Vysoké bielkoviny, potraviny s nízkym obsahom sacharidov sa stali populárnymi vďaka modernej strave, ako sú ketogénne, paleo a Atkin's. A dôvod, prečo tento typ stravy - jesť potraviny vyššie v jednom makronutriente a nižšie v inom - pre niektorých ľudí sa týka faktora plnosti.
„Spravidla strávenie potravín bohatých na bielkoviny trvá dlhšie,“ hovorí Kristen Smith , RD, dietológ so sídlom v Atlante a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. "Takže zvýšenie vašej konzumácie potravín bohatých na bielkoviny, zvyšuje sýtosť, a preto môže pomôcť pri chudnutí, pretože sa môžete uspokojiť tým, že jete menej jedla." Tým, že jesť menej sacharidov, sa vaše telo môže naučiť spaľovať viac tuku ako palivo, zatiaľ čo nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť, že vaše telo ukladá viac tuku, vysvetľuje Smith.
Výskum tiež ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zvýšiť vaše denné energetické výdavky (alebo spaľované kalórie) Pri hľadaní úbytku hmotnosti. A štúdie zálohujú skutočnosť, že stravovacie plány vysoko v proteín môžu zvýšiť satumentu a pomôcť ovládať číslo na stupnici.
Keď sa však obrátite väčšinou na väčšinu potravín s nízkym obsahom uhlíka s nízkym obsahom sacharidov. Pre začiatočníkov stále musíte venovať pozornosť nasýteným tuku - príliš veľa je zlé pre zdravie srdca - a tí, ktorí majú ochorenie obličiek, by sa mali pravdepodobne vyhnúť tomuto plánu, hovorí Smith.
Bez mnohých sacharidov vo vašej strave môžete začať túžiť po ingredienciách, ako sú cestoviny, chlieb a zemiaky. „Ak sledujete stravu a poskytuje výsledky, ale necháte sa cítiť nespokojní alebo viac túžiť, potom to nemusí byť strava pre vás,“ hovorí Angel Planells RDN, hovorca Academy of Nutrition &Dietetics so sídlom v Seattli. Inými slovami, nezabudnite sa držať diétneho plánu, ktorý pracuje pre vás a predstavuje potraviny, ktoré vás nechávajú spokojné, nie zbavené. Pre konkrétne návrhy zložiek sme podľa Planells a Smith zaokrúhlili vysoké bielkoviny a potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Začnite svoj deň s týmito raňajky posilňujúc mozog .
2/3
Veľkosť servírovania: 1 veľké tvrdé alebo miešané
6 g proteínu; <1 g sacharidov
Nielen raňajkové jedlo, tvrdé vajcia chutia skvele na šalátoch alebo ako samostatné občerstvenie. Smith aj Planells to odporúčajú ako najlepšie jedlo na výber.
Vyhnite sa týmto chybám, ktoré by ste mohli robiť s vajcami .
Veľkosť servírovania: 3 oz.
20 g proteínu; 0 g sacharidov
Ľahký doplnok k šalátom, miskám na zrno alebo ako hlavné jedlo vás kuracie prsia naplnia vďaka tomuto obsahu s vysokým obsahom bielkovín. Zamerajte sa na udržanie porcií veľkosti pästi, aby ste si vyplnili a používali zdravšie metódy varenia (pečené, pražené, grilované atď.) V porovnaní s vyprážaním.
Preto by ste nemali pred varením nikdy umyť kuracie mäso .
4/13
Veľkosť servírovania: 3 oz.
23 g proteínu; 0 g sacharidov
Ďalší hydinový produkt naplnený bielkovinami, mletá morka ponúka štíhlu alternatívu k mnohým červeným mäsom. Navyše ho môžete dať do tacos, raňajkových hash alebo ho zmeniť na zdravé hamburgery.
Naučte sa Ako udržať špeciálnu stravu vyváženú .
5/13
Veľkosť servírovania: 3 oz
25-30 g proteínu; 0 g sacharidov
Vyhľadajte škrty s menším tukom, ako je sviečková alebo horná kola, hovorí Smith. To znižuje nasýtený tuk a zároveň udržuje bielkoviny vysoký.
Toto sú strihy mäsa, ktoré by ste nikdy nemali vyhodiť .
Veľkosť servírovania: 3 oz
20 g proteínu; 0 g sacharidov
Super pohodlný zdroj bielkovín, pretože nie je čas Cook! Rozhodnite sa pre tuniak konzervovaný vo vode a získate všetky bielkoviny, bez všetkého tuku z ropy. V troch unci nájdete menej ako tri gramy tuku.
7/13
Veľkosť servírovania: 1 nádoba (asi 7 oz.)
20 g proteínu; 8 g sacharidov
Najlepšie je ísť na obyčajnú chuť ako tie, ktoré sú naplnené ovocím (aka cukor), pretože to spôsobí, že obsah sacharidov prudko stúpne. Pridajte si svoje vlastné korenie, ako je škorica, trochu pomlčka mandľového masla alebo tento domáca mrada .
8/13
Veľkosť servírovania: ¼ šálka
9 g proteínu; 6 g sacharidov
Vyhoďte arašidy do zmesi chodníkov alebo ich zjedzte priamo z škrupiny, uistite sa, že ste skontrolovali sodík na štítku. To isté platí pre arašid maslo —Look pre štítky bez cukru, soli alebo oleja, hovorí Smith.
Veľkosť servírovania: 1 šálka
3 g proteín; 6 g sacharidov
Ak hľadáte zeleninu, ktorá ponúka niekoľko ďalších gramov bielkovín ako ostatní, táto zelená urobí trik, hovorí Planells. Aj keď je vyššia v sacharidoch, je dôležité jesť netieknuté zelené, takže ich uchovajte na zozname potravín, keď idete s vysokým obsahom bielkovín, nízkych sacharidov.
10/13
Veľkosť servírovania: 1 balík (zvyčajne 24 g)
7 g proteínu; 1 g sacharidy
Keď ste v pohybe, chyťte palicu mozzarelly ako bielkovinové vyzdvihnutie-je to perfektné slané občerstvenie, hovorí Smith. Hit obsahu tuku vám tiež pomôže udržať vás plný.
Pozrite sa na tieto možnosti s nízkym obsahom kalórií pre milovníkov syra ktoré sú stále chutné.
11/13
Veľkosť servírovania: ½ šálky
10 g proteínu; 2 g sacharidy
Získajte výplň potravín s vysokým obsahom bielkovín, nízko sacharidovou prísadou bez zvierat. Táto možnosť, vyrobená zo sóje, ponúka vysokú porciu proteínu na báze rastlín.
Veľkosť servírovania: 3 lyžice
10 g proteínu; 3 g sacharidov
Tieto malé semená sa ľahko hodia do šalátu alebo na vrch polievky, dodávajú do každej misky mierne orechovú chuť a chrumkavú textúru. Sú tiež jedným z týchto superfoodov, ktoré musíte pridať do svojej stravy .
13/13
Veľkosť servírovania: 1 lyžica
2 g proteín; 5 g sacharidov
Hummus vyrobený z cíceru bohatého na bielkoviny ponúka v každom ponore pomlčku makronutrientu. Skontrolujte svoj zoznam prísad, aby ste sa pred nákupom rozpoznali, čo je na štítku.
Naučte sa Ako zistiť, či vaše telo potrebuje viac vápniku .