Nikdy som nedokončil stravu „očistenie“. Keď sa všetci ostatní vzdávajú kávy, miešam baňu s maslom. Minulý rok, ak by ste sa ma spýtali, kto najmenej pravdepodobne písal o výhodách prerušovaného pôstu, povedal by som vám, že som to ja.
A napriek tomu sme tu, pretože prerušovaný pôst mi pomohol zvýšiť hladinu energie a stratiť svoju nadmernú váhu dieťaťa bez toho, aby som zmenil to, čo som jedol. . . iba vtedy, keď . A čím viac som to skúmal, tým viac výhod som objavil.
Intermitentný pôst (ak) nie je diéta, je to životný štýl, v ktorom obmedzujete príjem potravy do určitého časového okna počas dňa. Napríklad zjem všetky svoje jedlá do 12 -hodinového okna medzi 8:00 a 20:00 a počas večera som sa rýchlo rýchlo a keď spím. (Najprv to bolo pre mňa naozaj ťažké, pretože som bol obrovským občerstvením neskoro v noci, ale veľmi rýchlo to bolo ľahšie.)
Existuje veľa vzorov prerušovaného pôstu, napríklad:
Aj keď môžu byť určité situácie, keď môžu byť vhodné dlhšie pôst, viac nie je Zvyčajne je lepšie, pokiaľ ide o prerušovaný pôst. Rozšírené pôdy môžu narušiť rovnováhu hormónov - najmä u žien -, čo môže viesť k zlému spánku, únave, problémom s plodnosťou, depresii a ďalším problémom. (Zdroj 1, zdroj 2)
Na druhej strane denný cyklus pôstu pracuje na vyvážení prílivu a toku leptínu (hormón spaľujúci tuk), inzulín (hormón ukladania tukov) a ďalšie hormóny, ktoré vyrábame počas celého dňa. Podľa Dr. Lori Rose, ktorá je mojím spoluautorom tohto príspevku, je to preto, že náš tráviaci trakt obsahuje „periférne hodiny tela“, ktoré sa synchronizujú s našim 24-hodinovým cirkadiánnym rytmom, a obdobia dennej hody/pôstu „Hodiny rovnako ako svetlo a tma.
Predtým, ako skočíme dovnútra, nezabudnite, že tento článok je určený iba na informačné účely a je založený na názoroch autorov. Nie je to lekárska pomoc a nie je určená ako náhrada za profesionálnu lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu. Ako vždy, použite zdravý rozum a porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte zdravotný stav, ktorý by mohol kontraindikát prerušovaného pôstu alebo akejkoľvek inej zmeny životného štýlu. Prečítajte si moje úplné vylúčenie zodpovednosti tu.
S ohľadom na to sú niektoré z najlepších výhod prerušovaného pôstu.
Pamätáte si, ako som povedal, že to nie je toľko o tom, čo jete, ale kedy? Tu je štúdia z Univerzity Salk, ktorá vysvetľuje, čo tým myslím:
Ešte fascinujúcejšia je skutočnosť, že keď sa časovo obmedzené kŕmne myši nechali voľne jesť cez víkendy, stále mali rovnaký pomer chudej hmoty ako myši, ktoré boli obmedzené sedem dní v týždni. (zdroj)
Výskum ľudí podporuje tieto zistenia - táto štúdia zistila, že každodenné pôsty zlepšili citlivosť na inzulín u žien, a táto zistila, že dobrovoľníci, ktorí jedli skôr v deň, stratili viac tuku ako tí, ktorí jedli neskôr v deň, aj keď obe skupiny konzumovali Rovnaký počet kalórií.
Čo sa tu deje? Ako sa uvádza v tomto príspevku o rezistencii na leptín a ako ho zvrátiť, naše tukové bunky robia viac ako len ukladanie energie a udržiavajú nás v teple - vylučujú hormón nazývaný leptín. Ak majú naše telá primerané energetické rezervy (obchody s tukmi), leptín upokojuje náš hlad. Keď potrebujeme viac výživy, leptín vytočí našu túžbu po jedle.
Aspoň tak to má fungovať.
Keď sa pasíme celý deň a celú noc, bohužiaľ, naše telá často strácajú schopnosť „počuť“ to, čo nám hovorí Leptin, a nakoniec sa cítime hladom, aj keď máme dostatok obchodov s energiou. Intermitentný pôst podporuje lepšiu signalizáciu leptínu, aby naše telá dostali správu a my sa cítime nasýtení.
