Tajne sa pýtate, či si elfovia našli spôsob, ako z vás vyrezať energiu - ako pašeráci benzínu z nádrže - zatiaľ čo spíte? Už si prajete zdriemnutie v čase, keď dokončíte raňajky?
dostanem to.
Ako mama troch a robím všetko, čo je druh človeka, niekedy sa snažím prijať viac, ako by som mal. Minulý rok sa tento prístup dohnal na mňa - začal som si všimnúť, že som sa zotavoval zo stresových okamihov a obvyklých. V popoludňajších hodinách som bol útočný, ospalý a ľahko som bol ohromený malými vecami.
Myslel som si, že by to mohlo byť spôsobené únavou nadobličiek-tiež nazývanou dysfunkcia osi hypotalamických hypofizarcov (HPA)-tak som si vzal tento domáci test, ktorý navrhol Dr. James Wilson vo svojej knihe, syndróm stresu 21. storočia. To ma viedlo k tomu, aby som navštívil holistického lekára a potvrdil moje podozrenie, a potom som samozrejme sľúbil, že sa s vami podelím o všetko, čo sa dozviem o tom, že sa dobre starám o nadobličky.
Po mnohých experimentovaní (a niekoľkých výletoch po cestách, ktoré nikam nešli), som našiel niektoré veci, ktoré pre mňa fungujú naozaj dobre. Teraz, ako som už povedal, „Boo Boo Kisser“ je asi tak oficiálny, ako sa mi to deje. Nie som poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, a preto som hľadal pomoc od profesionála pri určovaní protokolu liečby únavy adrenálnej únavy pre mňa. Dr. Wilson (uvedený vyššie) hovorí, že pacienti s nadobličkami sú ich najlepšími obhajcami a povzbudzujú ich, aby podnikli kroky smerom k starostlivosti o seba. Takže, bez ďalšieho okna, tu je pätnásť spôsobov, ako dať svojim nadobincom veľké, rozkvitnuté objatie:
Ahhh, keby to bolo také ľahké, však? Priznávam, že úplne počítam dni, kým sa moje deti nedokážu zobudiť a pripraviť ma na raňajky, ale nečakám, kým ma nechajú spať, aby som si dobre oddýchol. Namiesto toho používam týchto 18 tipov podporovaných vedou, aby som dosiahol hlbší a lepší spánok. Nerobím ich všetkých naraz, väčšinu z nich začleňujem denne. Neváhajte a vyberte si, čo pre vás funguje.
Alebo presnejšie, váš rytmus. Jednou z úžasných vecí, ktoré vaše adrenálne žľazy robia, je uvoľnenie hormónov do rytmu vašich vnútorných hodín, známeho tiež ako váš cirkadiánny rytmus. Najmä jeden hormón nadobličiek - kortizol - pomáha telu prebudiť sa a ráno sa pohybuje. Až na to, že to tak nie je, pretože niekto hral trik na vašich vnútorných hodinách. ( Pozerám sa na teba, Thomas Edison! )
Vidíte, že naše cirkadiánne rytmy sú zviazané na svetlo a tma, čo môže byť teraz výzvou, keď máme umelé osvetlenie a závesné závesy. Namiesto toho, aby ste sa v noci stali ospalí, niektorí z nás zažívajú záplavu kortizolu, ktorá nás necháva napájací. Je pre nás ťažké spať a potom sa prebudiť vyčerpané namiesto osvieženia.
Tipy č. 1 a #2 v príspevku na spánok sú užitočné na to, aby ste sa dostali späť na cestu, ale chcel som sa podeliť o niečo iné, čo som začal robiť aj minulú zimu. Keď bolo príliš chladno na to, aby som šiel von na 15-30 minút slnka, kúpil som si túto lampu denného svetla a položil som ju na kuchynský stôl. Moje deti sedeli pod ňou a pracovali na umeleckých projektoch, keď som začal raňajky, potom sme sa k nim pripojili a keď sme jedli, dostali sme sa do nášho „ľahkého času“. Pre mňa to urobilo dosť veľký rozdiel, takže keď sa cítim preč. Budeme ho používať každý deň, keď začneme tráviť viac času vo vnútri tohto jesene/zimy.
Väčšina praktizujúcich vám povie, aby ste sa úplne vyhli kofeínu, ale jeden z popredných odborníkov na zdravie nadobličiek - Dr. Alan Christianson - hovorí, že je v poriadku pre jednotlivcov, ktorí majú miernu (nie ťažkú až ťažkú) únavu nadobličiek. Christianson, ktorý autorom resetovania nadobličiek, navrhuje nasledujúce základné pravidlá:
„Kofeín má vplyv na kortizol, ale kde dostanete kofeín a keď ho máte, môže to zmeniť. Vyhýbanie sa kofeínu je vždy možnosťou, ale nie realistickou pre každého. Ale ak ste nikdy nežili bez kofeínu, možno vás prekvapí, ako pokojní a sústredení sa môžete cítiť v dôsledku toho. Vyskúšajte dvojtýždňovú prestávku od kávy alebo čaju a potom urobte z kofeínu vedomú voľbu, na rozdiel od denného zvyku.
