Cítite sa nafúknuté? Stáva sa to tým najlepším z nás. * Zdvíha ruky* a zatiaľ čo všetky typy nadúvania sa cítia strašne, nie všetky nadúvanie sa vytvára rovnako. V skutočnosti existujú v skutočnosti dva rôzne druhy:plynový nadúvanie a vodné nadúvanie.
Vďaka plynulému druhu vás núti rozopnúť džínsy po jedle určitých potravín - často fazuľa, mliečne výrobky, krížové zeleniny, ako je brokolica alebo karfiol alebo mastné jedlo. "Ale všetci sme veľmi odlišní a niektoré potraviny, ktoré by mohli spustiť plyn pre jednu osobu, nie sú pre druhú," hovorí Dietici Jessica Cording, Rd.
Bloat na zadržanie vody spôsobuje, že sa budete cítiť ako Michelin Man-Muffy všade. Spúšťa sa ho hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu, dehydratácie alebo jesť veľa slaných potravín a nie dostatok draslíka a vody. „Väčšina Američanov nadmerne spotrebuje soľ, ale nedostatočne spotrebný draslík, ktorý je minerál nachádzajúci sa v ovocí a zelenine, ktorý pomáha vyvážiť sodík,“ vysvetľuje Samantha Cassetty, RD a poradca pre Performance Kitchen Advisor. „Ak jete veľa zabalených potravín, jedál na odber, rýchle občerstvenie alebo reštauráciu, je tu veľká šanca, že konzumujete príliš veľa sodíka, takže si môžete zachovať extra tekutinu a cítiť sa nafúknuté.“
Ale okrem toho, že si uvedomujete, ako vaše stravovacie návyky ovplyvňujú vaše nadúvanie, je voda rozhodujúca pre delenie, hovorí Dietitian Torey Armul, RD-najmä keď jete potraviny s vysokým obsahom vlákniny. „Keď jete vlákninu [rozhodujúce pre to, aby ste sa po jedle pohybovali], musíte piť dostatok vody, aby ste ju strávili a efektívne sa pohybovali cez svoj gastrointest.“ Armul hovorí, že dodáva, že sa možno budete chcieť vyhýbať šumivej vode alebo seltzer, ktorý môže do vášho tráviaceho traktu pridať ďalší plyn.
Bez ohľadu na nadúvanie vinníka, dobrá správa je, že sa môžete rýchlo dostať späť na cestu načítaním týchto 25 potravín, ktoré znižujú nadúvanie, podľa výživy.
Jogurt je plný probiotík - dobrých baktérií, ktoré obývajú váš GI trakt na podporu zdravého tráviaceho procesu a pokojného zápalu. „Probiotiká sú dôležitým dielom vo veľkom obraze zdravia čriev, najmä keď máte nadúvanie a plyn,“ hovorí Cording. Choďte grécky, aby ste narazili na bielkoviny na 20 gramov, zatiaľ čo znížte počet sacharidov, a vychutnajte si ho ako dezert s čerstvým ovocím, ako sú plátky grapefruitu alebo čučoriedky.
Nemôžete stráviť jogurt kvôli laktóze? Vyskúšajte Kefir, navrhuje šnúru. "Je to 99 percent laktózy a má väčšiu škálu probiotických baktérií," hovorí.
za 7-uncu slúžiaci grécky jogurt: 146 kalórií, 4 g tuky (2,5 g tukov Sat), 68 mg sodíka, 8 g sacharidov, 7 g cukru, 0 g vlákniny, 20 g proteínu
Gingerove protizápalové vlastnosti, jeden z najstarších bylinných liekov v okolí, zázraky na nadúvanie a plyn. „Ginger obsahuje tráviaci enzým s názvom Zingibain, ktorý pomáha telu rozkladať bielkoviny,“ hovorí Tara Coleman, klinická výživová pracovníčka v San Diegu.
