Extrémna únava, rýchly tlkot srdca, dýchavičnosť a ťažkosti so zaostrením zvuku ako príznaky, ktoré by poslali väčšinu ľudí bežiacich do svojej lekárskej ordinácie. Môžu to však byť tiež príznakmi veľmi bežného nedostatku minerálov - najbežnejšej výživovej poruchy na svete, podľa Svetovej zdravotníckej organizácie .
„Železo prenáša kyslík cez našu krv do našich svalov a mozgu, čo je rozhodujúce pre duševné aj fyzické zdravie a výkon,“ hovorí Dietician Brigitte Zeitlin, RD, majiteľ BZ Nutrition . Minerál je tiež nevyhnutný na pomoc pri udržiavaní zdravého imunitného systému, regulácii telesnej teploty a tráveniu a absorpcii iných živín-čo vysvetľuje, prečo IT nedostatok, známy ako anémia nedostatku železa, môže viesť k vyššie uvedeným symptómom . .
Ⓘ 2/5
Musíme získať železo z vonkajších zdrojov, ako sú potraviny a/alebo doplnky, hovorí Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorca lepšej témy.com . A to by mohlo znieť ľahko, až kým neuvažujete, že šálka surového špenátu - napriek tomu, čo by vás karikatúry Popeye mohlo viesť k presvedčeniu - má menej ako 1 miligram na pohár. Odborníci na výživu vlády odporúčajú, aby dospelí muži dostali minimálne 8 mg denne a dospelé ženy pred menopauzou vďaka menštruačným cyklom potrebujú 18 mg denne; Tehotné ženy potrebujú 27 mg.
Niektoré z najlepších potravinových zdrojov železa pochádzajú zo zvierat-mäso, pečeň, mäkkýše-takže rastúca popularita rastlinnej diéty nechali nás viac vyhladené železo ako kedykoľvek predtým. Čítajte ďalej o svojom zozname potravín s potravinami bohatými na železo a ďalšie tipy na udržanie vašej úrovne tohto životne dôležitého minerálu na zdravých úrovniach.
Väčšina ľudí myslí na červené mäso, keď myslia na železo a z dobrého dôvodu. Hovädzia hovädzie mäso s rozlohou 4 oz má takmer 3 mg železa, ako aj vitamín B-12, zinok a selén, hovorí Taub-Dix. A hoci červené mäso dostane zlý rap Pokiaľ ide o tuk, veľa škrtov je dosť chudých, vrátane sviečok a pečenia zhora a dolného.
Zistite 14 potraviny, ktoré by mali byť pravdepodobne jedli . .
4/5
Hydina má polovicu toľko železa ako hovädzie mäso, ale stále môžete získať 1,3 mg v 4-oz slúži. A čo je dôležitejšie, je to typ železa, ktorý vaše telo najľahšie absorbuje (heme železo), v porovnaní s druhom, ktorý získate zo zdrojov založených na rastlinách (nehemé), hovorí Taub-Dix. Ak chcete maximalizovať svoj príjem minerálu, vyberte si tmavé mäso, ako sú stehná, ktoré budú mať trochu viac železa ako biele mäso, ako sú prsia.
Preto by ste nemali pred varením nikdy umyť kuracie mäso .
5/15
Pol šálky tohto železa bohatého jedla dodáva takmer 2 mg minerálu budovania svalov, pre takmer 160 kalórií. Môže to byť skvelý spôsob, ako pre vegetariánov pomôcť uspokojiť ich potreby železa, hovorí Taub-Dix, najmä preto, že marhule obsahujú aj slušné množstvo vitamínu C, čo pomáha telu absorbovať železo.
Vytrhajte 13 esenciálne vitamíny Vaše telo musí zostať zdravé.
Pokiaľ ide o vegetariánske zdroje železa, členovia rodiny Pulse sa hodia blízko vrcholu. Varené šošovica majú viac ako 3 mg na polovicu šálky a sú veľkým zdrojom bielkovín tiež. Navyše, hovorí Zeitlin, ich vysoký obsah vlákniny pomáha podporovať zdravie čriev, čo zase podporuje absorpciu všetkých minerálov, ktoré dostávame z potravy vrátane železa.
7/15
Celé zrná sú často dobrým zdrojom minerálov a Amaranth nie je výnimkou. Okrem toho, že je to jedlo bohaté na železo - 5 mg na varenú šálku - obsahuje horčík, vápnik, fosfor a draslík. Dodáva sa v mnohých formách, od múky po vločky, je prirodzene bezlepkový a dá sa dokonca vyskočiť na chrumkavý šalát alebo občerstvenie.
Zistite 30 ďalších bezbolestných spôsobov spôsoby zvýšenia vlákien diéty .
