Pohodlná matrac? skontrolovať . Tichá, tmavá spálňa? skontrolovať . Termostat set, kde sa ti páči? Skontrolujte, skontrolujte a skontrolujte. Ak ste ako ja, dávate vysokú prioritu pri optimalizácii kvality spánku, aby ste sa prebudili osviežení a ste pripravení vziať deň.
Pretože RESTful Sleep je jednou z údajných výhod vážených prikrývok, cítil som sa, že je povinný vyskúšať jeden, UH, výskum. . . A to zmenilo môj spánok aj denný zmysel pre blaho.
Keď som sa s vami nedávno zdieľal, zotavujem sa z Lyme Chorobe, ktorá má notoricky negatívny vplyv na kvalitu spánku. (1) Osobne som zažil dramatické zhoršenie kvality spánku niekoľko mesiacov do mojej liečivej cesty, čo je práve vtedy, keď som to potreboval najviac. Toto je jeden z nástrojov, ktoré mi pomohli dostať sa späť na správnu cestu, a je to prospešné pre oveľa viac ako spánok.
Ako je to, pýtate sa? Budeme sa ponoriť do fascinujúcej vedy za tým, ako fungujú nižšie, spolu s ďalšími výhodami používania vážených prikrývok ako:
Vážené prikrývky sú naplnené ťažkými materiálmi (zvyčajne sklenené guľôčky alebo plastové pelety), ktoré sú rovnomerne rozložené v malých vreckách podobných prikrývky. Tiež sa nazývajú gravitačné prikrývky, vyvíjajú jemný, ale hlboký tlak, ktorý sa cíti ako upokojujúce pevné objatie, masáž alebo swaddling.
Úplné zverejnenie:Rád objímam svoje deti, ale vo všeobecnosti nie som príliš objatím, takže opis pevného objatia ma vôbec neplatil. Ak nie ste objatie, nenechajte sa tým odradiť od vyskúšania.
Ako vždy, chcem spomenúť, že FDA nebolo hodnotené žiadne z týchto tvrdení, tento článok nie je lekárskou radou a nemá diagnostikovať alebo liečiť žiadny stav. Teraz, keď to máme z cesty, poďme sa dovnútra.
Vážené prikrývky používajú hlboký dotykový tlak, aby pomohol rekalibrovať váš (vážne úžasný) autonómny nervový systém, ktorý sa skladá z troch častí.
Nie je žiadnym tajomstvom, že pre väčšinu z nás každodenný život prináša toľko ďalších okamihov, ktoré aktivujú našu sympatickú (bojovú alebo letovú) reakciu namiesto našej parasympatickej (odpočinku a trávenia) reakcie. Nemusíme sa nevyhnutne cítiť zdôraznené, aby sa to stalo-naše rýchlo sa rozvíjajúce prostredie môže spôsobiť, že náš sympatický nervový systém sa často kopá.
Vážené prikrývky pomáhajú pôsobiť proti tejto nerovnováhe prostredníctvom stimulácie hlbokého tlaku, čo zvyšuje parasympatickú aktivitu a pomáha nám relaxovať. (3)
Hlboký dotykový tlak je presne to, ako to znie - hlboký, ale jemný tlak, ktorý aktivuje senzorické receptory cez vaše telo. Funguje to prostredníctvom „šiesteho zmyslu“ s názvom Proprioception, a tak naše telá vnímajú naše mozgy.
Určité typy proprioceptívneho vstupu, ako napríklad pocit útulného kokontia, ktorý ponúka vážené prikrývky, uvoľnite nervový systém a podporujte uvoľňovanie pocitových neurotransmiterov a endorfínov.
Nazýva sa tiež hlboký tlak terapie, proprioceptívny vstup je možné aplikovať s rukami, „Hug Machines“ nachádzajúcimi sa v nemocniciach a vankúšikových podložkách okrem vážených prikrývok.
Toto nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci zoznam - pokračujem v pridávaní prieskumu, keď sa s ním stretnem!