„Má tiež pekný relaxačný účinok na vaše črevá, znižuje zápal vo vašom hrubom čreve, ktorý pomáha jedlu, ktorý jete ľahšie prechádzať cez váš systém, a naopak znižujú nadúvanie a plyn, ktoré zažívate,“ hovorí Kristin Kirkpatrick, RD, RD, RD, Wellness manažér na Cleveland Clinic Wellness Institute. Vychutnajte si to v teplej šálke domáceho čaju, ktorý by na ňom popíjal pred, počas alebo po jedle.
na 1 lyžičku čerstvý zázvor: 2 kalórie, 0,01 g tuku (0 g SAT tuk), 0 mg sodíka, 0,4 g uhľohydrátov, 0,03 g cukru, 0 g vlákniny, 0,04 g proteínu
Fenikel je prírodný diuretik, ktorý môže tiež pomôcť vylúčiť črevné plyny (a.k.a. Pracuje na oboch typy nadúvania). „Zlúčeniny anetole, fenchón a estlát vo feniklových semenách majú antispasmodické a protizápalové vlastnosti, ktoré uvoľňujú črevné svaly a umožňujú rozptýliť zachytený plyn,“ hovorí Coleman.
Aj keď môžete do šálky čaju pridať semená, Cording hovorí, že do šalátu môžete pridať aj šálku plátkov fenikla, aby ste pridali trochu extra vlákna, ktoré vám pomôže naplniť a cítiť sa spokojní dlhšie.
za 1 šálku plátky fenikla žiarovky: 27 kalórií, 0,2 g tuku (0 g SAT tuk), 45 mg sodíka, 6 g uhľohydrátov, 3 g cukru, 3 g vlákniny, 1 g proteínu
Draslík je hlavným dôvodom, prečo táto nízka údržba potraviny pomáha pri nadúvaní. „Súčasťou toho, čo spôsobuje, že vaše telo ponechá vodu, je, že ste jedli príliš veľa sodíka,“ hovorí Cording. „Potraviny bohaté na draselný pomáhajú vypláchnuť sodík a vodu.“ Hovorí, že pri jedle jedného banánu nebude magicky vyliečiť nadúvanie, jesť potraviny bohaté na draslík, ako sú banány po celý deň, pomôže znížiť nadúvanie.
za stredný banán: 105 kalórií, 0,4 g tuku (0 g SAT tuk), 1 mg sodný, 27 g sacharidov, 14 g cukru, 3 g vlákniny, 1 g proteínu
Áno, starý trik s citrónskou vodou v skutočnosti funguje. Citrónová šťava je veľmi podobná kyslosti ako tráviace šťavy žalúdka (Yum!) Hovorí Coleman, takže môže pomôcť zmierniť nadúvanie a ďalšie príznaky trávenia. Pitím citrónovej šťavy na Reg sa zdvojnásobujete pri hydratácii a získavate kyseliny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie pohybovať sa veci.
za uncu citrónovej šťavy: 7 kalórií, 0,1 g tuku (0 g SAT tuk), 1 mg sodný, 2 g sacharidov, 1 g cukru, 0,1 g vlákniny, 0,1 g proteínu
Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, napríklad keto, avokádo sú vynikajúcim zdrojom draslíka a antioxidantov znižovania nadúvania za iba šesť gramov sacharidov-štvrť toho, čo by ste dostali do banánu. „Po zhovievavom víkende si ľudia myslia, že ho potrebujete hladovať na zeleri a šaláte, ale avokádo sú jedlo bohaté na živiny, ktoré vám pomôže cítiť sa spokojne, takže sa nebudete stretnúť, keď sa snažíte dostať späť na cestu, “Hovorí Cording.