Ďalšou možnosťou je prepnúť váš zdroj kofeínu a uprednostňovať čaj pred kávou. Čaj má kofeín ako káva, ale má tiež upokojujúcu zmes nazývanú Theanine, ktorú káva nemá. Čaj je tiež nižší ako káva v teofylíne, ktorý stimuluje srdce. Pre väčšinu ľudí konzumácia čaju znižuje ich kortizol alebo naň má malý vplyv. Káva má tendenciu nezvyšovať hladinu kortizolu, ale bráni jej redukcii. Stručne povedané, kofeín je najproblematickejší po 9:00. Tí, ktorí sú stresovaní, môžu robiť lepšie obmedzením spotreby kávy na začiatok dňa. V dôsledku Theanine môže byť čaj lepšie vhodný pre neskorší deň alebo na pomoc s mentálnou energiou. “ (Zdroj:Resetovanie nadobličiek, strany 115-116)
Zistil som, že s kofeínom robím oveľa lepšie, ak ho miešam so želatínom a zdravým tukom.
Tu je tiež kvíz od Dr. Christiansona, ktorý vám môže pomôcť určiť, ako sa vaše nadobličky darí. „Stresed“ sa považuje za mierny, „káblový a unavený“ je mierny a „havarovaný“ je závažný.
Na rozdiel od kofeínu, ktorý je stimulantom, adaptogénne bylinky pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a posunúť ho späť k rovnováhe. Napísal som celý príspevok o adaptogénoch milujúcich nadobličky (spolu s bezpečnostnými informáciami o tehotných a dojčiacich mamách), takže v tomto príspevku sa len sústredím na pár.
Ako už názov napovedá, adaptogénne bylinky pomáhajú telu Adapt Jemne ho zastrčte smerom k rovnováhe akýmkoľvek spôsobom, ktorý je potrebný. Tu je to, čo o nich hovorí Chris Kresser:
„Pri problémoch s nadobličkami začnem takmer vždy s adrenálnymi adaptogénmi, botanickými adaptogénmi ako Ashwagandha a Rhodiola, eleutherococcus, ktorým je sibírsky ženšen a niektoré mikroživiny, ktoré sú dobré pre všeobecnú podporu nadobličiek, ako je kyselina pantoténová a vitamín C, pretože to je láskavé najnižšej úrovne intervencie a má najmenší potenciál na spôsobenie nepriaznivých účinkov. A ak dokážete vyriešiť problémy s nadobličkami len tým, že to urobíte, je to fantastické a to je vhodnejšie, takže je to dobré počiatočné miesto. A ľudia to skutočne dokážu urobiť sami. Na pomoc s týmito vecami nepotrebujú lekára. ”(Zdroj)
Jedným z adaptogénu, o ktorom som zistil, že je užitočný, ktorý nebol spomenutý, je peruánsky ženšen, ktorý sa nazýva Maca. Tu nájdete niekoľko receptov na začlenenie maca, spolu s mojím šťastným receptom na čaj Adrenal, ktorý obsahuje ďalšie adaptogény, plus adaptogénový čaj Masala Chai a môj recept na prispôsobenie a tinktúru.
Kresser tiež odporúča dobrý komplex B a vitamín C. Nájdete značky, ktoré používam na svojom nákupnom zozname pod superfoods a doplnkami.
V diéte Reset Diet Alan Christian načrtáva plán „cyklistiky Carb“, ktorý pomáha udržiavať nadobličky na správnej ceste. V ňom odporúča veľmi vysoké bielkovinové jedlo s rezistentným škrobom a niektorými sacharidmi na raňajky, po ktorom nasleduje obed s miernym množstvom zdravých sacharidov a potom večere ešte o niečo viac. Sacharidy - ktoré by sa mali spárovať s tukom a bielkovinami, aby pomohli vyvážiť hladinu cukru v krvi - pomáhajú vyvážiť nadbytočný kortizol. Preto, keď sme v strese, zvyčajne túžime po cukre a bagetách. (Binging na sacharidoch v skutočnosti nie je dobrý nápad, pretože spôsobuje prudký nárast cukru v krvi, ale primerané množstvo sa považuje za prospešné.)
