Rodičia sú odborníkmi na depriváciu spánku - kávu sme sa zhroutili, utreli sme denné slintané slinty zo zadnej časti rúk a náhodou zaspali, zatiaľ čo sa snažíme pomôcť našim deťom unášať sa do snov. Mysleli by ste si teda, že by sme boli tiež odborníkmi na rozpoznávanie príznakov deprivácie spánku u našich detí. Akonáhle je uznaný, použijeme niektoré intuitívne spánkové pomôcky pre deti, ktoré fungujú ako kúzlo.
Keď však deti zápasia, môže to vyzerať inak, ako by sme mohli očakávať. A to je problém, pretože expozícia modrého svetla zo obrazoviek (ktoré majú silnejší biologický vplyv na mladé vyvíjajúce sa oči) a ďalšie faktory vážne ovplyvňujú spánok detí, čo vedie k problémom ako:
Namiesto toho, aby sme chodili okolo ako zombie - alebo mamičky, v našom prípade - deti zbavené spánku sa často stávajú hyperaktívnymi. V skutočnosti podľa tohto článku New York Times:
Podľa tejto štúdie neprimeraný spánok zvyšuje zápalové markery v našich telách a znižuje imunitnú funkciu.
Novší výskum tiež naznačuje, že môže zasahovať do procesu, o ktorom sa práve učíme, čo je v tom, že mozog sa zdá, že počas spánku vypláchne toxíny.
Nedostatok spánku priamo ovplyvňuje schopnosť detí regulovať svoje emócie, čo môže viesť k nálady, podráždenosti, impulzivite, roztaveniu a zvýšeniu celkového stresu. (1)
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Pediatrics, „Deti, ktoré majú menej spánku v detstve a v ranom detstve, môžu byť vystavené väčšiemu riziku nadváhy alebo obézne počas dieťaťa.“ Je to pravdepodobne spôsobené spôsobom, akým zlý spánok narušuje produkciu dvoch hormónov regulujúcich chuť do jedla - ghrelín a leptín. (2)
Medzitým výskum v Journal of Sleep &Sleep Disorders Research uvádza, že „abnormality v kvantite spánku, kvalite spánku, cirkadiánneho zarovnania a regulácie melatonínu zvyšujú riziko cukrovky 2. typu.“
Deti, ktoré sú hlboko, nepretržitý spánok, majú tendenciu byť kreatívnejšie, sústredené, príjemnejšie, schopné riešiť problémy a ďalšie, takže je to prioritou, má obrovské výhody.
Ak ste si prečítali moje 23 tipy na spánok podporované vedou, už ste na ceste k pomoci celej vašej rodine hlbšie spať, ale tu sú niekoľko návrhov, ktoré sú prispôsobené deťom.
Výskum ukazuje, že vážené prikrývky zlepšujú kvalitu spánku, znižujú stres, zlepšujú denné zaostrenie a náladu a zmierňujú príznaky spojené s poruchou senzorického spracovania.
Takto fungujú, plus moje obľúbené možnosti pre deti.
Obrazovky počítačov, T.V. a telefóny emitujú modré svetlo, ktoré telo vníma ako slnečné svetlo. Vystavenie modrému svetlu po západe slnka môže potlačiť uvoľňovanie melatonínu, čo je hormón, ktorý hovorí nášmu telu, je takmer čas na posteľ.
Ale to nie je všetko, čo robí - melatonín je nevyhnutný pre zdravie a nízka úroveň môže spôsobiť viac problémov ako len drsný nočný spánok. (Hovoríme o zvýšenom riziku rakoviny, narušenej imunitnej funkcie, obezity a srdcových chorôb.)
