Moje recepty na hasiči a čajové čajy boli tento týždeň veľmi populárne a myslím, že je to preto, že všetci hľadáme spôsoby, ako podporiť náš imunitný systém.
Výskum ukazuje, že naša strava, životný štýl a úroveň stresu zohrávajú pri imunitnej funkcii primárnu úlohu. S ohľadom na to je tu niekoľko praktických tipov na podporu zdravého imunitného systému.
Dúfam, že keď si ich prečítate, budete povzbudení tým, koľko z nich už robíte, a samozrejme, môžu existovať nejaké nápady, ktoré môžete pridať, ak chcete.
Ako vždy, chcem spomenúť, že FDA nebolo hodnotené žiadne z týchto tvrdení, tento článok nie je lekárskou radou a nie je cieľom zabrániť, diagnostikovať alebo liečiť akýkoľvek stav. Ako vždy, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek doplnkoch alebo veľkých zmenách životného štýlu, ktoré zvažujete. Teraz, keď sme to dostali z cesty, poďme sa dovnútra.
Podľa kliniky Mayo:
Samozrejme, prebudenie odpočinku sa niekedy ľahšie povie, ako urobené. Tu je 22 vedeckých tipov na spánok pre hlbší a pokojnejší spánok.
Vitamín D je hormón, ktorý pôsobí ako modulátor imunitného systému - inými slovami, pomáha našim telám rovnováhu medzi nedostatočným imunitným systémom (zvýšená náchylnosť na infekciu) a hyperaktívnou (autoimunita). (1)
Nie je preto žiadnym prekvapením, že nízke hladiny vitamínu D sú spojené s častejšími infekciami (najmä infekciami studeného/chrípky) a autoimunitou. (2)
Aj keď sa mnohí ľudia obracajú na orálne formy vitamínu D, vznikajúci výskum naznačuje, že nie všetky výhody slnečného svetla nevyhnutne súvisia s výrobou vitamínu D.
Z tohto dôvodu sa snažím čo najčastejšie získať zdravé množstvo denného slnečného svitu (bez pálenia).
Keď niekto povie „imunitný systém“, je ľahké si predstaviť malé biele krvinky, ktoré sa pohybujú po celom tele a robia svoju vec. Naozaj, percentuálny podiel asi 70% buniek, ktoré tvoria naše imunitné systémy, žije na jednom mieste-naše črevo (4)
"Ľudské črevo zohráva v imunitnej funkcii obrovskú úlohu," vysvetľuje Dr. Natalia Shulzhenko prostredníctvom vedy Daily. „Ľudia, ktorí si myslia, že jej jedinou úlohou je, je to málo ocenené trávením. Kombinovaný počet génov v genóme mikrobioty je 150 -krát väčší ako osoba, v ktorej bývajú. Pomáhajú nám tráviť jedlo, ale robia oveľa viac. “ (5)
Vedci sa domnievajú, že baktérie, ktoré žijú v čreve, hovoria s imunitnými bunkami a naopak, a že tento „presluch“ formuje imunitnú a metabolickú funkciu. To je pravdepodobne dôvod, prečo v tejto štúdii, ktorá sa uskutočnila s ragbyovými hráčmi, vedci zistili, že probiotická suplementácia znížila počet a trvanie respiračných a gastrointestinálnych infekcií.
Potraviny bohaté na probiotiká:Sauerkraut, Kimchi, Repa Kvass, voda kefir, fermentovaný cesnak a kokosový jogurt.
Podľa Cleveland Clinic:
Pri varení raňajok často vyrábam veľkú dávku čaju s ním, mätou piepornej, žihľavkou alebo inou bylinkou a potom ju nalejte do džbánu, ktorý sedí na našom kuchynskom stole. Keď moje deti chodia okolo, zvyčajne chytia pohár, pretože sa im páči chuť.
Som skutočne vďačný za lieky - prírodné aj inak -, ktoré nás pomáhajú obnoviť v časoch choroby. Avšak, ako to uviedla Karen Pendergrass:
Inými slovami, jedlo je jedným z najmocnejších spôsobov, ako podporiť odolnosť voči imunitnej odolnosti a celkového zdravia. Preto sa ubezpečujem, že dostávame všetky naše A, B, C a ďalšie živiny. Tu je prehľad toho, na čo sa zameriavam.
Dostatočné hladiny vitamínu A sú spojené so zlepšenými výsledkami po infekcii. (7) „Vitamín A“, ktorý sa nachádza v sladkých zemiakoch, mrkve a iných ovociach a zelenine, je však v skutočnosti beta-karotén. Ako som písal v tomto článku, beta-karotén sa musí previesť na biologickú formu vitamínu A (retinol), ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch.
