Prakticky každý program chudnutie víta „ dobré sacharidy „Ako súčasť zdravej, chudej a dlhodobej stravy. „Dobré sacharidy“ sa vzťahuje na zložité uhľohydráty, potraviny ako celé zrná, orechy, fazuľa a semená, ktoré sú zložené prevažne z komplexných molekúl cukru, ktoré si vyžadujú veľa času a energie, aby strávili do jednoduchých cukrov, ktoré vaše telo potrebuje na palivo.
Jednou z najväčších výhod potravín bohatých na zložité sacharidy je, že obsahujú aj veľké množstvo vlákniny. Vláknina je v základnom vyjadrení nestráviteľnými časťami rastlinných potravín. Je to šupka na zrnku pšenice, tenké pramene v zeleri, kríza jablka, črevá na jedlých semenách. Vlákno vás chráni pred srdcovými chorobami, rakovinou a tráviacimi problémami. V závislosti od typu vlákniny (existuje viac ako jedna!), Znižuje cholesterol, pomáha pri kontrole hmotnosti a reguluje hladinu cukru v krvi .
Zrátané a podčiarknuté:Toto je jedna výživa, ktorú nechcete nechať ujsť. A to bolo predtým, ako toľko ľudí začalo rezať sacharidy kvôli chudnutiu, bez toho, aby si uvedomili, že tiež vystrihujú zdravé stravovacie vlákniny. Tu je návod, ako prepašovať „dobré sacharidy“ a extra vlákninu do vašej dennej stravy s minimálnym úsilím.
Ⓘ 2/11
V ideálnom prípade sa zamerajte na celé zrno, nesladenú obilninu s najmenej 4 gramami vlákniny na porciu. Len jesť akúkoľvek cereálie však môže stačiť. Štúdia University of California zistila, že jedáci obilnín majú tendenciu jesť viac vlákniny a menej tukov ako jedlíci z ceny. Medzi zdravé, vysokohodné cereálie, ktoré by ste mohli zvážiť
Preferujte horúce raňajky? Zistite, prečo je ovsené vločky jednou z najzdravších možností raňajok .
Nielen preto, aby sa lekárovi udržal ďalej, ale preto, že jablká sú dobrým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a pomaly trávenie. Jedna štúdia zistila, že 5 gramov pektínu stačilo na to, aby sa ľudia cítili spokojní až štyri hodiny.
Vytrhajte viac zdravotné prínosy jabĺk .
4/11
Vezmite si jednu malú nádobu jogurtu a premiešajte do 1/3 šálky obilnín s ceroubľou, 1 polievkovú lyžicu zeme a 5 veľkých nakrájaných jahôd pre neuveriteľných 12,2 gramov vlákien-takmer polovica denného príspevku!
!Zistite, ako jogurt môže tiež pomôcť znížiť riziko tohto typu rakoviny .
5/11
Ponorte ich do nízkotučného dresingu na ranči ako popoludňajšie občerstvenie tri dni v týždni. Naplníte prázdny priestor v brušku, zatiaľ čo v každej šálke vegetariánov získate asi 5 gramov vlákniny.
Zistite 50 ďalších spôsoby, ako schudnúť bez olizovania cvičenia .
Zmiešajte arašidy, hrozienka, cereálie s vysokou vláknou a niektoré sójové orechy pokryté čokoládou. Nechajte si jednu hrsť pre sladké, ale vysoké vlákna, občerstvenie.
Pozrite sa na 30 ďalších Zdravé občerstvenie, ktoré sa nemusíte cítiť vinní z .
7/11
Nikdy by ste si nemysleli, že malý cracker môže zmeniť, ale jeden pravidelný pšeničný sušienka má 1/2 gramu vlákniny. Desať sušienok vám dáva 5 gramov vlákniny. Takže nabudúce rozložte arašidové maslo na sušienky s celozrnnými (hľadajte značky, ktoré vyhlasujú, že sú bezprsné) namiesto chleba.
8/11
Dobre, budeme úprimní. Nechceli by sme čeliť ani celej miske všetkých brány. Ale iba 1/3 šálky zabalí plesne 8,5 gramov vlákniny. Zmiešajte ho s rovnakým množstvom, povedzme, Apple Cinnamon Cheerios a sotva budete vedieť, že je tam (ale budete jednou tretinou cesty k každodennému príjmu vlákien).