Blokovanie modrej je obzvlášť dôležité pre deti, pretože ich oči sú zraniteľnejšie voči negatívnym účinkom modrého svetla na spánok:
Dôvodom, prečo sú deti tak ovplyvnené modrým svetlom, je to, že kryštalická šošovka oka - aka časť, ktorú nám pomáha zamerať - je u detí priehľadnejšia. Až do veku 14-15 rokov sa úplne nevyvíja a oči detí majú aj väčšie žiakov. (4)
Inými slovami, absorbujú viac modrého svetla ako dospelí, keď sú vystavení zariadeniam na emitovanie svetla, takže je dôležité chrániť pred nadmernou expozíciou. (5)
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je skrátiť čas obrazovky. Osobne moje deti používajú obrazovky na videorozhovory s vzdialenými priateľmi, online kníhkupectvom, vzdelávacími hrami a príležitostným filmom, takže hľadám ďalšie spôsoby blokovania modrej. Tu sú moje dve obľúbené možnosti:
Horčík sa často nazýva „magický minerál“ kvôli svojej schopnosti relaxovať svaly, pomoc so stresom a podporovať pokojný spánok pre dospelých aj pre deti. (Je to skutočne užitočné pre zmiernenie rastúcich bolesti!)
Bohužiaľ pre niektorých ľudí môže horčíkový olej spôsobiť svrbenie alebo nepríjemný pocit, keď sa aplikuje v nezriedenej forme. Tento mimoriadny detský krém na horčík vyrieši, že zmiešaním ingrediencií na kazenie pokožky, ako je organické bam a bambucké maslo, olej z arganu, olej z hrušky s hruškou s olejom s vysokou účinnosťou. Majú tiež dospelú verziu!
Ak by ste radšej dni, nájdete tu môj recept na horčíkové maslo.
Catnip, Chamomil, Passionflower a Lavender sú všetky jemné bylinky bezpečné pre deti, ktoré podporujú relaxáciu a spánok. Okrem ich popularity medzi bylinkami a dokonca aj detskými knihami (pamätajte, ako ho mama Peter Rabbits položila do postele s harmančekovým čajom?), Tieto bylinky sa teraz dostávajú do výskumu.
Podľa tohto PubMed Review, relaxačné účinky harmančeka môžu byť spôsobené flavonoidom nazývaným apigenín, zatiaľ čo táto štúdia zistila, že Passionflower zlepšil kvalitu spánku, keď sa užíval ako čaj pred spaním.
Jedna štúdia okrem toho ukázala, že vôňa Lavender zlepšila spánok u jedincov trpiacich nespavosťou. Keď sa varí ako čaj, levanduľové púčiky uvoľňujú svoju arómu a pridávajú chuť.
Tu je niekoľko receptov na čaj, na ktoré sa môžete vyskúšať pre deti staršie ako jeden:
Ak vaše deti nemilujú čaj alebo potrebujete zjednodušiť svoju rutinu pred spaním, táto spánková tinktúra sa môže vyrobiť vopred s niekoľkými minútami aktívneho prípravného času, potom podať pred spaním bez toho, aby ste museli variť vodu a čakať na čaj ochladiť.
Hoci stroje bieleho šumu pomáhajú utopiť zvuk štekajúcich psov, hlasných susedov alebo iných rušivých zvukov, ktoré sa môžu dostať do cesty spánku, niektoré výskumy naznačujú, že môžu tiež zvýšiť úroveň stresu a môžu dočasne ovplyvniť vývoj mozgu u malých detí. (6)
Aj keď je potrebný ďalší výskum, táto štúdia zistila, že vystavenie detským potkanom „nepretržitým bielym šumom satuje vývoj zvukovej oblasti mozgu, čo môže v konečnom dôsledku narušiť sluch a získanie jazyka“. (7)
Teraz samozrejme potkany nie sú ľudia, ale vedci si myslia, že poskytuje cenné informácie týkajúce sa všeobecného zvukového vývoja u cicavcov z tejto štúdie. Dobrou správou je, že hoci vývoj mozgu bol výrazne oneskorený, potkany kompenzovali rozšírením „kritického obdobia“, v ktorom mozog drvi svoje neurónové siete - funkciu nazývanú neuroplasticita. Hneď ako bol biely hluk odstránený, úplne dohnali.