Pri konzumácii v rastúcich množstvách smerom k stredu a na konci dňa môžu obmedziť kortizol a umožniť melatonínu začať budovať. To nám pomáha udržať náš cirkadiánny rytmus na trati a pripraviť sa na dobrý spánok v tú noc. Vezmite prosím na vedomie, že Dr. Christianson sa neobhajuje karbovým bingingom, iba na bicykli zdravé množstvo sacharidov spôsobom, ktorý pozitívne ovplyvňuje výrobu kortizolu.
Naozaj som miloval návrhy životného štýlu v resetovaní nadobličiek spolu s nápadom cyklistiky Carb, aj keď som nebol schopný úspešne implementovať skutočné časti a odporúčané recepty. Aj keď niekoľko zložiek diéty je veľmi podobné tomu, čo zvyčajne jem, Dr. Christianson odporúča menej tuku, ako som zvyknutý, a navrhuje vyhnúť sa mliečnici, vajcia a niekoľkých ďalších vecí, ktoré osobne prijímam. Ošetrujem tak, že to možno vysvetľuje veci, ale po celý čas som sa cítil hladný a robil som lepšie, keď som na svoju obvyklú stravu uplatnil princípy cyklistiky sacharidov.
„Počuli ste, že sa hovorí:„ Smiech je najlepším liekom. “Nič nemôže byť pre nadobličkové žľazy pravdivejšie,“ píše Dr. Wilson a dodáva, že „keď sa budete smiať, stres klesá a všetky mechanizmy vo vašom tele sa uvoľnia. Keď je telo relatívne bez stresu, a to aj v tých krátkych chvíľach levity, nadobličky sú oveľa slobodnejšie na zotavenie a prestavbu. “ (Zdroj:Únava nadobličiek:syndróm stresu 21. storočia)
Tu vám pomôžem začať.
Prepáč, nie je mi to ľúto. Ako ste si možno všimli, milujem kozy. 🙂
Som to len ja, alebo si myšlienka meditujúcich vyčaruje obrazy sedenia v lotosovej polohe, zatiaľ čo deti strčia hrášok na nos a teepee dom? Keď som pripustil, že keď Dr. Christianson odporučil meditáciu v diéte RESET ADRONAL, túto myšlienku som takmer odmietol.
Som tak rád, že som to neurobil, pretože ako sa ukázalo, že meditácia a niekoľko ďalších techník stimuluje relaxačnú reakciu, ktorá môže hlboko zlepšiť našu pohodu. Podľa Dr. Wilsona:
„Telo sa posúva od sympatického k dominancii parasympatického nervového systému; Dýchanie, srdcová frekvencia a spotreba kyslíka sa spomaľujú; Svaly sa uvoľňujú; Mozog prevažne vytvára pomalšie alfa vlny; a krvný tlak môže klesnúť. Tieto zmeny sa vyskytujú v priebehu niekoľkých minút od začatia aktivity, ktorá vyvoláva relaxačnú reakciu, zatiaľ čo sa vyskytujú veľmi postupne počas hodín počas spánku a často sa vôbec nepodávajú pri voľnočasovom aktivite. Obzvlášť význam pre regeneráciu únavy nadobličiek je to, že počas relaxačnej reakcie sa stimulácia vašich nadobličiek znižuje, aby mohli odpočívať, a navyše sa všetky tkanivá vo vašom tele stávajú menej citlivé na stresové hormóny vylučované vašimi nadobličkami. To znamená, že každá časť vášho tela má šancu vrátiť sa do normálu namiesto toho, aby bola neustále na červenej pohotovosti. “ (Zdroj:Únava nadobličiek:syndróm stresu 21. storočia)
1. Dr. Herbert Benson, profesor Harvardu, ktorý razil reakciu na relaxáciu, dal konkrétne pokyny na jeho aktiváciu. Video vysvetlenie nájdete tu a tlačovú verziu.
2. Ďalšou možnosťou pre „lenivých meditátorov“ je podľa Dr. Christiansona použitie strojov na svetlo/zvuk alebo binaurálne rytmy. „Keď vidíte svetlá alebo počujete zvuky, ktoré pulzujú v určitých frekvenciách, vaše mozgové vlny napodobňujú tieto frekvencie. Počas meditácie mozog prechádza do toho, čo sa nazýva a Alpha State. “
Svetlá/zvukové stroje používajú vizuálne aj sluchové komponenty, ktoré pomáhajú mozgu dosiahnuť štát alfa, zatiaľ čo binaurálne rytmy používajú iba zvuk. Svetlá/zvuková stroje sú dosť drahé, ale rozhodol som sa investovať do jedného, pretože som vedel, že ho budem pravidelne používať. Mám a funguje to naozaj dobre ako tlačidlo „reset“, keď som unavený a jasne nemyslím. (Nájdete ten, ktorý používam na svojej stránke s nákupným zoznamom.)
