Love Beauty >> láska krása >  >> Zdravie a wellness >> wellness

Odolný škrob 101:Ako vychovávať zdravé črevo

Odolný škrob 101:Ako vychovávať zdravé črevo

"Tabuľka na jeden bilión, prosím." Môže sa to zdať ako zábavný spôsob, ako požiadať o miesto vo vašej obľúbenej zdravej reštaurácii, ale je to v skutočnosti celkom presné.

V tomto článku New York Times Michael Pollan opisuje jeden bilión, er, sto biliónov , mikróby, ktoré sa posadia, aby si s nami stolili pri každom jedle. Viac ako len strašidelní nezávislí pracovníci majú títo chlapci hlboký vplyv na naše zdravie - možno ešte viac ako genetika. Tu je to, ako to Pollan vysvetľuje:

Aj keď sa nedávno revidoval pomer ľudských k bakteriálnym bunkám v ľudskom tele - odhad je, že sme asi 50/50 - faktom zostáva, že mikróby, ktoré nosíme, majú obrovský vplyv na naše zdravie a dokonca aj na naše emócie.

Bohužiaľ, moderný život nebol k tomuto druhému genómu láskavý - často nazývaný náš mikrobióm. Faktory, ako sú spracované potraviny, nadmerné používanie antibiotík, environmentálne toxíny a menej času strávené vonku, drasticky znížili rozmanitosť mikrób, ktoré prenášame.

Odolný škrob 101:Ako vychovávať zdravé črevo

tak ako povzbudíme rozmanitý mikrobióm?

Podávaním výdatných jedál pre našich sto biliónov, samozrejme! Podľa Stanfordského mikrobiológa Justina Sonnenburga „najbezpečnejším spôsobom, ako zvýšiť svoju mikrobiálnu biodiverzitu, je jesť rôzne polysacharidy.“ (zdroj)

V prípade, že vás zaujíma, je to inteligentný chlap, ktorý hovorí za veci, ktoré vyživujú naše črevné baktérie - napríklad inulín, vláknina a odolný škrob. Teraz už viete, čo je vlákno a možno ste už počuli o inulíne, ale je pravdepodobné, že sa pýtate sami seba. . .

Čo je odolný škrob?

Na rozdiel od probiotík, ktoré sú prospešnými baktériami, ktoré venujeme interne prostredníctvom suplementácie alebo fermentovaných potravín, je rezistentný škrob prebiotický - alebo jedlo pre naše baktérie.

Amy Nett to vysvetľuje takto:

Keď sa prospešné baktérie živia rezistentným škrobom, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktoré pomáhajú zvyšovať metabolizmus, znižujú zápal a zlepšujú odolnosť voči stresu. (zdroj)

Odolný škrob 101:Ako vychovávať zdravé črevo

Aký je najlepší zdroj rezistentného škrobu?

Baktérie majú obľúbené jedlá rovnako ako my, takže začleňujem rôzne odolné škroby na výživu rôznych populácií. Existujú tri prirodzene sa vyskytujúce typy:

Typ 1 RS je „fyzicky neprístupný, viazaný vo vláknitých bunkových stenách rastlín. Nachádza sa v zrnách, semenách a strukovinách. “ (zdroj)

Typ 2 RS je „škrob s vysokým obsahom amylózy, ktorý je v surovom stave nestráviteľný. Toto sa nachádza v zemiakoch, zelených (nezrených) banánoch a plantanách. Varenie týchto potravín spôsobuje zmeny škrobu, vďaka čomu je pre nás stráviteľné a odstraňuje odolný škrob. “ (Source) Tigernuts tiež patria do tejto kategórie. Sú veľmi sladké a dajú sa jesť ako celé občerstvenie alebo sa rozlete na múku, aby sa s ním bez pečiva vyrábalo-moje deti milujú tieto odolné uhryznutie škrobových sušienok. Informácie o značke, ktorú používam, nájdete v časti Pantry Staples na tejto stránke.

