Plánovanie pravidelných potných relácií je skvelé pre myseľ a telo, pretože cvičenie podporuje vaše zdravie srdca a imunitný systém, pomáha pri riadení hmotnosti a pomáha vám budovať a definovať silné chudé svaly. Navyše, cvičenie môže byť hlavným uvoľňovaním stresu.
Napriek tomu je to len prvá časť - stále musíte vziať na vedomie zotavenie, ktoré obsahuje správnu sadu živín. Čo by ste teda mali jesť po tréningu?
„Poháňanie správne po tréningu pomáha zachovať chudú telesnú hmotu (t. J. Sval) a podporovať telo, keď sa zotavuje z krátkodobého stresu intenzívnej kondície,“ hovorí registrovaný dietetický odborník na výživu v Seattli, Ginger Hultin, MS, RDN, majiteľ šampanská výživa a autor protizápalové stravovacie jedlo prípravok a Ako jesť, aby ste porazili CORIFT COCKBOOK .
Po tréningu spoločnosť Hultin odporúča získať kombináciu bielkovín, vlákniny alebo komplexných uhľohydrátov a niektorých nenasýtených tukov, ktoré sa plnia a zdravé srdcom.
„Zatiaľ čo uhľohydráty sú vo všeobecnosti predbežným tréningom zameraním, potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú kľúčové po vašej kondíčnej rutine,“ vysvetľuje, hoci niektoré zložité sacharidy a vlákniny sú stále dôležité. A nehovorte nie tuku:„V závislosti od vašich cieľov často odporúčam nízkotučný, ale nie produkt„ bez tuku “, takže získate prístup ku všetkým trom makrám po tréningu,“ dodáva.
Spravidla Hultin odporúča jesť medzi 30 až 60 gramami uhľohydrátov a 10 až 30 gramami bielkovín, pričom tieto čísla sa mení v závislosti od typu cvičenia, ktoré ste urobili. V ideálnom prípade by ste podľa Hultina dostali túto výživu do 30 až 45 minút po tréningu.
Pokiaľ ide o tuk, choďte s malou časťou, aby ste pomohli so satumentou a zotavením, na Hultin. „Dôležitá vec, ktorú treba vedieť, je to, že veľa zdrojov bielkovín sú tiež prírodné zdroje tuku (myslím:orechy, semená, mliečne, sójové a živočíšne produkty, ako sú vajcia a mäso) Trochu tuk prirodzene spolu s tým, “hovorí.
Takto sa vaše pomery môžu líšiť v závislosti od vášho tréningu. Upozorňujeme však, že presné potrebné množstvá môžu byť ovplyvnené aj vašimi jedinečnými cieľmi fitness, veľkosťou tela a ďalšími. Stretnutie s registrovaným dietológom vám môže pomôcť získať hyper-personalizovaný prístup.
„Odporúčam 30 gramov sacharidov a 15 až 20 gramov bielkovín,“ hovorí Hultin. Čím dlhšie je HIIT alebo kardio cvičenie, tým viac gramov by ste potrebovali obe makra.
„Ak je to ťažký zdvíhací deň alebo skutočne intenzívne cvičenie, chcel by som, aby moji klienti jedli okolo 50 až 60 gramov sacharidov a 30 gramov bielkovín,“ hovorí Hultin.
Na chôdzu alebo na tie menej intenzívne aktivity, ako je joga, možno nebudete potrebovať občerstvenie. "Napríklad po prechádzke je dôležité piť vodu, ale tento typ tankovania nie je pravdepodobne potrebný, pretože svaly nie sú také zdôrazňované, ako by boli s vzťalením alebo cvičením HIIT," poznamenáva Hultin. Ak jete občerstvenie, 10 až 20 gramov sacharidov a päť až 10 gramov bielkovín by pomohlo vyriešiť vaše brucho, ak sa cítite hladní alebo unavení a potrebujete uhryznutie.
Tieto jedlá spravidla zabalia ideálne kombo živín, ktoré vám pomôžu opätovne napätie a zotaviť sa po relácii potu.
Choďte s gréckym, nesladeným jogurtom z hľadiska výnosov z čreva a menej cukru. Potom pridajte tieto zložité sacharidy, ako sú bobule a viac bielkovín a tukov na vrchu orechmi a semenami.