Intermitentný pôst spúšťa autofágiu, ktorá sa doslova prekladá ako „bunkové stravovanie“. Keď dôjde k autofágii, veľa malých chlapcov nazývaných lyzozómy obije okolo poškodených buniek, poškodených mitochondrií a rakovinových buniek. Tieto lyzozómy a mitochondrie sú dobrí chlapci, ktorí nám dávajú energiu pre vitalitu a bunkovú regeneráciu pre žiarivý život. Bez nich sa naše telo vyplní bunkovými odpadkami a my jednoducho nemôžeme fungovať čo najpredávanejšie. Ďalej k negatívnym výsledkom, ako je zrýchlené starnutie a choroba
Bohužiaľ, aj keď by sa mala prirodzene vyskytovať autofágia, faktory ako štandardná americká strava (SAD), nepretržité pasenie/občerstvenie a stresujúci životný štýl go-go-go to môže potlačiť. Úmyselne spustením autofágy prostredníctvom prerušovaného pôstu podporujeme:
Tu je skutočný príklad autofágy v akcii:Táto štúdia zistila, že pôst 13 hodín za noc (ktorý spúšťa autofágiu) môže znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka (pretože lyzozómy hltajú poškodené bunky).
Podľa tejto štúdie intermitentné pôst zvyšuje neuroplasticitu (flexibilita mozgu) a produkciu nových neurónov, ktoré „zvyšujú učenie a pamäť“. Táto štúdia tiež uvádza, že vytočí antioxidačnú obranu, autofágiu a mitofágiu (čistenie našich buniek a mitochondrií) a opravu DNA (ktorá spomaľuje starnutie).
V tejto štúdii mali myši, ktoré boli prerušované pôst
Jednou z hlavných príčin zápalu je nadmerné množstvo voľných radikálov v tele, čo spôsobuje poškodenie buniek. Počas našich každodenných procesov spravodlivého života sa mitochondrie - ktoré sú „batériami“ v našich bunkách, ktoré nám dávajú energiu - sa poškodia. Keď sú mitochondrie poškodené, uvoľňujú voľné radikály, ktoré spôsobujú zápal, degeneráciu súvisiacu s vekom, ako aj poškodenie DNA.
Naša energia sa tiež zníži v dôsledku zníženia počtu funkčných mitochondrií. Keď sa posadíme, stimulujeme autofágiu, čo znamená, že lyzozómy pohlte tieto poškodené mitochondrie.
„Zistili sme, že prerušovaný pôst spôsobil mierny nárast SIRT3, známeho génu, ktorý podporuje dlhovekosť a je zapojený do reakcií ochranných buniek,“ povedal Michael Guo, ktorý spoluautorom tejto štúdie. Ďalšia štúdia tiež zistila, že zvyšuje úrovne SIRT1, ďalší gén dlhovekosti. (zdroj)
Jemná verzia opísaná vyššie - 12 -hodinová rýchla cez noc - sa všeobecne považuje za bezpečnú. Tehotné a ošetrovateľské ženy však majú rôzne úvahy. Mark Sisson tu preskúmal dostupný výskum v oblasti tehotenstva a prerušovaného pôstu a ja z celého srdca súhlasím s jeho záverom:Stačí jesť, keď máte hlad a vaše dieťa hlad.
Pokiaľ ide o dojčenie:v náboženských tradíciách, ktoré praktizujú prerušované pôst, tehotné a ošetrovateľské ženy sú zvyčajne oslobodené od účasti. Zdá sa, že v tomto prístupe existuje prirodzená múdrosť, pretože hoci viem o niektorých ženách, ktoré počas dojčenia (pod dohľadom svojho lekára) som osobne potreboval jesť počas dojčenia, aby som sa cítil čo najlepšie, aby som cítil čo najlepšie .
Viac informácií o tom, čo sme sa naučili z náboženských tradícií o dojčení a pôstu v Kellymom.
Po narodení môjho tretieho dieťaťa som si všimol, že som sa nevrátil k svojej hmotnosti pred tehotenstvom, ako som mal so svojimi prvými dvoma. . . V skutočnosti som začal priberať na váhe. Pretože som bol v procese uzdravenia svojich nadobličiek, vedel som, že intenzívne tréningy nebude mojou cestou v návrate k môjmu normálnemu ja.
Namiesto toho som pracoval na zarovnaní svojho cirkadiánneho rytmu tým, že som v noci nosil oranžové okuliare (na zlepšenie spánku, ktorý priamo ovplyvňuje metabolizmus) a precvičujem prerušovaný pôst. Aj keď som znížil tréningy (pretože zaneprázdnený!), Zistil som, že moje telo sa vrátilo k svojej normálu bez toho, aby som zmenil to, čo jím alebo čokoľvek iné.
Pre niektorých z nás môže prerušovaný pôst znieť desivé alebo dokonca nemožné. V skutočnosti môžu byť potrebné postupné zmeny, aby sme prešli, ak sme sa veľmi často občerstvili alebo jedli.