POZNÁMKA:Nejedzme surové zemiaky, ale v smoothies je možné konzumovať surovú zemiakovú škrob (nie múku). Avšak aj po varení zemiakov stále existuje spôsob, ako využiť odolný škrob, ktorý obsahujú. Viac informácií v nasledujúcom odseku.

Typ 3 RS je „tiež nazývaný retrográdny RS, pretože tento typ RS sa po varení a potom ochladzuje a potom sa ochladí. Tieto varené a chladené potraviny sa môžu zohriať pri nízkych teplotách, menej ako 130 stupňov a udržiavať výhody Rs (6). Zahrievanie pri vyšších teplotách opäť prevedie škrob na formu, ktorá je pre nás stráviteľná, a nie „kŕmenie“ našich črevných baktérií. Medzi príklady patrí uvarená a ochladená parboilná ryža, varené a ochladené zemiaky a varené a ochladené správne pripravené (namočené alebo klíčené) strukoviny. “ (Zdroj)
na zhrnutie, niektoré formy celého občerstvenia rezistentného škrobu sú:

  • Varené a chladené zemiaky
  • Varené a chladené fazule
  • varená a ochladená ryža
  • tigernuts (konzumované celé) alebo múka tigernut
  • yams
  • Raw tapioca škrob
  • Nevarené ovos
  • Zelené banány (často hodené do smoothies alebo dehydratované do čipov)
  • Surová zelená banánová múka (vyrobená z celých zelených banánov, ktoré boli sušené a mleté ​​na múku)

môžem hodiť trochu zemiakového škrobu do smoothie ? To sa zdá byť najjednoduchšie

Keďže rezistentný škrob zasiahol výživovú scénu, odporúčania na konzumáciu izolovaných foriem, ako sú zemiaky alebo tapiokový škrob, sa stali veľmi populárnymi. To je pochopiteľné:hodenie lyžice škrobu do smoothie alebo vo vašej ovsenej vmere je super ľahké.

Aj keď sú časy, keď môže byť vhodné začleniť izolované formy rezistentného škrobu, tu je niekoľko bodov, ktoré stojí za zváženie:

  • Výskum ukazuje, že príliš veľa izolovaného rezistentného škrobu môže vyhodiť našu ľudskú populáciu (zdroj)
  • Mnohé z výskumných výhod rezistentného škrobu, vrátane zníženej rezistencie na inzulín a zníženého rizika rakoviny, sa ukázalo iba vtedy, keď sa rezistentný škrob zmieša s inými formami rozpustného vlákna-AKA celého potravu. (zdroj)
  • Rôzne prospešné baktérie uprednostňujú rôzne formy rezistentného škrobu. Napríklad Lactobacilli a Bifidobacteria nie sú veľkými fanúšikmi zemiakového škrobu. Páči sa im fazuľa a banány. (zdroj)
  • Forma RS3 odolného škrobu (varených a ochladených zemiakov, ryže a fazule atď.) Fermenty pomalšie v čreve. Skutočnosť, že rozdelenie trvá dlhšie, znamená, že viac z toho dorazí do hrubého čreva, kde väčšina našich baktérií žije.
  • Konzumácia rôznych prebiotík vo forme celého občerstvenia je najlepším prístupom k podpore prosperujúceho a rozmanitého mikrobiómu. Pozrite sa na spodnú časť tohto príspevku, kde nájdete recepty, aby ste začali.

Ako môžem začleniť rezistentný škrob?

V mojej kuchyni sú preferovanými zdrojmi odolného škrobu so studeným zemiakovým šalátom s domácimi majonéza . (Možnosti sú múka Tigernut, zelená banánová múka a organický škrob.)

Postaráme sa, aby sme zmenili zdroje, aby sme neprekrývali žiadnu konkrétnu populáciu a zahrnujeme rozpustné aj nerozpustné vlákno z ľahko varenej, surovej alebo fermentovanej zeleniny. Výskum naznačuje, že funguje synergicky s rezistentným škrobom na povzbudení rozmanitého mikrobiómu a je obzvlášť dôležité zahrnúť do RS2 škrobu nachádzajúcich sa v zelených banánoch, plantách a surových zemiakoch.

