Love Beauty >> láska krása >  >> Zdravie a wellness >> wellness

Aké sú najlepšie doplnky horčíka?

Aké sú najlepšie doplnky horčíka?

Čítali ste teda o všetkých výhodách horčíka a o tom, ako je ťažké získať dosť z jedla a rozhodli ste sa, že chcete doplniť. Je to také ľahké ako vchod do obchodu s prírodnými potravinami, žiadať o uličku horčíka a robiť rýchle uchopenie, nie?

Ak ste sa niekedy pokúsili urobiť, viete, že to nie je také jednoduché. K dispozícii je chelatovaný horčík, iónový horčík, koloidný horčík a jeden so štítkom, ktorý sa zdá, že vystrelí dúhy ako medveď v 80. rokoch. Ktorý z nich je najlepší? Odpoveď na túto otázku závisí od vašich cieľov a biologickej individuality.

V tomto príspevku pokryjeme to, čo potrebujete vedieť skôr, ako sa vydáme do obchodu, aby ste mohli preskočiť frustrujúci proces pokusov a omylu. Och, a ak sa cítite ohromení pri čítaní, nebojte sa. V dolnej časti tejto stránky je zoznam odporúčaných formulárov - vrátane značiek.

Vyskočme!

Aké sú rôzne typy horčíka?

Doplnky horčíka sa líšia v cene, biologickej dostupnosti (ako dobre ich môžeme absorbovať a používať) a ako ovplyvňujú naše telá. Urobme rýchly zoznam pro/con pre každú možnosť.

Minerálne soli horčíka

  • klady :Minerálne soli horčíka, ako je oxid horečnatý, sú zvyčajne vašou najlacnejšou možnosťou.
  • nevýhody :Nie sú dobre absorbovaní a môžu spôsobiť nevoľnosť a hnačku, keď sú HCl (hladiny kyseliny chlorovodíkovej) nízke v žalúdku (Murray)

Chelatovaný horčík

  • klady :Táto forma je pripojená k inej molekule, ktorá pomáha dodávať horčík na konkrétne miesto, a preto je lepšie absorbovaná. Viac o rôznych typoch a jedinečných výhodách chelatovaného horčíka nižšie.
  • nevýhody: Adekvátne hladiny, ak sú na absorpciu potrebné HCl (kyselina žalúdka), takže jedinci so slabým trávením nemusia byť táto forma užitočná. (Bergner)

V súvisiacej poznámke sme všetci počuli, že pálenie záhy je spôsobené nadmernou kyselinou žalúdkou. Po testovaní tisícov pacientov pálenia záhy na jeho klinike Tahoma Jonathan Wright, M.D., však hovorí, že to nie je pravda vo viac ako 90% prípadov. Toto je najbežnejšia príčina pálenia záhy a tu je návod, ako sa prirodzene zbaviť pálenia záhy.

iónový horčík

Iónový horčík sa rozpustí vo vode a nepotrebuje sa absorbovať HCl, a z tohto dôvodu mnohí považujú za najlepšiu perorálnu formu horčíka. (Schauss)

Toto je iónový horčík, ktorý používam.

koloidný horčík

Koloidný horčík je relatívne nová forma, ktorú mnohí považujú za väčšinou humbuk, ťažko sa absorbujú a možno aj za zdravotné riziko. (Bergner)

Teraz sa pozrime bližšie na každý typ.

Čo je chelované horčík?

Ako už bolo spomenuté, chelátovaný horčík je horčík viazaný na iné molekuly. Tieto molekuly môžu zvýšiť absorpciu horčíka a uvádza sa, že je schopný uložiť horčík na konkrétnych miestach. Preskúmajme rôzne typy chelatovaného horčíka a ako ich odborníci používajú (odporúčané značky sú uvedené na konci článku):
* citrát horčíka :Citrát dodáva horčík priamo do mitochondrií, pretože citrát je súčasťou cyklu kyseliny citrónovej (cyklus Krebs), ktorý sa uskutočňuje v mitochondriách. Preto sa považuje za užitočné pre ľudí, ktorí potrebujú viac energie, ale môže spôsobiť hnačku a často sa odporúča, keď ľudia majú zápchu a chcú užívať horčík. (Murray) Niektorí lekári však tvrdia, že citrát horčíka je nebezpečný, pretože môže interferovať s metabolizmom železa a medi. (Zdroj 1, zdroj 2)

