V krajinách, v ktorých je vysoká spotreba rýb, ako napríklad Japonsko, Taiwan a Fínsko, je miera depresie nízka. Naopak, v oblastiach, kde je nízka spotreba rýb, ako napríklad Severná Amerika a Európa, Depresia sú oveľa vyššie - až 10 -krát vyššie. Ženy, ktoré zriedka jedia ryby Majte viac ako dvojnásobné riziko vzniku depresie v porovnaní s tými, ktorí často stolovú „plutvové jedlo“. Posledné štúdie naznačujú, že potraviny bohaté na omega-3 sa považujú za jedno z najlepších prírodných antidepresív.
zamerajte sa na: Aj keď je takmer nemožné konzumovať dosť omega-3 na liečbu depresie iba jedlom (budete potrebovať 1 až 3 gramy omega-3s denne na zdvihnutie nálady), jesť viac rýb, ako sú sardinky, môže pomôcť zabrániť depresii V prvom rade. Začnite tým, že jesť najmenej dve rybie jedlá týždenne. Ak sa vám nepáčia ryby, pridajte čajovú lyžičku (5 mililitrov) zeme ľanu, ďalší dobrý zdroj omega-3, do obilnín, jogurtu alebo šalátov každý deň.
2/4
Väčšina výskumov sa zamerala na folát (alebo kyselinu listovú), B6 a B12, pretože tieto vitamíny sú často nedostatočné medzi ľuďmi s depresiou . Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B môžu byť jedným z najlepších prírodných antidepresív.
Vedci z Harvardu zistili, že medzi 15 a 38 percentami ľudí s depresiou je deficita folátu. Aj keď nie je isté, či to spôsobuje depresiu, vieme, že nedostatok folátu môže oddialiť úľavu od symptómov od antidepresíva .
Ženy, ktoré užívajú pilulky na kontrolu pôrodnosti alebo lieky na náhradu hormónov, môžu byť tiež nízke v B6 (pravdepodobne dôvody depresie žien sú dvakrát ako u mužov). Deficity B12 sú tiež bežné u vegánov, ktorí nejedia živočíšne bielkoviny. Štúdie ešte musia dokázať, či vitamíny B môžu zabrániť depresii alebo liečiť depresiu, hoci sa predpokladá, že vo všeobecnosti prospieva zdraviu mozgu.
zamerajte sa na: Vitamín B6:1,3 až 1,5 mg denne. Trik bude väčšinou podá (100 g/3,5 oz) alebo šálka cíceru. Pohánka múka je ďalším dobrým zdrojom. Vitamín B12:2,4 mcg denne. Môžete sa ľahko dostať z porcie hovädzieho mäsa alebo vajíčok. FOLATE:400 mcg denne. Šálka varenej šošovky je takmer dostatočná, rovnako ako šálka vareného špenátu s pohárom pomarančovej šťavy. Špargľa a avokádo sú tiež dobré zdroje.
Tryptofán je rozhodujúci pre produkciu neurotransmiterového serotonínu, ktorý reguluje náladu. Britskí vedci zistili, že užívanie 1 000 mg tryptofánu trikrát denne pomohlo zlepšiť náladu. To by mohlo urobiť z aminocidov jedným z najlepších prírodných antidepresív, ktoré sa dá nájsť v potravinách.
zamerajte sa na: Nie je možné získať toľko tryptofánu ako britskí vedci, ktorí používali v štúdiu iba od potravín, takže sa jednoducho snažte zahrnúť do svojej stravy viac potravín bohatých na tryptofán (ako arašidy, ryby, mlieko, dáta a dokonca čokoládu). Môžete tiež pomôcť svojmu telu vytvoriť si vlastný tryptofán tým, že jete viac mäsa a sójových bielkovín (dobrý zdroj aminokyseliny).
Užitočná náznak: Pohlte si nejaké morčacie mäso. Nielenže je to dobrý zdroj tryptofánu, ale obsahuje aj tie vitamíny kritické B v mozgu spolu s dobrým množstvom železa, selénu a zinku, ďalšie živiny sa študujú na ich spojenie s zmierňovaním depresie.
4/4
Sacharidy nepriamo pomáhajú vyrobiť serotonín. Jednoduché uhľohydráty, ako sú sladké a škrobové potraviny, a potraviny vyrobené z hladín serotonínu Bielej múky, a preto ich inštinktívne siahneme, keď sa cítime modro. Ale tieto potraviny spôsobujú cukrový hlad. rýchlo vstať a potom rýchlo spadnúť. Keď hladina cukru v krvi klesá, robia to aj naše nálady. Divoké výkyvy v cukre v krvi, ktoré pochádzajú z toho, že jesť príliš veľa z týchto potravín zdôrazňujú nadobličky, čo zase vedie k únave a depresii.
Naopak, zložité sacharidy, podobne ako tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch (chleby, ryža a cestoviny), ovocie, zelenina a strukoviny, zvyšujú a udržiavajte serotonín bez toho, aby špiráloval hladinu cukru v krvi.
zamerajte sa na: 7 až 10 porcií ovocia a zeleniny denne. Okrem toho vytvorte najmenej tri z obilia celých zŕn. Ráno jesť misku s vysokými vláknami a pripraviť si sendvič na obed s dvoma plátkami celozrnného chleba.