumkavých mandlí, ktoré sú dobré pre vaše srdce a vašu náladu. B vitamíny a horčík pomáhajú vyrábať serotonín, ktorý pomáha regulovať náladu. Ukázalo sa tiež, že zinok bojuje proti niektorým negatívnym účinkom stresu, zatiaľ čo vitamín E je antioxidant, ktorý ničí voľné radikály súvisiace so stresom a srdcovými chorobami. Sú to perfektné občerstvenie - oveľa lepšie ako vrecko žetónov. Alebo pridajte do svojich ranných ovsených vločiek nejaké kúsky.
Ako uložiť: Kúpte si pražené a nesolené mandle z hromadného koša a získajte presne to, čo potrebujete za nižšiu cenu za libru ako zabalené orechy.
2/12
Špargľa obsahuje srdcovo zdravé protizápalové živiny, ako sú foláty a vitamíny C a D. Má tiež nízky obsah kalórií a rýchle varenie. Opečte ho s hráškom s cukrom a hodte celo pšeničnými cestovinami, olivovým olejom, citrónovou šťavou a trochou čerstvo nastrúhaného parmezánu a korenia pre bezohľadné jedlo vhodné pre (veľmi zdravý) kráľ alebo kráľovnú.
Ako uložiť: Kúpte si ju čerstvé počas jari a začiatkom leta, keď sa zberá miestne plodiny. Konzervovaný špargľa stráca niečo v preklade, takže sú najlepšie ponechané na poličke, ale zmrazené sú priechodné náhrady za čerstvé veci.
Tieto všestranné strukoviny obsahujú viac bielkovín ako akékoľvek iné rastlinné potraviny - iba jeden šálka poskytuje štvrtinu toho, čo potrebujeme každý deň. Poskytujú tiež srdcové vitamíny, železo a dôležitý vápnik, zdravé a vitamíny Bustané v srdci. Navyše sa považujú za „kefu na kefu na prírodu“, pretože 15 gramov vlákien v jednom servírovaní prechádza črevami a cholesterolom SOPS a odvádza ho (viete, kde). Používajte fazule v polievkach a duseniach alebo vytvorte vegetariánsku chilli s fazuľami, paradajkami, mrkvou, zelerom a trochou korenia. Pláchnutá a vypláchnutá plechovka z bielych fazuľiek s dvoma polievkovými lyžicami olivového oleja, malým strúkom cesnaku a soľou a korením pre vegetariánsky v stredomorskom štýle.
Ako uložiť: Ak sú v predaji, zásoby na konzervy; Sušené fazule sú vždy lacnejšie ako konzervované, ale namočenie a varenie trvá dlhšie.
4/12
Takmer všetko ovocie je pre vás dobré - čerešne, jahody, mangy, broskyne - Yum! Ale tieto modro zacvačné krásy pracujú nadčas, aby vám poskytli antioxidanty a vitamín C, obidve silné stresové bustery. Majú nízky obsah kalórií a cukor, takže ich môžete občerstviť na obsah svojho srdca bez unca viny (alebo tuku). Čučoriedky sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktoré môžu pomôcť zmierniť kŕče a zápchu, ktorá sa môže vyskytnúť pri vystresovaní. Pile 'na obilninách, zjedzte ich čerstvé z koša alebo ich zmiešajte s nejakým jogurtom, banánmi a ľadom pre báječný smoothie.
Ako uložiť: Leto je bobuľový čas; V opačnom prípade sú mrazené bobule v zime lepšou dohodou (a môžu byť čerstvejšie ako dovážané bobule, ktoré cestovali mnoho kilometrov, aby sa dostali do vášho obchodu).