Väčšina z nás nemá dostatok enzýmu potrebného na efektívne uskutočnenie tejto konverzie - v skutočnosti táto štúdia zistila, že sa premení iba asi 3% a asi 45% dospelých nemôže urobiť konverziu vôbec. (8) (9)
Tmavú listovú zeleninu, pomarančovú a žltú zeleninu (sladké zemiaky, mrkva, tekvica a papriky), cantaloupe, marhule, mango obsahujú okrem beta-karoténu veľa prospešných mikroživín. Ja osobne sa na ne nespolieham sám, aby optimalizoval hladiny vitamínu A.
Dôležitá poznámka:Nájdete veľa varovaní spojených s spotrebou vitamínu A, citujúc jeho toxicitu. Podľa Chrisa Kressera je Lac toto varovanie legitímne, ak užívate doplnky vitamínu A a dostávate ho cez obohatené potraviny, ako je obilniny - ďalší dôvod, prečo sa vyhnúť stredným uličkám v obchode s potravinami! Konzumácia skutočných potravín, v ktorých sa prirodzene vyskytuje, nie je problémom, pokiaľ tiež optimalizujete príjem vitamínu D. Vysvetľuje prečo tu.
Potraviny bohaté na vitamín A: Pečeň, pastvené maslo, mlieko, živočíšne tuky, ako je sádra a loj a olej z tresčej pečene.
Cleveland Clinic uvádza vitamín B6 ako jeden z troch najlepších vitamínov na podporu imunitného systému. (6) Pretože radšej dávam vitamíny vo forme celého občerstvenia s možnými, beriem peľ včely denne, ktorý je bohatý na B6, ako aj B1, B2 a koaktory, ktoré pomáhajú pri absorpcii. (10)
Potraviny bohaté na vitamín B6: Mlieko, syr ricotta, losos, vajcia, pečeň, banán, avokádo a peľ včiel.
Podľa tejto štúdie vitamín C podporuje „rôzne bunkové funkcie vrodeného aj adaptívneho imunitného systému.“
Naše telá nevyrábajú vitamín C, takže jediný spôsob, ako optimalizovať hladiny, je príjmy stravy.
Potraviny bohaté na vitamín C: Citrusové plody, červené a žlté papriky (av menšej miere zelené papriky s bruškami) a domáce ďasná vyrobené z potravín bohatých na vitamín C. (11)
Už sme sa zaoberali, ako vitamín D podporuje imunitný systém vyššie, takže tu spomenul len niektoré dobré zdroje:
Potraviny bohaté na vitamín D :Losos, pečeňový olej z tresčej pečene, vaječné žĺtky a pastvená sádra.
Podľa tejto štúdie „vitamín E, silný antioxidant rozpustný lipid, ktorý sa nachádza vo vyššej koncentrácii v imunitných bunkách v porovnaní s inými bunkami v krvi, je jednou z najúčinnejších živín, o ktorých je známe, že modulujú imunitnú funkciu. Ukázalo sa, že nedostatok vitamínu E zhoršuje normálne funkcie imunitného systému u zvierat a ľudí, čo je možné opraviť vitamínom E. “
Clevelandské kliniky však upozorňujú, že suplementácia vitamínu E môže spôsobiť viac škody ako úžitku a namiesto toho odporúčať zameranie sa na zdroje potravín. Nedávno som uverejnil článok o potenciálnych problémoch s bežnými doplnkami vitamínu E, ak sa chcete dozvedieť viac.
Potraviny bohaté na vitamín E: Orechy, semená, avokádo a tmavé listové zelené.
Vitamíny D a K pracujú synergicky spolu, takže aby ste získali všetky výhody, ktoré potrebujete.
Potraviny bohaté na vitamín K :Dve hlavné formy sú K1 a K2. Vitamín K1 sa získava prostredníctvom zelenej listovej zeleniny. Vitamín K2 sa získava fermentovanými potravinami a živočíšnymi tukmi (syr, maslo a vajcia) a je syntetizovaný aj baktériami vo vašom čreve.
Bone Bort - Kuracia polievka je už dlho uctievaná pre svoje vlastnosti podporujúce imunitu a aspoň jedna štúdia dospela k záveru, že „môže obsahovať niekoľko látok s prospešným. . . Aktivita “, ktorá pomáha zmierňovať nepohodlie. Tu je návod, ako vyrobiť domáci kosť v okamžitom hrnci, a tu je návod, ako ho urobiť v pomalom sporáku.
cesnak - Podľa tejto štúdie boli „výhody cesnaku pre zdravie pre zdravie už storočia vyhlásené; Avšak len nedávno boli navrhnuté Allium sativum a jeho deriváty ako sľubných kandidátov na udržiavanie homeostázy imunitného systému. “
Inými slovami, moderný výskum začína potvrdiť niektoré tradičné použitia cesnaku na podporu imunitného systému. Štúdia konkrétne zistila, že cesnak podporoval vyvážené imunitné a zápalové procesy.
