Podávanie celozrnných uhľohydrátov, porcia mliečnych alebo vysoko-kalciových potravín a porcia ovocia. Spoločne je to zhruba 300 kalórií. Podávanie s vysokým obsahom bielkovín (ako je mäso alebo vajíčko) je v poriadku, pokiaľ nepridáva príliš veľa tukov alebo kalórií. Tieto zdravé raňajky kombinujú všetky tri komponenty:
• Miska s vysokými vláknami, viacnásobným obilninami, množstvom jahôd a nízkotučného mlieka
• Granolová bar, jablko a nízkotučné mlieko
• Nontučný jogurt, čerstvé čučoriedky a kúsok celozrnného toastu s ovocím roztiahnutím
• Mini celozrnný bagel, jemne rozprestretá so smotanovým syrom a džemom; broskyňa; a šálka jogurtu
• Miešané vajíčko na celozrnnej rolke, s čerstvým ovocným šalátom a šálkou nízkotučného mlieka
• Muffin s nízkym obsahom tuku, klin cantaloupe a šálka latte vyrobeného z odstredeného mlieka.
Čítajte ďalej pre zdravšie nápady na raňajky.
2/7
Bez dobrého začiatku denného príjmu vlákniny nikdy nedosiahnete odporúčané množstvo (15-25 gramov na 1 000 kalórií). Týchto päť gramov môžete získať iba v niekoľkých uhryznutiach s veľkým surovým jablkom, 1/2 šálky cereálií s vysokým obsahom fibrov, 1/2 šálky černochov alebo dvoma plátkami tmavého, celozrnného ražného chleba. Vlákno sa celkom plní bez ďalších nákladov v kalóriách.
Zistite 13 bezbolestných spôsobov, ako prepašovať viac vlákniny do vašej dennej stravy .
Soy je plná silných fytoestrogénov a bola pripisovaná všetkým, od ochrany vášho srdca až po propagáciu silnejších kostí. Ale uistite sa, že je obohatený vápnikom; V opačnom prípade vám chýba veľká príležitosť získať nejaký vápnik na budovanie kostí.
Tu je Ako zistiť, či máte dostatok vápnika .
4/7
Jeden z najvýhodnejších nápadov na zdravé raňajky zahŕňa výmenu rannej šálky kávy v prospech zeleného čaju. Okrem svojich srdcových prínosov môže mať zelený čaj aj niektoré výhody na chudnutie , s jedným zistením štúdie sa zdá, že zvyšuje rýchlosť, pri ktorej spaľujete kalórie a rýchlosť, akou vaše telo používa tuk.
Zistite 50 ďalších spôsoby, ako schudnúť bez olizovania cvičenia .
5/7
Vitamín C v OJ nielen zvyšuje vašu imunitu, ale tiež zlepšuje hladinu cholesterolu. Jedna štúdia zistila, že pitie troch pohárov pomarančovej šťavy denne počas štyroch týždňov zvýšilo hladinu HDL alebo „dobrého“ cholesterolu o 21 percent. Ak sú pre vás tri šálky príliš veľa, nahradte pár pomarančov. Pre najlepší účinok, urobte z nej šťavu z vápnika.
Zistite jednoduchšie spôsoby, ako prirodzene zvýšiť imunitný systém .
Strawberries, naplnené vitamínom C, majú početné zdravotné výhody, z ktorých jedna je ochrana vašich očí. Jedna štúdia s 247 ženami zistila, že tie, ktoré užívajú doplnky vitamínu C, bolo o 75 % menej pravdepodobné, že dostanú kataraktu ako tie, ktoré ho nebrali. Je však lepšie získať vitamín C z jedla. Ďalšie zdravotné prínosy zabalené do bobúľ:sú bohaté na širokú škálu antioxidantov, nízke kalórie a dokonca majú nízky glykemický index (ukázalo sa, že lepšie udržiavajte zdravé hladiny cukru v krvi ).
7/7
S 10 gramami vlákniny, Kashi Golean Crunch! Dostanete sa dobre na cestu k 25-30 gramom vlákniny, ktoré by ste mali jesť každý deň. Medzi ďalšie nápady na zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákien patria Raisin Bran a Wheat ‘n Bran Spoon Signation (8 gramov); Kellogg's All-Bran Original (10 gramov); a General Mills Fiber One (14 gramov). Štúdie zistia, že ľudia, ktorí pravidelne začínajú svoj deň, misou studenej cereálie majú viac vlákniny a vápnika, ale menej tukov, ako tí, ktorí raňajkujú na iných potravinách. Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli dve misky z obilnín s vysokými vláknami, každý deň spontánne znižovali množstvo tuku, ktoré jedli o 10 percent.