Hlboký dotykový tlak zvyšuje pocit, že sa dojem neurotransmitera serotonínu, ktorý pomáha regulovať náladu a vytvára pocit uvoľneného pokoja. (4) Pomáha tiež regulovať spánok a hrá úlohu v kognitívnej funkcii, zdravej funkcii čreva a pohlaví.
Ako budeme podrobnejšie diskutovať neskôr, serotonín je tiež predchodcom melatonínu „spánkového hormónu“. Nízke hladiny serotonínu sa často vyskytujú u jedincov s depresiou, úzkosťou a agresiou. (To nie je komplexný zoznam ... Len pár, s ktorými som sa stretol vo svojom výskume.)
Vážené prikrývky môžu mať tiež pozitívny vplyv na hladiny oxytocínu (milostný hormón) a dopamínu (Happy Hormón). (5) Oxytocín hrá úlohu pri spánku, zatiaľ čo znižuje bolesť a reguluje imunitnú funkciu a dopamín aktivuje centrá odmeňovania mozgu zodpovedné za motiváciu. (6)
Pomáha tiež s pozornosťou, pamäťou a reguláciou pohybu.
V tejto štúdii publikovanej v časopise Journal of Sleep Medicine and Disorders sa účastníci sledovali, keď používali svoju normálnu posteľnú bielizeň na jeden týždeň. Ďalej spali s váženou prikrývkou dva týždne a potom sa opäť vrátili na normálnu posteľnú bielizeň na jeden týždeň.
Vedci zistili, že keď použili váženú prikrývku, účastníci dokázali zaspať rýchlejšie a počas noci hlbšie spať. Tiež spali dlhšie a hlásili sa, že sa ráno cítia viac osviežení.
Ako je uvedené vyššie, súčasťou dôvodu môže byť to, že vážené prikrývky zvyšujú serotonín, čo naše telá používajú ako hlavný stavebný blok na výrobu melatonínu. Melatonín, často nazývaný „spánkový hormón“, pomáha regulovať spánok, imunitnú funkciu a kardiovaskulárne zdravie. Dlhodobé doplnky môže mať určité nevýhody, najmä pre deti, takže sa snažím, aby som pomohol svojej rodine optimalizovať úrovne prirodzene.
Vážené prikrývky sú jedným zo spôsobov, ako prirodzene povzbudiť produkciu serotonínu, a tak sprístupniť viac, aby sa premieňala na melatonín, keď slnko klesá.
Vedci zistili, že vážené prikrývky majú upokojujúci účinok v časoch intenzívneho stresu - dokonca aj extrakcia zubov múdrosti!
V tejto štúdii, ktorá sa nazýva extrakcia zubov múdrosti „Jeden z najbežnejších postupov spojených s vysokou úrovňou bolesti, vysokým stresom a úzkosťou“, vedci zistili, že účastníci, ktorí nosili váženú prikrývku, mali zvýšenú úroveň parasympatickej aktivity (a teda nižšie hladiny stresu) pri meraní prostredníctvom spoľahlivého markeru nazývaného variabilita srdcovej frekvencie.
To môže byť čiastočne preto, že okrem povzbudenia toku hormónov „cítia sa dobre“, zistilo sa, že stimulácia hlbokého tlaku tiež znižuje hladiny kortizolu, známy ako „stresový hormón“. (4)
Vážené prikrývky boli pôvodne navrhnuté tak, aby prospeli deťom so zmyslovou poruchou spracovania a/alebo autizmom. Podľa výskumu uverejneného v časopise Journal of Sleep Medicine &Disorders:
V malej štúdii, ktorá používala podobný typ hlbokého dotykového tlaku - vážené vesty - sa schopnosť detí sústrediť sa zvýšila o 18 až 25 percent. (8)
Súčasťou toho môže byť skutočnosť, že, ako je opísané vyššie, vážené prikrývky môžu optimalizovať produkciu dopamínu, ktorý ovplyvňuje motiváciu, pozornosť a pamäť.