Dostupnejšou možnosťou je zďaleka počúvať binaurálne rytmy na slúchadlách. Pretože alfa vlny sú podporované pulzujúcim zvukom striedavo do každého ucha, slúchadlá sú nevyhnutnosťou. Dr. Christianson má rád Brainwave, ktorú nájdete na Amazone.
Môže to spôsobiť, že vaša hladina cukru v krvi, ktorá zdôrazňuje telo a vyzýva vaše nadobličky, aby uvoľňovali hormóny, ktoré vyvážia veci. Na druhej strane jesť sladké alebo super sacharidové potraviny spôsobujú stúpanie cukru v krvi a tiež stresovanie tela. Dr. Wilson odporúča jesť pravidelné jedlá s občerstvením medzi tým, aby udržal hladinu cukru v krvi.
Dobrou, vysoko kvalitnou bielkovinovou prvou vecou ráno je charakteristický znak spôsobu, ako začať deň. Na rozdiel od obilnín, palaciniek, bagel, džúsu a iných „raňajkových potravín“ - dokonca aj ovocia - ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, bielkoviny udržujú hladinu cukru v krvi. To umožňuje telu udržiavať svoj vzácny ranný nárast kortizolu (ktorý je produkovaný nadobličkami) na dôležitejšie použitie.
Podľa Dr. Wilsona je „zodpovedný za zdravie nadobličiek; Vedci z predchádzajúcich experimentov zistili, že vykreslenie bezmocnej zvierat je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako vyčerpať jeho nadobličky, “potom hovorí, že„ ustanovenie sa neznamená robiť všetko sami. “
Namiesto toho opisuje prístup k riešeniu stresujúcich „energetických odtokov“ ich zmenou, zmenou spôsobu, akým na ne reagujeme, alebo ich eliminovaním. Jeho kniha poskytuje niekoľko skvelých návrhov, ako to urobiť.
Podľa tohto článku PubMed „Existuje priama väzba medzi stresom a nadobličkami a fyzické stresy pretrénutia môže spôsobiť vyčerpanie hormónov produkovaných v týchto žľazách.“
Chôdza, joga, tai chi alebo qigong plus váhový tréning 1-2x týždenne sa zvyčajne odporúča pre jednotlivcov, ktorí potrebujú zvýšiť funkciu nadobličiek.
„Soľná túžba je bežným príznakom vo všetkých štádiách únavy nadobličiek,“ píše Dr. Wilson vo svojej knihe a dodáva, že „Toto je spôsob, ako vaše telo plakať po niečom, čo potrebuje. Naša soľ-fóbická spoločnosť zbavila milióny ľudí, ktorí zápasia s únavou nadobličiek na niečo, čo by znížilo ich príznaky a urýchlilo ich uzdravenie. “
Prečo tí, ktorí majú unavené nadobličky, túžia so soľou? Bez toho, aby sa dostali do komplexných detailov, je to preto, že nadobličky uvoľňujú hormóny, ktoré regulujú soľ, draslík a vodu v tele. Podľa Wilsona je túžba tela po soli pokusom o odľahčenie záťaže na nadobličky, takže je dôležité, aby ste ochutnali jedlo.
Máte obavy z toho, že soľ pravdepodobne spôsobuje vysoký krvný tlak? Pozrite sa na túto sériu.
Obsahuje „zapaľovacie sviečky“ (známe tiež ako minerály), ktoré vaše nadobličky musia prosperovať. Tu je návod, ako to urobiť.
Ďalším nápojom bohatým na minerály je táto himalájska soľ a vitamín C adrenálne tonikum. Je to také jednoduché, že sa dá nazývať iba un-recept, ale pre mňa to bolo také užitočné.
„Počas dňa si pravdepodobne všimnete, že máte konkrétne časy, keď sa budete cítiť viac letargickej, zamračenej hlavy alebo máte iné príznaky únavy nadobličiek. Pokúste sa naplánovať svoje prestávky, aby ste sa vyskytli, môžete fyzicky ľahnúť 15-30 minút. “ (Zdroj:Únava nadobličiek:syndróm stresu 21. storočia)
Urobil som to a naozaj to pomáha. Zvyčajne som svoje deti pripravoval na aktivitu a sledujem ich z gauču.
Podľa tejto štúdie môže nedostatok horčíka vyvolať úzkosť a dysreguláciu osi HPA (tiež nazývanú únava nadobličiek). Horčík je prospešný spánok, podpora stresu, detoxikácia a ďalšie, ale nie všetky formy sú biologicky dostupné. Podrobnosti nájdete v tomto príspevku o výhodách horčíka a tento pri výbere najlepšieho doplnku horčíka.
Alan Christianson
resetovanie nadobudnutiaÚnava nadobličiek:Syndróm stresu 21. storočia od Dr. Jamesa Wilsona