Asi pred ôsmimi rokmi som dostal hovor od lekára, ktorý mi povedal, že mám celiakiu. Dlho som bojoval s anémiou a krvný test naznačil, že môj imunitný systém preháňal lepok v mojej strave útočením na môj tráviaci systém - neschopný absorbovať železo bol jedným z vedľajších účinkov. Lekár vysvetlil, že jedinou liečbou celiakie je vystrihnutie všetkých potravín, ktoré obsahujú lepok, proteín nachádzajúci sa v pšenici, jačmeni a raži.
Zastavil sa v tom, že už nikdy nebudem jesť chlieb, cestoviny alebo pečivo, ale počas niekoľkých týždňov od zmeny stravy som bol príjemne prekvapený, keď som zistil, že verzie týchto potravín bez lepku sú všade. Keď som hľadal štítky výživy, uvedomil som si tiež, že musím venovať toľko pozornosti tomu, čo som jedol, čo som vyrezal.
V skutočnosti to platí pre všetky diétne obmedzenia, hovorí Rosie Schwartz , registrovaný dietológ založený na Toronte a autor Príručka osvieteného Eater's Whole Foods . "Keď vyrežete jedlo, musíte si byť vedomí toho, že si všetky svoje živiny dostanete z vášho druhého jedla," hovorí. Či už ste bezlepkový, vegánsky, vegetariánsky, bez laktózy alebo bez mlieka, je dôležité byť strategický v súvislosti s tým, čo si dáte na tanier.
Naučte sa Ako zistiť, či vaše telo potrebuje viac vápniku .
2/4
Jednotlivci, ktorým bola oficiálne diagnostikovaná celiakia - autoimunitné ochorenie, ktoré poškodzuje tenké črevo v reakcii na požitie lepku - sa musia brániť úplne, pretože aj malé množstvá môžu poškodiť. Aj keď väčšina ľudí považuje celiakiu za tráviacu poruchu, mnohí trpiaci nemajú také príznaky a namiesto toho majú únavu, bolesť kĺbov, migrény alebo dokonca depresiu. Z dlhodobého hľadiska môže poškodenie čreva tiež viesť k nedostatkom živín, anémiou, osteoporózou, neplodnosťou a gastrointestinálnym rakovinou.
Iba asi jedno percento severoamerickej populácie trpí celiakiou. Ale Kanadská celiakia uvádza, že v roku 2013 sa ďalších 22 % vyhýbalo lepku, pretože vnímali bezlepkové výrobky ako zdravšie alebo mali člena rodiny s lekárskym dôvodom, aby sa vyhýbali proteínu. Ďalších šiestich percent vyhýbania sa z dôvodu citlivosti na lepok. Citlivosť môže tiež vyvolať príznaky, ako je nadúvanie, bolesti kĺbov, bolesti kĺbov, mozgová hmla alebo hnačka alebo hnačka. Utrpiacich nepotrebujú dlhodobé poškodenie pri konzumácii lepku, takže zatiaľ čo často vystrihajú bielkoviny, nemusia byť opatrní pri krížovej kontaminácii, hovorí Schwartz. Iní ľudia prešli bezlepkovým myslením, že im to pomôže schudnúť, alebo preto, že majú dojem, že lepok je nezdravý-podľa Schwartza nie je pravda.
Pre tých, ktorí majú celiakiu, je nevyhnutná strava bez lepku, aby odvrátila dlhodobé zdravotné komplikácie. A môže to byť tiež výživné. „Ak sa pozriete na väčšinu celých potravín, ktoré tvoria vyváženú stravu, sú prirodzene bezlepkové,“ hovorí Andrea Falcone , registrovaný dietológ a certifikovaný profesionál z fitness v Mississauga, ktorý vysvetľuje, že ovocie, zelenina a nespracované mäso sú prirodzene bez lepku. Ona a Schwartz varujú, že vopred zabalené bezlepkové potraviny často chýbajú v živinách a namiesto toho sú plné extra soli, cukru a iných nežiaducich prísad, aby boli chutnejšie.