To je Koľko vlákniny by ste mali jesť, aby ste zabránili chorobe .
8/7
Nie sú oveľa drahšie ako bežné vajcia, ale sú oveľa vyššie vo všetkých dôležitých omega-3 mastných kyselinách, ktoré sa ukázali, že majú úžitok všetko z vášho duševného zdravia (zníženie rizika depresie) na vaše zdravie srdca (znižovanie rizika aterosklerózy a fibrilácie predsiení ), hovorí Fred Pescatore, M.D., autor Hamptons Diet a lekár Partners v Integrative Medicine v New Yorku.
Tu je viac potravín, ktoré sa oplatí kúpiť organické .
Sójová slanina a klobása, záhradné hamburgery a sójové rozpadajúce sa vytvárajú skvelé zdroje bielkovín na raňajky bez nasýteného tuku ich mäsových originálov.
Zistite, čo sa stane s vaším telom, keď prestanete jesť červené mäso .
10/7
Grapefruity sú naplnené folátom, pričom sa zistilo, že významne znižujú riziko mozgovej príhody. Ak však užívate pravidelné lieky, buďte opatrní. Grapefruit a jej šťava môžu interagovať s liekmi, ktoré sa musia spracovať cez pečeň. Poraďte sa u svojho lekára o akýchkoľvek možných interakciách medzi grapefruitom a akýmikoľvek liekmi, ktoré užívate.
Tu sú príznaky mŕtvice, ktoré by ste mohli ignorovať .
11/7
Možno ste práve znížili svoje riziko predčasnej smrti až o 30 percent, pretože britská štúdia zistila, že každá unca plodov vitamínu C, ktoré jete denne, znižuje riziko predčasnej smrti 10 %. Chcete ešte jednoduchší spôsob, ako jesť kivi? Stačí nakrájať na vrchol a naberajte uhryznutia pomocou čajovej lyžičky. Je to chutné, zábavné a rýchle.
Zistite viac z najzdravšie ovocie pre vaše telo.
Zoberme si tento nápad zdravého raňajok za zákrut na pripravených obilninách! Hnedá ryža je plná vitamínov B zosilnujúcich energiu, ako aj skvelý zdroj vlákniny plnenia. Varte ryžu večer predtým, potom ráno, vložte ju do misky s lyžičkou medu, hrsť hrozienok, rozrezané jablko, striekanie nízkotučného mlieka a posypanie škorice pre jedinečný Napriek tomu vynikajúca liečba. Nie je fanúšikom hnedej ryže? Vyskúšajte ktorékoľvek z zŕn varenia:jačmeň, raž, červená pšenica, ovos, pohánka, quinoa alebo proso.
Tu je viac Energy-posunutia potravín ktoré vás určite zobudia ráno.
13/27
Vyskúšajte tento orechový doplnok nad svojimi cereáliami, nad svojím jogurtom, vo svojom smoothie alebo nad vagami. Okrem rýb a organických vajíčok sú ľanové semená jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín.
Tu je Ako zistiť, či máte dostatok omega-3s .
14/7
Mysleli si zdravé raňajky, čo znamenalo vylúčenie čokolády? Zamyslite sa znova! Holajte jednu uncu tmavej čokolády na šálku nepostupného jogurtu a premiešajte. Jogurt bohatý na vápnik môže skutočne pomôcť pri vašom úsilí schudnúť, zatiaľ čo tmavá čokoláda s antioxidantom môže pomôcť znížiť lepivosť „zlého“ cholesterolu LDL a udržať vaše tepny slabiky.
Tu je viac srdcovo zdravé potraviny, ktoré môžu znížiť cholesterol .
Ak máte obavy z vášho cholesterolu, namiesto masla sa môžu použiť novo vyvinuté mäkké jedlá, ako je Benecol, prevzatie kontroly alebo inteligentná rovnováha a obsahovať srdcovo zdravé rastlinné stanoly. Iba 2 polievkové lyžice denne môžu výrazne znížiť vašu celkovú hladinu cholesterolu.
Zistite 10 najhoršie potraviny pre cholesterol .
16/27
Namiesto masla alebo smotanového syra, doplňte ráno (celozrnný) toast s 2 lyžicami tuniaka pripravenými s nízkotučnou majonézou, ak chcete. Tuna je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vynikajúcim zdrojom bielkovín podporujúcich energiu. Pre rovnakú zdravú podporu s trochou rozmanitosti vyskúšajte lox alebo konzervovaný alebo údený losos.
Naučte sa zistiť príznaky .
