Vnútri:Výhody a použitie melatonínu. Navyše, je melatonín bezpečný pre deti?
Ako niekto, kto stratil slušné množstvo Zzzz's na spanie dieťaťa ninjov a skoré rastúce batoľatá, som venoval značné množstvo času výskumom a testovaniu spôsobov na zlepšenie spánku. Štúdie ukazujú, že hlboký a kvalitný spánok nás robí múdrejšími, kreatívnejšími, šťastnejšími, produktívnejšími a dokonca nás udržiava mladšie. . . Celkom dôležité veci! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Bohužiaľ, podľa nedávnych stredísk pre kontrolu a prevenciu chorôb, jeden z troch Američanov „nedostáva dostatok spánku pravidelne.“ Postihnuté sú tiež postihnuté, aj keď príznaky neadekvátneho spánku často vyzerajú rôzne deti.
Pre mnohé rodiny sa melatonínové doplnky považujú za alternatívu k návykovej benzodiazepínovej pilulkách na spanie, o ktorých sa ukázalo, že skutočne znižujú množstvo hlbokého a restoratívneho spánku, ktorý dostanete. Ukázalo sa, že pilulky na spanie benzodiazepínu tiež zhoršujú bdelosť, koordináciu a poznanie počas dňa, čo nie je presne to, v čo väčšina ľudí dúfa, keď vezmú niečo v nádeji, že sa dostanú na dobrý spánok. (8, 9)
Často sa pýtam, prečo sa v mojom článku o tipoch na spánok a iných článkoch nenavrhujú doplnky melatonínu, takže sa dnes ponoríme:
Rovnako ako estrogén a testosterón, melatonín (N-acetyl-5-metoxytryptamín) je silný hormón-jediný, ktorý sa dá legálne získať bez predpisu v Spojených štátoch. V mnohých častiach sveta, vrátane Austrálie, Nového Zélandu a mnohých európskych krajín, je k dispozícii iba prostredníctvom predpisu.
Melatonín, často nazývaný spánkový hormón, má partnera v tele - kortizol. Keď človek vyjde, druhý klesá, takto:
Takto to má fungovať:Cortisol, známy ako „stresový hormón“, stúpa skoro ráno, aby nás motivoval vstať a ísť. Ako som tu písal, určitý stres je skutočne prospešný, ale uviaznutie v stresovom režime nie je.
Každopádne, po skorých ranných špičkách, kortizol sa zužuje po celý deň. Keď padá, melatonín začína stúpať a signalizuje našim telám, že je čas relaxovať a uvoľniť sa. Melatonín sa výrazne zvyšuje potom, čo slnko klesá a vrcholy cez noc pred tým, ako sa zužuje v skorých ranných hodinách. V tom okamihu Cortisol vezme vlády späť a začne nás pripravovať na nový deň. Tento cyklus je známy ako náš cirkadiánny rytmus.
Aspoň tak to má fungovať. Faktory, ako je stres, nadmerný príjem kofeínu, vystavenie modrému svetlu v noci, nedostávajú dostatok prirodzeného svetla počas dňa a konzumácia alkoholu môže znížiť našu vnútornú produkciu melatonínu. Keď sa to stane, niektorí ľudia berú melatonín ako voľnopredajný doplnok pred spaním.