5/12
Brokolica je plná vitamínov B a kyseliny listovej, o ktorej sa ukázalo, že pomáha zmierniť stres, úzkosť, paniku a dokonca aj depresiu. Parná brokolica v mikrovlnnej rúre (opláchnite a nakrájajte ju, vložte ju do skla alebo inej nereaktívnej misky a zakryte ju vlhkou papierovou utierkou, nie plastovým obalom) na niekoľko minút na optimálnu výživu. Pridajte stlačenie citrónovej šťavy, mrholenie extra panenského olivového oleja a ak sa odrádzate, posypte vločkami z červeného korenia na úder a máte vznešenú, ale jednoduchú prílohu.
Ako ušetriť:Čerstvé stopky sú k dispozícii po celý rok a keď je v predaji, môžete zásobovať brokolicu. Stačí blanch vo varenej, solenej vode 3 až 4 minúty, potom zmrazte až dva mesiace.
Tmavá čokoláda (najmenej 75 percent kakaa; 85 percent je najlepšie) nie je len stresový reduktor - kto nemá rád kúsok čokolády? -ale je to tiež zdravé srdce! Jedna štúdia, ktorú vykonali vedci z University of Scranton v Pensylvánii, ukázala, že jesť 6 uncí tmavej čokolády denne znížilo zlý cholesterol. A to nie je všetko. Ďalší vedecký pracovník zistil, že kakao obsahuje fenoly-antiseptické protizápalové zlúčeniny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb tým, že chránia oxidáciu tukových látok v krvi a upchávajú vaše tepny. Naozaj potrebujete návrh na podávanie čokolády?
Ako uložiť: Predajné predajy sú jedným zo spôsobov, ako nájsť dobré nákupy v tejto dobrej cukrovinke.
7/12
Špenát, kapusta, púpava zelene, vrcholy repa a švajčiarsky mang - sú to úžasné potraviny, ktoré poskytujú železo plus veľa vitamínu C, ktoré sú dobré pre silné kosti, zuby a vlasy a vitamín A a horčík, ktoré sú obidve Výborne, že vám pomôže udržať pokoj. SAUTE jeden alebo viac druhov zelených s citrónom alebo pomarančovým džúsom a cesnakom alebo pyré s trochou kuracieho alebo zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka alebo vegetariánskeho vývaru a bielych fazule pre uspokojivú polievku.
Ako uložiť: Čerstvé, voľné zelené sú vo všeobecnosti lacnejšie ako umyté a vrecká. Mrazený špenát je báječný obchod. Zásoby, keď je v predaji a skladujte v mrazničke až na tri mesiace.
8/12
Prekvapené, že je to na zozname po vypočutí napomenutých od odborníkov o vyhýbaní sa červeným veciam? Nebuď. Hovädzie mäso je značný stresový buster. Je nabitý vitamínmi zinku, železa a B (nehovoriac o bielkovinách), ktoré sú známe tým, že nás udržujú v pokoji a šťastní. Je to tiež satiačné, čo znamená, že sa cítite dlhšie (hladové bolesti môžu spôsobiť podráždenosť a úzkosť). Vyvarujte sa tukových rezov a prilepte sa na chudé strihy ako bok a sukňový steak a 95 percent chudé hovädzie mäso. Alebo hľadajte strihy označené „okrúhle“ alebo „bedra“, ako napríklad horná sviečková, spodná kolo (skvelá pre pečienku) a sviečkovú - sú to najláskavejšie škrty z hľadiska obsahu tuku. A obmedzte svoj príjem na 4 až 6 uncí, keď sa vám páči.
Ako uložiť: Mäso môže byť drahé, ale našťastie najhrynejšie škrty sú tiež najmenej drahé. Supermarkety majú týždenné špeciality na strihy, ako je londýnsky groil (ideálne na rýchle grilovanie alebo pomalé praženie hrncov) a spodné kolo. Ak máte v mrazničke priestor, rozbaľte mäso a prepláchnite ho do mrazničného papiera alebo voskový papier, potom ho vložte do mrazničného vrecka, aby ste znížili pravdepodobnosť pálenia mrazničky.