Ahhh, iba ak. V štúdii, ktorú som spomenul vyššie, kde sa dospelí dostali hlbšie, dlhší spánok s váženou prikrývkou, 4 z 5 pacientov uprednostňovali použitia jedného. Takže aspoň v tejto štúdii ich väčšina ľudí milovala, ale nie každý.
Všeobecné usmernenie je 10% vašej telesnej hmotnosti plus pár libier. Takže ak vážite 140 libier, váš rozsah by bol 10% z toho (14 libier) plus 2 libry na celkom 16 libier. Pre dospelých však existuje určitá flexibilita, takže ak preferujete, môžete sa rozhodnúť pre mierne ťažšiu alebo ľahšiu.
Väčšina odborníkov tvrdí, že usmernenie by sa malo prísnejšie dodržiavať u detí. Podľa ergoterapeutky Alisha Grogan,
Poznámka:Nižšie sú uvedené odporúčania, ktoré som zostavil z rôznych zdrojov pri skúmaní vážených prikrývok pre moju rodinu. Sú určené iba ako všeobecný sprievodca. Vážená prikrývka by ste mali vždy používať v súlade s pokynmi/radami výrobcu registrovaného pracovného terapeuta alebo zdravotníckeho profesionála.
Pretože sa snažím vyhnúť plastom, kedykoľvek je to možné pre zdravie životného prostredia, uprednostňujem prikrývky, ktoré používajú sklenené guľôčky namiesto plastových peliet. Navrhujem tiež zvoliť sa pre priedušnú bavlnu namiesto tkanín, ako je fleece, ktoré sa môžu príliš zahriať. Milujem teplú - moja sauna je moje šťastné miesto - a moja bavlnená verzia mi udržuje dosť v teple bez toho, aby som spôsobila prehrievanie.
Tu sú dve najlepšie možnosti, ktoré som našiel:
Luna Drave-Vyrobená z mäkkých 100% Okeo Tex Cotton and Glass Panesy, táto prikrývka na umývanie strojov je dodávaná v niekoľkých veľkostiach a váhách pre deti a dospelých.
BeaBy - Tieto ručne vyrábané vážené prikrývky sa vyrábajú z nádherného robustného pletenia, ktoré je také krásne, ako je funkčné. BeaBy používa organickú bavlnu a ich prikrývky sú umývateľné. Testoval som ich bavlnené napper a deti testovali svoju kastinu, ktorá je úplne rozkošná. Môžete ich vidieť tu.
Skúsili ste niekedy váženú prikrývku? Aká bola tvoja skúsenosť?
1. Weinstein, er et. al. (2018) Kvalita spánku v dobre definovanej lymskej chorobe:klinická kohortová štúdia v Marylande.
2. Harvardská lekárska fakulta (2011) Pochopenie stresovej reakcie.
3. Hsin-yung Chen et. al. (2016) Vplyv vstupu hlbokého tlaku na parasympatický systém u pacientov s operáciou zubov múdrosti.
4. Field, Tiffany et. al. (2008) Kortizol klesá a zvýšenie serotonínu a dopamínu po masážnej terapii.
5. Breus, Michael (2019) premýšľanie o použití váženej prikrývky? Tu je to, čo potrebujete vedieť.
6. Yu-Feng, Wang (2016) Centrum úlohy systému vybezpečujúceho oxytocín v neuroendokrinnej imunitnej sieti.
7. Ackerly, R a. al. (2015) Pozitívne účinky váženej prikrývky na nespavosť.
8. Vandenberg, Nancy (2001) Použitie váženej vesty na zvýšenie správania sa u detí s ťažkosťami s pozornosťou.
9. Grogan, Alisha. Musíte prečítať váženú prikrývku pre deti:pokoj, relax, spánok.
10. Oxford NHS. Usmernenie o používaní vážených a komprimujúcich produktov.