* Glycinát horčíka :Užitočné pre muskuloskeletálne a všeobecnú protizápalovú podporu. Toto sa považuje za jednu z najlepších foriem orálneho chelátovaného horčíka, pretože je menej pravdepodobné, že spôsobí hnačku. Väčšina bylinkárov a mnohých odborníkov z funkčnej medicíny odporúča a uprednostňuje túto formu horčíka, najmä pre jednotlivcov, ktorí majú voľné stoličky, problémy s črievami alebo potrebujú vyššie dávky. (Pokiaľ tieto problémy s črevou nezahŕňa nízku kyselinu žalúdka, čo by pravdepodobne urobilo iónový horčík lepšou možnosťou.)

Tu je dobrá možnosť glycinátu horčíka.

* horčík Malate :Táto forma môže byť užitočná pre únavu a zmiernenie určitých druhov bolesti. Chelatovaný s kyselinou maličkou, ktorá sa často vyskytuje v ovocí - sa nachádzala v malej univerzitnej štúdii, aby sa uľahčilo príznaky únavy a nepohodlia u jedincov s fibromyalgiou. (zdroj)

Toto je dobrá voľba horečnatého malátu, a to je možnosť uvoľnenia, ktorá môže zvýšiť absorpciu.

* Orotát horčíka :Viazaná s kyselinou oratickou kyselinou sa táto forma považuje za najneobvyklejšiu formu kvôli ľahkosti, s akou vstupuje do bunkových membrán, a prostredníctvom výskumu sa ukázala na podporu kardiovaskulárneho zdravia (zdroj)

Tu je dobrá voľba orotátu horčíka.

* Taurát horčíka :Užitočné pre kardiovaskulárnu podporu a cukor v krvi. Táto forma horčíka sa viaže na aminokyselinu, ktorá sa považuje za užitočnú pre kardiovaskulárne zdravie a správnu inzulínovú reakciu. (Source) Ako vždy, pozrite sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti ako najskôr, ak ste na inzulínových liekoch, blokátoroch vápnikových kanálov, diuretiká alebo akýchkoľvek iných liekov, ktoré by mohli interagovať s akýmikoľvek doplnkami, ktoré chcete užívať. Táto forma môže byť tiež problematická pre jednotlivcov s mutáciou génov CBS, pretože spôsobuje nahromadenie taurínu v tele. Viac o mutácii génu CBS nižšie.

Toto je dobrá voľba Taurate horčíka.

* horčík L-----threonát :Toto je relatívne nová forma horčíka, ktorá údajne lepšie prenikne do mitochondrií a mozgu, čo podporuje plasticitu mozgu a kognitívnu funkciu. (zdroj)

Tu je dobrá voľba horčíka L------teonátu.

Ktorá forma je teda najlepšia? Z vyššie uvedeného zoznamu sú tie, ktoré sa otáčam, medzi ktorými sa otáčam, medzi nimi, medzi ktorými sa otáčam. Pri rozhodovaní je však najlepšie zvážiť vaše hlavné ciele a vaše trávenie.

Napríklad, ak máte obavy, že váš tráviaci systém nie je dostatočne robustný na to, aby absorboval orálne formy, môžete si vybrať iónový horčík, ktorý je už rozpustený a nevyžaduje trávenie. Alebo v takom prípade je ďalšou možnosťou obídenia tráviaceho systému na lokálnu aplikáciu.

Aké sú výhody lokálneho horčíka?

Pretože orálne horčík sa často strávi HCI a potom sa absorbuje cez tenké črevá, mnohí ľudia považujú lokálne horčík za preferovanú voľbu, najmä pre tých, ktorí majú tráviace problémy.

Horčík umiestnený na pokožke, buď cez horčíkový olej alebo soľné kúpele Epsom, obchádza tráviaci systém a choďte priamo do krvi. Niektorí ľudia však považujú horčíkový olej za svrbenie a dráždivý. Mnoho ľudí tiež používa príliš málo soli Epsom, a preto nezažívajú terapeutický prínos. Herbalist Rosalee de al Foret odporúča najmenej 2 šálky v kúpeli, aby ste sa uistili, že získate prospešné množstvo horčíka. (Chuť bylín)

Aký je rozdiel medzi síranom horečnatý a chloridom horečnatý?