Na zhrnutie, vlastne tam dva typy melatonínu:
Okrem signalizácie, keď je čas spať, tento hormón tiež:
Podľa „The Sleep Doctor“ Michael J. Breus:
Inými slovami, melatonín nie je v skutočnosti „spánkový hormón“. Našim telám to signalizuje, keď je čas odpočívať a oddýchnuť si, čo môže byť užitočné, ak sa náš cirkadiánny rytmus nejako dostane zo synchronizácie. Príklady, kedy sa to môže stať:
Keď je ovplyvnený cirkadiánny rytmus, mnohí odborníci sa domnievajú, že krátkodobé používanie melatonínu môže byť užitočné. Podľa Národného centra pre doplnkové a integračné zdravie:
To, čo ma najviac prekvapilo, keď som prvýkrát začal skúmať doplnky melatonínu, je to, aké bežné sú vysoké dávky. Iba 1-3 mg môže zvýšiť hladiny melatonínu v krvi z 1-20-násobku normálnych úrovní, ale nájdete doplnky, ktoré obsahujú až 60 mg. (14)
Optimálna dávka identifikovaná vedcami MIT je oveľa nižšia - 0,3 mg. (15) Iné štúdie zistili, že vyššie dávky môžu byť v skutočnosti menej účinné.
Výskum poukazuje na potenciálne nevýhody s vyššími dávkami. Diskutujeme o tých nižšie, spolu s úvahami o dlhodobom používaní, čo robím, keď ho vezmem, a ako prirodzene zvyšovať úrovne.
S ohľadom na to sú tu tri veci, ktoré je potrebné zvážiť pri rozprávaní možností so svojím dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Budeme sa ponoriť hlbšie v bezpečnosti melatonínu pre deti.
Pokiaľ ide o žľazy, ktoré vyrábajú hormóny, staré príslovie „Používajte alebo stratíte“ sa určite ukázalo byť pravdivé. Teraz som si istý, že ste už počuli, že anabolické steroidy - ktoré napodobňujú testosterón - spôsobujú zmenšenie semenníkov.
Je to preto, že každý hormonálny systém v tele má spätnú väzbu. Keď hladiny testosterónu začnú klesať, mozog vysiela signál do semenníkov vo forme luteinizačného hormónu (LH) a hormónu stimulujúceho folikuly (FSH), čo im hovorí, aby vytvorili testosterón a spermie.
Ak však dáte osobe exogénny testosterón s vysokou dávkou (vo forme steroidov), mozog si myslí:„Hej, všetci sme tu dobrí! Nie je potrebné robiť testosterón. “ Mozog prestane posielať signály do semenníkov a v priebehu času atrofia pre nedostatok používania. Toto sa nazýva negatívna slučka spätnej väzby. Tu je jeden spôsob, ako o tom premýšľať:
Pinalská žľaza, ktorá produkuje melatonín - sa predpokladá, že funguje podobným spôsobom. Podľa Michaela Grandera, výskumného pracovníka spánku na University of Pennsylvania, keď beriete melatonín na dlhšiu dobu, „Vaše telo môže aklimatizovať a znovu prispôsobiť a produkovať menej v priebehu času, čo bude fungovať proti vám.“ (17) To môže byť jedným z dôvodov, prečo väčšina doplnkov melatonínu prichádza s varovaním, aby ich nepoužívali viac ako 2-3 týždne.
Okrem zníženia prírodnej výroby môže mať dlhodobý suplementácia aj iný účinok nazývaný rebound nespavosť. Podľa Dr. Richarda Wurtzmana, vedca MIT, ktorý zistil, že melatonín je viazaný na spánok, doplnok môže najskôr pomôcť, ale nakoniec:
Drogs.com uvádza možnosť tohto účinku v dávkach medzi 2 a 10 mg. (18)
Melatonin nepomáha len nastaviť náš cirkadiánny rytmus - pomáha tiež riadiť reprodukčné funkcie. V skutočnosti sa v Európe používajú vysoké dávky melatonínu ako antikoncepcia. (19) Použitá dávka bola 75 mg, čo je len o 15 mg vyššia ako to, čo sa dá kúpiť v Spojených štátoch. Keď sa domnievate, že pri určovaní dávkovania sa často zohľadňuje váha, núti vás premýšľať, či by nižšie dávky mohli mať u niektorých ľudí podobný účinok.