8/15
Tieto ostreľované jedlé semená konope rastlín (príbuzný marihuany, ktoré nemá psychoaktívne účinky) sú pre vegánov ďalšou možnosťou jedla bohatého na železo-poskytujú vám 2 mg v štvrťroku. Môžete jesť tieto posypané cez šalát, smoothie alebo obilniny, čo vám umožní ľahko zvýšiť obsah železa pri každom jedle, spolu so získaním zdravších tukov (vrátane omega-6 a omega-3S). Sú kalórií husto, ale tiež balia bielkoviny, vlákniny a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Ďalej zistite 50 najlepšie potraviny pre vaše srdce .
Aj keď sa tieto drobné semená často presadzujú za svoje omega-3 tuky, zabalia sa trochu železa:2 mg v štvrťroku. Poskytujú vlákninu, bielkoviny a ďalšie cenné minerály, ako je vápnik, horčík a fosfor. Budú tiež absorbovať vlhkosť, takže ich miešanie s tekutinou vám poskytne konzistenciu podobnú pudingu pre zdravý dezert alebo občerstvenie naplnený železom.
Spoznajte viac zdravotné prínosy semien chia .
10/15
Orechy sú vo všeobecnosti plné dobrých tukov a slušného množstva bielkovín; Kešu-okrem toho, že je prvým orechom vyzdvihnutým z mixu chodníkov-má vyznamenanie najvyššie v železnici, s 2 mg na štvrťrok. Vyhoďte hŕstku ako občerstvenie alebo skúste ich miešať do kešu masla, aby sa krémová nátierka bohatá na bielkoviny.
Naučte sa zistiť príznaky , nemáte dostatok bielkovín .
11/15
Severoameričania nejedia dostatok strukovín:fazuľa obsahuje vlákninu a folát (vitamín B). V závislosti od konkrétnej odrody sa dostanete kdekoľvek od 2 do 4 mg železa na polovicu šálky. Biele fazule sa hodia blízko vrcholu; Garbanzos a čierne fazule sú približne priemerné.
Preto je dôležité, aby ste získali dostatok železa .
Semeno s najväčším železom je technicky sezamové, ale je ťažké ich jesť dosť. Semená tekvice (známe tiež ako pepitas), ale sú však skvelé občerstvenie, sú plné vápnika, bielkovín a zinku a štvrť šálka má 4,5 mg železa.
Tu je odborná rada o Ako čítať kanadské výživové fakty o potravinových štítkoch .
13/15
Prekvapený? Kakao pochádza z fazule a rovnako ako iné fazule, je pomerne vysoká v železnici. Unca tmavých vecí (hľadajte percento kakao okolo 60 alebo 70) obsahuje viac ako 3 mg. Len to nepreháňajte - kalórie sa rýchlo sčítajú.
Zistite 14 ďalších „zlé“ jedlá, ktoré by ste mali prestať démonizovať .
14/15
Existuje veľa skvelých dôvodov na jesť mäkkýše:sú bohaté na bielkoviny, nízkych kalórií a veľký zdroj omega-3 mastných kyselín. A väčšina balenia tiež veľa železa hovorí Taub-Dix. Tri unce surových ustríc dodávajú 4,5 mg minerálu a navyše získate zinok, čo je dobré pre váš imunitný systém a môžu ľuďom ponúknuť podporu plodnosti, pretože pomáha pri výrobe testosterónu - čo je dôvod, prečo ustrice robia tento zoznam najlepších najlepších Potraviny na zvýšenie vášho sexuálneho života .
Aj keď s týmito potravinami bohatými na železo, môžete nedosahovať odporúčanú dennú sumu, ak nezohľadníte, ako môže zvyšok vašej stravy zasahovať do železa. Niektoré potraviny inhibujú absorpciu železa, poukazujú na Zeitlin, vrátane trieslovín v čaji, fosfátov v sýtených nápojoch a kofeíne. (Tu je návod, ako zistiť, či pijete príliš veľa kávy .) Zníženie týchto potravín zvýši množstvo minerálu, ktoré môže vaše telo použiť.
Podobne niektoré živiny zvyšujú schopnosť tela absorbovať železo, hovorí Taub-Dix. Najmä vitamín C vám pomáha získať viac z rastlinných zdrojov železa, čo môže byť užitočné pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäse. Spárovanie potravín bohatých na C, ako je 100 % pomarančová šťava, paprika alebo jahody s rastlinnými potravinami bohatými na železo, vám môže pomôcť zvýšiť vaše obchody tohto dôležitého minerálu.
Teraz, keď ste oboznámení s týmito potravinami bohatými na železo, zistite, že najlepšie zdroje bielkovín , podľa kanadského sprievodcu potravinami.