Čítali ste niekedy radu, ktorá hovorí „L et the Stres go“ A len sa cítil viac vystresovaný, pretože nemáte potuchy, ako to urobiť? Alebo možno čítate tento príspevok o tom, ako môže stres vyhodiť hormonálnu rovnováhu a premýšľal, či je dokonca možné znížiť stres bez toho, aby sa vzdali civilizácie a presunuli sa do jurtu.
Tento príspevok je teda pre vás. Keď sa budete cítiť uviaznutí, ponoríme sa do dobrého stresu, zlý stres a spôsoby resetovania vedy.
Stres je „sám osebe zlá vec“, píše lekárovi vzdelávanú Harvardom Gottfriedom a dodáva, že:
Inými slovami, stres funguje v náš prospech, keď nás motivuje, aby sme reagovali na konkrétnu udalosť, napríklad medveď nás prenasleduje.
Problém je v tom, že keď uviazneme v stresovom režime, naše telá „ukradnú“ hormón nazývaný pregnenolón na výrobu extra kortizolu. Pregnenolón sa často nazýva „materský hormón“, pretože sa používa na výrobu všetkých druhov hormónov - estrogén, progesterón, testosterón, DHEA a samozrejme kortizol.
Neustále nadprodukovanie kortizolu opúšťa len málo pregnenolónu, aby sa vytvorili ďalšie základné hormóny, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe. Aj keď sa môžu meniť, niektoré príznaky hormonálnej nerovnováhy sú:
Ak stres spôsobí nerovnováhu v tele, musíme ručne resetovať alarm.
Ak je kofeín ako mapa z bodu A (ospalý) do bodu B (výstraha), adaptogénne bylinky sú skôr ako systém GPS, ktorý zistí, kde sa nachádzate, a pomáha vám dostať sa tam, kam potrebujete ísť (vyvážené). Majú uzemňujúci účinok, ktorý podporuje odolnosť v čase stresu.
Tu je sprievodca začiatočníkom používanie adaptogénov a tu sú niektoré konkrétne, ktoré sa oplatia zvážiť:
Adaptogény spolupracujú synergicky, čo znamená, že majú tendenciu spolupracovať spolu ako sami. Môžu sa brať ako čaj, ako je tento šťastný čaj z nadobličiek alebo ako tento recept Adapt + Thrive.
Viac stresu sa nezdá byť ako logická cesta k stresu, ale niekedy to môže byť. Chronický stres nie je nikdy dobrá vec, ale malé dávky krátkodobého (akútneho) fyzického stresu môžu mať pozitívny účinok.
Tento typ prospešného stresu - nazývaný hormetický stres - spôsobuje dočasný nárast kortizolu, ale po tom, čo je nad telom, uvoľní sa a stresové hormóny klesnú na úroveň hlboko pod predchádzajúcu základnú líniu.
Prečo to funguje? Pretože systém našich telies stresu je navrhnutý tak, aby sa vysporiadal s väčšinou fyzickými hrozbami - tigre nás prenasledujú, chytia sa v vánici atď. , ale ak zavediete zvládnuteľný fyzický stres a potom ho odstránite, vaše telo dostane správu „hrozba je preč“ a reštartuje sa.
Dôležité je pamätať na to, že musí byť zvládnuteľná . Cvičenie je forma hormetického stresu, ale príliš veľa cvičenia môže telo nadviazať, ak už ste v stresovanom stave.
Moje najobľúbenejšie typy hormetického stresu sú infračervená sauna terapia a cvičenie. Ak ste novým v oblasti sauny, tu je niekoľko tipov, ako začať, plus odpovede na často kladené otázky.
Hlboký spánok s pomalou vlnou je náš prirodzený „režim opravy“, čo je nevyhnutné pre regeneráciu stresu. Štúdie na zvieratách ukázali, že po stresových udalostiach sa zvyšuje restoratívny spánok s pomalým vlnám. . . Aspoň za optimálnych okolností. (1)
Modré svetlo z obrazoviek počítačov, T.V. a telefóny môžu počas nášho prvého spánkového cyklu v noci výrazne znížiť spánok s pomalým vlnám, ale existujú spôsoby, ako zmierniť efekty bez toho, aby ste dali čas na skríning.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na optimalizáciu cirkadiánneho rytmu pre spánok.
Výskum naznačuje, že fyzický kontakt so zemou - často nazývaný uzemnenie - pomáha vyvážiť hladiny kortizolu, upokojuje náš nervový systém, znižuje zápal a podporuje imunitnú funkciu.
Je zadarmo a je k dispozícii všade. Tu je vysvetlenie, prečo to funguje a ako začať.
Tu je video návod, ktorý vysvetľuje, čo je alternatívne dýchanie dýchania nosovej dierky a ako to urobiť.
Ďalším prístupom, ktorý sa mi páči, sa nazýva Buteyko dýchanie. Pôvodne vyvinutý Dr. Konstantin Buteyko, aby pomohol trpiacim astmou zlepšiť funkciu dýchacích ciest, odvtedy sa zistilo, že je veľmi užitočné pri znižovaní stresu pri obnove tela do parasympatického stavu.
Ak sa chcete dozvedieť viac, táto stránka vysvetľuje, prečo väčšina našich techník „hlbokého dýchania“ nemusí byť v skutočnosti najlepším prístupom, a toto video vysvetľuje, ako začať s dýchaním Buteyko.
