Myslite na stredomorskú stravu ako na svoje zdravé plánovacie zdravie. To vám neprináša počítanie kalórií alebo obmedziť jedlo. Tiež nemusíte zakázať mäso a mliečne výrobky z taniera. Jedzte ako v južnom Taliansku a Francúzsku, Grécku a Španielsku:veľa zeleniny, ovocia, byliniek, orechov, fazule, olivového oleja a celých zŕn s miernym množstvom mlieka, hydiny, morských plodov a vajíčok. Polovica taniera by mala byť naplnená rôznymi zeleninou a ovocím, štvrtinou s celozrnnými zŕn (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža) a štvrtina so zdravými bielkovinami, ako sú fazuľa, orechy, ryby alebo hydina. Červené mäso je príležitostné zhovievavosť - jedenkrát alebo dvakrát mesačne. Sladké dobroty by mali byť tiež obmedzené (museli ste vedieť, že to prichádza). Ľahké denné cvičenie, napríklad chôdza a spoločenské stravovanie, sú tiež kľúčom k získaniu výhod tohto prístupu.
Strava MED je účinná pri znižovaní rizika celkovej úmrtnosti a kardiovaskulárnych chorôb:Štúdia s takmer 26 000 ženami zistila, že tí, ktorí sledovali diétu Med 12 rokov. Lekári ju dokonca predpisujú ako nákladovo efektívny zásah pre vysoký krvný tlak , cukrovka a obezita a zníženie rizika vzniku depresie a demencie.
Jedna dlhodobá analýza stravovacích návykov 10 000 dospelých v strednom veku, ktorí boli monitorovaní v rokoch 1987 až 2016, ukázala dramatické výsledky. Žiadny z účastníkov nemal na začiatku štúdie kardiovaskulárne ochorenie. Vedci potom kategorizovali stravovacie vzorce účastníkov podľa podielu rastlinných potravín, ktoré jedli, ako sa hlási k diéte v štýle Med.
Ľudia, ktorí jedli najviac rastlinných potravín, mali celkovo o 32 % nižšie riziko umierania z kardiovaskulárneho ochorenia a o 25 % nižšie riziko umierania z akejkoľvek zdravotnej príčiny v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenšie množstvo rastlinných potravín. Inými slovami, výhody sú skutočné.
Zistite, čo sa stane s vaším telom, keď prestanete jesť červené mäso .
2/10
Áno, ak si znížite mäso, dostanete dostatok bielkovín - a naozaj toľko nepotrebujete (dospelý s hmotnosťou 70 kilogramov potrebuje asi 56 gramov denne alebo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti). „Mnohí z nás stále nepravdivo spájajú živočíšne potraviny ako jediný zdroj bielkovín, keď existuje toľko rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatok bielkovín na udržanie sa,“ hovorí Desiree Nielsen, registrovaná dietetikána a autorka najpredávanejšej kuchárky jedla viac rastlín. Celé zrná majú oveľa viac bielkovín, ako by ste si mohli myslieť, spolu s mnohými ďalšími dôležitými živiny. Proteín sa nachádza v hrášku, fazule a šošovke, orechoch a semenách a ich maslách, sójových výrobkoch, plus obvyklých podozrivých:mäso, ryby, hydina, vajcia, mlieko, syr a jogurt. Ovocie a zelenina tiež pridávajú do vašej stravy malé množstvo bielkovín a ešte dôležitejšie je, že konzumácia bielkovín zo širokej škály zdrojov potravín vám pomôže uspokojiť vaše potreby živín, ako je železo, zinok, vitamín B12 a vápnik. Zdroje na rastlinnej báze však nie sú tak koncentrované v bielkovinách, takže ho posypte cícerou-musíte jesť tri štvrtiny šálky, aby ste dostali 11 gramov bielkovín. „Najväčšou chybou, ktorú vidím, že ľudia robia, je, že odstránia mäso z taniera a nenahrádzajú ho rastlinou, ktorá ponúka podobné množstvo bielkovín, plus nejaký zdravý tuk,“ hovorí Nielsen. "Potom majú hlad a napĺňajú sa na škrobové pohodlie a necítia sa čo najlepšie."
Naučte sa spozorovať Telltale príznaky nedostatku proteínov .
Prečo sú dietológovia tak gaga pre šošovicu a fazuľa? Majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízkym obsahom tuku; Navyše sú lacné na nákup a ľahko sa pripravujú. A sú skvelým zdrojom železa, čo je dôležité pre vegetariánov. Zamyslite sa nad fazuľou na toast a hľadajte indické, mexické a Blízke východné kuchyne na stovky bohatých a chutných spôsobov ich prípravy.