Nenechajte si ujsť týchto 10 recepty na raňajky na mozog .
Štvrť šálka fazule alebo cíceru obličiek dodáva ďalších 5 gramov z výživy z výživy, poznamenáva Lisa Andrews, R.D., výživová vo VA Medical Center v Cincinnati.
Tieto prekvapivé šalátové triky môžu dať vášmu chudnutiu zvýšenie .
10/11
Ak sa uvádza, že viac zŕn, sedem zrna, nutra-zrna, prasknutá pšenica, pšenica z kameňa, pšenica na unbromovanú alebo obohatenú pšenicu, nie je to celozrnná pšenica, a preto mu chýba niektoré z vitamínov a minerálov, nehovoriac o vláknine, celých zŕn.
Toto je skutočný rozdiel medzi celkovým zrnom a celozrnnou pšenicou .
11/11
A čo Amaranth, Bulgur alebo pšenica? Väčšina z nich je rovnako jednoduchá ako ryža, napriek tomu je plná vlákniny a chuti. Zmiešajte v niektorých dusených mrkve a brokolici, hodte olivovým olejom a trochou parmezánu alebo syra feta, možno hodte do plechovky tuniaka alebo pár uncí vyrezaného kuracieho mäsa a máte večeru. Alebo podávajte ako prílohu na kuracie mäso alebo ryby. Uistite sa, že všetky zrná, ktoré vyskúšate, sú celé zrná.
Pozrite sa na prekvapujúce zdravotné prínosy semien chia .
Jeden pohár športov 10 gramov vlákniny, takmer polovica denného pridelenia. A pred varením nevyžaduje žiadne namáčanie!
Zistite Ako čítať Kanadské výživové fakty o potravinách .
13/11
Používajte pravidelné ovsené vločky namiesto omrviniek na chlieb na mäsový bochník a mäsové guľky, posypte ho na vrchu kastrólov a zmrzliny, pečte ju do sušienky a muffínov a pridajte ho do domáceho chleba a koláčov.
To je Koľko vlákniny by ste mali jesť, aby ste zabránili chorobe .
14/11
Dokonca aj Subway a ďalšie také sendvičové obchody ponúkajú celé pšeničné možnosti na obedné munding. Ak sa chcete postupne preniknúť do celého pšeničného klubu, použite celozrnný chlieb ako spodný kúsok vášho sendviča a pravidelný chlieb ako hornú vrstvu, naznačuje Joan Salge Blake, R.D., klinický asistent výživy na Sargent College v Bostonskej univerzite. Nakoniec urobte prepínač na celé zrná.
Pozrite sa na prekvapujúce zdravotné výhody Pumpernickel Bread .
Takže namiesto okamžitej bielej ryže prepnite na okamžitú hnedú ryžu. Namiesto pravidelných cestovín prejdete na cestoviny s celozrnnou pšenicou. Podobne celo pšeničné pitas namiesto pravidelných pšeničných burritov namiesto kukurice, celozrnná pšenica kuskus namiesto pravidelných. Do dvoch mesiacov by ste mali jesť iba celé zrná a mali by ste zvýšiť svoju dennú spotrebu vlákniny o ľahkých 10 gramov bez radikálneho zmeny svojej stravy!
Pozrite sa na 10 ďalších tipy na zdravé stravovanie ktoré sú dobré aj pre planétu.
16/11
Bam! Práve ste dostali 7,5 gramu vlákniny v chutnom balení. Položte nejaké listy špenátu a paradajkový kúsok na vrchole ďalších pár gramov.
Zistite najlepšie zdroje proteínu , podľa nového Kanadského sprievodcu potravinami.
17/11
Sú plné vlákniny (15 gramov iba v šálke čiernych fazule) a keďže prichádzajú konzervované, tak ľahko použiteľné. Pred použitím prebytočného sodíka jednoducho opláchnite. (Naučte sa spozorovať príznaky, ktoré jete Príliš veľa soli .) Tu je niekoľko tipov na získanie fazule:
Zistite viac potravín, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine .
Nebudete ochutnať rozdiel, ale získate nejaké ďalšie vlákniny, povedzme výživové dvojčatá, Tammy Lakatos Shames, R.D. a Lyssie Lakatos, R. D. Dva sú autormi Dokázané princípy spaľovania tuku a straty navždy .
Zistite to najlepšie potraviny na zvýšenie vášho metabolizmu .
19/11
repy sú ultra výživné Prakticky bez tuku, bez cholesterolu, bez sodíka, dosť draslíka a 2 grammi vlákniny. Skúste pečiť celé, olúpané repy po dobu 45 minút, ochladenie a potom sa nakrájajte na letný šalát.
20/11
Iba namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu.
Bonus:Zvyšovanie príjmu vlákniny je efektívny domáci liek na zápchu .
Odroda mikrovlnnej rúry funguje dobre, ale uprednostňujeme popcorn s vzduchom bez oleja. Každá šálka popcornu dodáva 1,2 gramu vlákniny.
Zistite , čo vaše burpy môžu odhaliť o vašom zdraví .
22/11
Môžete začať tým, že pôjdete na polovicu a pol, nakoniec použijete iba celú pšeničnú múku pre všetky vaše potreby varenia.
Objavte 10 jednoduché spôsoby, ako zlepšiť zdravie čriev .
23/11
Pridávajú kruté cookies, muffiny a chlieb - a veľa vlákniny.
Zistite 14 potraviny, ktoré by mali jesť všetci nad 50 rokov .
Jesť pečené zemiaky s pokožkou namiesto rozdrvených vlákien najmenej 3 gramy (v závislosti od veľkosti zemiakov).
Tu je viac ovocie a zelenina, ktorú by ste nikdy nemali olúpať .
25/11
Nielenže pridá vlákno, ale aj s nízkym kalóriom vinaigrette, ale čiastočne vás naplní veľmi málo kalórií, a tak ponúka veľké výhody pri chudnutí alebo kontrole hmotnosti.
Objavte 50 najlepšie potraviny pre vaše srdce .
Nielenže pridávajú vlákno, ale tiež znižujú kalórie.
Tiež sa budete chcieť vyhnúť týmto chyby, ktoré väčšina ľudí robí pri nákupe chleba .
27/11
Klasické jedlo ako cestoviny fagioli funguje dobre.
Naučte sa zistiť príznaky , nemáte dostatok bielkovín .
28/11
Studený šošovicový šalát alebo kukurica a čierny fazuľový šalát v lete, potom vegetariánska chilli v zime.
Tento praktický infographic ukazuje , keď sú všetky čerstvé ovocie a zelenina v sezóne .
29/11
Chutné, žuvacie, uspokojivé, ľahko sa jedia na cestách - a naložené vlákninou. Vyskúšajte sušené marhule, dátumy, figy, broskyne, hrušky a banány.
Toto sú najzdravšie ovocie môžete jesť.
Vytvorte si vlastné smoothies zmiešaním celého ovocia (vystrihnite veľké semená). Ak všetko v ovocí pôjde do vášho pohára, dostanete vlákno z jedlej šupky, často chýba ovocná šťava.
PSST - Títo 12 potravín stojí za to kúpiť organické .
31 /31
Potrebujete vodu, aby ste pomohli vláknine prejsť cez váš tráviaci systém bez toho, aby ste sa dostali, uviazli. Takže ako zvyšujete vlákninu vo svojej strave, tiež zvyšujte množstvo vody alebo iných nesladených nápojov, ktoré dostávate. (Zistite, čo sa stane s vaším telom, keď začnete Pitie osem pohárov vody denne .) Tiež nezvyšujte svoje vlákno naraz. To len premôže váš systém, čo vedie k plynu, nadúvaniu a zápche. Namiesto toho začnite pomaly. Vyskúšajte jeden tip za týždeň počas prvých pár týždňov, potom dva, potom tri. Štyri alebo päť týždňov by ste mali byť až do celých 25-30 gramov-alebo viac.
Ďalej pozrite sa na Foods bohaté na železo Mali by ste sa pridávať do svojej stravy.