na 1/3 ovocia: 106 kalórií, 10 g tuku (1 g sat tuk), 5 mg sodíka, 6 g sacharidov, 0,4 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g proteínu
„Cucumber obsahuje veľa vody, ktorá vám pomôže udržať vás hydratovaná,“ hovorí Cording, čo je skvelé pre pomoc pri vyčistení prebytočnej vody z vašich buniek a plynu z vášho gastranného traktu. A čo viac, uhorky obsahujú síru a kremík, ktoré pôsobia ako mierny prírodný diuretík, vďaka ktorému sa močíte. Sú tiež dobrým spôsobom, ako dosiahnuť, aby sa váš GI trakt pohyboval mínus plynným faktorom krížových vegetariánov.
na 1/2 šálky plátky: 8 kalórií, 0,06 g tuku (0 g SAT tuk), 1 mg sodný, 2 g uhľohydrátov, 1 g cukru, 0,3 g vlákniny, 0,3 g proteínu
Aminokyselinová asparagín v špargle je ďalším známym diuretikom, ktorý pomáha znižovať zadržiavanie vody. „Špaľno obsahuje aj prebiotické vlákno, ktoré sú dobré vyživovať probiotiká vo vašom čreve a udržať váš tráviaci trakt,“ hovorí Cording.
na 1 šálku servírovania (surové): 27 kalórií, 0,3 g tuku (0 g SAT tuk), 0 mg sodíka, 5 g sacharidov, 3 g cukru, 3 g vlákniny, 3 g proteínu
Tieto silné malé ovocie obsahujú ďalší enzým, aktinidín, ktorý pomáha urýchliť trávenie, hovorí Cording. Iba dvaja Kiwis sú tiež vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny, ktoré bojujú,-to všetko pre iba 90 kalórií.
na 2 celé kiwis: 90 kalórií, 1 g tuku (0 g sat tuk), 0 mg sodíka, 22 g uhľohydrátov, 13 g cukru, 4 g vlákniny, 2 g proteínu
Papaj v papájách je ďalším enzýmom, ktorý pomáha rozobrať potraviny, ktoré jete a bojujete proti zápalu. „Môžete si kúpiť papain vo forme doplnku. Je to veľmi efektívne pre upokojenie tráviaceho procesu, najmä počas menštruačného cyklu, “hovorí Cording.
➡ Pripojte sa wh+ Dnes a
Dostanete tiež vlákninu spolu so zdravou dávkou protizápalového vitamínu A. Len si ponechajte porciu do jedného šálky, dodáva šnúru, pretože vysoké množstvo fruktózy môže byť niekedy drsné vo vašom systéme GI.
na 1 šálky kusov: 62 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g tukov Sat), 12 mg sodíka, 16 g sacharidov, 11 g cukru, 3 g vlákniny, 0,7 g proteínu
Zatiaľ čo iné fazule môžu viesť k mega-žiaru, biele fazule (a.k.a. Námorné fazule) sú v skutočnosti „s vysokým obsahom draslíka, čo pomáha vyvážiť hladinu sodíka v našom tele,“ hovorí Keri Gans, RD, autor .
Biele fazule sú skvelým doplnkom polievok, spolu s kel, mrkvou a ďalšími vegetariánmi bohatými na vitamíny. Alebo ich môžete použiť ako alternatívu k cíceru v hummuse na rovnomerne nabitý proteín.
na šálku, varené: 100 kalórií, 1,5 g tuku (0 g SAT tuk), 110 mg sodíka, 25 g sacharidov, 2 g cukru, 12 g vlákniny, 8 g proteínu
Ďalšie vodné ovocie, ananás obsahuje tráviaci enzým zvaný Bromelain, hovorí Gans. „Bromelain sa väčšinou uvádza anekdotálne, pomáha pri trávení tým, že rozdeľuje bielkoviny v žalúdku, čo inak môže spôsobiť nadúvanie.“ Vyhoďte ananás do ranného smoothie alebo si vychutnajte pár plátkov na popoludňajšie občerstvenie.
na polovicu pohára: 80 kalórií, 0 g tuku (0 g sat tuk), mg sodný, 0 g uhľohydrátov, 16 g cukru, 1 g vlákniny, 0 g proteínu
Repa je ďalšou potravou bohatou na draselný, ktoré môže pomôcť pôsobiť proti sodíku vo vašom tele, a preto nadúvať. V skutočnosti „jedna šálka repy má viac draslíka, vlákniny a bielkovín ako stredný banán,“ hovorí Armul. Navyše má tiež menej kalórií.