Jeden z vedcov, Edward Chang, zhrnul zistenia tým, že povedal:„Je to, že mozog čaká na niektoré jasne vzorované zvuky, aby pokračoval vo svojom vývoji. A keď ich konečne dostane, je to silne ovplyvnené, aj keď je zviera fyzicky staršie. “
To je miesto, kde prichádza ružový a hnedý hluk. Aj keď je často zabudovaný do zvukového klipu zlyhajúcich vĺn alebo dažďa, biely hluk je v skutočnosti strojovo generovaný statický, ktorý kombinuje všetky frekvencie, ktoré počujeme-asi 20 000 ton-do jedného zvuku. Príroda má tendenciu uprednostňovať ružový alebo hnedý hluk, ktorý zdôrazňuje nižšie frekvencie, pričom zjemňuje intenzitu frekvencií s vyššími posiatkami.
Naopak, ružový alebo hnedý hluk zdôrazňuje nižšie frekvencie zjemnenie frekvencií s vysokým obsahom. Písal som tu viac o výhodách ružového a hnedého hluku, ktorý zahŕňa to, čo treba hľadať v zvukovom stroji. Tu sú moje tri najlepšie možnosti:
Tu je niekoľko upokojujúcich éterických olejov, ktoré sa všeobecne považujú za bezpečné na použitie s deťmi:
Ak uprednostňujete vopred vyrobené zmesi, tu je niekoľko obľúbených rodín:
Páči sa mi tento difúzor éterického oleja Jasmínu, pretože je možné nastaviť do režimu intervalu, kde difunduje 10 minút a potom sa vypne na 20 minút. To umožňuje dôsledne rozptýliť éterické oleje bez toho, aby sa stali ohromujúcimi. Môže tiež bežať v intervalovom režime 21 hodín, takže je v podstate nastavený. Tento je tiež krásny a má tiež prerušovaný režim.
Podľa Národnej federácie divočiny, americké deti trávia každý deň priemerne 7 hodín a 38 minút pred obrazovkou. Na každú hodinu strávenú účasťou na sedavých aktivitách táto štúdia zistila, že deti vzali a priemer tri ďalšie minúty zaspali.
„Vonkajší čas zlepšuje spánok dieťaťa tromi kritickými spôsobmi. Prirodzené svetlo zo slnka reguluje vnútorné „spánkové hodiny“ tela, vďaka čomu je deti počas dňa viac upozornené a unavené v noci. “
Má tiež upokojujúci efekt, ktorý pomáha deťom uvoľňovať vybudované napätie zo stresových alebo strašidelných udalostí. Výskum tiež naznačuje, že deti hrajú tvrdšie a uvoľňujú viac endorfínov, keď sa umožňujú hrať vo vonkajšom prostredí oproti vnútorným prostredím. (8)
„Aj keď neexistuje jediné riešenie deprivácie detského spánku, súčasť dobre odpusteného dieťaťa zahŕňa obchodovanie s nejakým„ časom obrazovky “pre„ Green Time “, hovorí Kevin Coyle, viceprezident NWF pre vzdelávanie a školenie a autor NWF sprievodca. Viac času na hranie v prírodných prostrediach môže deťom pomôcť získať vysoko kvalitný nočný spánok. “(9)
Vieme, že nadmerný čas obrazovky môže narušiť náš cirkadiánny rytmus - známy ako naše vnútorné hodiny, ktoré nám dáva vedieť, kedy je čas začať robiť melatonín a skončiť spánok - ale často sa nezohľadňuje, ako niektoré nočné svetlá zvyšujú expozíciu modrého svetla.
Tu je niekoľko dobrých možností pre deti, ktoré pohodlnejšie zaspávajú s nočným svetlom.