Väčšina druhov rýb je naložená vitamínmi B, najmä renomovanými stresovými bojovníkmi B6 a B12. V skutočnosti je B12 jedným z najdôležitejších vitamínov z hľadiska produkcie serotonínu; Nedostatok vitamínu B12 môže dokonca viesť k depresii. Mastné kyseliny omega-3 prevládajú v losose (Aljašan Wild je najlepšia; chovateľka farmy je najmenej žiaduca) a tuniaka-dokonca aj konzervované veci. Ryby grilu alebo rýb a podávajte na lôžku listovej zelene s stranou šošovky a mrkvy na skutočné jedlo. Alebo vyhoďte vypláchnuté a vypustené tuniaka bieleho albacore nabitého vodou s lyžicou extra panenského olivového oleja a čajovej lyžičky vypustených kaparov a podávajte na lôžku šalátovej zelene. Po jedle budete robiť plávať dobre!
Ako uložiť: Losos a divoký aljašský tuniak sú veľké nákupy, najmä keď sa predávajú. Trvajú takmer na neurčito vo vašej špajzi.
10/12
Hovorte o výživovej powerhouse! Čím viac farby má zelenina, tým lepšie je pre vás, podľa výživy - a sladké zemiaky môžu byť najjasnejšie zo všetkých. Silné antioxidanty nájdené v sladkých zemiakoch pomáhajú chrániť naše srdcia. Navyše, ich sladká chuť ich robí dosť chutnými na to, aby sa jedli na dezert. Ale ak nechcete ísť tak ďaleko, skúste ich prekážať na 1-palcové štvorce, pražete ich pri vysokej teplote (400 stupňov) asi 30 minút a potom ich hodte niekoľkými nasekanými sušenými slivkami (známejšie ako známe ako známe ako známe ako známejšie ako známe ako známejšie ako známejšie ako známejšie ako známejšie ako známej slivky) pre lákavé a jedinečné prílohu vedľa pečeného kuracieho mäsa alebo moriaka - alebo ako vegetariánske jedlo samostatne.
Ako ušetriť:Sladké zemiaky sú k dispozícii po celý rok. Znížte odpad ukladaním sladkých zemiakov v chladničke mimo cibule; Na rozdiel od bielych zemiakov sa sladké verzie rýchlo zhoršujú, keď nie sú chladené.
11/12
Ďalšia výkonná orech! Orechy obsahujú kyselinu alfa-linolénovú alebo ALA, mastnú kyselinu omega-3, ktorá je podobná ako v losose a slede. Hrstka vlašských orechov denne ako občerstvenie je jednoduchý spôsob, ako získať túto dôležitú výživu. Alebo rozptýlite pár na šaláte na uspokojivú krízu. Alebo pridajte nejaké ovsené vločky spolu s hrozienkami alebo sušenými brusnicami na raňajky.
Ako uložiť: Rovnako ako mandle a iné orechy, orechy sú najlacnejšie, keď sú zakúpené od hromadných sudov. Nechajte ich v mrazničke na najdlhšiu trvanlivosť.
Prasknutá pšenica, jačmeň, faro, proso a quinoa sú len pár z 19 celých zŕn, s ktorými môžete variť a vychutnať si všetky druhy jedál. Celé zrná trávia pomaly a udržiavajú vás cítiť sa plnšie, dlhšie. Navyše zvyšujú hladiny serotonínu a spôsobujú, že sa budete cítiť šťastní - a rozjasňujú vašu náladu, pretože sú tak chutné! Polovičná podávajúca veľkosť akýchkoľvek celých zrna popri porcii zeleniny a chudého bielkovín by vás mala nechať prechádzať po slnečnej strane ulice v žiadnom momente. Postupujte podľa pokynov na balenie na prípravu, ale uvedomte si, že väčšina celých zŕn nevyžaduje žiadnu špeciálnu techniku. Avšak, opekanie v suchom hrnci niekoľko minút pred pridaním vody dodáva hĺbku chuti.
Ako uložiť: Nákup vo veľkom v obchodoch so zdravou výživou a zmrazte čerstvosť.