Pridajte do šalátu repu, pečte ich podnosom zeleniny alebo ich nakrájajte na tyčinky a pečte ich, aby ste vyrábali hranolky.
na šálku, varené: 37 kalórií, 0 g tuku (0 g sat tuk), 32 mg sodíka, 12 g uhľohydrátov, 6 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g proteínu
14. Koreň zeleru
Celery Root je powerhouse na boj proti zadržiavaniu vody a nadúvy, pretože obsahuje zlúčeninu, ktorá pôsobí ako diuretikum. „To vás močí, aby vám pomohlo s akýmkoľvek vodou, ktorú cítite,“ hovorí Dietikán Brigitte Zeitlin v New Yorku, Rd.
Nakrájajte na koreni zeleru na kocky a opečte tymiánmi a cibuľou, preplachujte ho do polievky alebo ju pražte v rúre ako „steaky“.
na 1 šálku nakrájané na nakrájanie:19 kalórií, 0,2 g tuku (0,1 g tukov Sat), 96 mg sodíka, 4 g uhľohydrátov, 2 g cukru, 2 g vlákniny, 0,8 g proteínu
Pokiaľ ide o nadúvanie vody, konzumácia viac Kľúčom je voda (ktoré paradajky obsahujú veľa). „Môže to znieť kontraintuitívne, ale tekutina vytlačí tekutinu,“ hovorí Zeitlin.
Nakrájajte ich, aby ste sa salsa pripravili na sendvič. Pretože teplo vyparuje vodu paradajok a rozkladá vlákno (čo pomáha udržiavať váš trávenie v pohybe), jedzte ich surové.
na 1 šálku nakrájaného alebo nakrájaných:34 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g tuku SAT), 9 mg sodíka, 7 g sacharidov, 5 g cukru, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín
Keď pretrvávajú potraviny vo vašom čreve, kvasia, čo má za následok plyn. Pridanie vláknitých potravín, ako sú artičoky, do vašej stravy to bráni tým, že tlačí potraviny. „Sú oveľa všestrannejšie, ako získajú kredit,“ hovorí Zeitlin. Pridajte artičokové srdcia do šalátov, cestovín alebo toastov-alebo ich jednoducho grilujte a ponorte ich do omáčky z jogurtovej moci. Stačí sledovať počet sodíkov na konzervovaných verziách.
na ½ pohára artičokové srdcia, varené vo vode:45 kalórií, 0,3 g tuku (0,1 g SAT tuku), 50 mg sodíka, 10 g uhľohydrátov, 0,8 g cukru, 5 g vlákniny, 2 g proteínu
r.tsubingTy
Viem, čo si myslíš:nerobte fazuľa Make nafúkla si? Závisí to. Strukoviny spôsobujú, že sa niektorí ľudia cítia plynulý.
To znamená, že šošovka je „fenomenálnym zdrojom vlákniny a trochu prechádza dlhú cestu,“ hovorí Zeitlin. Ak dobre zvládnete strukoviny, vláknina v šošovke vám pomôže zatlačiť čokoľvek, čo zaostáva vo vašom GI trakte priamo.