Samozrejme, zahrnujem aj vysokokvalitné probiotiká (nájdete informácie o dvoch, ktoré tu beriem) a fermentované potraviny, aby ste zvýšili počet dobrých chlapcov v mojom čreve.

Odolný škrob 101:Ako vychovávať zdravé črevo

je rezistentný škrob kompatibilný s črevnou stravou?

Niekoľko protokolov na hojenie čriev obmedzuje príjem rezistentného škrobu. Cieľom toho je vyvážiť črevný mikrobióm skôr, ako mu dá veľa jedla na sviatok - tak rezistentný škrob vyživuje širokú škálu prospešných črevných baktérií.

Toto je často prístup prijatý s bakteriálnym nadmerným rastom tenkého čreva (SIBO), čo je presne také, ako to znie - nadmerne rastúcich baktérií alebo prítomnosť patogénnych baktérií v tenkom čreve. Cieľom obmedzovania rezistentného škrobu je vyhladovať baktérie, niektorí odborníci však zistili, že doplnenie rezistentným škrobom v niektorých prípadoch zlepšuje SIBO. (zdroj)

Rovnako ako väčšina vecí, pravdepodobne neexistuje prístupový prístup, ktorý bude fungovať pre každého. Tu je to, čo tým myslím:

Zrátané a podčiarknuté:Všetci sme biologicky jedineční. Možno má zmysel, aby niektorí ľudia začlenili rezistentný škrob do protokolu SIBO alebo Autoimunity, zatiaľ čo pre iných to nebude. Je dôležité počúvať naše telá a podľa potreby vykonať úpravy.

To znamená, že ak sa obmedzuje rezistentný škrob ako najlepší prístup, je dôležité pamätať na to, že strava na liečenie čriev má byť dočasná. Zdá sa, že dlhodobé vyhýbanie sa rezistentnému škrobu-a ďalších fermentovateľných foriem vlákniny-majú negatívny vplyv na črevný mikrobióm. Inými slovami, hladujúce črevné baktérie môžu byť prospešné pri pokuse o zabitie patogénnych populácií a doplňte ich prospešným. Zdá sa však, že ich hladovanie neustále vedie k menej robustnému mikrobiómu.

tipy na začlenenie rezistentného škrobu do vašej stravy

  1. Začnite pomaly a pracujte na ceste hore. Ak zažívate nadúvanie alebo tráviace nepohodlie, znížte svoj príjem na niekoľko dní a potom to skúste znova. „Ak zažívate výrazné gastingové utrpenie s dokonca malými množstvami R, môže to byť indikácia SIBO (tenké črevné bakteriálne prerastanie) alebo mikrobiálna dysbióza a možno budete musieť zvážiť prácu s lekárom, aby ste vytvorili vyváženejšie črevné mikrobióm prostredníctvom Použitie bylinných antimikrobiálnych látok a probiotík pred pridaním RS alebo iných prebiotík, “píše Dr. Nett.
  2. Uistite sa a konzumujte fermentované potraviny a/alebo probiotiká spolu s rezistentným škrobom. Nie je potrebné ich vždy konzumovať súčasne, ale je dôležité naplniť črevo dobrými baktériami a zároveň poskytovať jedlo, ktoré im pomáha.

Odolné recepty na škroby

  • Slanina a ranč zemiakový šalát
  • Southwestern Rice &Bean Salad (recept už čoskoro)
  • zemiakový šalát so slaninou a vajec (recept už čoskoro)
  • Odolné uhryznutie koláčikov škrobu
  • Veľmi bobule odolný škrobový smoothie
  • Odolný škrob čierny fazuľový dip
  • Odolný škrob Strawberry Smoothie
  • hummus

chcem povedať priateľovi o výhodách rezistentného škrobu?

Zdieľajte tento článok stlačením jedného z odkazov nižšie!