Predtým, ako prejdeme tento zoznam, nezabudnite, že veľa doplnkov melatonínu zvyšuje úrovne ďaleko za hranicami toho, čo naše telá môžu prirodzene dosiahnuť. Mnoho odborníkov opatruje pred vysokými dávkami z dôvodu zvýšenej pravdepodobnosti negatívnych účinkov. Dlhodobé používanie je ďalším faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, pretože môže byť za určitých okolností a nie v prípade iných.
Podľa kliniky Mayo patrí potenciálne vedľajšie účinky doplnkov melatonínu:
Ďalší výskum naznačuje ďalšie možné účinky, napríklad:
Melatonín tiež interaguje s mnohými liekmi. Tu je zoznam.
Aj keď teraz prichádza v žuvacích kapsuloch s príchuťou čerešní, melatonín sa pre deti neodporúča na klinike Mayo. „Hrá úlohu v spôsobe, akým telo človeka pestuje sexuálne,“ píše klinika a poznamenáva, že melatonín „úrovne majú vplyv na to, ako fungujú vaječníky a testy. Je potrebná ďalšia štúdia, aby sa zistilo, či užívanie melatonínu počas detstva alebo dospievajúcich rokov môže mať vplyv na sexuálny vývoj človeka. “
Podľa Davida Kennawaya, riaditeľa Circadian Physiology Lab na University of Adelaide v Austrálii, je potrebné zvážiť iba reprodukčný vývoj.
„Existujú rozsiahle dôkazy z laboratórnych štúdií, že melatonín spôsobuje zmeny vo viacerých fyziologických systémoch vrátane kardiovaskulárnych, imunitných a metabolických systémov“ u zvierat, hovorí, a jeho použitie u detí nazýva „skôr alarmujúce“. (24)
Inými slovami, ešte si nie sme istí, ako by ich vývoj mohol ovplyvniť ich vývoj melatonínu, najmä ak sa používajú dlhodobo. Ďalší výskum naznačuje, že doplnok 1-5 mg melatonínu môže u detí spôsobiť záchvaty. (25)
To znamená, že keď lekár zistí, že výhody doplnenia prevažujú nad rizikami. Podľa Marcie Buck, špecialistky na klinickú farmáciu na detskej nemocnici University of Virginia v Charlottesville, je Melatonin najvýhodnejší pre deti, ktoré utrpeli zranenia mozgu, ktoré zhoršujú produkciu melatonínu. (26)
Ďalší výskum dospel k záveru, že melatonín môže u detí s autizmom zlepšiť spánok. (27) Niektoré z detí v tejto analýze mali génové abnormality, ktoré ovplyvnili produkciu melatonínu a/alebo funkciu miest melatonínových receptorových miest v tele. (Miesta receptorov sú dokovacie stanice, ktoré umožňujú telu uchopiť a používať hormóny ako melatonín v tele.)
„Melatonín môže pomôcť znížiť oneskorenie prúdu synchronizáciou interných hodín s zmenou času.“ (28)
Osobne časy, ktoré som zistil, že melatonín je najužitočnejší, sú pri cestovaní v časových pásmach. Tu je metóda, ktorú som použil:
Táto analýza zistila, že nízka dávka (0,5 mg) a vysoká dávka (5 mg) bola podobne účinná.
Tu nájdete 18 tipov podporovaných vedou a viac, ktoré sa tu konkrétne týkajú detí.
Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejšie kladených otázok, ktoré som dostal k tejto téme. Ak máte otázku, o ktorej si myslíte, že by ste mali byť zahrnuté, nechajte ju v komentároch nižšie!
Môžete brať melatonín počas tehotenstva alebo ošetrovateľstva?Bezpečnosť suplementácie melatonínu počas tehotenstva nebola študovaná. Vieme však, že sa prenáša do materského mlieka. (29)
Interaguje melatonín s alkoholom?Áno. Alkohol môže oslabiť alebo zosilniť jeho účinky. (30)
Tento článok lekársky preskúmal Dr. Anna Cabeca, gynekológka a pôrodník a odborník na menopauzu a sexuálne zdravie. Ako vždy, nejde o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám hovoriť so svojím lekárom.
