Jednu chvíľu ste zapojení; Ďalšie, robíte šnúru na gauči. Čo dáva? Vaše telo ide na fyzickú a emocionálnu horskú dráhu po príliš veľkom množstve sladkostí. "V okamihu, keď si vložíš sladké do úst, dostaneš nárast dopamínu, dobrý hormón s návykové vlastnosti ." , “Hovorí Amanda Bontempo, RD, výživová v Laura a Cancer Center Nyu Langone's Laura a Isaac Perlmutter.
Keď cukor zaplaví vaše krvné obežné potoky, pankreas uvoľňuje inzulín na kontrola hladín glukózy v krvi . To potláča hormonálny leptín „plnosť“, vďaka ktorému vám mozog dáva zelené svetlo, aby ste chytili viac cukroviniek. Glukóza sa rýchlo strávi a vaše zvýšené hladiny dopamínu a cukru v krvi rýchlo klesajú.
„Havária závisí od osoby. Môže to byť 15 minút až pár hodín po jedle, “hovorí Bontempo. „Váš inštinkt je jesť viac cukru, aby ste dostali ďalší náraz energie, ale je skutočne dôležité odolať. Akonáhle je vaša banka vôle poklepaná, je čoraz náročnejšie robiť zdravé rozhodnutia . “
Ⓘ 2/9
Po cukor , možno budete chcieť prisahať všetky kalórie. Jedenie potravín s inými výživnými látkami však pomáha odvrátiť nežiaducu zrážku cukru spôsobenú rýchlym trávením. „Lyžica arašidového masla alebo hŕstka orechov vám dáva tuk a bielkoviny na spomalenie trávenia,“ hovorí Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, profesor výživy na Metropolitnej štátnej univerzite v Denveri. "Alebo skús hummus so zeleninou, ktorá má vlákninu, ktorá pomáha spomaliť absorpciu jednoduchých cukrov. “
Odolajte pokušeniu zdriemnutia. „Pohybujte sa,“ hovorí Bontempo. "Pomôže to vašim svalom používať hladinu cukru v krvi namiesto toho, aby ju len ukladali." Nemusí to byť spotená hodinová cyklistická trieda. Jednoducho chôdza po schodoch alebo , choďte na prechádzku Okolo bloku pomôže.
Štúdia v časopise Diabetes Care zistili, že starší dospelí, ktorí chodili 15 minút po každom jedle, mali nižšie hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí kráčali 45 minút neskoro ráno alebo pred večerou.
4/9
zelený čaj A citrón sú diuretiká, čo znamená, že vás prinútia viac prestávok v kúpeľni. "Nepriateľne nevylučujete cukor, ale nútite svoju krv prečerpať rýchlejšie cez vaše obličky," hovorí Bontempo. Nezabudnite tiež zostať dobre hydratovaný s H20, ktorý vám pomáha cítiť sa plný a pôsobí proti hladinám leptínu.
5/9
Deň po preťažení cukru sú nevyhnutné vyvážené raňajky s nízkym obsahom cukru. „ ideálne raňajky má s vysokým obsahom bielkovín, stredne ťažkým tukom a nízkym obsahom sacharidov, “hovorí Bontempo. „Bielkoviny a tuk vás udržiavajú plné a menej sacharidov vás povzbudzuje, aby ste spaľovali včerajšiu uloženú energiu cukru.“
Vyskúšajte zeleninovú omeletu s plátkom celozrnného toastu, ktorý je zakončený plátkami avokáda. Choďte svetlo na ovocie; Môže to byť prírodný druh, ale stále má cukor.
Ďalší tip výživový stres :Nechoďte cez palubu na kávu. „Je to nápoj bez kalórií, ale často k nemu pridávame veľa krémov a cukrov,“ hovorí Jason Ewoldt, MS, RDN, wellness dietológ, program zdravého bývania Mayo Clinic. "To, čo sa začína ako voľba 0-Calorie, sa zmení na niekoľko čajových lyžičiek cukru skôr, ako začnete deň." Zvážte čaj alebo dajte si kávu iba s kúsok smotany.
Pozrite sa na týchto 11 vecí, ktoré by sa mohli stať vášmu telu, ak prejdete z kávy na čaj !
Obväzy, omáčky a ďalšie korenia môžu brániť vášmu úsiliu o zdravé jesť . Napríklad jedna lyžica kečupu má 4 gramy (1 čajová lyžička) cukru.
„Mnoho korenín môže byť s vysokým obsahom cukru , ale je to zložité, pretože v podstate existuje viac ako 60 rôznych mien pre cukor, “hovorí Ewoldt. „Keď sa pozeráte na štítok , nemusí hovoriť cukor, ale môže povedať, že kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, dextróza, ryžový sirup alebo melasa, ktoré sú v podstate cukor. “
Namiesto toho pokvapkajte listovú zeleň s olivovým olejom alebo roztiahnite avokádo na morčacie hamburger.
7/9
Zmiešajte smoothie bohaté na zeleninu Deň po náraze na usadenie vlákniny, ale ovocie a džúsy choďte ľahko. „Je ľahké piť príliš veľa cukru,“ hovorí Bontempo. "Môže to pochádzať z ovocia a byť prírodným cukrom, ale stále by ste mohli piť oveľa viac, ako by ste kedy jedli."
Zmiešajte jednu časť ovocia na zeleninu s dvoma dielami, napríklad špenát alebo kapusta. Pridajte bielkoviny, napríklad nesladený jogurt alebo orechové maslo. Preskočte základňu džúsu a namiesto toho použite nesladené sójové mlieko, nesladené mandľové mlieko alebo nesladený zelený čaj (v smoothie je bez chuti, ale vkradne sa do zdravých antioxidantov).
8/9
Váš mozog môže stále túžiť po tomto dopamínovom zhone, takže odstráňte akékoľvek pokušenie. "Zbavte sa cukroviniek," hovorí Bontempo. "Darujte to alebo ho prineste do práce." V International Journal of obezity Štúdia o 100 účastníkov, vedci zistili, že tí, ktorí udržiavali jedlo v očiach, boli s väčšou pravdepodobnosťou obézni a jedli viac cukru a menej Zdravé jedlo ako účastníci s normálnou hmotnosťou.
Zhlboka sa nadýchnite a choďte na seba ľahko. „Konvenčný výskum nám hovorí, že získanie tuku trvá asi 3 500 kalórií,“ hovorí Bontempo. „To je ekvivalent asi 44 barov Snickers Fun Snickers alebo takmer 60 tašiek na kožné kožné farby. Aj keď ste jedli veľa cukroviniek, priamo sa neprekladá na prírastok hmotnosti . “
Až nabudúce budete mať pochúťku, cvičte si vychutnávanie a užívanie si ho. Štúdia Nového Zélandu s 300 ľuďmi zistila, že ľudia, ktorí spájajú jesť čokoládový koláč S vinou boli menej úspešní pri udržiavaní svojej váhy v porovnaní s tými, ktorí ju považovali za oslavu.
"Hersheyov bozk trvá večne, aby sa roztavil v ústach, a je to veľa čokolády," hovorí Weddig. „Byť vedomý a jesť takéto veci poskytuje oveľa väčšiu spokojnosť, ako len žuvanie raz alebo dvakrát a potom prehltnúť.“