Zeitlin odporúča, aby sa šošovica orezala, aby sa uľahčila strávenie. (Neboj sa, nezlomíš všetky svoje vlákno.)
na 1/2 šálky vareného vo vode:110 kalórií, 0,4 g tuku (0,1 g SAT tuku), 188 mg sodíka, 19 g sacharidov, 2 g cukru, 8 g vlákniny, 9 g bielkovín
Všetky celé zrná obsahujú vlákninu, ktoré bijú, ale ovsené vločky by mohli vziať koláč. „Mať to prvá vec ráno vám pomôže presunúť črevá skôr, takže sa budete cítiť lepšie celý deň,“ hovorí Zeitlin. Najlepšie ovsené vločky nasekanými vlašskými orechmi a bobuľami pre ďalšie vlákniny, antioxidanty a proteín.
na 1 šálku varené s vodou:147 kalórií, 1 g tuku (0,2 g tukov Sat), 173 mg sodíka, 32 g sacharidov, 1 g cukru, 5 g vlákniny, 6 g bielkovín
Vysoký obsah antioxidantov v oblasti imunitného posilňovania a zápalu, špenát si skutočne získal svoju povesť superfood, hovorí Zeitlin.
Najviac vlákniny získate tým, že jesť špenátový surový, ale varenie uľahčuje zvýšenie príjmu. Zeitlin odporúča pridať špenát do stále hotových hranoliek, takže sa trochu vädne.
na 1 šálku surového:7 kalórií, 0,1 g tuku (0 g SAT tuk), 24 mg sodíka, 1 g uhľohydrátov, 0,1 g cukru, 0,7 g vlákniny, 0,9 g proteínu
Tieto malé plody nabitý antioxidantmi majú vysoký obsah vody a vlákniny, aby udržali váš tráviaci systém drážku, hovorí dietetička Marisa Moore, Rd. Mrazené bobule majú rovnako veľa živín ako čerstvé, takže hodte buď do celkových palaciniek alebo na vrch parfaitu s obyčajným nízkotučným gréckym jogurtom.
na 1 šálku surového:80 kalórií, 1 g tuku (0 g sat tuk), 0 mg sodíka, 17 g sacharidov, 12 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g proteínu
Watermelon, ktorý sa skladá z viac ako 90 percent vody, je chutný spôsob, ako dostať do svojej stravy viac tekutín bojujúcich proti nadúhaniu. Toto prirodzene sladké ovocie je tiež zdrojom lykopénu, antioxidačného karotenoidu spojeného so zdravím srdca. Občerstvenie na hrsti vodného melónu, keď Hunger zasiahne.
na 1 šálku surových kociek:46 kalórií, 0,2 g tuku (0 g SAT tuk), 2 mg sodíka, 12 g uhľohydrátov, 9 g cukru, 0,6 g vlákniny, 0,9 g proteínu
Ďalšie jedlo bohaté na draslík, ktoré bojuje proti zadržiavaniu vody vyvolanej sodíkom:sladké zemiaky. (Navyše obsahujú antioxidant beta karotén, ktorý podporuje videnie a zdravie orgánov.) Pečieme sladké zemiaky a top s kolesom gréckeho jogurtu, pridajte pražené kocky do šalátov alebo misiek na zrno alebo ho preplachujte do koreňovej zeleninovej polievky. (Len držte pokožku zapnutú, pretože obsahuje veľa vlákniny.)
na 1 stredné zemiaky:130 kalórií, 0,2 g tuku (0 g SAT tuk), 524 mg sodíka, 30 g uhľohydrátov, 9 g cukru, 4 g vlákniny, 3 g proteínu
Mashukgetty
Niet divu, že čaj Mint je v mnohých kultúrach základom po večeri:bylina môže pomôcť zlepšiť trávenie. „Väčšina výskumov sa týka oleja z mäty piepornej, ktorá sa berie ako doplnok alebo kapsula, ale listy mäty sa tradične používajú na výhody trávenia na konci jedla,“ hovorí Moore.
Pri riešení nadúvania alebo trávenia uvarte hrnček mäty čaju.
na 2 lyžice čerstvej mäty:2 kalórie, tuk 0 g (0 g SAT tuk), 1 mg sodný, 0,5 g sacharidov, 0 g cukru, 0,2 g vlákniny, 0,1 g proteínu
Snímky Vynikajúci zdroj draslíka, naplnený vodou a balenie zdravého porcie vlákniny na zavedenie, pomaranče sú protikloní trojité Whammy, hovorí Moore.