Jogurtovú misu môžete zmeniť na smoothie energie a pridať avokádo obsahujúce vlákninu a tuk spolu s listovou zeleňou.
Táto možnosť nielen primerane podporuje svaly, ale tiež sa cíti nostalgická a upokojujúca. „Používajte celo pšeničný chlieb a džem bez cukru, pretože to ponúka pomalšie horiace komplexné uhľohydráty na doplnenie obchodov s glykogénom,“ hovorí Hultin. „Arašidové maslo (alebo mandľové maslo alebo iný druh orechového masla) ponúka bielkoviny spolu s trochou nenasýteného tuku,“ hovorí.
Používajte jeden kúsok chleba a posypte orechmi a semenami na hornú časť nátierky pre ešte viac oboch makier. Jedzte na boku vajíčko, aby ste zvýšili celkové množstvo bielkovín.
„Vytvorte mix chodníkov alebo domácu múrsku tyč s orechmi a semenami, ktoré poskytujú zdroj rastlinných bielkovín a srdcových tukov spolu s uhľohydrátmi s vysokým obsahom vlákniny,“ hovorí Hultin.
Vyberte si akúkoľvek orech (alebo zmes) ako svoju základňu a potom pridajte do nesladeného sušeného ovocia, tmavých čokoládových lupienkov, tekvicových semien, celozrnných ovsa, popcorn alebo nesladeného skartovaného kokosu. V prípade pridaného bielkovín použite Trail Mix do horného tvarohu alebo jogurtu.
„Ak sa zameriavate na vyšší príjem bielkovín, môže byť skutočne vhodné použiť rastlinný bielkovinový prášok (napríklad konope alebo hrach) a na trhu je veľa zmesí,“ hovorí Hultin.
Choďte s vysoko kvalitnou značkou s čistým a jednoduchým zoznamom prísad a 15 až 20 gramami bielkovín na kopček. „Odporúčam hľadať nesladenú, neochvejnú rozmanitosť a kontrolovať štítok s pridanými vitamínmi a minerálmi, pretože mnoho z týchto výrobkov je silne opevnených a malo by sa brať do úvahy, ak ste na iných doplnkoch,“ hovorí.
Môžete pridať ingrediencie na zvýšenie hustoty živín, ako sú zelení a porcia ovocia, orechov, semien, orechového masla alebo avokáda.
V šálke tofu je asi 20 gramov bielkovín a osem gramov v šálke quinoa (kompletný rastlinný proteín), poznamenáva Hultin. Vyberte farebnú zeleninu, ako sú paprika, brokolica alebo listovej zelene, mrkva alebo sladké zemiaky, huby a repa, pre viac vlákniny a antioxidantov. "Nezabudnite pridať zdroj tuku, ako je olivový olej, sezamový olej alebo plátky avokáda," opakuje Hultin.
Nezhromaždite sa na mliečnych mliečnych výrobkoch alebo nevyberajte čokoľvek vyprážané, mastné a mastné, pretože tieto potraviny sa pomaly strávia a môžu spôsobiť žalúdočné rozrušenie. A vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, Hultin navrhuje spolu s cukrovinkami, ak máte tendenciu rozrušiť GI, ako je plyn, bolesť alebo hnačka po konzumácii, čo môže byť u niektorých jedincov častým vedľajším účinkom.
Hydratácia a výmena elektrolytov po cvičení je tiež veľmi dôležitá. „Ak počas tréningu primerane hydratujete, môže pomôcť pri uzdravení ďalších osem až 16 uncí (jeden až dva šálky) vody do 30 minút od dokončenia vašej aktivity,“ za Hultin. To sa však môže výrazne posunúť, ak napríklad žijete v suchom alebo horúcom podnebí.
Ak je vaše cvičenie dlhšie ako hodinu, môžete mať úžitok z elektrolytov (vápnikového, draslíka, horčíka a sodíka) v polovici alebo po tréningu. „Často odporúčam vytvoriť zmes nesladenej kokosovej vody so soľou a trochou ovocnej šťavy ako prirodzenú náhradu,“ hovorí.
Môžete tiež získať elektrolyty v potravinových zdrojoch, napríklad v uhorkovej šťavy, banánoch, arašidovom masle, olivách, jogurte alebo chate.