Dve hlavné formy topického horčíka sú síran horečnatý (bežne nazývané soľ Epsom) a chlorid horečnatý (alebo horčík). Podľa NIH má chlorid horečnatý vyššie percento horčíka, a preto je výhodnejší ako síran horečnatý pre rýchle zvýšenie hladín horčíka. (zdroj)

Síran horečnatý sa však môže brať aj topicky prostredníctvom kúpeľa. Aj keď to nie je také ľahko absorbované, má tendenciu byť lacnejší a tí, ktorí bez mutácie génu CBS (pozri nižšie), môžu získať ďalšie výhody zložky síry, ktorá tiež podporuje detoxikáciu.

Tu je recept na solí v kúpeli, ktorý funguje buď so soľou Epsom alebo chloridom horečnatý.

Môžem použiť lokálny horčík, ak mám génovú mutáciu CBS?

Jedným z dôvodov chloridu horčíka by sa mohol uprednostniť pred síranom horečnatý, že niektorí ľudia s konkrétnou génovou mutáciou môžu na síran horečnatého reagovať zle. Mutácia génu CBS zvyšuje rýchlosť, pri ktorej vaše telo využíva síru na výrobu dôležitých zlúčenín, ako je glutatión (často nazývaný hlavný antioxidant) a ďalšie účely.

Pri výrobe glutatiónu a podpore iných procesov je dobrá vec a väčšina z nás potrebuje viac síry, pre ľudí s CBS môže zrýchlená konverzia viesť k toxickému hromadeniu vedľajších produktov síry, najmä amoniaku a taurínu. Inými slovami, ľudia s mutáciou CBS premieňajú síru tak rýchlo, že ich telá nedokážu držať krok s vyčistením vedľajších produktov konverzie, a preto často potrebujú obmedziť spotrebu síry. Pre tých jedincov je pravdepodobne lepšou možnosťou horčík bez síry (napríklad chlorid horečnatý). (zdroj)

Aké sú najlepšie doplnky horčíka?

Takže, ktoré doplnky horčíka sú najlepšie?

Moje najlepšie tipy sú uvedené v dolnej časti príspevku.

Aké doplnky horčíka by som sa mal vyhnúť?

  • Oxid horečnatý a iné minerálne soli - nie je absorbované a spôsobuje hnačku
  • koloidný horčík - najpravdepodobnejšie neúčinné a prípadne nebezpečné (Bergner)
  • Aspartát horčíka alebo glutamát horčíka - uvoľňujú glutamáty (think MSG) a aspartáty (myslím aspartám) do mozgu a môžu zhoršiť migrény a depresiu (zdroj)
  • citrát horčíka, ak máte nedostatok železa, máte uvoľnené črevá alebo máte nedostatok v meďi
  • Sulfát horčíka (pravdepodobne), ak máte génovú mutáciu CBS

Koľko horčíka mám vziať?

Väčšina praktizujúcich odporúča dávkovanie v noci, pretože je taká relaxačná, a nájsť svoju biologickú dávku individuálnym hľadaním tolerancie čriev. To znamená, že začnite s minimálnou dávkou prvú noc a dávku každú noc zvyšujte postupne, až kým sa nasledujúce ráno zobudíte s voľnými stoličkami.

Akonáhle budete mať voľné stoličky, našli ste toleranciu čriev a musíte sa vrátiť k svojej dávke z predchádzajúcej noci, kde ste nemali voľné stoličky. Toto je vaša dávka! Ak si všimnete, že po čase sa znova začnete uvoľniť stoličky, je možné, že vaše potreby menej horčíka, pretože vaše úrovne boli celkovo zvýšené. V takom prípade sa odporúča znížiť príjem, aby zodpovedal tolerancii čreva. Jednotlivci, ktorí majú problémy s trávením a časté voľné stoličky, môžu byť užitočné vziať si malé množstvá po celý deň alebo používať lokálne formy.

Čo ešte potrebujem vedieť?

Telo potrebuje určité živiny - nazývané kofaktory - na správne absorbovanie horčíka. Sú:

  • Vitamín B6, ktorý sa nachádza v tuniaku, špenátu, kapuste, bok choy, paprika, reflip green mrkva, švajčiarsky mangold, špargľa a horčica (zdroj)
  • Vitamín B1, ktorý sa nachádza v špargle, slnečnicových semenách, zelenom hrášku, ľanových semenách, ružičkových keltách, repu greens, špenátu, kapusty, baklažánu, húb, sezamových semien, arašidov a tuniak
  • Vitamín D (zo slnka)

A čo vápnik?