Strukoviny sú tiež inteligentné podnebia, pretože sa môžu prispôsobiť drsnému počasiu, obnoviť degradovanú pôdu premenou dusíka vo vzduchu na hnojivo pre pôdu a dokonca sa kŕmiť hovädzím dobytkom (čo znamená, že kravy burp menej metán).
Tu je viac Foods bohaté na železo Môžete zvážiť pridanie do svojej stravy.
4/10
Hádajte, čo ešte má vysoký obsah bielkovín, nízke náklady a ekologické? Chyby. Sú to výživové elektrárne:bohaté na esenciálne aminokyseliny, omega-3 tuky, železo a vápnik. Približne dve miliardy ľudí, viac ako štvrtina svetovej populácie, ich jesť ako súčasť svojej štandardnej stravy. Okolo týchto častí zostávajú tvrdým predajom. To nezabránilo kanadským podnikateľom venovaným entomofágii - ľudskej konzumácii chýb - od experimentovania s občerstvením a múkou vyrobenými z dehydratovaného hmyzu. Dokonca aj prezidentova voľba nesie prášok kanadských kriketov, ktoré dodáva výbuch bielkovín a B12 k smoothies, omáčkam, chilli, karí a pečených cestách.
Chyby vstupujú do nášho potravinového reťazca, aj keď nemáte radi chrumkavé jedlá ako šalát. Dve kanadské spoločnosti už chovajú hmyz vo vertikálnych farmách (továrne, kde sa jedlo pestuje v stohoch) ako krmivo pre kurčatá a ryby. Strašidelní crawlers môžu byť len cestou vpred.
prekvapenie - Tieto potraviny nie sú takmer také výživné, ako si väčšina ľudí myslí .
5/10
Výživa a diéti vo všeobecnosti rozpoznávajú superpotraviny ako čokoľvek s vysokou hladinou živín, najmä vitamínov a minerálov a antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a chrániť naše telá pred poškodením buniek. „Len si pamätajte,“ varuje Nielsen, „Nikto jedlo nebude kľúčom k celkovému zdraviu. Ak chcete ťažiť z výhod, musíte jesť rôzne celé rastlinné potraviny každý deň. “
Štúdie ukazujú, že kurkumín - aktívny antioxidant v kurkume - môže pomôcť chrániť srdce, imunitné a metabolické zdravie. Kombinujte ho s čiernym korením, čo zvyšuje schopnosť tela absorbovať kurkumín o 2 000 percent, a jednoduchý zelenina Curry ide supernovou. Alebo zmiešajte štvrtinu čajovej lyžičky mletej kurkumy s nejakou škoricou a zázvorom do teplého mlieka a espressa pre zdravú latte. (Pozrite sa na viac prekvapujúce zdravotné prínosy kurkumy .)
Všetky bobule sú pre vás dobré, ale čerstvé maliny majú dvakrát toľko vlákniny ako čučoriedky a zmrazené obsahujú trojnásobok vitamínu C zmrazených čučoriedok (žiadne neúcty k bluesom bohatým na antioxidanty). Blackberries získavajú svoju farbu z antokyanov a existuje sľubný výskum, že tento fytonutrient môže pomôcť oneskoriť kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
Posypte konope s srdiečkami do smoothie alebo na šalát:rastlinný proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, omega-3 esenciálne mastné kyseliny, plus vápnik, železo, zinok, horčík, draslík a vitamíny A, C a E, ako rovnako ako vitamíny B. Navyše sa pestujú v Kanade, takže podporíte miestne poľnohospodárske hospodárstvo. Boom.
Slivky sú nielen plné vlákniny (ahoj, GI Health), ale ukázalo sa, že jesť 100 gramov za deň, ktoré pomáha zabrániť strate kostí. Môžete ich tiež preplachovať za zdravšiu náhradu cukru v pečive.
Sezamové semená sú skvelým zdrojom polynenasýtených a mononenasýtených tukov (tie dobré, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny a dodávajú vitamíny rozpustné v tukoch), vlákniny, bielkoviny, vápnik, železo a horčík. Zmiešajte ich olivovým olejom, cícerou a citrónovou šťavou na domáci hummus.
Aminokyseliny nachádzajúce sa pri oprave svalových bielkovín PEA podporujú svalovú opravu, vďaka čomu je u vegánskych športovcov tak populárna. Zmiešajte ho do smoothies, pyrénových polievok alebo pesto. Počiatočné štúdie ukazujú, že proteín PEA môže pomôcť znížiť krvný tlak a nižší cholesterol a hladiny triglyceridov. Navyše je to ekologické:hrach rastie v zhode s baktériami v pôde, aby sa dusík vzal zo vzduchu a premenil ho na prírodné hnojivo.