Prvým krokom k bezlepkovým bezlepkom je naučiť sa, čo sa má eliminovať. „Glutén je priamo prostredníctvom našej zásoby potravín,“ hovorí Schwartz. "Existuje len toľko zdrojov lepku, že si ľudia musia byť vedomí." Okrem toho, že sa vyhnete všetkému, čo obsahuje jačmeň, raž a pšenicu (a všetky jej odrody, ako napríklad Spelted a Farro), budete si tiež musieť dávať pozor na zoznamy prísad, ktoré obsahujú slovo „slad“ alebo potraviny, ktoré by mohli byť kontaminované s ingredienciami obsahujúcimi lepok (ako sú prísady, ktoré „môžu obsahovať pšenicu“ alebo sú pripravené v reštauráciách, kde je pravdepodobná krížová kontaminácia).
Ale vystrihaním týchto potravín eliminujete hlavné zdroje vitamínov vlákniny a B. Môžete tiež dostať menej železa, pretože potraviny ako cestoviny a obilniny sú často opevnené minerálom, hovorí Falcone. Schwartz odporúča nahradiť zrná obsahujúce lepok za celé zrná, ako je quinoa, pohánka a amarant, aby sa získali vitamíny vlákniny a B. Väčšina ľudí by mala byť schopná absorbovať svoje živiny z svojej stravy bez toho, aby potrebovala doplnok, zabezpečuje Falcone. Jesť celý rad celých potravín, vrátane listovej zelene, mäsa a vajíčok, môže tiež pomôcť zabrániť nedostatkom vitamínov železa a B.
Nenechajte si ujsť tieto zdravé alternatívy k cestovinám !
Mäso je jednou z najbežnejších potravín, ktoré ľudia vyrezávajú zo svojej stravy. Podľa prieskumu z roku 2018 z Dalhousie University v Halifaxe je 7,1 % Kanaďanov vegetariánskych a 2,3 % je vegánsky.
Pretože viac ako polovica z nich je mladších ako 35 rokov, odborníci sa domnievajú, že životný štýl bez mäsa sú na vzostupe. To, ako sú tieto výrazy definované, závisí od jednotlivca. Napríklad niektorí vegetariáni, ktorí sa identifikovali, sledujú pescatársku stravu a stále jedia ryby, zatiaľ čo iní vyhýbajú akejkoľvek zložke na báze zvierat vrátane želatíny. Vegáni zvyčajne eliminujú všetky živočíšne výrobky vrátane vajíčok, mliečnych výrobkov a dokonca aj medu. Toto rozhodnutie je často etické:chcú šetriť zvieratá alebo zmierniť bremeno životného prostredia, pretože chov hospodárskych zvierat si vyžaduje obrovské množstvo vody a krmiva a uvoľňuje skleníkové plyny. Niektorí ľudia sa domnievajú, že vystrihnutie živočíšnych produktov im pomôžu schudnúť, ale to je nepravdivé, hovorí Schwartz.
„Závisí to od toho, v čom nahradzujú,“ hovorí Schwartz. „Ak sa nezameriavajú na vyváženie jedla, môže to mať negatívny účinok, dokonca aj na váhu.“
Napríklad, ak vegetariáni a vegáni nevynakladajú spoločné úsilie na získanie dostatočného množstva bielkovín, nebudú nasýtení a budú mať problémy s udržiavaním svojej svalovej hmoty, čo udržuje svoj metabolizmus silný. A, rovnako ako v prípade bezlepkových predmetov, mnoho pohodlných potravín prispôsobených vegánskej a vegetariánskej strave má nedostatok výživy a vysoký obsah sodíka. Kľúčom je konzumácia širokej škály celých potravín.
Schwartz navrhuje šírenie proteínových zdrojov - ako je fazuľa, šošovica, orechy, semená, tofu (a vajcia a mliečne výrobky, ak ich jete) - deň. V opačnom prípade „vaše hladiny cukru v krvi môžu kolísať a môžete sa unaviť,“ hovorí.
Hreštíto a červené mäso, niektoré z najbohatších zdrojov železa, sú mimo stola, takže dostatok minerálov môže byť ťažké. Zatiaľ čo vajcia, strukoviny, orechy, semená, listové zelene a celé zrná obsahujú železo, naše telá absorbujú rastlinné železo, ako aj z mäsa. Našťastie s tým môže pomôcť vitamín C; Skúste spárovať tieto potraviny s paprikou, paradajkami, bobuľami a inými potravinami bohatými na vitamín C.