1. Scientific American (2008) Spí na ňom:Ako vás snoozing robí inteligentnejším. Zdroj:https://www.scientificamerican.com/article/how-snoozing-makes-you-smarter/
2. PBS (2012) Môže vás spať, aby ste boli múdrejší? Zdroj:https://www.pbs.org/newshour/show/the-power-of-sleep-why-humans-can-t-t-Stop-snoozing
3. BBC (2013) Ako spánok robí vašu myseľ kreatívnejšou. Zdroj:http://www.bbc.com/future/story/20131205-how-sleep-makes-you-more-creative
4. Americká psychologická asociácia (2014) Viac spánku by urobilo väčšinu Američanov šťastnejších, zdravších a bezpečnejších. Zdroj:https://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation
5. Stump, Scott (2013) „NAP Rooms“ povzbudzujú spánok v práci, aby zvýšili produktivitu. Zdroj:https://www.today.com/money/nap-rooms-encourage-sleeping-job-boost-productivity-1c8881304
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Lonesgevity:5 spôsobov spánku vás udržuje mladí. Zdroj:https://www.huffpost.com/entry/sleep-keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 prekvapujúce zdravotné prínosy spánku. Zdroj:https://www.health.com/health/gallery/0,20459221,00.html
8. Roehrs, Timothy a Roth, Thomas (2010) Zmeny spánku súvisiace s liekom:funkčný význam a klinický význam. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Účinky benzodiazepínov na kogníciu. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonín:pufrovanie imunitného systému. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Kardiovaskulárne výhody melatonínu v diéte:mýtus alebo realita? Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav a Maitra, Saummen Kumar (2015) Gut Melatonin u stavovcov:chronobiológia a fyziológia. Zdroj:https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonin:Nie je kúzelnou guľkou na spánok. Zdroj:https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for-sleep/
14. Národná spánková nadácia. Melatonín a spánok. Zdroj:https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Vedec určuje dávkovanie melatonínu pre nespavosť. Zdroj:http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. Ako vedú steroidy k semenníkom atrofie? Zdroj:https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/how-do-steroids-lead-to-to-Testicular-atrofy
17. Huffington Post. Temná strana melatonínu. Zdroj:https://www.huffpost.com/entry/the-dark-side-of-melatoni_b_8855998
18. Drugs.com. Melatonín. Zdroj:https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, Re (1993) Melatonin:Antikoncepcia pre deväťdesiatych rokov. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. Mayo Clinic (2017) je melatonín užitočnou pomocou spánku - a čo by som mal vedieť o vedľajších účinkoch melatonínu? Zdroj:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. ROM-BUGOSLAVSKAIA, ES a Shcherbakova vs (1986) Sezónne charakteristiky účinku melatonínu na funkciu štítnej žľazy. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3955205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Zdroj:https://www.sCiCedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. al. (2002) Správa melatonínu mení kvalitu spermy u zdravia. Zdroj:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Science Daily (2015) Varovanie pred užívaním detských drog na detský spánok. Zdroj:https://www.sCcienceaily.com/releases/2015/02/150225094107.htm
25. Penn State. Melatonín. Zdroj:http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) Deti zastrčené s dávkou melatonínu. Zdroj:https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-Kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA a Frye, RE (2011) Melatonín pri poruchách spektra autistického spektra:systematický prehľad a metaanalýza. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, M et. al. (2012) Endogénny signál melatonínu (MT) uľahčuje opätovné nasadenie cirkadiánneho systému na fázové pokroky vyvolané svetlom pôsobením na receptory MT2. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. al. (2012) Dojčenie môže zlepšiť nočný spánok a znížiť infantilnú koliku:potenciálnu úlohu melatonínu materského mlieka. Zdroj:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. Medical News Today (2017) sú melatonín a alkohol bezpečné na miešanie? Zdroj:https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php