Všetky morské riasy sú minerálne bohaté a sú priateľské k podnebiu, ale najmä riasa je výživovo husté superhrdina:je naložená draslíkom, železom, vápnikom, vlákninou, jódom a hĺbkou vitamínov. Používajte ju v cestovinovej omáčke, hraní alebo na oživenie plechu pečenej zeleniny.
Dietici súhlasia s tým, že konzumácia potravín, ktoré sú bohaté na rôzne druhy vlákniny, pomáha udržiavať rovnováhu dobrých baktérií vo vašich črevách, rovnako ako fermentované potraviny, ako sú Kimchee a Miso, ktoré obsahujú prirodzene sa vyskytujúce probiotiká, ktoré kŕmia dobrým baktériou. Pridajte kimchee do grilovaného syra sendvič pre pikantné, mierne pikantné zvraty na klasike.
Zistite viac bezbolestných spôsobov, ako zvýšiť vlákninu diéty .
V súčasnosti sa v obchode s potravinami a miestnou kaviarňou, čo je dobrá správa pre každého, kto sa stane bez mlieka. Výmena mlieka však nie je pre vaše zdravie vždy dobrá. „Niektoré z týchto rastlinných nápojov nemajú výživovú hodnotu a sú plné cukru,“ varuje Nielsen. „Uistite sa, že Alt-Milk, ktorý si vyberiete, bol obohatený vápnikom a zodpovedá množstvu nájdenej v šálke kravského mlieka:30 až 35 percent vašich každodenných potrieb. Rozhodnite sa pre nesladené. Ochutnané alebo dokonca „originálne“ ochutené mliečne rastlinné mlieko môžu obsahovať dvojnásobok cukru šálky kravského mlieka. “ A viem, že zo všetkých alt-milkov je sójové mlieko jediné, ktoré je výživovo porovnateľné s Cow's, pokiaľ ide o obsah bielkovín (dôležité pre malé deti).
Environmentálne výhody vzdania sa mlieka sú rozhodne zmiešané. Zatiaľ čo Oxfordskí vedci dospeli k záveru, že výroba pohára kravského mlieka má najmenej dvojnásobok vplyvu na životné prostredie na výrobu pohára akéhokoľvek neliečníckeho mlieka, existujú nevýhody dopytu po výmene mlieka , vrátane vykorisťovania tropických pracovníkov a dažďových pralesov, extrémny tlak na opeľovacie včely, nadmerné používanie znečistenia zavlažovacej vody a vodných ciest z hnojív.
Aká je teda odpoveď? Pokiaľ ide o rastlinné možnosti, sójové, ovsené, konope a ľan sú dobré lokálne vyrábané alternatívy. Hazelnut je obzvlášť cnostný, pokiaľ ide o udržateľnosť. Orechy rastú na stromoch, ktoré ťahajú uhlík z atmosféry, a sú opeľované skôr vetrom, než stresovanými včelami. Navyše rastú vo vlhkom podnebí, ako je napríklad Tichý severozápad, kde voda je menej problémom. Nevýhodou:lieskové orechy je stále výklenkom a ešte nie je široko dostupný (pozrite si miestny obchod so zdravou výživou).
A dajte kravskému mlieku druhú šancu. „Ak nie ste vegánski a dokážete to tolerovať, zvážte držanie mlieka,“ hovorí Barbara Seed, registrovaná dietetička. Mlieko je miestne na väčšine miest v Kanade a pomáha udržiavať poľnohospodárov poľnohospodárstvo a zachovať poľnohospodársku pôdu. A môžeme spolupracovať s výrobcami, aby sme udržali reformné postupy na zlepšenie vplyvu na životné prostredie.
7/10
Vážne! Ak to znie ako príliš veľa práce, relax:šalát je jednou z najjednoduchších a najpriaznivejších zeleniny na rast a poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie pre niekoľko kalórií. Tieto zelene nepotrebujú hlbokú pôdu, aby sa zakorenili, takže ich môžete zasadiť takmer čokoľvek:upcycled-kovový cedier, starý pneumatika, odpadky alebo ošetrenie Rolls-Royce, zvýšený kvetináč vegtrug. Ušetríte peniaze a znížite odpad (už žiadne skľučujú tieto polovičné škatule Clamshell). Štúdie navyše ukazujú, že záhradníctvo znižuje stres a zlepšuje kognitívnu funkciu .