Zinok, ktorý sa vo veľkej miere nachádza v ustriciach a červenom mäse, môže byť tiež nedostatočný, takže sa snažte konzumovať orechy a strukoviny a uvariť ich cibuľou a cesnakom, aby podporil absorpciu, hovorí Schwartz. Ak ste vegánsky, budete tiež musieť vyhľadať zdroje vápnika, ako sú semená, mandle a listnaté greeny. A ak sa nezúčastňujete sa rýb, získajte omega-3 tuky z potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semeno.
Niektoré vitamíny zostávajú problémom, aj keď jesť vyváženú stravu a môžu si vyžadovať iný prístup. Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych potravinách, ako je mäso, mlieko a vajcia. Cereálie, mliečne rastlinné a výživové kvasinky sú často opevnené B12, ale ak ich veľa nekonzumujete, je dobré hovoriť s lekárom alebo dietológom o tom, či potrebujete doplnok. A zatiaľ čo Health Canada odporúča získať 600 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D deň - alebo 800 IU, ak máte viac ako 70 rokov - je to obzvlášť dôležité pre vegánov, pretože nepijú obohatené mlieko.
Zistite prekvapujúce množstvo vegetariánov a vegánov, ktorí sa vracajú k mäsu .
4/4
Viac ako sedem miliónov Kanaďanov je neznášanlivých na laktózu, čo znamená, že im chýba enzým potrebný na rozdelenie cukru nazývaného laktóza, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať nadúvanie, hnačku a kŕče. Závažnosť príznakov niekoho bude pravdepodobne ovplyvniť, či vystrihujú všetku laktózu alebo stále jedia mliečne výrobky v minimálnych množstvách. Napríklad mnoho jedincov netolerantných na laktózu môže tolerovať jogourt, pretože bakteriálne kultúry pomáhajú rozbiť cukor.
Dairy alergia je oveľa vážnejšia. Vyskytuje sa, keď váš imunitný systém preháňa proteín nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, čo je dôsledkom čokoľvek od vyrážky po tráviace symptómy alebo dokonca anafylaxiu. Utrpení musia čítať štítky usilovne, aby sa predišlo ingredienciám, ako je kazeín a srvátka.
Ak ide o laktózu bez laktózy, pravdepodobne nezmení váš príjem výživy. Ale ak úplne vyrežete mliečne výrobky, budete eliminovať mnoho kľúčových živín - ako sú bielkoviny, vápnik, horčík a vitamín D - a je dôležité ich nahradiť. Aj keď existuje veľa možností bez mlieka a mliečnych výrobkov na policiach obchodov, nie sú vždy výživné. „Existujú nejaké náhrady mlieka, ktoré majú nízky obsah bielkovín a majú veľa cukru,“ hovorí Schwartz.
Ak ste intolerantný na laktózu, môžete stále konzumovať mlieko a syr bez laktózy, ktoré majú enzým pridaný na rozloženie cukru. Ak však máte mlieko, urobíte drastickejšie zmeny. K dispozícii je rastúci počet mliečne rastlín (sójové, mandľové, kokos, ovs, hrach), ale iba niektoré sú prirodzene bohaté na bielkoviny alebo obohatené vitamínmi a minerálmi. Schwartz odporúča skontrolovať štítok a nájsť možnosť, ktorá je porovnateľná s kravským mliekom z hľadiska bielkovín, vápnika, horčíka, B12 a obsahu vitamínu D.
Medzi ďalšie zdroje vápnika patria mandle, tofu, tahini a listovej zelene; Užívanie doplnku vitamínu D vám umožní lepšie absorbovať vápnik. Medzitým môžu avokádo, orechy a strukoviny pomôcť s potrebami horčíka, a ak jete mäso a vajcia, budete pokrytí bielkovinami a vitamínom B12.
Uvažujete o vlastných úpravách diéty? Toto sú zdravotné príznaky, ktoré by ste nikdy nemali ignorovať .