Často sa hovorí, že musíme konzumovať dvakrát toľko vápnika ako horčík pre zdravie kostí. Podľa Dr. Carolyn Deana je predpokladaný „ideálny“ pomer založený na nedorozumení odporúčaní francúzskeho vedca Jean Durlach. Zrejme varoval, že príjem vápnika by nikdy nemal prekročiť dvojnásobok množstva spotrebovaného horčíka. Nový výskum naznačuje, prečo tento návrh predložil - bez primeraného horčíka môže vápnik kalcifikovať mäkké tkanivo a prispievať k srdcovým chorobám. (zdroj)

Podľa Deana:„Pred sto rokmi sme si užili diétu s vysokým obsahom horčíka s denným príjmom 500 mg. Dnes máme šťastie, že dostaneme 200 mg. [8] Vápnik v strave však nikdy nebol vyšší. Táto diéta s vysokým obsahom kalcium, s nízkym obsahom magnéum, keď je spojená s doplňovaním vápnika, môže dať vápnikovú nerovnováhu horčíka 10:1 alebo dokonca vyššiu-čo predstavuje bombu pre chôdzu z narušeného zdravia kostí a srdcových chorôb. “ (zdroj)

Chris Kresser ponúka podobnú perspektívu v tomto článku, v ktorom uvádza, že „existuje niekoľko doplnkov, ktoré sa bežne odporúčajú konvenčnými lekármi a zdravotníckymi pracovníkmi, ktorí sú prinajlepšom zbytoční a potenciálne škodliví v najhoršom prípade. Možno najlepším príkladom je vápnik. “

Aké sú najlepšie doplnky horčíka?

Whoa, to bolo veľa. Môžete rekapitulovať?

Samozrejme. Majte na pamäti, že hoci som prepojil s niekoľkými značkami, ktoré používam, používam ich iba naraz, potom otočím.

  • Iónový horčík - užitočné pre tých, ktorí majú tráviace problémy, ktorí sa musia vyhnúť potrebe trávenia horčíka na absorpciu. To je to, čo používam.
  • Glycinát horčíka-užitočný pre muskuloskeletálne a všeobecnú protizápalovú podporu. To je to, čo používam.
  • Malate horčíka - považovaný za užitočný pre únavu a zmiernenie niektorých druhov bolesti. To je to, čo používam.
  • Orotát horčíka - veľmi biologicky dostupný, dobrý pre kardiovaskulárnu podporu. To je to, čo používam.
  • Taurát z horčíka - užitočný pre kardiovaskulárnu podporu cukru v krvi. Toto je dobrá voľba.
  • Trhreonát horčíka - užitočný pre neurologickú podporu. To je to, čo používam.
  • Chlorid horčíka - celková podpora tela, ktorá je užitočná pre rýchle zvyšovanie úrovní. Toto je značka, ktorú kupujem.
  • Sulfát horčíka - na topické použitie pomocou kúpeľa (pre osoby bez mutácie génu CBS)

Tento článok lekársky preskúmal Dr. Scott Soerries, MD, rodinný lekár a lekársky riaditeľ spoločnosti SteadyMD. Ako vždy, nejde o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám hovoriť so svojím lekárom.

Poznáte niekoho, kto by mohol mať úžitok z úžasných vlastností horčíka?

Zdieľajte tento príspevok s nimi kliknutím na jeden z odkazov nižšie!

o autoroch: Tento článok spoluautorom Heather Dessinger a Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD je vysokoškolská biológia, výživa, bylinná a wellness inštruktor, certifikovaná výživa Professional (CNP), registrovaná bylinkál v americkom herbalistickom cechu a je certifikovaný v holistickej výžive. Vytvorila, vyvinula a inštruovala Hill College Holistic Wellness Pathway, najúplnejší, najdostupnejší, degreed wellness program v krajine. Miluje šírenie lásky a svetla a pomáha ostatným cítiť sa úžasne zvnútra aj zvonka, aby mohli žiť svoje sny a urobiť tento svet úžasnejší!