Krok 1
Vstúpte von. Je to jar alebo pád? Perfektné. Môžete pestovať šalát. Nájdite miesto vo svojom dvore, ktoré dostane trochu slnka a trochu tieňa, alebo zastrčte nádobu v rohu paluby alebo balkóna.
Krok 2
Pasieme niektoré semená o štvrtinu palca hlboko vo voľnej záhradnej pôde. Aby ste udržali čerstvý šalát, zasadte viac semien každých 10 až 14 dní, kým sa počasie nezohreje; Potom počkajte, kým sa veci ochladia, aby sa pestovali pádové šaláty. Alebo ešte ľahšie, vyzdvihnite hrniec naplnený predškodnenou zmiešanou zeleňou z miestneho záhradného centra a vložte ho do nádoby.
Krok 3
Počkajte niekoľko týždňov a zber! Odrody Looseleaf sa dozrievajú za 40 až 45 dní, zatiaľ čo Romaines a Masloads vrcholy medzi 55 a 70 dňami. Gratulujeme:Urobili ste to.
V zhone na úrodu? Zistite Ktorá zelenina trvá najkratšia doba na rast .
8/10
Videli ste rastlinné hamburgery v obchode s potravinami, v ponukách rýchleho občerstvenia a na záhrade vášho suseda. Vyrábajú sa buď s hrachovými bielkovinami (ako sú výrobky z Beyond Meat a Lightlife Lightlife) alebo sóje (napríklad nemožného hamburgera, ktorý bol schválený na predaj v Kanade začiatkom roku 2020).
Ale sú zdravšie? Stručne povedané, nie. Mäso na rastlinnej báze obsahuje podobné množstvo nasýtených tukov a bielkovín a často viac sodíka a uhľohydrátov ako hovädzí hamburger. „Väčšina z týchto nových rastlinných výrobkov je vysoko spracovaná,“ hovorí Seed, „znamená, že sú plné pridaných ingrediencií. Ak hľadáte zdravý výber, vyhľadajte hamburgery na báze obilia alebo zeleniny s menším počtom kalórií a menej nasýteným tukom. “
Naučte sa zbadať príznaky , ktoré jete príliš veľa soli .
Môžete si vyrobiť mlieko bez kravy? Teraz môžeme s bunkovým poľnohospodárstvom veda o výrobe živočíšnych a rastlinných potravín v laboratóriách. Minulé leto kanadský vedec Isha Datar a spoluzakladatelia spustenia Silicon Valley Perfect Day predstavili prvú zmrzlinu bez zvierat vyrobenej v laboratóriu bez kravy. Aby sa dal neuveriteľne zložitý proces jednoduchým spôsobom, vedci používajú kravské mliečne DNA na genetické zmeny mikroorganizmov, ako sú kvasinky. Potom používajú fermentáciu na premenu týchto mikroorganizmov na mliečnu bielkovinovú srvátku a kazeín, ktoré sa dajú kombinovať s vodou na vytvorenie mliečnych výrobkov. Spustenie v súčasnosti pracuje na vytvorení ďalšej rozhodujúcej zložky v mliečnych výrobkoch:mliečny tuk.
Bolo by ľahké odpisovať ako Franken-Science aj pred desiatimi rokmi, s výnimkou teraz, keď potrebujeme hroznú alternatívu, aby sme čelili nadmerným environmentálnym účinkom veľkých mliečnych operácií. Bunkové poľnohospodárstvo nenahrádza mäso a mliečne výrobky, ale má potenciál zmenšiť environmentálnu stopu hospodárskych zvierat, zaoberať sa krízou odolnosti proti antibiotikám a zlepšiť blaho zvierat ponúknutím alternatív (a konkurencie) v oblasti veľkých priemyselných operácií. To je win-win-win.
Tu je 10 lekcie, ktoré sa môžeme poučiť z najviac ekologických krajín na Zemi .
10/10
Myšlienka vybrať si lepšie pre svoje zdravie a planéta znamená pre rôznych ľudí rôzne veci. „V Kanade to môže znamenať podporu miestnych fariem a potravinárskych podnikov,“ hovorí Seed, „alebo podpora fariem vo všetkých mierkach, ktoré robia proaktívne udržateľné rozhodnutia - znižovanie využívania fosílnych palív a odpadu z potravín, zvyšovanie biodiverzity, efektívnosti využívania pôdy a vody Farma atď. - alebo si častejšie vyberte strukoviny ako zdroj bielkovín. “ Neexistuje žiadny najlepší alebo správny spôsob, ako to urobiť; Len niečo urob. Byť flexibilný. Buďte otvorení novým nápadom. A užite si každé posledné sústo.
Ďalej zistite 50 najlepšie potraviny pre vaše srdce .