17/27
Štúdie zistili, že malé fialové bobule sú naložené cennými antioxidantmi, ktoré môžu spomaliť starnutie mozgu a chrániť vašu pamäť. Nie do cereálie? Vyskúšajte pečenie čučoriedok do ovsených vločiek, aby ste si vytvorili vlastnú ovsenú múru s ovsenými múrmi alebo ich miešali do plakatkov s celozrnnou palacinkou alebo vafle.
Pozrite sa na naše obľúbené recepty Wild Blueberry .
• 2 polievkové lyžice Non -fat chalupy syr posypané ľanovým semenom
• Plátky syra s nízkym obsahom tuku roztavené na plátok manga
• 2 polievkové lyžice sójové maslo s nakrájaným banánom
• plátok pečenej šunky a jedno nakrájané paradajky
Čokoľvek urobíte, vyhnite sa týmto 10 nezdravých raňajkových potravín .
19/7
Pre zdravý nápad na raňajky, vrchol celozrnného anglického muffinu s roztaveným syrom s nízkym obsahom tuku (Mozzarella s čiastočnou štrbinou je dobrá voľba), plátky paradajok a plátky, vajíčko s tvrdým uvareným.
Tu je Ako vyrobiť perfektné vajíčko s ťažkým varením .
20/27
Jednoducho premažte šálku jahôd a banán v mixéri, pridajte kopček bielkovinového prášku a šálku rozdrveného ľadu a máte zdravé raňajky na cestách plné antioxidantov. Vyhoďte do šálky obyčajného jogurtu a práve ste pridali dávku vápnika posilnenia kostí. Pridaný bonus:Práve ste prešli tromi dennými ovocnými porciami zo zoznamu.
Ak nebudete jesť jogurt každý deň, by vás mohlo presvedčiť, aby ste začali .
Groil po dobu 3 minút. Počas varenia, odlupovania a jedenia oranžového pre cenný vitamín C. V tomto jednom rýchlom zdravom raňajkovom nápade získavate veľa výživy s vitamínom C a inými antioxidantmi, vápnikom, vlákninou a dostatočným množstvom bielkovín v jedle do jedla, aby vás udržali celé hodiny .
Zistite 13 základných vitamínov, ktoré vaše telo musí zostať zdravé .
22/27
Väčšina značiek kúpených v obchode je plná cukru a tuku. (Zistite viac nezdravé potraviny, ktoré by ste nikdy nemali kúpiť Opäť.) Aby ste si vytvorili vlastné, zmiešajte 2 šálky valcované ovos s 1 šálkou sušeného ovocia a semenami a trochu hnedým cukrom. Toast 3-5 minút v teplej rúre a skladujte vo vzduchotesnej nádobe. Nezaujímate sa o to, aby ste si urobili seba? Existuje niekoľko značiek kúpených v obchode s primeranou hladinou cukru a tukov vrátane prírodnej cesty a familia.
23/7
Banán potiahnite cereáliou. Voilà! Raňajky na banáne (ako aj zdravá dávka draslíka, prospešná pri prevencii ťahov).
Zistite ďalší prekvapivý zdravotný prínos banánov .
Od výživového pracovníka Alana Unger, R.D., z Centra životného štýlu vo Visálii v Kalifornii, prichádza tento zvukový-weird-turistický nápad na zdravé raňajky. Zmiešajte 1/2 šálky arašidového masla, 1/4 šálky suchého mlieka, 3 šálky rozdrvených vločiek a 2 lyžice medu. Formujte do „klepov“ (malo by vyrábať 10 klepov). Zabalte každú kvapku do plastového obalu a chladte. Chyťte pár s cestovnou šálkou odstredeného mlieka a choďte!
Ako bonus je med jednou z najlepších potravín, ktoré zabránia vredom . Kto to vedel?
25/27
Proteín a tuk v arašidovom masle poskytujú dobrý začiatok dňa, zatiaľ čo jablko a kvercetín, ktorý obsahuje, poskytujú vlákninu a ochranu pred určitými rakovinovými chorobami a srdcovými chorobami.
Zistite 30 ďalších spôsoby, ako zvýšiť zdravie srdca .
26/27
Vezmite všetky doplnky s raňajkami, naznačuje odborník na výživu Shari Lieberman, Ph.D., autor Real Vitamin &Mineral Book. berie doplnky s potravinami znižuje pravdepodobnosť, že spôsobia žalúdok a zlepšuje absorpciu minerálov.
Zistite, ktoré vitamíny a doplnky lekári berú každý deň .
Vyberte si z nakrájaného ovocia, jogurtu, celozrnných obilnín a/alebo celozrnných palaciniek alebo toastov a nechajte každého zmiešať a porovnávať ingrediencie, aby vytvorili svoje vlastné zálievky.
Inšpirované týmito nápadmi na zdravé raňajky? Budete tiež chcieť zistiť najlepšie potraviny pre vaše srdce .