Väčšina z nás bola v určitom okamihu povedaná, že jesť veľa malých jedál po celý deň je najlepším spôsobom, ako byť zdravý, ale aj keď existujú pravdepodobne výnimky založené na biologickej individualite a ďalších faktoroch, z väčšej časti jesť veľa malých jedál A občerstvenie pracuje proti našej biológii. Niektoré funkcie nášho čreva-napríklad migrujúci motorový komplex (MMC)-nezačínajú fungovať až do 1,5-2 hodiny po dokončení jedla. MMC je naša interná hospodárska hospodárka, ktorá čistí prebytočné baktérie, a my chceme, aby sa niekoľkokrát denne čistil, aby sa zabránilo zápalu a črevným podmienkam, ako je SIBO.
Potrebujeme tiež prestávky medzi jedlom, aby sme povzbudili príliv a tok nášho skladovacieho hormónu tukov (inzulín) a náš tuk spaľujúci (leptín). Jesť príliš často nadmerne stimuluje inzulín a potláča leptín. Tento a ďalšie faktory môžu spôsobiť nevyváženú hladinu cukru v krvi, čím sa skráti čas, ktorý môžeme ísť bez potravy, skôr ako zažijete nízku hladinu cukru v krvi.
Ak ste často jedli a občerstvili, môže to trvať nejaký čas, kým sa prispôsobí tejto novej metóde. To je v poriadku.
Všeobecne povedané, mali by sme mať každý deň 12 až 16-hodinové okno pôstu, hoci pravdepodobne existujú výnimky v dôsledku biologickej individuality (zdroj). To sa dá dosiahnuť stohovaním našich návykov na spanie pomocou našich stravovacích návykov. Ak sledujeme harmonogram spánku cirkadiánneho rytmu, mali by sme byť
Úžasná vec na tomto jednoduchom posun harmonogram v časoch stravovania je, že výskum ukazuje zlepšenie zloženia tukov a úrovne energie, aj keď sa konzumované potraviny nezmenili (zdroj). To znamená, že aj keď nezmeníte jedinú vec, ktorú jete, napriek tomu si so svojím cirkadiánnym rytmom zarovnávate okno spánku a pôstu, pravdepodobne uvidíte zvýšenie energie a metabolického zdravia.
Ďalšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste sa uistili, že optimalizujete autofágiu, je použitie vody v správnom čase. Zvyčajne ideme hodiny bez pitnej vody a pijeme ich iba s jedlom (ak vôbec pijeme vodu). Príjem vody sa však môže použiť na lepšiu podporu autofágie. Leucín aminokyseliny zastaví autofágiu (zdroj), takže zriedenie vodou môže aktivovať začiatok autofágy.
Zníženie leucínu tiež zvyšuje aminokyselinový cysteín, ktorý zvyšuje antioxidačný glutatión a autofágiu (zdroj). Glutatión ďalej podporuje pokles voľných radikálov, čo ďalej podporuje cieľ zníženia bunkového poškodenia a zvyšovania regenerácie bunkovej bunky. Kedy by ste teda mali riediť leucín?
Autofágia by sa mala vyskytnúť počas nášho okna pôstu, takže väčšina vašej vody by sa mala počas tejto noci/ráno konzumovať. Potom, čo skončíte s nočným jedlom okna, vypite iba vodu. Chcete sa však uistiť a nepiť toľko vody, že prerušíte svoj spánok. Namiesto toho vypite väčšinu vody, keď sa prvýkrát prebudíte, aby ste ďalej posunuli okno nalačno, podporili autofágiu a podporili redukciu voľného radikálu. Potom počkajte asi 45 minút, kým sa prebudíte, aby ste sa jedli, najprv veľké raňajky s hustou živín a nechajte denne prerušovaný rýchly zlom.
Poznámka od Heather:Milujem pitie minerálnej vody večer, pretože je to trochu slávnostné a zvláštne, ale do značnej miery mám šálku kávy hneď po tom, ako sa rozbehnem z postele a raňajky sa stanú krátko nato. Je tu ideál a je tu život. Robte to, čo pre vás funguje.
Och, a len jedna vec. Raňajky =Break Daily Fast. Dokonca aj náš jazyk pozná náš cirkadiánny rytmus. Je to len otázka úpravy našich návykov, aby sme mohli zažiť výhody práce s našou biológiou namiesto proti nej.
Tento článok lekársky preskúmal Amy Shah, MD, lekárska poradkyňa spoločnosti Genexa prostredníctvom partnerstva s tímom Mommypotamus. Ako vždy, nejde o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám hovoriť so svojím lekárom.
o autoroch: Tento článok spoluautorom Heather Dessinger a Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD je vysokoškolská biológia, výživa, bylinná a wellness inštruktor, certifikovaná výživa Professional (CNP), registrovaná bylinkál v americkom herbalistickom cechu a je certifikovaný v holistickej výžive. Vytvorila, vyvinula a inštruovala Hill College Holistic Wellness Pathway, najúplnejší, najdostupnejší, degreed wellness program v krajine. Miluje šírenie lásky a svetla a pomáha ostatným cítiť sa úžasne zvnútra aj zvonka, aby mohli žiť svoje sny a urobiť tento svet úžasnejší!