Rozhodnite sa pre celé ovocie namiesto OJ, aby ste sa uistili, že vám neunikne vlákno (alebo ho preháňa na cukre).
na 1 stredné ovocie:65 kalórií, 0,3 g tuku (0 g sat tuk), 0 mg sodíka, 16 g sacharidov, 13 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g proteínu
Grapefruity sú plné vody (a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny), aby sa váš gi trakt pohyboval ďalej, hovorí Moore.
Použite grapefruit na pridanie jasu do šalátov a misiek smoothie, alebo ho podávajte spolu s kuracím mäsom alebo krevetami na úder.
na 1 malý grapefruit:64 kalórií, 0,2 g tuku (0 g sat tuk), 0 mg sodíka, 16 g uhľohydrátov, 14 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g proteínu
Stravovanie správnych potravín je skvelý spôsob, ako udržať nadúvanie na uzde, ale nie je to jediná vec, ktorá môže pomôcť.
Pre začiatočníkov, ako Jete je rovnako dôležité ako čo jete. "Keď rýchlo jete, prehltneš viac vzduchu, ktorý prispieva k nadúvaniu," vysvetľuje Cassetty. Ak chcete bojovať proti tomu, vynaložte úsilie na jesť pomaly a dôkladnejšie žuť potraviny. Pamätajte, že je to maratón, nie rasa.
Je tiež dôležité obmedziť príjem sacharidov známych ako Fodmaps, ktoré nie sú dobre strávené a fermentované, čím produkujú prebytočný plyn a nadúvanie. Príkladmi potravín s vysokým obsahom fúzy sú sušené ovocie, karfiol, kapusta a mlieko. "Ľudia s IBS sú obzvlášť zraniteľní na nadúvanie, keď konzumujú tieto potraviny, ale niektoré z týchto uhľohydrátov môžu spôsobiť nadúvanie aj u ľudí, ktorí nemajú IBS," hovorí Cassetty. Napríklad cukrové alkoholy, ktoré sa nachádzajú v cukrovinkách bez cukru a ďasien, sú pre väčšinu ľudí ťažké stráviť.
Pokúste sa udržať vašu spotrebu spracovaných potravín na minime a namiesto toho sa zamerajte na celé a minimálne spracované potraviny. "Je dôležité jesť celý rad rastlinných potravín, vrátane polovičného taniera ovocia alebo zeleniny (alebo zmesi týchto dvoch) vo všetkých vašich jedlách," radí Cassetty. „Táto stratégia vám pomôže znížiť príjem sodíka a zvýšiť príjem draslíka, čo môže pomôcť minimalizovať nadúvanie z udržania vody.“ Je to tiež dobrá stratégia na zvýšenie príjmu vlákniny.
Nakoniec možno budete chcieť pobozkať niektoré z vašich obľúbených sódoviek a sýtené nápoje. "Keď pijete sýtené nápoje, ako je sóda alebo seltzer, bubliny sa môžu zachytiť vo vašom tráviacom systéme a prinútiť vás, aby ste sa cítili nafúknutí," hovorí Cassetty. Takže ak sa cítite obzvlášť nafúknutí, je najlepšie ju preskočiť.
BTW, pretože nadúvanie môže byť znakom niečoho vážnejšieho, je dôležité hovoriť so svojím lekárom o akýchkoľvek zmenách vo vašich črevných návykoch. Niektoré stavy, ktoré spôsobujú nadúvanie, si vyžadujú lekárske ošetrenie, takže je nevyhnutné, aby ste boli riadne diagnostikovaní pred experimentovaním s akýmikoľvek vážnymi potravinami alebo eliminačnými diétami.