Podľa Harvardskej neurovedky Sara Lazarovej meditácie nielen znižuje váš stres. . . Zmení to váš mozog k lepšiemu.
Môj manžel má rád aplikáciu Calm Meditation, ale počul som dobré veci o hlavnom priestore a tiež 10% šťastnejší.
Použil som tiež Neurofeedback, ktorý má veľmi podobné výhody, a domáce zariadenie, ktoré pomáha vášmu mozgu prijať alfa vlny pomocou strhávania mozgových vlny.
Dr. Lee S. Berk - ktorý je špecialistom na preventívnu starostlivosť a výskumníkom psychoneuroimunologie na univerzite Loma Linda a riaditeľom molekulárneho výskumného laboratória v SAHP, Loma Linda - a jeho kolegovia „boli prvý Endokrinný systém vrátane zníženia hladín kortizolu a epinefrínu, čo vedie k zníženiu stresu. “ (zdroj)
Ste pripravení to vyskúšať? Dobre, prečítajte si to a smejte sa, až kým neplakáš. (Poznámka:Existuje nejaký jazyk, takže ak to vadí, pozeráte sa na vtipný film.)
Ako som už spomenul, vedci šťastia - áno, skutoční akademickí vedci, neurovedci a dokonca aj ekonómovia - teraz študujú, ako zvýšiť šťastie.
Jedna vec, ktorú našli, je, že udržiavanie vďačnosti denníka znižuje úroveň stresu a zlepšuje spánok. Tu sú niektoré ďalšie výhody, keď si udržiavame vďačnosť.
Ďalšou podobnou praxou, ktorá je zábavná ako rodina, je táto nádoba na šťastie.
Začiatkom tohto roka som narazil na knihu poézie, ktorý môj otec napísal tesne predtým, ako som ho stratil vo veku jedenástich. Keď som sa nemohol prinútiť, aby som si to prečítal, uvedomil som si, že hoci som si myslel, že sa vyrovná s jeho stratou, mal som nevyriešenú traumu, ktorú som potreboval pracovať.
Keď sa zdá, že iné metódy nepomohli priateľovi navrhnúť, aby som si prečítal riešenie poklepania. Keď som konečne vyzdvihol kópiu, zistil som, že existuje veľa výskumov, ktoré podporujú jeho účinnosť.
David Feinstein, PhD, ktorý pôsobil na Fakultách Fakulty Lekárskej fakulty Johns Hopkins University, Antioch College a Kalifornskej školy profesionálnej psychológie, publikoval niekoľko príspevkov, ktoré sa ponoria do vedy, ktoré za ním zalepia a prečo funguje. Riešenie poklepania sa tiež robí, ale užívateľsky prívetivejším spôsobom, ktorý odporúčam začať.
Horčík sa niekedy nazýva „pôvodná tabletka na chill“, pomáha vyrovnávať hladiny kortizolu (stresového hormónu) v tele. Ponorím sa tu do mnohých výhod horčíka a nájdete tu sprievodcu doplnkami horčíka.
Tu je šesť éterických olejov, ktoré sa ukázali v štúdiách, ktoré majú pozitívny vplyv na našu stresovú reakciu.
Aj keď sa dajú aplikovať topicky, niekoľko z nich má potenciál dráždiť pokožku alebo spôsobiť fototoxickú reakciu, pokiaľ sa nepoužíva vo veľmi malých množstvách. Všetci sa však považujú za bezpečné, keď sa rozptýlia do vzduchu, čo je v skutočnosti lepšou metódou, ako ich rýchlo dostať do krvného obehu.
(Difúzia umožňuje, aby éterické oleje prišli do kontaktu s dýchacími sliznicami, ktoré sú tenšie ako pokožka, a preto rýchlejšie absorbujú olej.)
Tento je môj najobľúbenejší, takže som ho zachránil posledný:podľa tejto štúdie, keď ste okolo svojho najlepšieho priateľa v stresových časoch znižuje hladinu kortizolu.
Viem, že to platí pre mňa osobne a zdá sa, že je to kľúč k mnohým dlhodobým výhodám. Blízke priateľstvá sú jedným z hlavných atribútov modrých zón, ktoré sú oblastiami sveta, ktoré majú najvyššie percento Centenariánov (ľudia, ktorí žijú na 100).
Aktualizácia v apríli 2020 :Práve teraz so sociálnym dištancovaním je potenciál pre sociálne odpojenie ešte silnejší. Aj keď nie je možné práve teraz osobne stretnúť, tu je niekoľko nápadov na spojenie s priateľmi a blízkymi:
Obnovenie reakcie na stres je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeme urobiť pre vyváženie hormónov, ale existujú aj kroky. V nasledujúcom príspevku v tejto sérii - ako prirodzene vyvážiť hormóny - pokryjeme svojich najlepších šiestich.
Aký je váš obľúbený spôsob, ako sa zbaviť stresu? Zdieľajte ho v komentároch nižšie!
Tento článok lekársky preskúmal Dr. Scott Soerries, MD, rodinný lekár a lekársky riaditeľ spoločnosti SteadyMD. Ako vždy, nejde o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám hovoriť so svojím lekárom.
1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) Hlboký spánok po sociálnom strese:NREM spánok pomaly vlny sa zvyšuje u víťazov a porazených konfliktov. Zdroj:https://www.scicenceRirect.com/science/article/pii/S0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) horčík a mozog:pôvodná tabletka na chill. Zdroj:https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-the-regin-the-original-chill-pill