Keď boli moje deti nepokojné, zistil som, že ich vezmite na chiropraktickú úpravu zvyčajne mali dva účinky:
Obe sa zvyčajne stali predtým, ako som ich dokonca dostal domov z ich vymenovania! Našťastie teraz, keď sú staršie, neexistujú žiadne výbuchy, len šťastnejšie deti počas dňa a noci.
Aj keď existuje iba niekoľko malých štúdií, ktoré našli pozitívny vzťah medzi chiropraktickou starostlivosťou a spánkom, predpokladá sa, že má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém (CNS).
Odporúčam ísť s pediatrickým chiropraktikom - tu nájdete zoznam.
Zistil som, že táto technika je nápomocná aj s mojimi staršími deťmi, najmä v dňoch, keď sú OrDtify a/alebo emócie vysoké. Len zdvihnem bod akupresúre a nechám ich zdieľať všetko, čo má na mysli, keď počúvam.
V prípade niekoľkých intenzívnejších protokolov, ktoré môžu pre niektoré deti lepšie fungovať, pozrite si Jennifer Taveras, L.AC. 12 Kompletných sprievodcov:Akupressure body pre pediatrické zlepšenie spánku a podporu wellness.
Deti, ktoré sledujú konzistentnú rutinu pred spaním zaspia rýchlejšie, v noci sa prebudia menej a v priemere spia ďalšiu hodinu, uzavreli túto štúdiu.
Nižšie sú uvedené niekoľko možností, ktoré treba zvážiť pre svoju rodinnú rutinu. Niektoré - napríklad orálna starostlivosť - sú nevyhnutné, zatiaľ čo iné môžu byť vybrané na základe toho, čo pre vás najlepšie funguje:
Koľko hodín spánku potrebujú deti?
Množstvo spánku sa líši podľa veku. Podľa American Academy of Sleep Medicine (AASM) je tu všeobecný prehľad:
A čo melatonín?
Kvôli obavám, ktoré som tu spomenul, som sa rozhodol nepoužívať melatonín. Našťastie vyššie uvedené stratégie fungovali dobre pre moju rodinu.
Aké ďalšie faktory môžu ovplyvniť kvalitu spánku?
Chrápanie môže naznačovať spánkovú apnoe, ktorú by mal hodnotiť špecialista na spánok. Ak vaša rodina praktizuje zdravé návyky na spánok a jeden alebo viacerý z vás sa stále nezúčastňuje, aby sa cítil osviežený, nezabudnite ho vychovávať so svojím dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Čo pomohlo vašim najmenším? Dajte mi prosím vedieť v komentároch nižšie!
Zdroje
1. Mauss, Iris et. al. (2012) Chudobnejšia kvalita spánku je spojená s nižšou schopnosťou regulácie emócií v laboratórnej paradigme
2. Miller, Alison et. al. (2015) spánkové vzorce a obezita v detstve
3. University of Colorado Boulder (2017) Deti jedinečne zraniteľné pre narušenie spánku z elektroniky
4. Turner, PL a Mainster, M.A. (2008) Cirkadiánny fotorecepcia:starnutie a dôležitá úloha očí v systémovom zdraví
5. Behar-Cohen, F a. al. (2011) Diódy emitujúce svetlo (LED) pre domáce osvetlenie:nejaké riziká pre oko?
6. Scientific American (2010) Ako ovplyvňuje hluk pozadia našu koncentráciu?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) Biely hluk oneskorí zvukovú organizáciu v mozgu
8. Národná federácia voľne žijúcich živočíchov (2011) Zelený čas pre čas spánku
9. KSAT News. Vonkajší čas na hranie môže vylepšiť spánok detí
10. Martin, Benjamin (2013) Chiropraktika zlepšuje vzorce mozgových vĺn, funkcia mozgu
11. Webmd. Tipy na spánok pre deti všetkých vekových skupín