Surové, vek alebo fermentovaný cesnak sa považuje za účinnejší ako varený cesnak. Pri konzumácii surového cesnaku je najlepšie ho kockovať a počkať desať minút pred jedlom, takže primárna prospešná zlúčenina - alicín - má čas na aktiváciu.
Mnoho bylín a húb obsahuje mikroživiny, o ktorých sa predpokladá, že podporujú zdravie rôznymi spôsobmi. (12) Čoskoro môžem napísať podrobnejší článok, ale medzitým tu stojí za zváženie:
Ľahšie povedané, ako urobené, však? Všetci vieme, že chronický stres zhoršuje imunitnú funkciu, ale pre mnoho stresu je denná realita. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť úroveň stresu.
„Cvičenie spôsobuje zmenu v protilátkach a bielych krvinkách (WBC). WBC sú bunky imunitného systému tela, ktoré bojujú proti chorobe. Tieto protilátky alebo WBC cirkulujú rýchlejšie, takže mohli zistiť choroby skôr, ako by mohli mať predtým. “ (13)
Tiež spúšťa uvoľňovanie dobrých hormónov pocitu a spomaľuje produkciu stresových hormónov. Cvičenie, ktoré je príliš intenzívne, môže mať samozrejme opačný účinok a skutočne zdôrazniť telo, takže nezabudnite ho preháňať.
Aj keď sa často odporúča na zlepšenie mäkkosti pokožky a celkovej textúry, výhody suchého kefovania sú viac ako hlboké pokožky.
Už som spomenul, že naše telá musia byť dobre hydratované na výrobu lymfy, ktorá prenáša biele krvinky tam, kde sú potrebné. Predpokladá sa, že suché kefovanie pomáha podporovať imunitnú funkciu zlepšením toku lymfa (cvičenie tiež pomáha). Kliknite sem a prečítajte si viac o výhodách suchého kefovania a o tom, ako to urobiť.
Nadmerná konzumácia alkoholu oslabuje imunitný systém, zatiaľ čo občasné poháre vína alebo piva bohaté na polyfenol môže mať pozitívny vplyv. (14)
Existuje veľa zdrojov polyfenolov, takže ak nebudete piť, nie je potrebné začať. Ak sa vám páči občasné sklo, ktoré je tiež v poriadku.
Vážne. Podľa Tribuna v Chicagu „prírodné zabíjacie bunky, ktoré ničia vírusy a nádory, sa zvyšujú počas stavu rozruchu. Gama-interferón, proteín bojujúci proti chorobám, stúpa smiechom rovnako ako B-buniek, ktoré produkujú protilátky a T-bunky znižujúce choroby, ktoré organizujú imunitnú odpoveď. “ (15)
V jednej štúdii sa účastníci, ktorí sa lesli kúpali dve noci a tri dni, zaznamenali 53,2% zvýšenie aktivity bunkovej bunky prírodného zabíjania (NK). Je to dôležité, pretože podľa Dr. Qing Li , Lekár, profesor na Nippon Medical School v Tokiu a prezident Japonskej spoločnosti lesnej medicíny:
Zvýšená aktivita NK účinok trval až tridsať dní. (16)
A ako to uviedlo mesto Round Rock, Texas to:
Aké sú vaše vyskúšané a pravdivé metódy na prirodzenú podporu imunitnej funkcie?
Prosím, povedzte mi v komentároch nižšie!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamín D a imunitný systém
2. Centrá pre kontrolu chorôb (CDC) Sezóna chrípky
3. Webb, Ar et. al. (1988) Vplyv sezóny a zemepisnej šírky na kožnú syntézu vitamínu D3:Vystavenie zimnému slnečnému žiareniu v Bostone a Edmonton nepodporuje syntézu vitamínu D3 v ľudskej koži
4. Vighi, g et. al. (2008) alergia a gastrointestinálny systém
5. Science Daily (2013) črevné mikróby úzko spojené so správnou imunitnou funkciou, ďalšie zdravotné problémy
6. Cleveland Clinic (2020) 3 Vitamíny, ktoré sú najlepšie na podporu vašej imunity
7. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) Mikroživiny
8. Kresser, Chris. Prečo nemôžete dostať vitamín A z jedenia zeleniny
9. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilita konverzie β-karoténu na vitamín A u mužov meraná pomocou návrhu štúdie s dvojitým sledovaním
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna et. al. (2015) Polľ včiel:Chemické zloženie a terapeutická aplikácia
11. Jones, E a Hughes, R.E. (1984) Vplyv bioflavonoidov na absorpciu vitamínu C
12. Liečivé huby od Tera Isokauppila
13. USA Národná knižnica medicíny. Cvičenie a imunita
14. Romeo, J et. al. (2007) Mierna spotreba alkoholu a imunitný systém:prehľad
15. Ricks, Delthea (1996) Doktori:Smiech nie je nič, čo by žartoval o
16. Li, Qing (2018) Kúpanie lesov:Ako vám môžu stromy pomôcť nájsť zdravie a šťastie